MON LIVRET DE DEMI FOND NIVEAU 1 (6 )

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1 MON LIVRET DE DEMI FOND NIVEAU 1 (6 ) NOM: PRENOM: CLASSE: ENSEIGNANT D'EPS:

2 Quelques notions utiles: Course de demi fond: Les courses de demi-fond sont ainsi nommées parce qu elles se disputent sur des distances intermédiaires comprises entre le sprint et le fond (de 800 m à m). Les courses de demi-fond sont les suivantes : 800 m, m, m, mile (1 609 m), m et m. Cependant, on peut envisager le demi-fond en fonction des temps réalisés plus que des distances à parcourir. En course de demi-fond, la capacité de performance est traditionnellement associée à un groupe d indicateurs physiologiques (qui viennent du corps) tels que la consommation maximale d oxygène, la puissance maximale aérobie, le seuil anaérobie et l économie de course. L entraînement doit avoir pour objectifs de développer: La puissance anaérobie lactique /La capacité anaérobie lactique /La puissance aérobie /La capacité aérobie Pour fonctionner, le muscle a besoin d énergie. Pour produire cette énergie, le coureur utilise 3 types de filières qui agissent ensemble s influencent, s autorégulent et sont donc étroitement liées. Elles sont activées à des niveaux différents selon la durée et l intensité de l effort Selon le type d effort, le pourcentage d énergie fourni par les deux types de filières énergétiques varie. (filières anaérobies et filières aérobies) Les filières anaérobies alactique C'est un moteur avec un super turbo. Il fonctionne avec l'énergie déjà présente dans le corps et sans oxygène. C'est le moteur du sprint. MAIS il a un tout petit réservoir et ne dure que 7 à 15 secondes Les filières anaérobies lactique C'est un moteur rapide. Il fonctionne avec l'énergie déjà présente dans le corps et sans oxygène. C'est le moteur des efforts moyens(effort type 400m-800m) et rapides (15 sec à 1' 30). Il a un réservoir moyen. MAIS il pollue le corps avec l'acide lactique L'acide lactique: L'acidité au niveau musculaire augmente. Or un niveau d'acidité trop élevé a des effets néfastes sur l'activité du muscle. Le muscle a de plus en plus de mal à fonctionner, les jambes deviennent lourdes. Les filières anaérobies peuvent intervenir immédiatement en cas de besoins énergétiques. La filière aérobie C'est un moteur lent. Il fonctionne avec de l'oxygène, des sucres, et les graisses issues de l'alimentation. C'est le moteur des efforts longs voire illimité. Il a un très grand réservoir MAIS Il est lent à démarrer et n'est pas très puissant

3 Notion de puissance et de capacité La performance d une filière énergétique peut être exprimée en terme de puissance et de capacité La puissance de la filière correspond à sa faculté à produire une très grande quantité d énergie sur un temps donné. La capacité de la filière correspond à sa faculté à continuer de fonctionner efficacement dans le temps. En prenant l exemple du réservoir et du robinet d eau, la capacité correspond au volume total du réservoir et la puissance au débit du robinet. VMA La Vitesse Maximale Aérobie est le moment où votre consommation d oxygène est maximale. Il est à noter que lorsque vous atteignez votre VMA vous atteignez en même temps votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM = 220 -votre age) On peut courir à 100% de la VMA pendant un temps de 3 à 6 minutes. Fréquence Cardiaque: FC: Elle se prend sur 15'' au repos puis après l'effort. Ensuite on multiplie le chiffre trouvé par 4 et le résultat correspond à notre nombre de battement de coeur en une minute. Plus l'effort est intense plus la FC est importante.

4 Les attentes des programmes du collège à ce niveau Compétence propre: Réaliser une performance motrice maximale mesurable à une échéance donnée Compétence attendue: Réaliser la meilleure performance possible dans un enchaînement de 2 ou 3 courses d une durée différente (de 3 à 9 minutes), en maîtrisant différentes allures adaptées à la durée, en utilisant principalement des repères extérieurs (plots tous les «x» mètres) et quelques repères sur soi. (FCM, état de fatigue). Etablir un projet de performance et le réussir à 1 Km/h près. Situation de référence (évaluation): Réaliser un enchaînement de 3 courses à allures variées. La Course n 1 dure 3 minutes et doit être réalisée à au moins 95% de VMA. La Course n 2 dure 6 minutes et doit être réalisée à au moins 80% de VMA. La Course n 3 dure 9 minutes et doit être réalisée à au moins 65% de VMA. A la fin de chaque course l élève revient au départ. L élève observateur transmet à l enseignant les distances parcourues. Barème: Performance: Maîtrise d'exécution: Acquisition de compétences méthodologiques et sociales:

