COURSE en DUREE Connaissances scientifiques et théoriques pour l enseignant : Pour aller plus loin

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1 I. les filières énergétiques : apports glucidiques et lipidiques 1 «CROSS OVER POINT» :... 1 II. NOTIONS DETAILLEES : 1 A. LA LACTATEMIE ET LES SEUILS... 1 SEUIL AEROBIE :... 1 SEUIL ANAEROBIE :... 1 ENTRE CES 2 SEUILS :... 1 B. LA FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE... 2 C. LA RECUPERATION :... 2 D. LES EFFETS DE L ENTRAINEMENT : LA RECUPERATION ET LA SURCOMPENSATION... 2 III. AFFINEMENT DE CES NOTIONS POUR L ENSEIGNEMENT D UN 2D CYCLE DE CP5 3 A. LES DIFFERENTES METHODES D'ENTRAINEMENT ET L'INTERET DES EFFORTS INTERMITTENTS I. METHODES DE BASE ET VARIATIONS POSSIBLES:... 3 II. INTERET DES EFFORTS INTERMITTENTS :... 3 B. LES PRINCIPALES CLASSIFICATIONS D EFFORTS INTERMITTENTS... 3 IV. CONNAISSANCES BIO-INFORMATIONNELLES 4 A. LES SENSATIONS RESPIRATOIRES B. LES SENSATIONS MUSCULAIRES C. LES SENSATIONS BIOMECANIQUES... 5 Lopez Sylvaine, Ricard Philippe - Groupe Ressources CP5 Académie de Lyon-28/06/12

2 I. les filières énergétiques : apports glucidiques et lipidiques L entraînement en endurance favorise l utilisation des lipides mais seulement à intensité faible à modérée A haute intensité, les glucides restent le substrat majeur «Cross over Point» : L entrainement favorise un déplacement vers la droite du point de cross-over (les sujets utilisent des lipides pour des intensités plus élevées qu avant entraînement). Autrement dit, après entraînement un individu sera moins dépendant des glucides tout en utilisant plus de lipides. Ainsi il économisera son glycogène et augmentera son potentiel d endurance. A. La lactatémie et les seuils Le cross-over concept (Brooks et Mercier, 1994) II. Notions détaillées : Seuil aérobie : Jusqu à ce seuil, le taux de lactates reste faible (2mmol/l) et stable. En dessous de ce seuil, c est la zone d endurance fondamentale et/ou de récupération. Seuil anaérobie : le taux de lactates est de 4 mmol/l. Toute augmentation de l allure provoque une montée brutale du taux de lactates. Le taux de production est supérieur au taux d élimination, ce qui réduit la poursuite de l effort. Entre ces 2 seuils : le taux de lactates augmente mais le taux de production et le taux d élimination s équilibrent C est une zone transitionnelle entre l aérobie et l anaérobie. Seules les réserves de glycogène limitent la capacité de travail. C est une zone de travail pertinente (notion d «allure cible» L entraînement décale la courbe vers la droite.

3 B. La Fréquence cardiaque maximale Selon le calcul d Astrand, la FCmax = 220 âge (± 10). Cette formule nous donne une valeur statistiquement juste mais peu précise et non individualisée. Pour déterminer individuellement la FCmax de chaque élève, différentes solutions existent. Elle peut être évaluée : à la fin d un test de VMA (rappel : 100% VMA correspond à 100% FCmax) à la fin d un test progressivement accéléré. C. La récupération : La récupération active améliore l irrigation sanguine, importante pour l élimination des déchets. Elle est 6 fois plus efficace qu une récupération passive. Classiquement une bonne récupération permet une diminution de la FC (par rapport à celle obtenue à la fin de l effort) de 10% après 1 min et 30% après 3 min. Cette diminution est corrélée à la dette d O2 contractée (Cf. IV A) l'hydratation va permettre une récupération plus rapide. Elle va augmenter l'élimination des protons H+ provenant de l'acide lactique, tout en réhydratant l'organisme. l'alimentation va reconstituer les réserves glucidiques. (Il est préférable de consommer des sucres rapides immédiatement après une charge de travail importante, plutôt que des sucres lents). D après J. Weineck «Manuel d entraînement», 1997 D. Les effets de l entraînement : la récupération et la surcompensation L entrainement vise à améliorer «l état de forme», en capacité ou puissance, dans la filière anaérobie ou anaérobie. Après l effort, les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur au niveau initial : ce phénomène est la surcompensation. L amélioration de l état de forme ne sera possible que si l enchaînement des séances se fait au moment opportun, lors de la surcompensation, car l athlète possède un réservoir énergétique supérieur à celui de départ Les temps de récupération sont donc importants pour l efficacité de l entraînement (Cf. courbe) Si les charges d entrainements sont trop espacées, il n y aura aucune amélioration du potentiel Si les charges d entrainement sont trop rapprochées, les périodes de récupérations ne permettent pas l installation de la surcompensation. L état de forme risque de diminuer. C'est ce qu'on appelle le surentraînement

