Les Exercices Types. L Amélioration de la Coordination / Souplesse : HT1 : Home Traîner 1 HT2 : Home Traîner 2

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1 Les Exercices Types Je vous propose de trouver ci-dessous, des informations concrêtes pour exécuter des Exercices Types correspondant à des Zones d entraînement spécifiques. La Préparation Energétique : I0 : Intensité 0 : Décontraction I1 : Intensité 1 : Capacité Aérobie Longue Fondamentale I2 : Intensité 2 : Capacité Aérobie Longue I3 : Intensité 3 : Capacité Aérobie Moyenne I4 : Intensité 4 : Capacité Aérobie Critique I5 : Intensité 5 : Puissance Aérobie I6 : Intensité 6 : Puissance Maximale Aérobie I7 : Intensité 7 : Capacité Anaérobie Lactique I8 : Intensité 8 : Puissance Anaérobie Lactique I9 : Intensité 9 : Capacité Anaérobie Alactique I10 : Intensité 10 : Puissance Anaérobie Alactique Le Renforcement Musculaire : RM1 : Renforcement Musculaire 1 RM2 : Renforcement Musculaire 2 RM3 : Renforcement Musculaire 3 RM4 : Renforcement Musculaire 4 L Amélioration de la Coordination / Souplesse : HT1 : Home Traîner 1 HT2 : Home Traîner 2

2 Définir un Exercice : Pour définir un Exercice, il faut définir 11 paramètres : Intensité de l effort : il faut fixer une zone d entraînement en la fixant par rapport à un pourcentage de la Réserve de la Fréquence Cardiaque (bat/mn), ou de la Fréquence Cardiaque Maximale (bat/mn), ou de la Puissance (W) ou de la Vitesse (Km/h). Durée de l effort : Il faut définir la durée de l exercice en fonction de la qualité physique à entrainer souhaitée en relation avec le nombre des répétitions et le nombre des séries. Nature de l effort : Sur la Route (Plat, Côte, ), sur la piste, en Cyclo-cross, avec quel Braquet, avec quelle Cadence de pédalage, Nombre de Répétitions : En relation avec la Durée de l effort et le nombre des séries. Le produit du nombre des répétitions par le nombre des séries par la durée de l effort doit correspondre au but à atteindre. Intensité de la Récupération entre les répétitions : En fonction du but recherché. Durée de la Récupération entre les répétitions : Complète, Incomplète,... Nature de la Récupération entre les répétitions : Active, Passive, Nombre de Séries : en relation avec la durée de l effort et le nombre des répétitions. Intensité de la Récupération entre les séries : En fonction du but recherché. Durée de la Récupération entre les séries : Complète, Incomplète,... Nature de la Récupération entre les séries : Active, Passive, Modifier un paramètre, cela peut changer la filière énergétique travaillée. Les références des fréquences cardiaques des exercices types suivant sont pour une personne ayant une Fréquence Cardiaque de Repos à 50 bat/mn et une Fréquence Cardiaque Maximale de 200 bat/mn. Les pourcentages de la RFC sont inscrits pour indiquer le niveau de l intensité de l effort qui est produit. La RFC (Réserve de la Fréquence Cardiaque) est égale à la FCMax moins la de FCRepos. Les références des braquets ainsi que les fréquences de pédalage sont pour des coureurs juniors de niveau national à titre indicatif

3 I0 : Intensité 0 - Décontraction Lypolyse - Capacité Aérobie Effort Type : La Ballade Pour Entraîner quoi? Décontraction musculaire. Eliminer les déchets de la contraction musculaire. Pas d'amélioration énergétique. Intensité : 50 % de la RFC (44%-56%) Fréquence Cardiaque Moyenne : 125 Bat/mn ( ) Puissance : environ 80 Watts Récupération complète : 24 heures (Variable : 12 à 72 heures selon niveau d entraînement) Aucune douleur musculaire Pédalage en décontraction complète Aucune difficulté pour maintenir l exercice Conversation très aisée Fatigue générale peu importante Durée : Effort continu en faisant des Heures avec une fréquence de pédalage de 85 tr/mn, avec un braquet de 39x17, soit à la vitesse d environ 25km/h. Durée Limite : Des Heures Variable : 2h30 à 12h selon niveau d entraînement

