Retrouver sa condition physique en course à pied après

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1 Retrouver sa condition physique en course à pied après la grossesse OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement en course à pied vous permettra de retrouver une bonne condition physique générale suite votre accouchement. DESCRIPTION Vous avez accouché il y a quelques mois et vous désirez retrouver votre condition physique. Vous souhaitez débuter votre pratique sportive par de la course à pied; cette activité étant plus facile à programmer. Ce programme, constitué d'1 séance par semaine pendant 10 semaines, doit vous permettre de vous mettre en bonne condition physique. Ces séances visent à vous familiariser avec l'exercice physique en course à pied, en vous préparant musculairement et cardiaquement. Elles alternent de la course en endurance et de la marche; le but étant de développer votre condition physique générale. Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Dès que vous vous avez le feu vert du corps médical, vérifiez votre équipement sportif: chaussures et tenue adaptées à l'activité pratiquée. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Après chaque séance, pensez à bien vous étirer; buvez de façon régulière au cours de vos journées.respectez les consignes durant les séances; si vous avez un cardio-fréquencemètre, utilisez le, les consignes du coach y font référence. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. Placez idéalement vos séances de façon régulière chaque semaine, tous les samedis par exemple.bon COURAGE. Page 1 / 11

2 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 6 fois: 3 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 33 minutes. N'oubliez pas d'avoir une respiration fluide et contrôlée. Si vous n'y arrivez pas, ralentissez un peu, jusqu'à trouver une respiration adaptée. Page 2 / 11

3 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 7 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 45 minutes. Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas. Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain. Page 3 / 11

4 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 3 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, 4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, 5 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, vous re-ferez 3 fois les séries ci-dessus. Cette séance durera 60 minutes. Pas de réel changement dans la longueur des répétitions, mais un enchaînement qui va vous permettre de passer le cap d'1 heure. La logique de travail reste la même, avec des parties marchées identiques. Seules les parties courues seront variables, mais vous les avez déjà réalisées dans les séances passées, donc pas de difficulté. Page 4 / 11

5 SÉANCE Lors de cette séance vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 3 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche. Puis, 2 fois: 4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche. Puis, 6 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche. Puis, vous re-referez depuis le début les séries ci-dessus. Cette séance durera 48 minutes. Veillez à bien gérer les séquences courues pour ne pas vous mettre en difficulté sur la longueur de la séance. Les parties marchées ne doivent pas être trop lentes pour conserver une fréquence cardiaque relativement élevée. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures et d'une tenue adaptée à la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler vos pulsations. Si votre dernier repas remonte à plus de 4H00 prenez une collation 45minutes avant le début de votre séance. Page 5 / 11

6 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 6 fois: 5 minutes courues à environ % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin) Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 50 minutes. Prenez avec vous une bouteille d'eau et une barre de céréales pour prévenir les petits coups de fatigue. Page 6 / 11

7 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 43 minutes. Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céreales. Page 7 / 11

8 SÉANCE Lors de cette séance vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche autour de 40% de FCM. Puis, 6 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche autour de 40% de FCM. Puis, 8 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche autour de 40% de FCM. Puis, vous re-referez depuis le début les séries ci-dessus. Cette séance durera 42 minutes. Alternez des parties courues courues relativement longues et des parties marchées fixes d'une minute. Dès le début de la séance, veillez à ne pas courir au-dessus de votre allure de confort. Mieux vous gèrerez votre séance, plus vous prendrez de plaisir. Pensez à être "facile" sur les parties courues, au point d'être capable de répondre à des questions que l'on vous poserait Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Page 8 / 11

9 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez 9 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 57 minutes. Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas. Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain. Page 9 / 11

10 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 6 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 1 minute de marche. Puis, 8 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 2 minutes de marche. Puis, 10 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 2 minutes de marche. Enfin, 6 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 1 minute de marche. Cette séance durera 46 minutes. Maîtrisez votre allure de course afin de réaliser les séquences courues sans difficulté et les séquences marchées à une bonne allure. Limitez les écarts alimentaires, ou compensez-les par des repas allégés en sucres et graisses par la suite. Privilégiez les légumes au dîner et veillez à vous hydrater tout au long de la journée, pour favoriser l'hydratation de vos muscles. Page 10 / 11

11 SÉANCE Votre séance consiste à réaliser: 10 minutes trottées autour de 70% FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 39 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 11 / 11