NOM PRENOM CYCLE DE COURSE EN DUREE DU...AU...

Transcription

1 COURSE EN DUREE ANNEE NOM PRENOM CLASSE TERMINALE CYCLE DE COURSE EN DUREE DU...AU...

2 BILAN INITIAL Ma pratique de la course de durée: Je cours régulièrement: 1 séance par semaine OUI NON Au moins 2 séances par semaine OUI NON Je cours occasionnellement OUI NON Je ne cours jamais OUI NON Pourquoi? Mes pratiques physiques: Je pratique une autre activité physique régulièrement (ou plusieurs): Lesquelles? OUI NON Mon bilan de santé: Je fume BEAUCOUP OCCASIONNELLEMENT JAMAIS Je suis asthmatique OUI NON J'ai un traitement REGULIER OCCASIONNEL Je présente d'autres pathologies (articulaires, musculaires...) qui me peuvent me gêner dans la pratique de la course de durée: OUI NON Lesquelles: Mon Indice de Masse Corporel= Poids en Kg / (Taille en m)² Un IMC normal se situe entre 18 et 24,9 kg/m² ; entre 25 et 30, il indique une surcharge pondérale, et supérieur à 30, il définit l'obésité. Mon indice de Masse Grasse (IMG) = pourcentage correspondant à la quantité de tissus adipeux ; cette valeur montre la différence entre la masse de graisse et la masse musculaire du corps. IMG = (1.2 x IMC) + (0.23 x âge) (10.83 x S)- 5.4 S=0 pour une femme =1 pour un homme Un IMG normal se situe entre 15 et 20% chez l homme, entre 25 et 30% chez la femme ; au-delà de ces valeurs, la personne a trop de graisse. Taille Poids IMC IMG La fréquence cardiaque FC: FC est le nombre de contractions ventriculaires par minute. Elle est exprimée en battements ou pulsations par minute bat/min (moyenne = 60 bat/min au repos). VMA estimée en classe de 1ère km/h FC au repos FC après l'échauffement FC MAX = âge (formule d'astrand) = âge pour les femmes Bats/ min Bats/ min Bats/ min

3 PLANIFICATION DES SEANCES DU CYCLE VMA estimée à l'issue du test ou moyenne des résultats des 2 tests réalisés SEANCES Dates FC au repos FC après l'échauffe ment 1 Test Type de séance Temps de course cumulé KM/H Kcal dépensées * 2 Test * On peut estimer la dépense énergétique en kcal en faisant le calcul suivant: Chez une femme au repos: DER = dépense énergétique au repos DER = [0,963 x Poids(kg) 0,48 x Taille(m) 0,50 x Age(an) -0,13 ] x (1000/ 4,1855) Chez un homme au repos: DER = [1,083 x Poids(kg) 0,48 x Taille(m) 0,50 x Age(an) -0,13 ] x (1000/ 4,1855) A une allure modérée, la dépense énergétique = DER x 1,64 Cette estimation est valable quelle que soit la vitesse de course. En effet, il apparaît des études sur le sujet que la vitesse de course n'influence pas de façon significative la dépense énergétique par km parcourue

4 EVALUATION DE L'EPREUVE DU BAC (Grille du BAC à page 31 du carnet) Je dois construire, en début de séance d'évaluation, le projet de ma séance d entraînement (hors échauffement) prévue sur un temps de 30 minutes. Je devrai choisir, parmi les trois mobiles d Agir proposés, celui qui correspond le mieux aux effets que je souhaite, à terme, obtenir sur mon organisme. Je dois utiliser une forme de travail imposée par l enseignant à partir du carnet d entraînement et en fonction du mobile choisi: MOBILE 1 : Accompagner un objectif sportif Maintenir sa VMA à son plus haut niveau L intensité de l effort sera calculée en fonction de l objectif poursuivi (pratique sportive extérieure). MOBILE 2 : Rechercher une forme optimale Développer un état de santé de façon continue, Etre en bonne condition physique, être en forme c'est-à-dire augmenter sa VMA MOBILE 3 : Récupérer, se détendre, affiner sa silhouette Courir pour trouver des objectifs respiratoires, des états de bien-être, pour se déstresser, pour favoriser la régression d'une surcharge pondérale, pour compenser des états psychiques tendus par la dépense physique... Pour ces 3 MOBILES, le temps de course est égal à 30 minutes et 3 changements d allure doivent apparaître dans l entraînement proposé. AVANT L'EPREUVE: JE CONCOIS (7 pts) Dans le projet présenté et évalué, je précise le mobile choisi, je rappelle la forme de travail imposée et construis ma séance en conséquence. J'indique, les temps et les intensités des courses en km/h, les temps et les types de récupération, et mes sensations, avant de commencer l épreuve. Je justifie mes choix en utilisant les connaissances acquises. Mes temps de course ou de récupération seront toujours structurés autour de blocs d une minute (Ex : 2x 15"- 15"). PENDANT L'EPREUVE: JE PRODUIS (10 pts) Je réalise ensuite la séance que j'ai construite. Un de mes camarades, sous la direction de l un des 2 enseignants coévaluateurs, relève mes retards et mes avances à la balise de référence et éventuellement me rappelle mon projet. Pour contrôler mes allures, je ne bénéficie que d une seule information sonore : un coup de sifflet toutes les minutes. Toute minute non courue (pour «x» raisons) devra être rattrapée à l issue des 30 minutes du groupe et je serai pénalisé. La séance se déroule donc en 2 temps de 30 minutes pour permettre le passage de 2 groupes d élèves. APRES L'EPREUVE: J ANALYSE (3 pts) Puis, à l issue de l épreuve, à partir des sensations éprouvées en course, des retards et des avances à la balise de référence relevés par mon camarade, et des connaissances acquises sur l entraînement, j'apporte un commentaire écrit sur la qualité de mon entraînement. J'explique éventuellement les écarts entre projet et réalisation. J envisage les perspectives de transformation de ma charge d entraînement à court terme: «Que changer la semaine prochaine et pourquoi?». Une fiche individualisée ou projet (cf dernières pages de ce carnet d entraînement) fait apparaître le mobile personnel poursuivi, la VMA et permet l écriture de cette séance d entraînement, de sa réalisation effective, ainsi que des commentaires et conclusions. Cette fiche est renseignée la semaine précédent l épreuve. Les élèves peuvent utiliser et ont intérêt à faire référence au contenu de leur carnet d entraînement.