4 I1 : Intensité 1 - Endurance Fondamentale Lypolyse - Capacité Aérobie Effort Type : Tempo Tranquille Pour Entraîner quoi? Entretenir sa VO2max. Régénérer sa capacité énergétique. Eliminer les déchets de la contraction musculaire. Améliorer son cout énergétique. Réduire sa consommation d'énergie. Améliorer sa Récupération. Améliorer sa capacité à pouvoir enchainer plus rapidement les attaques. Acqué rir la capacité minimale pour réussir l'entraînement à l'intensité supérieure. Améliorer sa capacité à soutenir un effort modéré très longtemps. Développer la Capacité à tenir des longues distances. Intensité : 62 % de la RFC (56%-67%) Fréquence Cardiaque Moyenne : 143 Bat/mn ( ) Puissance : environ 125 Watts Récupération complète : 60 heures (Variable : 48 à 72 heures selon niveau d entraînement) Aucune douleur musculaire Pédalage en pleine décontraction Aucune difficulté pour maintenir l exercice Conversation très aisée Fatigue générale importante sur plusieurs heures Durée : Effort continu en faisant 4 heures (Juniors : 4 heures régulièrement et 5 heures exceptionnellement) avec une fréquence de pédalage de 90 tr/mn, avec un braquet de 52x20, soit à la vitesse d environ 30 km/h. Durée Limite : 4h Variable : 2h30 à 8h selon niveau d entraînement

5 I2 : Intensité 2 - Endurance Moyenne Effort Type : Tempo Moyen Peloton Glycolyse - Capacité Aérobie Pour Entraîner quoi? Améliorer la VO2Max. En tête du peloton, apprendre à soutenir en Tempo Moyen. Acquérir la capacité minimale pour réussir l'entraînement à l'intensité supérieure. Améliorer sa capacité à soutenir un effort moyen très longtemps. Développer son aptitude à tenir longtemps dans le peloton. Intensité : 72 % de la RFC (67%-76%) Fréquence Cardiaque Moyenne : 158 Bat/mn ( ) Puissance : environ 190 Watts Récupération complète : 54 heures (Variable : 42 à 66 heures selon niveau d entraînement) Début de douleur musculaire sur les membres inférieurs Maintien d une intensité d exercice importante accélérée mais contrôlable Conversation aisée Epuisement sur plusieurs heures Durée : Effort Discontinu en faisant 4 x 40 minutes avec une fréquence de pédalage de 95tr/mn, avec un braquet de 52x18, soit à la vitesse d environ 35km/h, avec une récupération active de 15 minutes en I1 entre les répétitions. Durée Limite : 2h40 Variable : 1h30 à 4h selon niveau d entraînement

6 I3 : Intensité 3 - Endurance Critique Effort Type : Tempo Soutenu Peloton Glycolyse - Capacité Aérobie Pour Entraîner quoi? Améliorer la VO2Max. En tête du peloton, apprendre à soutenir en Tempo Soutenu. Acquérir la capacité minimale pour réussir l'entraînement à l'intensité supérieure. Améliorer sa capacité à supporter un effort soutenu très longtemps. Améliorer son aptitude à tenir longtemps dans une échappée. Intensité : 81 % de la RFC (76%-84%) Fréquence Cardiaque Moyenne : 171 Bat/mn ( ) Puissance : environ 255 Watts Récupération complète : 48 heures (Variable : 36 à 60 heures selon niveau d entraînement) Douleur musculaire sur les membres inférieurs importante mais supportable Maintien d une intensité d exercice importante accélérée mais contrôlable Conversation difficile Epuisement important en Durée : Effort Fractionné en faisant 5 x 20 minutes avec une fréquence de pédalage de 100tr/mn, avec un braquet de 52x17, soit à la vitesse d environ 40km/h, avec une récupération active de 10 minutes en I1 entre les répétitions. Durée Limite : 1h40 Variable : 0h45 à 2h30 selon niveau d entraînement

