DOSSIER COURSE DE DUREE

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1 DOSSIER COURSE DE DUREE Objectif du cycle: DUREE DE COURSE CONTINUITE DE COURSE PLAN DE COURSE Réaliser le VOLUME de course demandé (courir 30 minutes) Sans s arrêter, ni marcher En respectant le projet d allure (au minimum 3 changements d allure = INTENSITE 3 objectifs de course : 1 SPORTIF Accompagner un objectif de préparation physique en vue d épreuve sportive. «se préparer à une échéance» (court terme) 2 SANTE Développer de façon continue une forme physique optimale «s entretenir sur le long terme» 3 RECUPERATION/ PERTE DE POIDS Rechercher un moyen de récupérer «reprendre des forces après un effort important» ou d aide à la perte de poids «retrouver un poids idéal» Intensités en fonction de l objectif OBJECTIFS % DE VMA VMA MOYENNE 1 SPORTIF 2- SANTE 3- RECUPERATION/PERTE DE POIDS % Entre 70 et 80% 65%

2 FREQUENCE CARDIAQUE Fc FREQUENCE CARDIAQUE DE REPOS Elle correspond à la Fc après un repos complet en position allongée (environ 10 minutes d inactivité) Elle détermine une valeur minimale et s exprime en battements par minute (bpm) Comment mesure t on la Fc de repos? Dès le réveil, en position allongée, prise de pouls radial ou carotidien. Renouveler l opération plusieurs jours de suite (environ 5) pour établir une moyenne de Fc relevées. Si l on désire plus de précisions, il faut prendre les pulsations sur un période d 1 minute. FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE Elle correspond à la Fc la plus élevée obtenue lors d un effort très intense, à la limite de l épuisement. Cette donnée ne varie pas en fonction de l entrainement, mais diminue avec l âge. Comment détermine-t-on la Fcmax? Lors d un test dans un centre médico-sportif ou en utilisant la formule de calcul (valeur théorique) d après votre âge : Fcmax = 220 âge La marge d erreur habituellement admise est de 10 à 12 bpm. FREQUENCE CARDIAQUE DE RESERVE C est la différence entre la Fcmax et la Fc de repos. La Fc de réserve représente la zone dans laquelle la Fc peut varier en fonction de l intensité de l effort physique (% de VMA)

3 INDICE DE MASSE CORPORELLE C est une grandeur qui permet de déterminer et d estimer la corpulence d une personne C est un bon critère diagnostique de maigreur, d excès ou d excès pondéral (obésité) L IMC tient compte de deux données combinées : le POIDS (en Kg) et la taille (en m.) Il se calcule en faisant le rapport du poids et de la taille au carré, soit : IMC = poids kg / taille m 2 Le résultat de ce calcul donne lieu à une interprétation : IMC (kg m 2 ) Interprétation moins de 16,5 dénutrition ou famine 16,5 à 18,5 maigreur 18,5 à 25 corpulence normale 25 à 30 surpoids 30 à 35 obésité modérée 35 à 40 obésité sévère plus de 40 obésité morbide ou massive Cette classification reste statistique ; elle ne s applique pas forcément à tous les adultes (par exemple les sujets sportifs qui présentent une masse musculaire importante)

4 A B A N D O N Echelle d effort : le ressenti = sensations éprouvées TRES FACILE FACILE MOYEN DIFFICILE TRES EPROUVANT Mental Je peux parler, faire autre chose Ça va, aucun effort Je m accroche, mais cela va C est très dur mais je dois tenir Je craque, je suis obligé de marcher Cardio respiratoire Je peux courir des heures Mon rythme cardiaque est régulier sans accélération Je souffle de + en +, mon rythme respi est soutenu Mon cœur bat vite te je suis essoufflé Je ne peux pas tenir logntemps ; je manque de souffle Musculoarticulaire Je suis léger, je ne pense pas à mes jambes Je suis encore bien Je commence à sentir mes jambes J ai les jambes lourdes Jes les cuisses et les mollets qui brulent