5 L'Echauffement: 3 parties S3 S4 S5 S6 S7 S8 GENERAL But : Mettre en condition le système cardiorespiratoire Fréquence cardiaque au repos Temps (chaud, humide ) Durée prévue FC à la fin de l échauffement général Transpiration O/N O/N O/N O/N 0/N 0/N MUSCULAIRE But : solliciter plus intensément les muscles de la course Durée prévue Exercices effectués * SPECIFIQUE But : Courir à des vitesses rapides Nombre d accélérations Temps des accélérations *Par exemple : Montée de genou, pas chassés, pas du «brésilien», «talons aux fesses», courses arrières, Flexions

6 LES SEANCES Séance 1: Evaluation diagnostique: où je me situe en début de cycle? Séance 2 (test de Leger-Boucher) Quelle est ma VMA? Séance 3:Je repére 3 allures de courses différentes (65%, 80%, 95%) Séance 4: Je travaille sur ma VMA, je cherche à l'augmenter par du travail intermittent. Séance 5: J'assimile 3 temps de course à 3 allures avec un tableau d'allure personnel. Séance 6: J'ai intériorisé mon allure sur un temps de course donnée. Séance 7: Evaluation: où je me situe en fin de cycle? Séance 8: Evaluation : puis je maintenir ou améliorer ma performance?

7 Séance 1: Evaluation diagnostique: où je me situe en début de cycle? Réaliser un enchaînement de 3 courses à allures variées. La Course n 1 dure 3 minutes La Course n 2 dure 6 minutes La Course n 3 dure 9 minutes A la fin de chaque course l élève revient au départ. L élève observateur transmet à l enseignant les distances parcourues. COMPETENCE GARCONS Entourer la note qui vitesse Distance en 18' correspond à mon travail * vitesse FILLES Distance en 18' 12 ET PTS 10 ET , PTS 9, PTS , PTS 8, Réaliser la plus grande distance possible = Avoir la Vitesse Moyenne la plus élevée possible PTS , PTS 7, PTS , PTS 6, ,5 PTS , PTS 5, ,5 PT ,5 ET PT 4,5 ET * Cette note n'est qu'un repère de début de cycle et non une note qui sera dans votre moyenne Comment te sens tu après les 3'/ les 6' et les 9'? (tu donneras cette donnée à ton observateur qui le notera sur sa fiche) As tu chaud? Es tu rouge? As tu mal aux jambes? Ton coeur bat il vite?

8 Séance 2 (test de Leger-Boucher) Quelle est ma VMA? TEST DE VMA: Pour connaître ta Vitesse Maximale Aerobie, tu auras à faire le test suivant: Vitesse du palier VMA TEMPS (coup de sifflet) Vitesse du palier VMA TEMPS (coup de sifflet) Vitesse du palier VMA TEMPS (coup de sifflet) Coureur: courir en respectant le rythme donné par le professeur au sifflet. A chaque coup de sifflet je dois être arrivé au plot suivant (un plot tous les 50 mètres). Observateur: cocher chaque case "temps" où le coureur a réussi à être au plot au coup de sifflet. A la fin du test entourer la "VMA" qui correspond au dernier plot atteint. Temps tenu Ma VMA

9 Séance 3:Je repére 3 allures de courses différentes (65%, 80%, 95%) 1 TOUR à 65% Récup de 2' 1 TOUR à 95% Récup de 2' 1 TOUR à 80% CONTRAT Je dois faire SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 BILAN INDIVIDUEL: Coche les cases qui te correspondent CONTRAT Réussi : OUI NON CONTRAT Raté car: contrat trop difficile Je ne me suis pas assez investi DIFFICULTE perçue de la séance: Entoure le chiffre de ton ressenti Très facile...facile...difficile...très difficile

10 Séance 4: Je travaille sur ma VMA, je cherche à l'augmenter par du travail intermittent. Travailler à 110% de ma VMA. Ma VMA: 110% de ma VMA: Mon contrat: En 18'' à 110% de ma VMA je dois atteindre le plot n plot de départ et non en marchant.. Je reviens en trottinant au BILAN INDIVIDUEL SERIE 1: Contrat réussi fois sur 10 Contrat raté car: (mettre une croix dans la bonne case) contrat trop difficile Je ne me suis pas assez investi Vitesse moyenne sur cette série: FC avant la série: FC après la série: BILAN INDIVIDUEL SERIE 2: Contrat réussi fois sur 10 Contrat raté car: (mettre une croix dans la bonne case) contrat trop difficile Je ne me suis pas assez investi Vitesse moyenne sur cette série: FC avant la série: FC après la série: DIFFICULTE perçue de la séance: Entoure le chiffre de ton ressenti Très facile...facile...difficile...très difficile

