QUELQUES NOTIONS DE PHYSIOLOGIE

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1 QUELQUES NOTIONS DE PHYSIOLOGIE 1/ L HOMME COMME UNE MACHINE. L homme peut être caricaturalement considéré comme une machine à transformer de l énergie. Cette transformation lui donne une capacité physique. A partir de nutriments énergétiques (aliments) que l on peut considérer comme carburant et d oxygène (O 2 ) qui est le comburant, l organisme peut, grâce aux métabolismes énergétiques (mécanismes), produire une énergie utilisable par les muscles pour produire un exercice. Les transformations s accompagnent de l élimination des résidus directs que sont l eau (sueur), le gaz carbonique (chaleur) et des résidus transformés et éliminés (courbatures). 2/ PRESENTATION DES METABOLISMES ENERGETIQUES. Il existe trois mécanismes ou métabolismes énergétiques susceptibles de pouvoir produire de l énergie nécessaire à l accomplissement d une activité physique : - le métabolisme anaérobie alactique, - le métabolisme anaérobie lactique, - le métabolisme aérobie. D où provient cette énergie? soit des réserves de l organisme qui peuvent être directement utilisables avec ou sans oxygène : l Adénosine Triphosphate (ATP), soit de la combustion plus lente des aliments (glucides, lipides, protides).

2 METABOLISME GENERAL DU COUREUR A PIED CARBURANT (NUTRIMENTS) Glucides-Protéines-Lipides COMBURANT (Oxygène respiré) UN METABOLISME SERA PRIVILIGIE EN FONCTION DU TYPE D EFFORT ENERGIE ATP DEPLACEMENT LE RENDEMENT EST PROPORTIONNEL A LA VMA (CYLINDREE DU COUREUR) RESIDUS EAU - CO2

3 3/ POUVOIRS ENERGETIQUES DES 3 METABOLISMES. Chaque mécanisme se caractérise par : un délai d intervention, un débit maximal ou puissance (quantité maximale produite par unité de temps), une réserve totale d énergie disponible ou capacité. Le métabolisme anaérobie alactique La faible quantité d ATP fait que la totalité de la réserve est épuisée en 7 à 10 secondes. Cette source d énergie, de haute puissance énergétique, permet de satisfaire à des efforts de très haute intensité (haltérophilie, sprint court, lancer, saut ). Le métabolisme anaérobie lactique : Ici la production d énergie découle de l utilisation des réserves cellulaires (sucres) en absence d oxygène. Cette réserve en sucres est limitée et son épuisement intervient aux environs d 1 30 L acide lactique est le résultat de l utilisation des sucres et en est le facteur limitant. Intervient essentiellement dans les efforts de haute intensité (résistance) : 100 m natation, 400 et 800m Qu est ce que le seuil anaérobie? : Le seuil anaérobie correspond à une intensité d effort à partir de laquelle la filière anaérobie est énormément sollicitée et où la filière aérobie ne parvient plus à éliminer l acide lactique produit. Le métabolisme aérobie : Ici les substrats sont les sucres et les graisses stockés, ou absorbés par l organisme. Ce métabolisme donne le maximum de sa puissance énergétique à partir de la 3 ème minute. La puissance maximale ne peut être maintenue 5 à 8 minutes selon l entrainement du (temps de soutien). Par contre, une puissance plus faible peut être maintenue durant des heures. Intervient essentiellement dans les efforts d endurance. Ici la présence d oxygène est indispensable à la production d énergie.

4 4/ EN RESUME : ANAEROBIE ALACTIQUE ANAEROBIE LACTIQUE AEROBIE DELAI D INTERVENTION Nul 20 à 30s 1 30 à 4 min PUISSANCE Très élevée élevée Faible DUREE DE MAINTIEN DE LA PUISSANCE MAX 7s 20s à50s 1 30 à 8 min CAPACITE 20s 20s à 2min Très élevée (dépend de l intensité) RENDEMENT ENERGETIQUE Très faible Faible Elevé FACTEURS LIMITANTS Réserves en APT Acide lactique Réserves en nutriments (Protides lipides glucides)