5 JE CONCOIS. et J ANALYSE Les différents savoirs que je dois impérativement connaître pour élaborer «un projet d entraînement personnalisé adapté à un contexte de vie physique et en rapport avec des effets différés attendus (à moyen terme)», sont répartis dans ce carnet d entraînement et figurent dans les rubriques «Conseils du jour». L ensemble de ces savoirs et savoir-faire me permettent de savoir m entraîner et donc de mieux gérer ma vie physique actuelle et future. SAVOIR s échauffer et récupérer SAVOIR s échauffer SAVOIR récupérer entre les efforts et après les efforts CONNAITRE l importance des phases de récupération et la nature de ces phases : Récupération active, passive CONNAITRE les principes de Diététique SAVOIR boire pour la pratique d une course en durée SAVOIR manger CONNAITRE les principes généraux de l entraînement en Course en Durée CONNAITRE les processus physiologique en jeu dans une activité à dominante aérobie CONNAITRE le volume d entraînement minimal nécessaire pour l atteinte d un objectif CONNAITRE l intensité de l entrainement pour qu il y ait un impact suffisant pour l organisme CONNAITRE les principes d entraînement au cours d une séance CONNAITRE les différentes formes de travail CONNAITE les principes d entraînement au cours d un cycle IDENTIFIER les effets des différentes allures SE CONNAITRE SAVOIR CHOISIR le mobile d Agir qui correspond à ses capacités, ses motivations, son état de santé SAVOIR GERER les objectifs de fin de cycle et de séance adaptés SAVOIR GERER les projets de course fixés avant la séance SAVOIR APPRECIER les effets de l entrainement IDENTIFIER les SENSATIONS SAVOIR IDENTIFIER les différentes sensations (au niveau psychologique et mental, musculaire, articulaire, cardio-respiratoire, calorique ) ressenties à chacune des allures JUSTIFIER et ARGUMENTER le projet SAVOIR DECRIRE ET JUSTIFIER les différentes modalités de la séance (allures, temps, types de récupération ) SAVOIR articuler les différentes connaissances acquises afin de justifier les choix SAVOIR IDENTIFIER les sensations éprouvées lors du test à partir des expériences acquises et des notes relevées sur le carnet d entraînement

6 MISE EN RELATION DES 3 MOBILES ET DES FORMES DE PRATIQUE et DE TRAVAIL MOBILE 3 Récupérer, se détendre, affiner sa silhouette MOBILE 2 Rechercher une forme optimale MOBILE 1 Accompagner un objectif sportif End FORCE End VITESSE Type d entrainement ou Forme de travail ou de séance Caractéristiques du processus énergétique engagé Objectifs Lactatémie Intensité des efforts Endurance fondamentale Durée continue Séance longue ou continue dite «d endurance» en-deçà du seuil aérobie ENDURANCE FONDAMENTALE Reprise d entraînement après une coupure ou récupération Eliminer les lactates Mobiliser des acides Gras (lipides) Le lactate est au plus bas (-2mmol/l de sang) Il peut être utilisé comme substrat pour produire l énergie (ATP) = principe de la récupération active Intensité des efforts comprise entre 65% et 75% de la VMA Capacité Aérobie Séance de travail d endurance fractionné Intervalles OU Fartlek (avec changements d allures) Séance dite «au seuil» (Séance 3) (Séance 4) CAPACITE ou ENDURANCE AEROBIE Quantité totale d énergie mobilisable par l organisme Faculté de maintenir le plus longtemps possible l intensité du processus énergétique = RESERVOIR On privilégie le VOLUME Augmenter le Volume des Echanges Systoliques Mobilisation articulaire Maîtrise respiratoire Utilisation des sucres Permettre une meilleure utilisation de l oxygène Amélioration de l endurance et de la VO2Max Augmentation du seuil anaérobie Le lactate est stable (4mmol/l). Ce sont les réserves de glycogène qui limitent la capacité de travail à ces allures Entre 75 et 85% de la VMA Intermittents Long D après F.BERGE, D. ROSSI ainsi que de nombreux travaux de professeurs d EPS en ligne sur internet Séance «VMA» au seuil Anaérobie Intermittent Moyen Intermittent court court ou Séance de 30/30 ou 15/15 après 20 à 30 mn de footing + quelques accélérations (Séance 5) PUISSANCE AEROBIE Quantité d énergie fournie par unité de temps Faculté pour l organisme de réaliser des exercices à l intensité maximale du système énergétique = ROBINET, DEBIT On privilégie l INTENSITE Améliorer sa VMA vers un niveau favorisant les récupérations Reculer le moment où se produit une accumulation de déchets dans le sang, cause de la perte de vitesse du coureur Vers Puissance Maximale Aérobie Le lactate s accumule proportionnellement au % de la VMA mobilisée Entre 85% et 95% de la VMA Fartlek = 20 s d accélération 120% Autour de 95% VMA Autour de 105% VMA Vitesse Max Autour de 120% VMA Fréquence cardiaque Moins de 140 puls/mn 150 à 160 puls/mn 160 à 170 puls/mn 180 à 190 puls/mn (FCMAX -10) FC max Illimité 30 à 60 mn Entre 3 mn et 15 mn Entre 3 à 5 mn Entre 1 à 2 mn 15 Durée des efforts 3 à 5 répétitions De 3 à 5 répétitions / De 4 à 6 répétitions / 1 à 2 séries de 10 répèts Temps de récupération Respiration Temps total et distances de course en compétition Inférieur au temps d effort sous forme active Aisance respiratoire Rythmée Ins = 3 / Exp = 5 appuis Au moins 30 mn Marathon 3à 4 mn Moitié du temps de l effort Active + 65% VMA Fartlek = 40 s à 60% VMA Apparition du souffle et de la ventilation Cadencée Ins = 3 / Exp = 3 série de 15 min (2 ou 3) Entre 3 à 5 mn Active série Entre 1 à 2 mn Active Essoufflement Boum Boum Ins = 2 / Exp = 2 15 Autour de 60 % de sa VMA Du semi au marathon Entre 1500m (demi-fond) 10 km Entre 8000m et 10 km 6