7 I4 : Intensité 4 - Résistance Volume Effort Type : Tempo Rapide Echappée Glycolyse - Puissance Aérobie Pour Entraîner quoi? Améliorer la VO2Max. Dans une échappée, apprendre à soutenir en Tempo Rapide. Acquérir la capacité minimale pour réussir l'entraînement à l'intensité supérieure. Apprendre à résister à un effort intense très longtemps. Améliorer son aptitude à tenir longtemps dans une échappée. Intensité : 88 % de la RFC (84%-91%) Fréquence Cardiaque Moyenne : 182 Bat/mn ( ) Puissance : environ 320 Watts Récupération complète : 42 heures (Variable : 30 à 54 heures selon niveau d entraînement) Douleur musculaire sur les membres inférieurs importante mais supportable Maintien d une intensité d exercice très importante accélérée mais difficile à contrôler Conversation pénible Epuisement très important en fin d exercice Durée : Effort Fractionné en faisant 8 x 7minutes avec une fréquence de pédalage de 105tr/mn, avec un braquet de 52x16, soit à la vitesse d environ 45km/h, avec une récupération active de 3 minutes 30 secondes en I1 entre les répétitions. Durée Limite : 1h00 Variable : 0h25 à 1h30 selon niveau d entraînement

8 I5 : Intensité 5 - Résistance Critique Effort Type : Le CLM par Equipe / Le CLM Individuel Glycolyse - Puissance Aérobie Pour Entraîner quoi? Faire monter le Seuil Anaérobie. Améliorer la VO2Max. Apprendre à souffrir longtemps. Apprendre à résister à un effort très intense longtemps. Avec une échappée, apprendre à creuser un écart avec le peloton. Dans une échappée, apprendre à résister au retour du peloton. Apprendre à souffrir très longtemps. Apprendre à résister à un effort très intense très longtemps. Intensité : 93 % de la RFC (91%-96%) Fréquence Cardiaque Moyenne : 190 Bat/mn ( ) Puissance : environ 390 Watts Récupération complète : 36 heures (Variable : 24 à 48 heures selon niveau d entraînement) Douleur musculaire sur les membres inférieurs très importante en fin d exercice maximale atteinte en Conversation très difficile Epuisement complet en Durée : Effort Fractionné en faisant 3 x 5 x 2 minutes avec une fréquence de pédalage de 110tr/mn, avec un braquet de 52x15, soit à la vitesse d environ 50km/h, avec une récupération active de 2 minutes en I2 entre les répétitions et 5 minutes en I1 entre les séries. Durée Limite : 0h30 Variable : 0h10 à 1h00 selon niveau d entraînement

9 I6 : Intensité 6 - Résistance Maximale Effort Type : Le Prologue / La Poursuite Glycolyse - Puissance Maximale Aérobie Pour Entraîner quoi? Faire reculer le Seuil Anaérobie. Développer sa Puissance Maximale Aérobie. Apprendre à rouler plus vite sur une distance courte. Améliorer la VO2Max. Améliorer son aptitude à résister à la douleur. Apprendre à rouler plus vite lors d'un CLM court. Intensité : 98 % de la RFC (96%-100%) Fréquence Cardiaque Moyenne : 198 Bat/mn à FCMax ( ) Puissance : environ 450 Watts Récupération complète : 48 heures (Variable : 36 à 60 heures selon niveau d entraînement) Souffrance pendant l exercice Douleur très importante sur les membres inférieurs maximale atteinte en Conversation très très difficile Epuisement complet en Durée : Effort Fractionné en faisant 3 x 4 x 1 minute avec une fréquence de pédalage de 115tr/mn, avec un braquet de 52x14, soit à la vitesse d environ 55km/h, avec une récupération active de 2 minutes en I3 entre les répétitions et 5 minutes en I1 entre les séries. Durée Limite : 0h12 Variable : 0h02 à 0h20 selon niveau d entraînement