11 Séance 5: J'assimile 2 temps de course à 2 allures avec un tableau d'allure personnel. 1.Je cours 9' à 65% de ma VMA Ma VMA: 65% de ma VMA: MON CONTRAT: JE DOIS FAIRE.. FC avant TEMPS AU TOUR METRES EN 9' J'AI FAIT. FC après TEMPS AU TOUR (en moyenne) METRES EN 9' Contrat réussi: (mettre une croix dans la bonne case) OUI NON Contrat raté car: (mettre une croix dans la bonne case) contrat trop difficile Je ne me suis pas assez investi 2.Je cours 3' à 95% de ma VMA Ma VMA: 95% de ma VMA: MON CONTRAT:JE DOIS FAIRE.. FC avant TEMPS AU TOUR METRES EN 3' J'AI FAIT. FC après TEMPS AU TOUR (en moyenne) METRES EN 3' BILAN INDIVIDUEL: Contrat réussi: (mettre une croix dans la bonne case) OUI NON Contrat raté car: (mettre une croix dans la bonne case) contrat trop difficile Je ne me suis pas assez investi DIFFICULTE perçue de la séance: Entoure le chiffre de ton ressenti Très facile...facile...difficile...très difficile

12 Séance 6: J'ai intériorisé mon allure sur un temps de course donnée. A 3 nous allons courir 3 fois 18' en relais Une fois 3' à 95% de ma VMA soit à:... Une fois 6' à 80% de ma VMA soit à:... Une fois 9' à 65% de ma VMA soit à:... JE SUIS ( entoure la lettre te correspondant) A (premier à courir) B (deuxième à courir) C (troisième à courir) COURSE 1 9' 6' 3' COURSE 2 6' 3' 9' COURSE 3 3' 9' 6' CONTRAT Je dois faire COURSE 1...min COURSE 2...min COURSE 3...min...mètres...mètres...mètres J'ai fait...mètres...mètres...mètres ECARTS...mètres...mètres...mètres Ma FC après BILAN INDIVIDUEL: Rempli et coche les cases qui te correspondent Somme des ECARTS: mètres CONTRAT Réussi : OUI NON CONTRAT Raté car: contrat trop difficile Je ne me suis pas assez investi DIFFICULTE perçue de la séance: Entoure le chiffre de ton ressenti Très facile...facile...difficile...très difficile

13 Séance 7: Evaluation: où je me situe en fin de cycle? Réaliser un enchaînement de 3 courses à allures variées. La Course n 1 dure 3 minutes à 95% de sa VMA La Course n 2 dure 6 minutes à 80% de sa VMA La Course n 3 dure 9 minutes à 65% de sa VMA A la fin de chaque course l élève revient au départ. L élève observateur transmet à l enseignant les distances parcourues. Ma VMA: 95% de ma VMA: 80% de ma VMA: 65% de ma VMA: Ma FC au repos Ma FC théorique: Ma FC théorique: Ma FC théorique: CONTRAT Je dois faire COURSE 1: 3' (95%) COURSE 2: 6' (80%) COURSE 3: 9' (65%)...mètres...mètres...mètres J'ai fait...mètres...mètres...mètres VITESSE MOYENNE ECART AVEC MA VITESSE THEORIQUE Ma FC BILAN INDIVIDUEL: Rempli et coche les cases qui te correspondent CONTRAT Réussi : OUI NON CONTRAT Raté car: contrat trop difficile Je ne me suis pas assez investi DIFFICULTE perçue de la séance: Entoure le chiffre de ton ressenti Très facile...facile...difficile...très difficile

14 NOTATION MAITRISE: Critère Maîtrise = pts Est ce que je maîtrise mon allure? Niveaux et notes correspondantes pts pts pts COURSE 1: 95% Allure moins 2km/h Allure moins 1km/h Allure attendue COURSE 2: 80% Allure moins 2km/h Allure moins 1km/h Allure attendue COURSE 3: 65% Allure moins 2km/h Allure moins 1km/h Allure attendue PERFORMANCE: Critère vitesse GARCONS Distance en 18' NOTE vitesse FILLES Distance en 18' 12 ET ET , , , , Est ce que ma performance est satisfaisante? , , , , , , ,5 ET ,5 ET

15 Séance 8: Evaluation : puis je maintenir ou améliorer ma performance? Réaliser un enchaînement de 3 courses à allures variées. La Course n 1 dure 3 minutes à 95% de sa VMA La Course n 2 dure 6 minutes à 80% de sa VMA La Course n 3 dure 9 minutes à 65% de sa VMA A la fin de chaque course l élève revient au départ. L élève observateur transmet à l enseignant les distances parcourues. Ma VMA: 95% de ma VMA: 80% de ma VMA: 65% de ma VMA: Ma FC au repos Ma FC théorique: Ma FC théorique: Ma FC théorique: CONTRAT Je dois faire COURSE 1: 3' (95%) COURSE 2: 6' (80%) COURSE 3: 9' (65%)...mètres...mètres...mètres J'ai fait...mètres...mètres...mètres VITESSE MOYENNE ECART AVEC MA VITESSE THEORIQUE Ma FC DIFFICULTE perçue de la séance: Entoure le chiffre de ton ressenti Très facile...facile...difficile...très difficile