7 La charge de travail Pour rendre efficient le développement de l endurance, l entraînement doit déterminer avec un maximum de précisions les points suivants : 1. L intensité de l action = degré de difficulté du travail réalisé dans l exercice, la série ou la séance qui varie en fonction du processus énergétique à travailler mais dépend également du secteur particulier (PUISSANCE ou CAPACITE) qu on veut développer à l intérieur de ce processus. On sait par ailleurs, que pour développer une qualité physique, il est indispensable de la solliciter à des intensités proches de son expression maximale (légèrement inférieure, égale ou légèrement supérieure). 2. La durée de l action est le paramètre complémentaire de l intensité. Il sera évolutif en fonction du processus et du secteur visés. Plus l exercice sollicite un pourcentage élevé de VMA, plus la durée de la répétition est courte. La durée de l effort est aussi fonction du type d exercice. Dans le cas d exercice en continu, si la vitesse imposée est égale ou supérieure à 100% de VMA, la durée de l effort sera égale ou inférieure au temps de soutien et si la vitesse imposée est inférieure à 100% de VMA, le temps de travail sera supérieur au temps de récupération. 3. La durée de la récupération= temps de repos accordé, soit à la fin d une répétition, nous la désignerons «r», soit à la fin d une série et nous la désignerons «R» ; elle s avère essentielle pour maîtriser les effets d un exercice. En effet, elle permet au travers de la restauration plus ou moins complète du potentiel énergétique et nerveux, la répétition de l action avec des effets comparables. Elle participe à la somme importante des charges de travail, sans lesquelles il ne peut y avoir de progrès durables. D autre part, elle permet la reconstitution des réserves énergétiques et fait baisser la concentration lactique En général, la récupération R sera égale au temps de travail et la récupération «r» sera égale à la moitié du temps de travail 4. La nature de la récupération est fonction des objectifs visés et peut de ce fait prendre des natures différentes : active ( 65% de VMA), semi-active (marche, étirements), passive (arrêt total d activité), complète ou incomplète. Le coureur peut jouer sur ces différentes caractéristiques pour prolonger, accentuer ou atténuer les effets des situations. 5. La quantité totale de travail ou nombre de répétitions permet de définir la limite inférieure en-deçà de laquelle les effets produits sont trop faibles pour participer à un quelconque développement physique du coureur. L absence ou l inadaptation d un seul de ces facteurs peut rendre l exercice inefficace, voire dangereux Ces paramètres sont en étroite interrelation et peuvent difficilement être dissociés. Jouer sur l un des paramètres de façon dominante nécessite de redéfinir les autres puisqu ils sont en constante interaction. Ainsi, si l on augmente l intensité des exercices il faudra nécessairement diminuer les durées de travail et inversement. 7

8 SEANCE N 1 OBJECTIFS: Estimer la VMA et la fréquence cardiaque Courir au moins 30 minutes en cumulant les temps de course Prendre connaissance de l'épreuve du BAC I Au repos ECHAUFFEMENT ET CONTENU DE LA SEANCE: Echauffement: 5 min à pulsations maxi (60%, 65% de la VMA) Je suis capable de parler sans être essoufflé(e) Récup semi-active = 3 min d'étirements II 2 X 5 min entre 150 et 170 pulsations maxi (environ 75% de la VMA); la 2ème série est réalisée sans chrono... Récup semi-active entre les 2 séries = 3 min d'étirements TEST N 1 VAMEVAL Protocole: Parcours de 220m balisé tous les 20m. Temps cumulé de course : La vitesse de départ est de 8,5 km/h. Elle augmente de 0,5 km/h toutes les minutes. Le dernier palier tenu sert à la mesure du VAMEVAL. Fréquence cardiaque I Au repos : puls/min II Après les 5 minutes à 65% : puls/min III Apres le test de VMA : puls/min Valeur de la Vitesse Maximale Aérobie = c'est ma vitesse maxi de course de durée 100% de ma vitesse de durée = Nombre de tours parcouru :.. tours +. Plots. Distance parcourue (1 tour = 220m ; distance entre chaque plot = 20m) :... m Estimation de la VMA : km/h III VO2 max :.. ml/min/kg Récupération active: 5 min en trottinant (à 60%, 65%) + retour au gymnase en marchant Sensations éprouvées: Repères internes: Au niveau musculaire et articulaire: Douleurs ressenties (dos, mollets, cuisses, genoux...)? Tensions au niveau des bras, des épaules? La pose du pieds? (talon,plat, plante)? Bruit? Placement et oscillation du buste, des bras et de la tête? Au niveau psychologique : C est dur, ça tire? Au niveau pulmonaire: La respiration est-elle régulière?point de côté? J'ai l'impression que mes poumons sont comprimés... Au niveau thermique: Je sue, j'ai chaud J'ai le visage rouge J'ai la bouche sèche... Est-ce que je ressens la température ou le vent? Qu'est-ce je regarde en courant? Je suis gêné par mes vêtements (matière, forme, quantité...)... Repères externes: 8

9 LES CONSEILS DU JOUR LE CONSEIL D'ENTRAINEMENT DU JOUR: V.M.A : Vitesse Maximun Aérobie La vitesse maximun aérobie est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation maximale d oxygène est atteinte (VO2MAX). Elle peut être comprise entre 8 et 24km/h et dépend d une part des facteurs génétiques et d autre du niveau d entraînement de l athlète. Connaitre sa VMA est indispensable afin de planifier son entraînement ; car c est la traduction sur le terrain d une intensité d effort. Elle sert à l entraîneur de vitesse de référence pour la planification d un entraînement individualisé. Toutes les vitesses d entraînement se travaillent à un certain pourcentage de cette vitesse. En moyenne, la VMA peut être maintenue 6 à 7'. La VO 2max correspond à la consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles au cours d'un effort (exprimée en ml.min -1.kg -1 ou l.min -1 ). Plus nous courons vite, plus nous utilisons d'oxygène. Cette relation est vraie jusqu'à une vitesse au-delà de laquelle l'utilisation d'oxygène ne peut plus augmenter. Elle correspond à PMA (Puissance Maximale Aérobie). La VO 2max d un sédentaire peut être augmentée de 15 à 25% avec l entraînement. Elle est considérée comme un indice fidèle de l'aptitude physique. En effet plus cette valeur est importante plus la capacité oxydative (endurante) du sportif est élevée. VITESSE VO2max km/h ml/min/kg 8 28,3 9,2 32,1 10,4 35,6 10,7 37,4 11,6 40,5 11,9 41,3 12,2 41, ,25 14,3 50,2 14,6 51,1 14,9 52,1 15,2 52,9 15,8 55,5 16,1 56,4 16,4 57,4 16,7 58, ,4 17,3 60,5 17,6 61,7 VMA = Allure à laquelle le coureur doit se mobiliser pour être à PMA, en utilisant toute sa VO 2max. 17,9 62,9 18,2 63,8 18,5 64,8 LE CONSEIL DIETETIQUE DU JOUR : Le dernier repas avant l'effort est très important. Il devrait être pris, si possible, 3H avant l'exercice. En effet, il faut que la disgestion soit terminée au moment où débute l'effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l'abdomen pour finir la disgestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l'effort) soit un arrêt de l'exercice (incapacité à poursuivre l'effort). Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique. C est pourquoi lors d un effort, il faut boire souvent et régulièrement (au moins toutes les 20 ), des petites quantités d eau (10à 20 cl = 1 à 2 verres d eau) 9