10 I7 : Intensité 7 - Endurance Lactique Glycolyse - Capacité Anaérobie Lactique Effort Type : Le Dernier Km Pour Entraîner quoi? Développer sa résistance aux efforts lactiques. Améliorer son aptitude à résister à la douleur. Apprendre à terminer en solitaire. Intensité : 105 % de la PMA Fréquence Cardiaque Moyenne : non significative Puissance : environ 475 Watts Récupération complète : 4 jours (Variable : 3 à 5 jours selon niveau d entraînement) Souffrance extrême pendant l exercice Douleur maximale sur les membres inférieurs maximale atteinte en Conversation impossible Epuisement complet en Durée : Effort Fractionné en faisant 5 fois 1 minute accélérations en côte départ lancé avec une fréquence de pédalage de 110tr/mn, avec un braquet de 52x16, soit à la vitesse variable, avec une récupération active de 2 minutes en I0 entre les répétitions. Durée Limite : 0h05 Variable : 0h02 à 0h10 selon niveau d entraînement

11 I8 : Intensité 8 - Résistance Lactique Glycolyse - Puissance Anaérobie Lactique Effort Type : L Attaque Pour Entraîner quoi? Faire reculer le seuil à supporter la douleur. Repousser ses limites lors d'un sprint très long. Apprendre à s'échapper seul. Intensité Moyenne : 115 % de la PMA Fréquence Cardiaque Moyenne : non significative Puissance Moyenne : environ 550 Watts Récupération complète : 6 jours (Variable : 4 à 8 jours selon niveau d entraînement) Souffrance extrême pendant l exercice Douleur maximale sur les membres inférieurs maximale atteinte en Conversation impossible Epuisement complet en Durée : Effort Fractionné en faisant 6 fois 30 Secondes accélérations en côte départ arrêté avec une fréquence de pédalage de 105tr/mn, avec un braquet de 52x16, soit à la vitesse variable, avec une récupération active de 1 minute 30 secondes en I0 entre les répétitions. Durée Limite : 0h03 Variable : 0h02 à 0h05 selon niveau d entraînement

12 I9 : Intensité 9 - Accélération Glycolyse - Capacité Anaérobie Alactique Effort Type : Le Sprint Pour Entraîner quoi? Développer sa capacité d'accélération. Améliorer son aptitude à changer de rythme. Apprendre à faire le sprint d'arrivée. Intensité Moyenne : 180 % de la PMA Fréquence Cardiaque Moyenne : non significative Puissance Moyenne : environ 800 Watts Récupération complète : 3 jours (Variable : 2 à 4 jours selon niveau d entraînement) Fatigue nerveuse centrale très importante Douleur musculaire sur les membres inférieurs en fin d effort Impression d un exercice effectué en apnée et hyperventilation en fin d exercice Conversation impossible Durée : Effort Fractionné en faisant 7 fois 20 Secondes sprint long départ lancé avec une fréquence de pédalage de 150tr/mn, avec un braquet de 52x16, soit à la vitesse de 60km/h, avec une récupération complète active de 10 minutes minimum en I1 entre les répétitions. Durée Limite : 0h02 Variable : 0h01 à 0h03 selon niveau d entraînement