5 LA COURSE EN DUREE 1/ GENERALITE L entraînement par la course n a de sens que s il est établi sur des bases précises. L adaptation individuelle est primordiale pour obtenir une progression intéressante et atteindre les objectifs. Il est donc nécessaire de connaitre son niveau physique de départ avant d établir une préparation. L évaluation permettra notamment : d adapter les allures des séances suivant les objectifs, d orienter le travail. La répétition de cette évaluation permet de souligner les progrès effectués. 2/ LA VITESSE MAXIMALE AEROBIE La VMA correspond à la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d oxygène devient maximale. C est la «cylindrée» du coureur. C est le seul outil fiable utilisé pour l élaboration d une séance, d un plan d entraînement. La VMA définit la valeur du sujet en km/h. C est cette donnée qui permettra ensuite d individualiser les préparations. En bref : plus nous courons vite, plus nous consommons de l oxygène. Cette relation est vraie jusqu à une vitesse au delà de laquelle l utilisation de l oxygène ne peut plus augmenter. cette vitesse est appelée Vitesse Maximale Aérobie. elle peut être maintenue entre 5 et 8 minutes voire plus avec l entraînement : c est ce que l on nomme le temps de soutien. la VMA est étroitement liée à la carte génétique, cependant elle reste largement améliorable avec l entraînement. 3/ COMMENT SE CALCULE LA VMA? Le test VAMEVAL BUT: réaliser une course continue dont l allure est régulièrement et progressivement accélérée, jusqu au décrochage MOYENS : piste d athlétisme du LMA jalonnée de plots tous les 20 m et un siffleur pour donner l allure. PROTOCOLE : augmentation de la vitesse d ½ km/h toutes les minutes. Le palier de décrochage correspond à votre VMA.

6 4/ L ECHAUFFEMENT 15 à 30 minutes doit préparer le corps à l effort avant une séance de qualité. doit s accompagner d éducatifs, d étirements et de quelques lignes droites (30 mètres en accélération progressive), permettant au corps d assumer un effort de plus forte intensité. 5/ LA RECUPERATION 10 à 20 minutes il consiste en une décontraction musculaire. c est un retour de la fréquence cardiaque de repos. doit s accompagner d étirements et faciliter la récupération 6/ PARAMETRES DE L ENTRAINEMENT L entraînement physique comprend 5 paramètres : L intensité de l effort : C est un pourcentage de la Vitesse Maximale Aérobie. La durée de cet effort : La durée de l effort détermine la participation plus ou moins importante d une filière (intensité). La durée de la récupération : La durée de la récupération sera adaptée aux fractions d effort. Elle permet la baisse du rythme cardiaque, la reconstitution des réserves et elle favorise l élimination des déchets. La récupération permet : La baisse du rythme cardiaque et la reconstitution des réserves. La forme de repos : La forme de repos est déterminante dans la désignation de la filière métabolique utilisée. Le repos peut être actif ou passif Le nombre de répétitions : Le nombre de répétitions est à adapter au thème de la séance et au niveau du pratiquant. Il permet d adapter l organisme à l effort et d atteindre les objectifs. Les répétitions sont regroupées en une ou plusieurs séries et séparées par des temps de récupération.

7 Conseils importants lors des séances de qualité (VMA) 1. ne négligez jamais l échauffement et le retour au calme. 2. lors des séries de travail, respectez scrupuleusement les temps de travail et de récupération sans quoi l impact physiologique ne sera pas atteint et les efforts consentis n engendreront pas les progrès escomptés. Notion de volume de travail : Lors d une séance de qualité, on appelle volume de travail, la somme des temps d effort effectué. Exemple : Pour une séance de 10x200m courus en 40 sec, le volume de travail est de : (10x40)/60 = 6 40 sec

8 5/ PRESENTATION DES DIFFERENTES FORMES DE TRAVAIL PAR LA COURSE. Il n est traité ici que de l entraînement physique pour la course en durée. Néanmoins les procédés cités ci-après ne sont pas isolés, ils viennent s ajouter aux autres procédés d entraînement (musculation, sport collectif, entraînement au parcours d obstacles, natation etc.) mais sont privilégiés, car leurs effets sont généralisés. Il existe 4 procédés d entraînement par la course permettant chacun de réaliser les étapes de l entraînement physique : l entraînement d adaptation, l entraînement continu, l entraînement par alternance d allure, l entraînement fractionné. Travail adaptation Objectif : Commencer ou recommencer une mise en condition physique en adaptant progressivement l organisme à l effort, en améliorant l aptitude initiale du sujet. Adapter progressivement l organisme à l effort sur 2 plans : 1- physiologique 2- mental Il fait appel aux processus du métabolisme aérobie (endurance). Principe : Alterner efforts (courses / travail) et contre-efforts (marche / récupération), en adaptant l intensité et la durée à la condition physique du moment. Les phases d effort doivent être effectuées en parfaite aisance respiratoire (le pratiquant doit pouvoir discuter en courant). Dosage : Courir des séquences de 10 à 15 sans s arrêter. Contre-effort long au début, court à la fin : de 4 à 2. Contrôle : Prises de pulsations (délimiter une zone à ne pas dépasser à l effort et après le contre-effort) Effort : les pulsations varient entre 130 et 160 par minute (maximum). Contre-effort : les pulsations redescendront aux environs de 110 pulsations par minute en fin de séquence. Objectif atteint si : qualités physiques améliorées (distance, chrono ), meilleures dispositions mentales, fréquence cardiaque en baisse.