10 .SEANCE N 2 OBJECTIFS: Etablir une 2ème estimation de la VMA à l'aide d'un 2ème test Découvrir des intensités de course (lente, moyenne, rapide) Identifier les objectifs du protocole du BAC Prendre des repères internes et externes I Au repos : ECHAUFFEMENT ET CONTENU DE LA SEANCE: Echauffement: 3 min à l allure qui me permet encore de discuter sans être essoufflé(e) (moins de 75% de la VMA) + récupération semi-active = 1 min de récupération (étirements,...) 4 min à 75% + récup passive «r» 5 min à 75% + récup passive «r» Temps cumulé de course: 4 min à 75% + récup passive «r» II Avant les accélérations : 3 min autour de la piste balisée de 220m en colonnes; le dernier double la colonne et se place devant en retrouvant la vitesse de la colonne TEST N 2: Le demi TEST de COOPER (6 min) ou le TEST de Bricki et Dekkar (5 min) Protocole: Parcours de 220 m balisé tous les 20m. L'épreuve consiste à parcourir la plus grande distance possible en 6 ou 5 minutes. Fréquence cardiaque I Au repos : puls/min II Avant les accélérations : puls/min III Apres le test de VMA : puls/min Valeur de la Vitesse Maximale Aérobie 100% de ma vitesse de durée = Nombre de tours parcouru :.. tours +. Plots. Distance parcourue (1 tour = m ; distance entre chaque plot = 20m) :... m Estimation de la VMA pour le test de Cooper = distance en km : 100 :...km/h Estimation de la VMA pour le test de 5 minutes = VO2 max :.. ml/min/kg III km/h 3. Récupération active «R»: 6 min de marche et d'étirements ou 10 min à pulsations maxi (65% de la VMA) Sensations éprouvées: Repères internes: Au niveau musculaire et articulaire: Douleurs ressenties (dos, mollets, cuisses, genoux...)? Tensions au niveau des bras, des épaules? La pose du pieds? (talon,plat, plante)? Bruit? Placement et oscillation du buste, des bras et de la tête? Au niveau psychologique : Au niveau pulmonaire: La respiration est-elle régulière?point de côté? J'ai l'impression que mes poumons sont comprimés... Au niveau thermique: Je sue, j'ai chaud J'ai le visage rouge J'ai la bouche sèche... Repères externes: Est-ce que je ressens la température ou le vent? Qu'est-ce je regarde en courant? Je suis gêné par mes vêtements (matière, forme, quantité...)... 10

11 LES CONSEILS DU JOUR LE CONSEIL D'ENTRAINEMENT DU JOUR: Le footing (ou endurance) est la base, la fondation de tout entraînement. Impossible d y échapper. Avant toute reprise du travail d autres vitesses que le footing, il faut être capable de faire chaque semaine au moins 2 sorties de 45 de footing. Le footing peut avoir plusieurs rôles : Entretenir ou d accroitre l endurance donc de permettre de tenir lontemps en courant (jusqu à 3h pour la preparation d un 100km). Récupérer d une séance difficile après celle-ci en courant 5 à 10 lentement ou le lendemain par un footing de 20 à 40 Permettre d accroitre lors d une seance difficile le volume de celle ci en intercallant des temps de footing de recup entre les séries ou les intervales. L echauffement avant une course ou un entraînement La vitesse du footing est avant tout une affaire de sensations. En fonction de la forme, celle ci doit etre adaptée. Parfois le mal de jambe le lendemain de séances dures, il est pénible de le faire même à 60% de la VMA et parfois on se surprend a trottiner allègrement à plus de 70% de cette méme VMA en étant très à l aise.il ne faut jamais forcer l allure. Le critère pour savoir si l on est à la bonne vitesse, c est d être capable de formuler une phrase de 10 mots sans être trop essouffler. Le cardiofréquence mètre peut être un bon indicateur pour le débutant et peut à aider à réguler l allure entre 60 et 80% de la fréquence cardiaque maximum (FC MAX). LE CONSEIL DIETETIQUE DU JOUR: Les besoins énergétiques minimaux chez l'adulte sont de 1200 calories/ jour. La dépense énergétique varie entre 2000 et 3000 cal/ jour selon l'intensité des activités pour un jeune adulte. Exemple de dépense énegétique pendant 30 minutes Chez un adulte de 45 kg en calories Chez un adulte de 65 kg en calories Courir à une allure modérée Faire un jogging (allure légère) Marcher (à 8 km/h) Se tourner les pouces Il est important d'avoir une hygière alimentaire équilibrée et régulière. 11

12 SEANCE N 3 OBJECTIFS: Tester une séance type d'entraînement pour atteindre le mobile 3 en Travail d endurance fractionné: «Récupérer, se détendre, affiner sa silhouette» Prendre connaissance du système de repérage des allures sur le terrain balisé Courir avec efficience (économie de l'effort) Respecter le plan d entraînement qui est adapté à une reprise d activité (light) ECHAUFFEMENT ET CONTENU DE LA SEANCE: Temps cumulé de course: SEANCE D'ENTRAINEMENT: Déroulement de la séquence : 1 x 5min à 75% de sa VMA I Récup semi-active en marchant: 1min Jusqu à la balise de départ 1 x 5min à 75% Récup semi-active 1 min «r» 1 x 5min à 75% II 1 Récup active : 2 min à 65% et retour à la balise de départ «r» 1 x 5min à 75% III Récup active : 2 min à 65% et 1 x 5min à 75% Récup active : 3 min à 65% IV dont 2 min hors schéma ci-dessous Forme de travail : CAPACITE AEROBIE Travail d endurance fractionné Données élèves (p30) : à 65%, mon allure =. km/h, donc je parcours plots en 1 min à 75%, mon allure =. Fréquence cardiaque après chaque série : I : puls /min II : puls /min km/h, donc je parcours plots en 1 min III : puls /min IV (après récup) : puls /min % VMA Min r 2 Récupérations semi-actives en marchant de 1 minute Sensations éprouvées: Au niveau musculaire et articulaire: Au niveau pulmonaire: Au niveau psychologique : r Repères internes: R Au niveau thermique: Repères externes: 12