13 I10 : Intensité 10 - Vélocité Glycolyse - Puissance Anaérobie Alactique Effort Type : La Vitesse Gestuelle. Pour Entraîner quoi? Apprendre à tourner les jambes le plus vite possible. Améliorer la coordination motrice des muscles des membres inférieurs. Intensité Moyenne : à bloc Fréquence Cardiaque Moyenne : non significative Puissance Moyenne : non significative Récupération complète : 48 heures (Variable : 36h à 60h selon niveau d entraînement) Fatigue nerveuse centrale maximale Aucune douleur musculaire sur les membres inférieurs Impression d un exercice effectué en apnée Conversation difficile Durée : Effort Fractionné en faisant 10 fois moins de 10 Secondes départ arrêté avec une fréquence de pédalage de 200tr/mn, ou la plus haute possible, avec un braquet de 39x20, avec une récupération complète active de 5 minutes minimum en I1 entre les répétitions. Durée Limite : 0h02 Variable : 0h01 à 0h03 selon niveau d entraînement

14 RM1 : Renforcement Musculaire 1 Glycolyse - Puissance Aérobie Effort Type : Accélérations longues en côte avec un gros braquet en restant assis Pour Entraîner quoi? Gainage du bassin, abdominaux et lombaires, travail important des quadriceps. Amélioration de la Capillarisation. Faire monter le Seuil Anaérobie. Améliorer la VO2Max. Apprendre à souffrir longtemps. Apprendre à résister à un effort très intense longtemps. Intensité : 93 % de la RFC (91%-96%) Fréquence Cardiaque Moyenne : 190 Bat/mn ( ) Puissance : environ 390 Watts Récupération complète : 36 heures (Variable : 24 à 48 heures selon niveau d entraînement) Douleur musculaire sur les membres inférieurs très importante en fin d exercice maximale atteinte en Conversation très difficile Epuisement complet en Durée : Effort Fractionné en faisant 10 fois 2 minutes en côte en restant assis départ lancé, avec un braquet de 52x14, avec une fréquence de pédalage de 50tr/mn, avec une récupération complète active de 4 minutes en I1 entre les répétitions. Durée Limite : 0h20 Variable : 0h10 à 0h30 selon niveau d entraînement

15 RM2 : Renforcement Musculaire 2 Glycolyse - Puissance Aérobie Effort Type : Accélérations longues en côte avec un gros braquet en danseuse Pour Entraîner quoi? Renforcement musculaire croisé du buste (dorsaux / pectoraux / Abdominaux / Quadriceps). Amélioration de la Capillarisation. Faire monter le Seuil Anaérobie. Améliorer la VO2Max. Apprendre à souffrir longtemps. Apprendre à résister à un effort très intense longtemps. Intensité : 93 % de la RFC (91%-96%) Fréquence Cardiaque Moyenne : 190 Bat/mn ( ) Puissance : environ 390 Watts Récupération complète : 36 heures (Variable : 24 à 48 heures selon niveau d entraînement) Douleur musculaire sur les membres inférieurs très importante en fin d exercice maximale atteinte en Conversation très difficile Epuisement complet en Durée : Effort Fractionné en faisant 10 fois 2 minutes en côte en danseuse départ lancé, avec un braquet de 52x14, avec une fréquence de pédalage de 50tr/mn, avec une récupération complète active de 4 minutes en I1 entre les répétitions. Durée Limite : 0h20 Variable : 0h10 à 0h30 selon niveau d entraînement

16 RM3 : Renforcement Musculaire 3 Effort Type : Accélérations courtes en côte avec un gros braquet en danseuse Glycolyse - Puissance Maximale Aérobie Pour Entraîner quoi? Renforcement musculaire croisé du buste (dorsaux / pectoraux / Abdominaux / Quadriceps). Faire reculer le Seuil Anaérobie. Développer sa Puissance Maximale Aérobie. Apprendre à développer plus de braquet. Améliorer la VO2Max. Améliorer son aptitude à résister à la douleur. Intensité : 98 % de la RFC (96%-100%) Fréquence Cardiaque Moyenne : 198 Bat/mn à FCMax ( ) Puissance : environ 450 Watts Récupération complète : 48 heures (Variable : 36 à 60 heures selon niveau d entraînement) Souffrance pendant l exercice Douleur très importante sur les membres inférieurs maximale atteinte en Conversation très très difficile Epuisement complet en Durée : Effort Fractionné en faisant 9 fois 2 fois 30 secondes en côte en danseuse départ lancé, avec un braquet de 52x16, avec une fréquence de pédalage de 100tr/mn, avec une récupération de 1 minute en I1 entre les répétitions et de 4 minutes en I1 entre les séries. Durée Limite : 0h09 Variable : 0h02 à 0h20 selon niveau d entraînement

