LES METHODES ET PROCEDES D ENTRAINEMENT YD CTN VTT 1

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1 LES METHODES ET PROCEDES D ENTRAINEMENT YD CTN VTT 1

2 LES TYPES D ENTRAÎNEMENT L entraînement de la force L entraînement par intervalles L entraînement continu Les circuits d entraînement YD CTN VTT 2

3 ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE Objectif : augmenter la force, la puissance, l endurance musculaire Le travail : exercice, répétition, charge, vitesse d exécution, série seront fonction des but à atteindre. charge maximale (100 %) charge 70 à 90 % charge de 50 à 60 % YD CTN VTT 3

4 ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES A une phase de travail correspond une phase de récupération. Chacune de ces phases est + ou - longue et intense / la filière à développer. La séance est découpée en série à reproduire série, répétition, récupération, intensité, durée, distance, Repos entre les séries série 1: 6 x 200 m en 30, r : 1 30, R : 5 entre séries YD CTN VTT 4

5 ENTRAÎNEMENT CONTINU méthode intensive Amélioration de la capacité Aérobie. Activation du métabolisme des glucides (travail à forte intensité) avec une surcompensation plus marquée. Travail difficile sur le plan psychologique L entraînement se situe dans la zone du seuil anaérobie (sportif entraîné : 80 % de VO 2 max, 174 puls). Chez le non entraîné le début de l élévation des lactates se situe à % de VO 2 max YD CTN VTT 5

6 ENTRAÎNEMENT CONTINU méthode extensive Amélioration de la capacité Aérobie. Volume de travail important et intensité faible => adaptation du métabolisme des graisses (développement du système enzymatique de dégradation des acides gras dans les mitochondries). Permet d économiser le système des hydrates de carbone nécessaires dans les efforts de course prolongés. Inconvénient majeur = athlète diésel YD CTN VTT 6

7 ENTRAÎNEMENT CONTINU TYPE «FARTLEK» Ce type d entraînement correspond à des variations d intensité au cours d un effort en fonction du terrain. Allure de footing sur terrain plat + accélération dans une côte + footing + accélération dans une descente +.. (durée > 45 ) YD CTN VTT 7

8 ENTRAÎNEMENT SOUS FORME DE CIRCUIT Le circuit training une station = 1 groupe musculaire à développer ou un exercice à répéter (5 à 8 par circuit) répétitions = 15 à 20 mouvements (temps 30 ) ou 10 répétition d un geste, d un enchaînement récupération entre 2 stations = 1 (muscu) + si exercice + long Repos entre chaque circuit = 3 à 5 charges = poids du corps ou < 50, 60 % du max en musculation durée = 45 en musculation (2 à 3 fois / semaine), + en fonction du développement souhaité YD CTN VTT 8

9 LE TRAVAIL INTERMITTENT Série 1 : 5 x 200 en 0:20 r 1:00 R 3:0 Série = type de travail à effectuer 5 = nombre de répétitions de l exercice 200 = distance d entraînement en m ou temps en mn et s 0:20 = temps de travail en mn et s r 1:00 = temps de récupération en mn et s entre les exercices R 3:00 = temps de récup entre les séries YD CTN VTT 9

10 LE TRAVAIL CONTINU Le paramètre fondamental : la durée (T > 45 ) Ensuite vient : L intensité (la plus forte possible, fonction de VO2 Max) type de séance : semi-marathon, Fartlek YD CTN VTT 10

11 Puissance Ana Alac Intensité : Maxi, supra maxi Durée : 3 à 7 Récupération : 2 à 3 Repos : 3 à 5 Forme : semi-active ou passive Répétitions : 5 à 10, arrêt si baisse d intensité, 2 à 5 séries YD CTN VTT 11

12 CAPACITE Ana Alac Intensité : 90 % de l intensité maxi Durée : 7 à 15, (20 ) Récupération : 2 à 3 Repos : 5 à 7 Forme : semi-active(marche), passive Répétitions : 6 à 8 arrêt si baisse d intensité, 2 à 3 séries YD CTN VTT 12

13 PUISSANCE Ana Lac Intensité : intensité maxi Durée : 20 à 30 Récupération : 1/7 1/9 :3 à 5 active Repos : 8 à 10 Répétitions : 3 à 6 Séries : 2 à 4fonction de la baisse d intensité 2 séances maxi par semaine YD CTN VTT 13

14 CAPACITE Ana Lac Intensité : 85 à 95 % du maxi Durée : 45 à 3 Récupération : 2 à 8 active Répétitions : 2 à 4 Séries : 2 à 3 - difficile à encaisser YD CTN VTT 14

15 PUISSANCE Aérobie Effort continu Intensité : 85 à 95 % de PMA Durée : 20 à 30 Récupération : Forme : Répétition : 1 YD CTN VTT 15

16 PUISSANCE Aérobie Effort court- court Intensité : maxi Durée : 15 à 20, 30 Récupération : égale au temps de travail Forme : légère Répétition : 2, 5 fois pendant 10 puis repos entre séries 5 à 10 YD CTN VTT 16

17 CAPACITE Aérobie Effort continu Intensité : élevé, 85 % de PMA ( puls) Durée : 30 à > temps de course) Récupération : Forme : Répétition : 1 YD CTN VTT 17

18 CAPACITE Aérobie Effort continu Intensité : 60 % de PMA (seuil aérobie, puls) Durée : > 1h Récupération : Forme : Répétition : 1 YD CTN VTT 18

19 L ORGANISATION DES SEANCES DANS LE PLAN L ENTRAINEMENT La planification tient compte des grands principes volume, intensité, spécificité... YD CTN VTT 19

20 LA SURCHARGE Les exercices sollicitant fortement les réserves énergétiques permettent une amélioration du potentiel 1) séance trop loin dans le temps 2) séance dans la phase de repos (compensation) => surcompensation 3) séance en phase d épuisement (supercompensation) Importance de la nature et durée de la récupération, des capacités physiologiques YD CTN VTT 20

21 LA PROGRESSIVITE La charge d entraînement doit être adaptée en fonction de l âge ou de la période dans l année L intensité ou le volume doit augmenter de façon progressive La progressivité casse l accoutumance YD CTN VTT 21

22 LA SPECIFICITE L entraînement vise l amélioration de certaines qualités (physiologiques, techniques) Les qualités physiologiques ne pourront se développer que sur un fond de préparation générale La pratique est multiforme et orientée sur le métabolisme aérobie YD CTN VTT 22

23 L ORGANISATION DE LA QUANTITE DE TRAVAIL Pour éviter le surentraînement il faut insister sur : l alternance phase de travail et phase de repos la nature de la récupération le respect de l équilibre entre intensité et volume intensité variation de Moyen à Faible ou Fort volume inverse de l intensité (V 70, 80 %, I 100 %) YD CTN VTT 23