13 LES CONSEILS DU JOUR LE CONSEIL D'ENTRAINEMENT DU JOUR: MOBILE 3 : Récupérer, se détendre, affiner sa silhouette Si les motifs sont différents, les processus énergétiques à solliciter sont assez proches pour constituer des sous groupes réalisant des charges semblables.on parle alors d'endurance fondamentale: Pour s'entraîner, on doit courir à environ 75% de la FC maximale soit entre 150 et 160 pulsations/ minute). Celle-ci effectuée pendant au moins 40 minutes permet de solliciter et d'utiliser les réserves adipeuses. En effet, l'énergie (le glucose) demandée par l'organisme pour réaliser cet effort qui n'est pas maximal va provenir de la voie la plus lente qui est celle qui transforme le glucose à partir des lipides (stockés dans les réserves adipeuses). L épreuve du BAC nous impose d adopter et de gérer plusieurs allures, aussi les allures à 65% et à 85% de la VMA devront être utilisées dans le plan de course (65% en guise d échauffement ou de récupération active, 85% en guise d accélération pour le mental). Les séquences sont longues, la course est continue sans temps de récupération. Autre exemple : Une expérience énergétique à vivre (autre que celle proposée dans la séance) pourrait être la suivante: Forme de travail en Endurance fondamentale continue 3 à 65% VMA pour le début de course puis 37min à 75%, marche (récupération semi-active), respiration et étirements 5. (Pour une épreuve type BAC, il faudrait réduire le temps de course à max 30min ) Toute modulation est possible à partir de ce registre. La fréquence cardiaque est l'unité de mesure du travail effectué par le cœur. Elle est directement liée à l'effort fourni par le cœur. Elle est propre à chaque individu et même différente pour un individu donné suivant les jours. Elle peut être mesurée en palpant le pouls ou à l'aide d'un cardiofréquencemètre. Or, en palpant le pouls, il n'est pas possible de mesurer la FC avec exactitude pendant l'exercice, la mesure s'effectue en général en fin d'exercice. La VES (Vitesse des échanges systoliques) représente la quantité de sang éjecté lors d une contraction du cœur. Plus on travaille en endurance, plus ce volume augmente, plus la FC diminue. LE CONSEIL DIETETIQUE DU JOUR Pour utiliser les réserves de graisse comme source d'énergie, il faut courir au moins 40 minutes à une allure faible (entre 50% et 70% de sa VMA). Associer une surveillance de son hygiène de vie à une activité d'endurance régulière (vélo, natation, marche, course...). Pour cela: surtout ne pas sauter de repas (l'organisme va "se jeter" sur la nourriture et stocker pour compenser au repas suivant. Manger lentement et éviter de se resservir. Privilégier les sources de prodites (protéine) pauvres en lipides (éviter les viandes en sauce, les charcuteries, les fritures). Prendre des laitages à chaque repas (yaourts, lait ½ écrémé) mais fromage, seulement 3 à 4 fois par semaines. Prendre à chaque repas fruits et légumes verts. BALISAGE DE LA PISTE Pour réguler facilement mes allures, je vais privilégier la course en AR avec un repère temporel : toutes les 30 secondes, dans un 1 er temps, puis toutes les minutes jusqu à espacer de plus en plus mes prises de repères temporels. RAPPEL : Le protocole du BAC interdit l usage de montres ou chronomètres Protocole du bac: 1 km/h 2 km/h 3 km/h 4 km/h 8,33 m etc Balise de Référence = 0 Ex : 1 min à 4 km/h sens de la course EX :Un coureur qui vire à la 4 ème balise à 30 secondes et revient à sa balise de référence en 1 minute court à la vitesse de 4 km/h. 13

14 SEANCE N 4 OBJECTIFS: Tester une séance type d'entraînement pour atteindre le mobile 2 Séance dite «au soeuil»par intervalles «Rechercher une forme optimale» Courir avec efficience (optimiser sa foulée) Courir à différentes allures, comparer les repères Prendre des repères d'allure précis et comparer ces repères avec ceux de la séance précédente ECHAUFFEMENT ET CONTENU DE LA SEANCE: Temps cumulé de course: SEANCE D'ENTRAINEMENT: Forme de travail : PAR INTERVALLES Séance dite «au soeuil» Déroulement de la séquence : 5 min à 75% VMA Récup semi-active = Marche pendant 1 min et retour à la balise de référence 4 min à 85% VMA Récup active : 2 min à 65% VMA 4 min à 85% VMA Récup active : 2 min à 65% VMA 3 min à 95% VMA Récup active :2 min à 65% VMA 4 min à 85% VMA 4 min à 75% VMA Récupération passive = étirements NB : Après la 1 ère phase de 5 min à 75% en respectant le protocole (sans avances et sans retards), je vérifie que ma FC se situe entre 150 et 165 puls/min Mes repères / allures A 65% de ma VMA, A 75% de ma VMA, A 85% de ma VMA, A 95% de ma VMA, A 105% de ma VMA, FC Nombre de plots à parcourir en 30 Complète en grisant les cases le plan d entraînement à partir de la 10 ème minute % VMA Min «r» Récupération semi-active de 1 min + contrôle de la FC Sensations éprouvées: Repères internes: Au niveau musculaire et articulaire: Au niveau pulmonaire: Au niveau psychologique : Au niveau thermique: Repères externes: 14