9 Travail continu Objectif : Il succède au travail d adaptation. Il permet : - le maintien de la condition physique, - la récupération d une séance intense. Il s agit de poursuivre l adaptation de l organisme en développant l endurance aérobie qui permet des efforts prolongés et d intensité élevée. Principe : Pratiquer un effort continu à une intensité déterminée et à un rythme constant. La durée et l intensité varient pendant la progression. Toutes les phases de repos sont supprimées. Dosage : Le temps de course est supérieur à la plus longue séquence de travail d adaptation. Un pourcentage compris entre 50% et 70% de la VMA permet d améliorer la condition physique. Pour l amélioration de la performance, le pourcentage de la VMA peut monter jusqu à 80%. Durée Suppression de toute phase de pause. 1ère séance d une durée de 25. Monter jusqu à 45, 1 heure et plus. Contrôle Prises de pulsations brèves, plus espacées par rapport au travail d adaptation. Les pulsations varieront entre 130 et 160 pulsations par minute. Délimiter une zone à ne pas dépasser. Objectif atteint si : Le temps de course est supérieur à 45 minutes et réalisé en parfaite aisance respiratoire. Convenant particulièrement au développement de l endurance générale, ce procédé constitue le meilleur moyen de réaliser l étape préalable à tout programme d entraînement Bon moyen de récupération après un effort anaérobie.

10 Le travail intermittent Objectif : Le travail intermittent intervient lorsque le sujet est capable de courir 45 sans difficulté. L objectif est d améliorer la puissance et la capacité de la filière aérobie. Le principe est d alterner des phases d effort et de contre-effort. Les phases de contre-effort seront effectuées en courant (récupération active). Principe : Alterner des périodes d effort et de contre-effort. Le travail alterné, Le travail fractionné, Travail «vite-lent-vite» Travail assez précis. Constitué de phases d effort et de contre-effort, il associe la notion de durée à celle d intensité. Cette intensité peut se traduire par une fréquence cardiaque de travail (FCT) ou par un pourcentage de la VMA. Les séances de travail alterné peuvent se pratiquer en nature ou sur la piste. Exemple: 10 x (30 /30 ) de 100 à 110% VMA C'est-à-dire 30 à allure très rapide et 30 de course lente. C est un travail basés sur les sensations. 6 x (1 /1 ) à 100% de VMA. C'est-à-dire 1 à 100% de la VMA et 1 de course lente. Ce qui nécessite d avoir des repères de distance à parcourir ou d allure. Ces séances sont appelées «vite-lent-vite» car elles alternent des fractions assez courtes d'accélérations et de récupérations actives. Travail fractionné Travail le plus précis car il associe la notion de distance à la notion d intensité, évalué en facteur temps. Etant donné la précision de ce type de séance, il est recommandé de les faire sur une piste parfaitement étalonnée. Comment calculer la distance à parcourir? Selon la formule D=V x T Où D la distance en mètres, V la vitesse en mètres/secondes et T le temps en secondes. Exemple: 10 x 400m en 1 16 (95% de la VMA) avec r:1. C'est-à-dire que pour une personne qui a 20km/h de VMA, elle doit courir 10 répétitions de 400 mètres en 1 16 chacune avec un repos actif de 1 entre chaque.

11 Le calcule est le suivant : 95% de 20km/h est 19km/h (à convertir en m/s) 19km/h = 19000m/h = 19000m/3600s = 5.27 m/s Soit selon la formule D=V x T Ou T=D/V T=400/5.27 T=75.9s Soit 1 16s à chaque répétition. 2 x (10x200m) en 34 (105% de la VMA) avec r:30 et R:3 C'est-à-dire que pour une personne qui a 20km de VMA, elle doit courir 10 répétitions de 200 mètres en 34 chacune avec une récupération active de 100 mètres à parcourir. Le tout est à réaliser deux fois avec 3 de repos trottinés. ATTENTION, ces exemples ne valent que pour un coureur ayant une VMA de 20 km/h. Il est indispensable de refaire ces calculs selon sa propre VMA. En effet, plus la VMA est faible et plus la distance à parcourir sera courte.