16 NOTATION MAITRISE:...PTS Critère Maîtrise = pts Est ce que je maîtrise mon allure? Niveaux et notes correspondantes pts pts pts COURSE 1: 95% Allure moins 2km/h Allure moins 1km/h Allure attendue COURSE 2: 80% Allure moins 2km/h Allure moins 1km/h Allure attendue COURSE 3: 65% Allure moins 2km/h Allure moins 1km/h Allure attendue de pts BONUS si la performance est maintenue ou améliorée PERFORMANCE:...PTS Critère vitesse GARCONS Distance en 18' NOTE vitesse FILLES Distance en 18' 12 ET ET , , , , Est ce que ma performance est satisfaisante? , , , , , , ,5 ET ,5 ET COMPETENCES METHODOLOGIQUE ET SOCIALE/ATTITUDES:...PTS Critères Non observable Non acquis En cours d'acquisition Acquisition. PTS..PTS...PTS...PTS Tenir le rôle d'observateur Maîtriser ses émotions face à l'effort Savoir s'échauffer en groupe Savoir prendre sa FC Avoir une logique scientifique MA NOTE:.../20

17 TABLEAU D'ALLURE: Repère les différents temps qui correspondent à la vitesse que tu dois avoir selon les courses

18 TABLEAU DE POURCENTAGE DE VMA Repère ta VMA et la vitesse qui t'es demandé dans les différents exercices VOTRE VMA 65,00% 70,00% 75,00% 80,00% 85,00% 90,00% 95,00% 100,00% 105,00% 110,00% 6 3,9 4,2 4,5 4,8 5,1 5,4 5,7 6 6,3 6,6 6,5 4,2 4,6 4,9 5,2 5,5 5,9 6,2 6,5 6,8 7,2 7 4,6 4,9 5,3 5,6 6 6,3 6,7 7 7,4 7,7 7,5 4,9 5,3 5,6 6 6,4 6,8 7,1 7,5 7,9 8,3 8 5,2 5,6 6 6,4 6,8 7,2 7,6 8 8,4 8,8 8,5 5,5 6 6,4 6,8 7,2 7,7 8,1 8,5 8,9 9,4 9 5,9 6,3 6,8 7,2 7,7 8,1 8,6 9 9,5 9,9 9,5 6,2 6,7 7,1 7,6 8,1 8,6 9 9, ,5 10 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9, , ,5 6,8 7,4 7,9 8,4 8,9 9, , ,6 11 7,2 7,7 8,3 8,8 9,4 9,9 10, ,6 12,1 11,5 7,5 8,1 8,6 9,2 9,8 10,4 10,9 11,5 12,1 12,7 12 7,8 8,4 9 9,6 10,2 10,8 11, ,6 13,2 12,5 8,1 8,8 9, ,6 11,3 11,9 12,5 13,1 13,8 13 8,5 9,1 9,8 10,4 11,1 11,7 12, ,7 14,3 13,5 8,8 9,5 10,1 10,8 11,5 12,2 12,8 13,5 14,2 14,9 14 9,1 9,8 10,5 11,2 11,9 12,6 13, ,7 15,4 14,5 9,4 10,2 10,9 11,6 12,3 13,1 13,8 14,5 15, ,8 10,5 11, ,8 13,5 14, ,8 16,5 15,5 10,1 10,9 11,6 12,4 13, ,7 15,5 16,3 17, ,4 11, ,8 13,6 14,4 15, ,8 17,6

19 DISTANCE PARCOURUE EN FONCTION DU TEMPS DE COURSE ET DE SA VITESSE Quelle distance vais je faire en 3', 6', 9'? 3min 6min 9min 900 M 1800M 2700M 878M 1756M 2634M 847M 1694M 2541M 827M 1655M 2482M 800M 1600M 2400M 774M 1548M 2322M 750M 1500M 2250M 727M 1454M 2181M 699M 1398M 2097M 672M 1345M 2018M 648M 1297M 1945M 626M 1252M 1878M 600M 1200M 1800M 576M 1152M 1728M 549M 1099M 1648M 525M 1051M 1576M 500M 1000M 1500M 473M 947M 1421M 450M 900M 1350M 426M 852M 1278M 400M 800M 1200M 375M 750M 1125M 349M 699M 1048M 324M 648M 972M 300M 600M 900M 274M 549M 824M 250M 500M 750M