15 MOBILE 2 : Rechercher une forme optimale LES CONSEILS DU JOUR LE CONSEIL D'ENTRAINEMENT DU JOUR: L allure de gestion qui va de 75 à 105% de la VMA demande de l attention sur la foulée et sur la respiration. L expiration doit être «forcée» par la bouche en priorité sur 2 ou 3 foulées afin de bien rejeter l air expiré alors que l inspiration est réflexe sur 1 ou 2 foulées pour permettre une meilleure oxygénation. La FC s accélère de 150 à 190 puls/min. Pour s entraîner tout en visant l objectif 2, il faut au moins 30 de course avec 8 à 12 d efforts compris entre 85% et 105%. En faisant des efforts fractionnés alternant : course proche de sa VMA avec des récupérations incomplètes (moins de temps de récupération que de temps d effort), on augmente ainsi la capacité de l organisme à utiliser l oxygène. Autre proposition de séance / Forme de travail Séance «VMA» au seuil anaérobie Intermittents long : 5 min à 75%, 2 séries de 3 répétitions (1 répétition = 2 mn à 105% + 2 mn de récupération à 65%) + 5 mn de récupération active à 65% entre chaque série Finir avec 5 min de récupération à 65% (hors temps du protocole BAC) LE CONSEIL DIETETIQUE DU JOUR: Les glucides (sucres) représentent environ 60% de l'apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement répartis sur 24 heures. Il convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l'amidon (sucre complexe) contenu dans les féculents, le pain, les céréales, les pâtes, le riz... En cas d'exercice très long (+ 1 H), on recommande la prise de glucides rapides (fruits secs, barres sucrées de céréales...) en cours d'exercice. En revanche, il faut éviter ces glucides rapides (contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons, le sucre...) en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisse). LES ETIREMENTS DU JOUR: Les étirements ou stretching font partie intègrante de la préparation physique. Ils permettent d'améliorer les performances et de prévenir les blessures et l'apparition des courbatures, de libérer les tensions, de relâcher les muscles, d'éliminer l'acide lactique, tout en favorisant la récupération. LES ETIREMENTS PEUVENT ETRE : ACTIFS Préparer les muscles pendant l'échauffement PASSIFS Après l'exercice pour aider à la récupération, drainer ou entretenir la souplesse Il s agit d allonger progressif d un groupe musculaire à la recherche d un gain d amplitude perdu. Chaque étirement doit être maintenu environ 30 secondes pour être efficace. Il faut les pratiquer lentement, sans chercher la douleur et en soufflant à chaque relachement Le point de côté : Il a 2 origines : 1. En début d activité : il peut s agir d un engorgement de la rate ou du foie. Quand l échauffement n est pas assez progressif, on ne donne pas assez de temps à l organisme pour s adapter. Tous les systèmes ne s ouvrent pas à la même vitesse ce qui provoque un engorgement. Remède : appuyer sur le foie ou la rate (système de l éponge) ou bien diminuer l intensité de l effort déployé 2. En cours d activité : il s agit d une acidose locale ou d une détente des muscles comme le diaphragme. Remède : Exécuter une respiration profonde qui gonfle le ventre provoquant ainsi un massage et diminuer l intensité de l effort 15

16 SEANCE N 5 OBJECTIFS: Tester une séance type d'entraînement pour atteindre le mobile 1 Séance de 15/15 Intermittent court-court «Accompagner un objectif sportif» OU Reprendre une séance d'entraînement (Mobile 2 ou 3) ou construire le plan d entraînement d une séance en choisissant une autre forme de travail adapté au mobile ECHAUFFEMENT: Temps cumulé de course: SEANCE D'ENTRAINEMENT/ OBJECTIF N 1: Forme de travail : Séance 15/15, Intermittent court-court Déroulement de la séquence : (Echauffement : 8 min à 85 % VMA) 2 séries de 7 répétitions + 4 mn de Récupération à 65% entre les 2 séries 1 répétition = 15s d effort à 120% VMA + 15s de récupération à 60% + 11 mn de Récupération à 65% Données élèves : 120 % VMA :. km/h En 15 sec = plots 85 % VMA :. km/h En 30 sec = plots 65 % VMA :. km/h En 30 sec = plots 60 % VMA :. km/h En 15 sec = plots Rappel : 1 plot en 1 min = 1 km/h ex : pour 8 km/h, je dois parcourir 8 plots aller et 8 plots retour en 1 min ou 8 x 2 = 16 plots en continu Trace en 1 couleur les paliers de course prévus et dans une autre couleur les paliers réellement effectués Min CONTENU DE LA SEANCE/ AUTRE MOBILE: N 2 3 (Précise l objectif du jour) Précise également la forme de travail utilisée partiellement ou sur toute la durée de la séance. Sensations éprouvées: 16

17 LES CONSEILS DU JOUR LE CONSEIL D'ENTRAINEMENT DU JOUR: MOBILE 1 : Accompagner un objectif sportif L objectif sportif peut être une course pédestre (sur route, ou toute autre épreuve ou activité mise en œuvre dans le cadre scolaire ou non scolaire. Il peut s agir de réaliser dans le cadre du cycle, une distance sur un temps fixé (15 à 40 minutes), ou de préparer une mise en forme pour un tournoi, pour un concours scolaire ou non. On est ici dans une problématique de recherche d optimisation. Les charges pertinentes, dans ce cadre ne peuvent être définies de façon précise ; elles dépendent de la référence sportive de l élève. Les allures adoptées vont au-delà de 90% de la VMA. Les échanges gazeux sont maximaux, la FC dépasse 180/ 190 puls/min. La respiration se fait par la bouche essentiellement avec des sensations de ventilation maximale au niveau des poumons et des bronches. Les jambes deviennent lourdes et la foulée se détériore c est-à-dire perd de son amplitude au-delà de 110% de VMA après 2 ou 3 minutes de course. Le coureur est entré en filière anaérobie lactique ce qui provoque lourdeurs et chaleurs fortes dans les bras et les jambes puisque la consommation maximale d O2 est à son maximum. Autre proposition de séance en utilisant la forme de travail dite de Séance «VMA» au seuil anaérobie intermittent moyen: 6 à 75%, 2 séries de 4 répétitions (1 répétition = 1 mn à 105% VMA + 1 mn de récupération active à 65%) + 5 mn de récupération à 65% entre chaque série + 4 mn à 75% LES PROFILS DE COURSE LE CONSEIL DIETETIQUE DU JOUR: Après chaque repas, le glucose (le sucre) arrive dans le sang pour apporter l'énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisse). Moins on est musclé et plus on mange des sucres et des gaisses, plus le glucose se stocke dans les tissus adipeux. 17

18 SEANCE N 6 OBJECTIFS: Choisir un des 3 mobiles et programmer une séance type d'entraînement: Construire et mettre en oeuvre sa propre séquence de course en adoptant une forme de travail adaptée à son mobile Maîtriser des variations de rythme dans le respect d'une allure globale Obtenir des repères d'allure précis ECHAUFFEMENT : Temps de course cumulé: CONTENU DE LA SEANCE: MOBILE CHOISI N Forme de travail choisie : % VMA Min Trace en 1 couleur les paliers de course prévus et dans une autre couleur les paliers réellement effectués Sensations en début de séance Sensations en fin de séance Que vas-tu modifier dans l entraînement de la séance prochaine? 18

