La préparation physique du niveau 4 capacitaire notions d entraînement

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1 La préparation physique du niveau 4 capacitaire notions d entraînement CTD 69 GUY GROSBOIS NOVEMBRE

2 PLAN _ Introduction _ Entraînement physique _ Les filières énergétiques _ La nage _ Séances d entraînement _ Types de séance _ Progression _ Avertissement _ Le mannequin _ Conclusion 2

3 Introduction Le niveau 4 est un diplôme charnière: Il est au plongeur ce que le bac est au lycéen Il atteste d un bon niveau général et permet d accéder à une formation supérieure : le monitorat Le niveau 4 est un encadrant Il plonge pour les autres et non pour lui Il lui est donc nécessaire d avoir dépassé toutes ses difficultés tant techniques que physiques 3

4 Votre préparation devra donc tenir compte de cette conception pour : _ Le passage du brevet N4 _ La pratique au quotidien de vos prérogatives de guide palanquée. Ex : _ vous devez ramener un plongeur essoufflé au bateau _ Vous devez assister un plongeur avec votre gilet - etc.. 4

5 Entraînement physique Les épreuves techniques et physiques du niveau 4 sont divisées en 2 groupes les épreuves en libre * 800m PMT *Apnée 10 m *Mannequin Les épreuves en scaphandre *Plongée à 40 m *assistance 30 m *RSE 20 m *500 m capelé *Matelotage 5

6 Entrainement Les 2 groupes ne peuvent pas se compenser Il faut avoir la moyenne dans chacun d eux BUT _ Eviter de voir des gros bras rattrapés par leur physique _ Eviter que les bons techniciens soit trop justes physiquement. Le niveau 4 doit avoir un profil de plongeur complet mannequin 9 x 2 = 18 apnée 10 x 1 = 10 attention = être attentif 800 m PMT 10 x 2 = il faut 50 points 6

7 Entraînement Les objectifs à atteindre Mannequin = 12 pts pour le temps + 8 pts de tenue 800 m PMT = moins de 15,30 (H) ou 16,30 (F) =10 points Apnée, pas de temps, mais un minima d environ 30 à 35 secondes correspondant à un temps compatible avec une démonstration. S entraîner _ Sur plus de temps en piscine _ En milieu naturel _ Avec la combinaison _ Soigner le canard 7

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10 Entraînement * N oubliez pas 9 épreuves physique et techniques vous attendent dans un temps relativement court, et sans possibilité de faire un 2eme essai. * Il faut donc de la marge de manœuvre pour éviter une contre- performance 10

11 Les filières énergétiques Filières durée effort max durée max délai mise puissance capacité en route Anaérobie 0 à 7 sec 7 à 20 sec immédiate alactique syt neuro stock phospho musculaire créatine Anaérobie lactique 10 à 45 sec 45 sec à 3 mn environ 5 sec facteurs limitants stock de glycogène glycogène Aérobie 3 à 6 mn 3 mn à plusieures 3 mn facteurs limitants syst ventilo Syst musculaire circulatoire thermo-régulation apports en sucres vers graisse 11

12 La nage Trouver ses références et conditions d entraînement Attention Si vous avez des conditions faciles d entraînement _ il faut s habituer au milieu naturel Aux mauvaises habitudes En piscine _ Pas d orientation _ Les virages nous relancent à chaque longueur _ Pas de combinaison, ni lest = équilibre différent fesses plus enfoncées qu en mer _ On se sert beaucoup des bras en piscine En mer avec une combinaison le mouvement de bras est plus limité LE RENDEMENT EST MOINDRE 12

13 La nage En plongée 85 à 100 % de la propulsion = les jambes Il faut donc travailler sa technique de palmage pour améliorer ses performances 13

14 Séances d entraînement Le préalable obligatoire = le travail foncier Pour améliorer son endurance Effectuer des séances basées plutôt sur le temps de nage que sur la distance Dans un deuxième temps = le travail en fractionné Méthode plus avantageuse, plus efficace pour progresser _ Moins de déchets accumulés dans les muscles ( lactates ) _ Moins de fatigue _ L appareil cardio-pulmonaire est plus sollicité = la ventilation est donc améliorée Travail de la qualité technique du geste pour viser l efficacité dans les deux phases 14

15 Séances d entraînement Deux grandes catégories _ courte _ longue Séance courte surtout dédiée à la musculation à l amélioration de la tonicité et des capacités musculaires Ex : Echauffement pendant 10 mn _ 15 sec de nage au maximum de la capacité avec 1 mn de récupération passive x 20 répétitions. _ Vite / lent sur 500 m ou plus = apprentissage des changements de rytme 25 m allure rapide, 50 m allure lente, 25 m allure rapide 25 m lent etc. Retour au calme 15

16 Types de séances Une séance longue peut être dédiée surtout à la résistance cardiaque et à la ventilation Ne pas négliger l apprentissage de la pratique dans des conditions naturelles ( mer, lac ) Ex : Echauffement préalable de 10 mn _ 100 m nage en 1,45 mn puis 15 sec de récupération 12 à 15 répétitions _ Travail de l apnée _ Retour au calme 16

17 Progression Séances longues On peut jouer sur les paramètres _ Diminution des temps de récupération _ Augmentation de la vitesse Principes de base Vitesse constante 100 m en 1,40 = 4 x 25m en 25 sec Si je ne pas tenir la cadence = trop ambtieux Récupération brèves = le rythme cardiaque doit à peine chuter Total des répétitions supérieur à la distance préparée = 1000 m au moins 17

18 Progression Travail en pyramide 100 m + récupération = 200m = récupération m + récupération m + récupération m La 2eme partie doit être plus rapide Progression type Efforts moyens = 10 à 15 séries de 100 m Efforts semi longs = 3 ou 5 séries de 300 m Faire un contrôle régulier pour constater les progrès sur une valeur étalon = 800 m Vérifier les temps intermédiaires pour la régularité 18

19 Avertissement Ne pas être trop ambitieux trop vite _ démotivation _ risques de blessures _ surmenage Etre exigeant avec soi même Pas de progrès sans effort S entraîner en milieu naturel pour se rapprocher des conditions réelles L echauffement primordial avant tout effort 19

20 Le mannequin Le point crucial = la gestion de l effort Nage trop rapide = apnée difficile Nage trop lente = perte de temps On part trop vite = on coince à l apnée on se retrouve en dette d O2, en essoufflement L apnée passe, on coince au remorquage = perte de temps S échauffer = éviter de partir à froid 20

21 _ S échauffer Le mannequin Point clefs _ Nager l, es 100 m en 1,50 à 2,10 mn _ Ralentir, se ventiler les derniers 25 m _ Apnée après un beau canard, rester vers le fond _ Soigner la prise du mannequin _ Gérer l effort du remorquage ( se relacher ) 21

22 Mannequin Puissance du tractage _ Séries avec mannequin progressivement jusqu à 100 m _ Avec un lest _ Avec un bloc de 12 litres _ Augmenter le nombre des séries diminuer les temps L apnée après effort _ Nager 100 m d abord sans temps puis faire une apnée immédiate, 30 sec de récupération passive _ Effectuer 4 ou 5 répétitions 22

23 Conclusion Demander à vos moniteurs de vous concocter des programmes adaptés La condition physique est prépondérante chez le niveau 4 Niveau 4 = Encadrant _ Il assure la sécurité de sa palanquée _ L intérêt de la plongée _ Le soutien et l assistance de ses plongeurs c est un guide de palanquée 23