17 RM4 : Renforcement Musculaire 4 Glycolyse - Puissance Anaérobie Alactique Effort Type : Le Démarrage Pour Entraîner quoi? Développer sa Force Maximale Explosive. Renforcement musculaire croisé du buste (dorsaux / pectoraux / Abdominaux / Quadriceps). Apprendre à développer plus de braquet. Intensité Moyenne : 300 % de la PMA Fréquence Cardiaque Moyenne : non significative Puissance Moyenne : environ 1400 Watts Récupération complète : 48 heures (Variable : 36h à 60h selon niveau d entraînement) Fatigue nerveuse centrale maximale Aucune douleur musculaire sur les membres inférieurs Impression d un exercice effectué en apnée Conversation difficile Durée : Effort Fractionné en faisant 10 fois moins de 10 Secondes en côte départ arrêté, avec un braquet de 52x14, avec une récupération complète active de 5 minutes minimum en I1 entre les répétitions. Durée Limite : 0h02 Variable : 0h01 à 0h03 selon niveau d entraînement

18 HT1 : Home Trainer 1 Effort Type : Coordination, Souplesse, Vélocité Glycolyse - Puissance Maximale Aérobie Pour Entraîner quoi? Apprendre à tourner les jambes le plus vite possible. Améliorer la coordination motrice des muscles des membres inférieurs. Amélioration de la souplesse musculaire (essentiellement Lombaires, Fessiers, Ischios, Mollets), éveil cardio-vasculaire pour la journée à venir. Intensité Moyenne : A bloc Fréquence Cardiaque Moyenne : non significative Puissance Moyenne : non significative Récupération complète : 48 heures (Variable : 36 à 60 heures selon niveau d entraînement) Fatigue nerveuse centrale très importante Aucune douleur musculaire sur les membres inférieurs Impression d un exercice effectué en apnée et hyperventilation en fin d exercice Conversation impossible Durée : Sur des rouleaux, effort Fractionné en faisant 6 fois 1 Minutes, avec une fréquence de pédalage de 200tr/mn, ou la plus haute possible, avec un braquet de 52x16, avec une récupération complète active de 2 minutes minimum en I1 entre les répétitions. Durée Limite : 0h06 Variable : 0h02 à 0h10 selon niveau d entraînement

19 HT1 : Home Trainer 2 Effort Type : Coordination, Souplesse, Vélocité Glycolyse - Puissance Maximale Aérobie Pour Entraîner quoi? Apprendre à tourner les jambes le plus vite possible. Améliorer la coordination motrice des muscles des membres inférieurs. Amélioration de la souplesse musculaire (essentiellement Lombaires, Fessiers, Ischios, Mollets), éveil cardio-vasculaire pour la journée à venir. Intensité Moyenne : A bloc Fréquence Cardiaque Moyenne : non significative Puissance Moyenne : non significative Récupération complète : 48 heures (Variable : 36 à 60 heures selon niveau d entraînement) Fatigue nerveuse centrale très importante Aucune douleur musculaire sur les membres inférieurs Impression d un exercice effectué en apnée et hyperventilation en fin d exercice Conversation impossible Durée : Sur des rouleaux, effort Fractionné en faisant 12 fois 30 Secondes, avec une fréquence de pédalage de 200tr/mn, ou la plus haute possible, avec un braquet de 52x16, avec une récupération complète active de 1 minute minimum en I1 entre les répétitions. Durée Limite : 0h06 Variable : 0h02 à 0h10 selon niveau d entraînement Créé : Novembre 1992, Mise à Jour : Mai 2014