19 LES CONSEILS DU JOUR LE CONSEIL D'ENTRAINEMENT DU JOUR: Des études statistiques ont données le potentiel moyen maximun que peuvent espérer atteindre des athlètes après un entraînement adéquat: 100 m entre 160 et 200% de la VMA 10km à 80 à 90% de la VMA 21.1km à 75 à 85% de la VMA Marathon à 70 à 80% de la VMA 100km à 65% de la VMA 24h à 60% de la VMA. La période la plus favorable pour l amélioration de la VMA est de 7 à 22 ans. RAPPEL : 1 AR entre 2 balises (= 16,66 m) en 1 minute équivaut à une vitesse de 1 km/h LE CONSEIL DIETETIQUE DU JOUR: Les édulcorants (aspartam, saccharine) sont des substances qui n'ont pas de valeur calorique mais ont le goût du sucre. Point positif: quand ce faux sucre arrive dans le sang, la glycémie (le taux de sucre dans le sang) n'est pas perturbée, il n'y a pas de stockage du sucre sous forme de graisses dans les réserves adipeuses. Point négatif: la prise régulière de ces produits (associés aux boissons gazeuses "light"...) habituent les consommateurs au goût sucré à toute heure de la journée et crée une habitude, une dépendance aux produits sucrés (qu'ils soient "light" ou pas!). LES ETIREMENTS DU JOUR: La foulée de course met en action 2 chaines musculaires (chaine antérieure + chaine postérieure) au niveau des jambes. 19

20 SEANCE N 7 OBJECTIFS: Maintenir son choix de mobile et programmer une séance type d'entraînement Construire et mettre en oeuvre sa propre séquence de course en adoptant une forme de travail adaptée à son mobile Maîtriser des variations de rythme dans le respect d'une allure globale Obtenir des repères d'allure précis ECHAUFFEMENT: Temps cumulé de course: CONTENU DE LA SEANCE: MOBILE CHOISI N Forme de travail choisie : % VMA Min Trace en 1 couleur les paliers de course prévus et dans une autre couleur les paliers réellement effectués Sensations en début de séance Sensations en fin de séance Que vas-tu modifier dans l entraînement de la séance prochaine? 20

21 LES CONSEILS DU JOUR LE CONSEIL D'ENTRAINEMENT DU JOUR: Rappel des divers moyens qu utilise notre corps pour produire de l énergie "mécanique". Anaérobie alactique : utilisation directe du carburant (A.T.P.) stocké au niveau du muscle. Exercice de très forte intensité : temps inférieur à 10 secondes. Sprint, haltérophilie. Pas de création d acide lactique. Anaérobie lactique : utilisation du glycogène comme carburant mais pas d oxygène comme comburant. Création d acide lactique et accumulation dans l organisme de celui ci. Exercice de moyenne intensité : temps de 15 secondes à 3 minutes. Sprint long 200 à demi-fond. Aérobie : utilisation du glycogène et des graisses avec de l oxygène pour la production d énergie. Pas d acide lactique. Exercice de faible intensité : temps de 3 minutes à plusieurs heures. Footing. LE CONSEIL DIETETIQUE DU JOUR: La masse musculaire à activer ou à entraîner a besoin de carburant. Ce carburant c'est la protéine. Celle-ci doit être épaulée par les glucides qui fournissent l'énergie et par les lipides qui synthétisent l'ensemble des éléments nutritionnels. L'apport calorique global conseillé est: Lipides ou matières grasse Glucides ou hydrates de carbone Protéines ou protides 30% 55% 15% LES ETIREMENTS DU JOUR: La foulée de course met en action 2 chaines musculaires (chaine antérieure + chaine postérieure) au niveau des jambes. Entre 75% et 95% de la VMA, la foulée gagne en amplitude et/ou en fréquence. Le gainage du bassin s impose. Les bras jouent un rôle de plus en plus important dans la course. Pour résumer on peut donc dire qu il y a différents types d étirements qui correspondent chacun à des moments différents de la séance et qui ont des objectifs différents: 1. Ainsi les étirements activo-dynamiques sont une sorte de préparation à l effort et donc doivent se trouver à l échauffement et ils consistent en une contraction statique (d un peu moins de 10s) suivi d un exercice dynamique portant sur le même groupe musculaire et ayant la même durée. 2. Les étirements passifs et les postures passives sont à mettre en récupération après séances et ils permettent un entretien de la souplesse, ils consistent en un étirement du muscle pendant une durée d une trentaine de secondes. 3. Les étirements activo-passifs permettent un maintien du muscle sous tension et peut-être un gain d amplitude articulaire, ils sont à mettre entre et après les efforts et ils se composent de 2 phases principales que sont la contraction du muscle (pendant une dizaine de seconde) et une phase d étirement (pendant une vingtaine de secondes). 4. Les étirements posturaux permettent de diminuer les tensions musculaires et d avoir une meilleure perception de son corps, il s agit de pousser contre des forces fictives pendant environ 30s (stretch actif) soit de laisser la pesanteur et la respiration faire (stretch passif) pendant environ une minute 21

22 OBJECTIFS: SEANCE N 8 Maintenir son choix de mobile et programmer une séance type d'entraînement Construire et mettre en oeuvre sa propre séquence de course en adoptant une forme de travail adaptée à son mobile Se fixer un objectif, justifier le contenu par rapport à l'objectif Maîtriser des variations de rythme dans le respect d'une allure globale ECHAUFFEMENT: Temps cumulé de course: CONTENU DE LA SEANCE : MOBILE CHOISI N % VMA Min Forme de travail choisie :.. Trace en 1 couleur les paliers de course prévus et dans une autre couleur les paliers réellement effectués Sensations en début de séance Sensations en fin de séance Que vas-tu modifier dans l entraînement de la séance prochaine? 22

23 LES CONSEILS DU JOUR LE CONSEIL D'ENTRAINEMENT DU JOUR: Un muscle à besoin de carburant (sucre, graisse) et de comburant (oxygène) pour produire des contractions. A partir d une intensité d effort importante, l organisme manque d oxygène pour produire cette force mécanique. Pour maintenir cette intensité d effort, il sollicite une autre filière productive de mouvement : la filière anaérobie. La combustion des sucres avec déficit d oxygène entraîne une production de déchets. Le principal "déchet" est l acide lactique. Néanmoins, l organisme sait partiellement brûler cette substance en le retransformant d abord en carburant. Le seuil anaérobie est tout simplement la limite théorique au-delà duquel l organisme n est plus capable d équilibrer le taux d acide lactique présent à l intérieur de notre corps. Longtemps, ce déchet à été considérer comme un poison pour le muscle, limitant la performance. Il semble à présent que les dernières investigations des physiologistes montrent simplement que la présence de cette substance n est pas la cause de la baisse des performances mais simplement le témoin de la relations durée/intensité de l effort. La récupération active permet d'éliminer plus rapidement les lactates (on parle parfois de "décrassage"). LE CONSEIL DIETETIQUE DU JOUR: Le rôle du magnésium: Le magnésium est le meilleur ami du muscle. Il favorise l'effort musculaire et la transmission de l'influx nerveux. Il régularise l'excitabilité musculaire et le rythme cardiaque. On trouve du magnésium dans le cacao, les céréales complètes, le poisson, quelques légumes verts, les amandes, les bigorneaux... LES ETIREMENTS DU JOUR: Schématise et décris 2 étirements pour les quadriceps 2 étirements pour la chaîne postérieure des jambes 2 étirements pour les abdominaux 23