5 ELEMENTS DE REPERE Lors d un effort physique, l organisme fait appel à 3 mécanismes (ou processus) capables de produire de l énergie. On parle de FILIERES ENERGETIQUES. Elles interviennent de façon prédominante en fonction le l INTENSITE et la DUREE de l effort ; Deux d entre elles se font sans besoin d OXYGENE : on parle de filières ANAEROBIES Un se fait AVEC besoin d OXYGENE : on parle alors de filière AEROBIE ; Chaque processus est identifié d une part par sa PUISSANCE et d autre part par sa CAPACITE. PUISSANCE : c est la faculté d exécuter un effort à une certaine intensité sur un temps donné. Débit ou quantité d énergie susceptible d être fournie par unité de temps. CAPACITE : c est la faculté de tenir un effort donné pendant le temps le plus long possible Volume ou quantité totale d énergie disponible L oxygène est le carburant nécessaire à tout effort physique prolongé. C est le carburant des activités d endurance. Courir 30 minutes c est solliciter le processus énergétique AEROBIE. On s intéressera donc à travailler sur les registres de puissance aérobie et de capacité aérobie, en fonction de l objectif que vous avez choisi. Caractéristiques du processus aérobie : Faible puissance : limitée par les possibilités individuelles d apport d oxygène au niveau des cellules musculaires ; Importante capacité qi tient à différents facteurs : processus qui a un très bon rendement énergétique, capable d utiliser pour son fonctionnement des substrats énergétiques très divers (glycogène dans le foie, graisses, ), ne produit que des déchets facilement éliminables (eau par la transpiration, gaz carbonique par la respiration). Le facteur limitant le plus important est l intensité de l exercice produit : plus on se rapproche du seuil critique du processus aérobie (intensité équivalent à la PMA), plus la faculté de poursuivre l effort se réduit. Rappel : un sportif, même entrainé, ne peut prolonger un effort à 100% de sa VMA plus de 6 à 7 minutes.

6 TERMINOLOGIE V.M.A. : Vitesse Maximale Aérobie : c est une mesure de puissance mécanique qui correspond à la vitesse de déplacement du coureur à 100% du VO2max. VO2max : désigne le volume maximal d oxygène que l organisme peut prélever dans l air ambiant, transporter jusqu à ses muscles et consommer par unité de temps. Il se mesure en l/mn/kg. P.M.A. : Puissance Maximale Aérobie : puissance correspondant à un effort à 100% du VO2max. Endurance : capacité à maintenir longtemps un pourcentage élevé de sa PMA. Seuil aérobie : seuil d intensité au-dessous duquel les efforts effectués sont presque exclusivement aérobies, et peuvent être continuées longtemps. C est la limite supérieure du travail aérobie strict. Cela correspond en moyenne à environ 70% de VO2max. Seuil anaérobie : seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d oxygène que l organisme peut lui en fournir. C est la limite acceptable de l acidose musculaire pour réaliser un travail aérobie en continu. A partir de ce seuil, il faut travailler par intervalles (ou travail intermittent) VMA = VITESSE MAXIMALE AEROBIE La consommation d oxygène varie en fonction de l intensité de l effort et peut augmenter à l infini. Pour chaque individu, il existe une intensité au-delà de laquelle la consommation ne progresse plus. L individu atteint alors sa consommation maximale d O2 (VO2max). En course à pieds, cette VO2max est associée à la VMA. La VMA sert de base pour le calcul des vitesses de courses à l entrainement (exprimées en % de VMA) ; Ce % détermine donc l intensité de l effort à fournir ; Le choix de ce % se fait en fonction d un objectif de travail Repère : VMA FAIBLE A MOYEN MOYEN A BIEN BIEN A TRES BIEN GARCONS FILLES

7 EVALUATION COURSE EN DUREE / BAREME DE COURSE VOLUME DE COURSE 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% TEMPS DE COURSE 30 min 27 min 24 min 21 min 18 min 15 min 12 min POINTS NOMBRE D ERREURS 10 0 Niveau 4 atteint Niveau 4 en cours d acquisition Niveau 4 non atteint

8 REPERES CONSTRUCTION SEANCES ENTRAINEMENT seuil aérobie seuil anaérobie VMA % VMA VITESSE km/h DIST. en m./ 1 min. Effort aérobie endurance fondamentale capacité aérobie puissance aérobie puissance maximale aérobie PMA Objectif 3 récupération/perte de poids 2 santé 1 sportif Allures LENTE MOYENNE RAPIDE A TRES RAPIDE REMPLIR LA PARTIE VITESSE ET DISTANCE SELON L'OBJECTIF CHOISI, STABILOTER TOUTES LES CASES UTILES DU TABLEAU Km/h m/min. 83,30 100,00 116,70 133,30 150,00 166,70 183,30 200,00 216,70 233,30 250,00 266,70 283,30 300,00 316,70 m/sec. 1,38 1,66 1,94 2,22 2,50 2,78 3,06 3,33 3,61 3,89 4,17 4,44 4,72 5,00 5,28

9 % de VMA et VITESSES en km/h correspondantes VMA %