4 Rq : Nous n avons pas la possibilité de planifier les séances d entrainement comme nous le souhaitons. Cependant, il peut être intéressant de connaître les délais de surcompensation d une séance à l autre pour répondre à l éventuelle question d un élève curieux. Type d effort Récupération pour régénérer Surcompensation Aérobie Glycogène + lipides 24 à 48h Anaérobie Lactique Glycogène musculaire 48 à 72h Anaérobie Alactique ATP + CP 12 à 24h III. Affinement de ces notions pour l enseignement d un 2d cycle de CP5 A. Les différentes méthodes d'entraînement et l'intérêt des efforts intermittents. Rappel : tout entraînement fait référence à une intensité, une durée, un temps et une nature de récupération. i. Méthodes de base et variations possibles: Méthode continue : Exercice en continu : 1 seule répétition donc sans récupération Intensité < VMA Méthode par intervalles (ou intermittents): Exercice effectué sous forme de séries et/ou de répétitions entrecoupées d une récupération partielle ( notion de «Pause utile».) Intensité proche ou supérieure à la VMA. Cette méthode n est pas à confondre avec la méthode par répétitions qui consiste à effectuer des répétitions d intensité maximale entrecoupées de récupérations totales. Cette méthode par répétition ne nous parait pas pertinente en milieu scolaire. Changement de cadence (fartleck) : Exercice en continu avec une intensité d effort qui varie. Surcharge : Effectuer une méthode précédente avec une charge, une difficulté, supplémentaire, qui valorise davantage la composante «Force» de la puissance développée (rappel : Puissance = Force x Vitesse.). Ex : course en côte, lests en step, nage avec pull-boy ou plaquettes D après J. Weineck «Manuel d entraînement», 1997 ii. Intérêt des efforts intermittents : Un effort à 100% VMA ne peut être tenu que pendant 6 min, durée insuffisante pour permettre une amélioration significative, et impose une forte charge psychologique. Le découpage du travail en séries et répétitions permet d augmenter le temps de travail réalisé à une intensité élevée et diminue l impression de difficulté (donc d infaisabilité) pour l élève. En effet, les adolescents supportent moins bien que l adulte les durées d efforts prolongés et sont plus à même de fournir des intensités élevées. De plus, les efforts intermittents évitent la monotonie de l entrainement, source de démotivation. B. Les principales classifications d efforts intermittents Selon M. Pradet «La pratique des activités physiques visant la santé en EPS. La gestion d un paradoxe» Intensité Durée de l effort Durée de la récupération active «Le court-court» proche de PMA séquence de 15 à égale ou guère durant l effort 45 supérieure à l effort Enchaînement de bloc 3 ou 4 blocs enchaînés allant jusqu à 7 à 8mn «L intermittent de longue durée» proche de PMA durant l effort environ 3mn = durée de l effort 6 répétitions «L intermittent de moyenne durée» «L intermittent de courte durée» entre 110 et 120% de PMA entre 120 et 130% de PMA(voir plus) entre 45 et 1mn autour de 15 = 2 ou 3 x la durée de l effort = 6 x la durée de l effort 8 à 12 répétitions 10 répétitions

5 A. Les sensations respiratoires. IV. Connaissances bio-informationnelles L élévation de l intensité musculaire entraine une augmentation de l amplitude et la fréquence des mouvements respiratoires Si cette intensité qui était pénible au début devient modérée, les rythmes respiratoires et circulatoires se stabilisent : il a équilibre entre la consommation et les apports d O2. C est un état stable, il correspond à la notion de second souffle ou l effort paraît facile. Cela correspond à un travail en capacité aérobie. Plus l athlète soutient un effort intense, plus le débit augmente jusqu au VO2max Si l intensité est encore augmentée (ex : sprint à la fin d un 2000m), l athlète créera une importante dette d O2 (essoufflement entraînant l arrêt) qu il devra payer pendant la récupération Il est aisé de constater que les valeurs respiratoires et cardiaques à la fin d'un effort, quel qu'en soit le type, ne reviennent que progressivement à leurs valeurs initiales. Cette récupération lente signifie que la consommation d'oxygène retourne lentement à sa valeur de départ. B. Les sensations musculaires. La libération d énergie résultant de la dégradation de l ATP s accompagne de la production de chaleur. L accumulation d acide lactique limite la capacité de contractibilité des muscles. La chaleur et la tension musculaires peuvent donc être des indicateurs du niveau de l effort effectué. Les tensions musculaires vont évoluer selon l'amplitude et la fréquence des mouvements, selon la nature des résistances (course en montée, sur le plat ou en descente...). Le fonctionnement de nos organes vitaux dépend du maintien d'une température interne constante (autour de 37 ). Or, les muscles ont tendance à jouer le rôle de radiateur. En fait, seul 20 à 25% de l'énergie qu'ils produisent est réellement transformé en mouvements, le reste est transformé en chaleur. Pour l'évacuer, le flux sanguin dans les vaisseaux proches de la surface du corps augmente, le sang véhicule ainsi la chaleur des muscles vers la peau. Cet afflux sanguin explique d'ailleurs que lors d'un effort intensif la peau prenne une couleur rouge. Remarque : la notion de chaleur à l effort est abordée dans le nouveau programme SVT de 2 nde (3 ème thème). Vous pourrez trouver un ex de développement sur le site suivant :

6 Ceci étant, les sensations qui en résultent sont personnelles. C'est à chaque pratiquant d'associer tel ou tel type de sensations à tel ou tel niveau de faisabilité ou d'aisance C. Les sensations biomécaniques Avec l augmentation de l intensité de l effort, la gestuelle tend à se détériorer, influençant directement la vitesse. A l extrême, cette dégradation peut être source de blessure pour l élève. Pour ces raisons, une sensibilisation aux ressentis bio-mécaniques, relatives à l activité pratiquée, est nécessaire. (Cf. chap «les connaissances sur l APSA»). Quelle que soit la discipline, on doit associer la notion de fixation et de gainage à l'exécution correcte du mouvement et au maintien de cette correction malgré la fatigue. De même la disposition relative des segments peut constituer un indicateur de l'intensité de l'effort. Ainsi, en course, la foulée tend à devenir plus rasante quand le temps d'effort augmente et que la vitesse diminue, ce qui signifie une flexion de genou moindre à chaque foulée.