24 OBJECTIFS: SEANCE N 9 Maintenir son choix de mobile et programmer une séance type d'entraînement Construire et mettre en oeuvre sa propre séquence de course en adoptant une forme de travail adaptée à son mobile Se fixer un objectif, justifier le contenu par rapport à l'objectif Maîtriser des variations de rythme dans le respect d'une allure globale ECHAUFFEMENT: Temps cumulé de course: CONTENU DE LA SEANCE: MOBILE CHOISI N Forme de travail choisie :.. % VMA Min Trace en 1 couleur les paliers de course prévus et dans une autre couleur les paliers réellement effectués Sensations en début de séance Sensations en fin de séance Que vas-tu modifier dans l entraînement de la séance prochaine? 24

25 NOM Sensations : Prénom NOM Sensations : Prénom NOM Sensations : Prénom NOM Sensations : Prénom 25

26 Séance n Date Mobile n Forme de travail : % VMA Min Séance n Date Mobile n Forme de travail : % VMA Min Séance n Date Mobile n Forme de travail % VMA Min % VMA Séance n Date Mobile n Forme de travail : 26 Min

27 LES CONSEILS DU JOUR LE CONSEIL D'ENTRAINEMENT DU JOUR: Au niveau physiologique L endurance consiste à utiliser certains substrats (glucide, lipide et protéine) en milieu aérobie (mitochondries, cycle de Krebs et chaînes respiratoires) ou anaérobie lactique afin de produire un stock d ATP (adénosine triphosphate), l energie indispensable à l application d exercices en endurance. Cette dégradation des substrats énergétiques en lactate est le résultat d un ensemble de mécanismes physiologiques avec notamment les métabolites et les enzymes qui participent à la réaction chimique permettant de reformer des mocules d ATP. Le lactate peut être utilisé comme substrat pour produire l énergie (ATP) = principe de la récupération active La part majoritaire du métabolisme aérobie ou anaérobie est définie par l intensité de travail mais aussi par la nature et la durée de la récupération LE CONSEIL DIETETIQUE DU JOUR: Le rapport poids/ taille est conditionné par la teneur en graisse et l'importance de la stature. L'indice de masse graisseuse (IMG) exprimé en % permet de juger de la proportion de tissus adipeux chez un individu. Certains pèse-personnes estiment l'img. Le pourcentage de graisse peut être estimé en fonction des chiffres suivants: HOMME FEMME Population sédentaire 15% 19% Coureurs de haut niveau 6% 13% Il est tout à fait possible, par une alimentation équilibrée et un entraînement bien conduit de réduire le taux de graisse à 8% pour un homme, et à 15% pour une femme. LES ETIREMENTS DU JOUR: Propose 2 ateliers pour décontracter les bras et les épaules 27

28 L'EPREUVE DU BAC : MON PROJET JE CONCOIS UNE SEANCE D ENTRAINEMENT MOBILE CHOISI Ce que je vise au travers cette séance, dans quel but? Justifie tes réponses Forme de travail imposée :.. Pourquoi je n envisage pas un des 2 autres mobiles? Ma VMA Dispositif : N PROTOCOLE DE LA SEANCE 0% Dispose les dont tu as besoin sur ton parcours et numérote les en respectant le parcours établi Indique, en dessous de la balise, le % de l allure correspondant au plot Schématise ton projet de course en noircissant les cases et en précisant les différentes séquences sur le curseur en bas du tableau % VMA Min Pour chaque séquence de course choisie, justifie tes choix en mettant en relation tes connaissances : Pour chacune de ces séquences, justifie tes choix en te référant aux connaissances scientifiques et aux repères sensoriels (feuille A3). 1. Descriptif des Séquences 2. Justifications (Connaissances) 3. Repères et sensations 28

29 CONCEVOIR ET JUSTIFIER SES CHOIX PENSE-BETE POUR REDIGER AU MIEUX TON PROJET TU AS CHOISI UN MOBILE (1 er tableau): le justifier : pourquoi celui là et pas un autre- dans quel but? (perte de poids, entretien physique, compétition à venir, ) ; personnalise tes justifications : asthme, poids, souffle, cigarettes, musculations, activités physiques parallèles, Tableau en 3 colonnes : 1. DESCRIPTIF DES SEQUENCES TU PROPOSES DES SEQUENCES A DIFFERENTS % DE LA VMA : chaque séquence choisie représente un palier à une allure et pendant une durée précisées (pour le mobile 1 ou 2, ces séquences peuvent être composées d un enchaînement de paliers) ; chaque séquence est nommée en terme d accélération, de récupération, de stabilisation etc 2. JUSTIFICATIONS TU JUSTIFIES ET DONNES DES EXPLICATIONS SUR TES CHOIX : Que va induire la forme de travail imposée par l enseignant? quel but veux-tu atteindre? pour chaque séquence choisie, justifie tes choix : quels effets recherches-tu? sur ta forme, ta santé, ton poids, ta musculature, ta capacité anaérobie/aérobie Tu feras référence à tes connaissances sur la physiologie de l effort, de l entraînement, sur la diététique (connaissances transmises au cours du cycle, et synthétisées dans le livret) pour justifier de l allure et de la durée de la séquence pourquoi alternes-tu des accélérations et des récupérations (que peut-on maintenir comme vitesse? Quels temps de récupération sont nécessaires si je veux pouvoir faire plusieurs répétitions? Pourquoi tel nombre de répétitions? Quand est-ce que je décroche? EXEMPLES d argumentations : Sur l entraînement : Quelles connaissances? Dans quel but? Quels rapports avec la diététique? Avec les sensations.. En diététique : les repas : quoi? glucides : lesquels... Pourquoi? Effets sur l entraînement, l organisme, l effort. Quand? avant, pendant, après l effort la soif : quand? Avant, pendant, après l effort. Pourquoi? Effets sur l organisme. Comment? 3. REPERES Tu mettras en relation les choix de séquences, les efforts réalisés avec les sensations, repères externes et internes que tu prévoiras pour la course du BAC Sur les sensations : lesquelles? Quels rapports avec ce que tu fais? Comment les éviter, les renforcer? 29