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8 Augmentation de la température corporelle (qui peut dépasser 38 5 pour un adulte) Augmentation du débit sanguin et de l irrigation musculaire (vitesse de transport du sang dans les muscles, donc de l apport d oxygène et d évacuation du gaz carbonique) ; augmentation de la ventilation pulmonaire et meilleure utilisation de l oxygène (transport et diffusion tissulaire) Augmentation de la vitesse de contraction musculaire et des niveaux de force (Lullies, en 1973, établit qu'une augmentation de la température de 1 C correspond à un gain de vitesse des réactions cellulaires de 13 %!) Baisse de la viscosité de la synovie (diminution des frottements articulaires et musculaires) et augmentation de l élasticité musculaire (muscles plus souples, évite élongations et déchirures) L'échauffement permet aussi d'améliorer la motricité corporelle (coordination, adresse, équilibre ) : Meilleure transmission de l influx nerveux Augmentation de la sensibilité proprioceptive Économie d'énergie Adaptation des actions motrices (évite entorses et effets de cisaillement). Enfin, les capacités psychiques et cognitives (attention et concentration, prise d informations, sélections et choix des informations ) sont également développées. Grâce à l'échauffement, le sportif prévient ainsi les dommages corporels (protéger les muscles et les articulations).

9 La construction d un échauffement par l entraîneur ou l athlète lui-même demande de se poser les questions de base et de respecter les principes suivants : Quel est l objet de l échauffement et de ce qui va le suivre? (intention générale et public concerné). Par conséquent quelle sera la durée de celui-ci? Quels sont les principes méthodologiques à suivre? Quelle doit-être sa structure? Quels contenus peut-on y mettre? (exercices à valoriser) Indicateurs d échauffement Les grands principes à respecter Un échauffement sera efficace et prophylactique, à condition de respecter 4 règles : Fabriquer réellement de la chaleur : la température du corps ne s élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 W. L intensité doit donc être suffisamment élevée. Attention : le niveau de sudation, très variable d une personne à l autre, n est en aucun cas un indice suffisant d un bon échauffement. La fréquence cardiaque est plus pertinente, et doit être maintenue entre 140 et 160 battements cardiaque par minute (Bramford, en 1985, préconise une FC proche de 140 bpm, alors que Francks, en 1991, propose une intensité comprise entre 60 et 80 % de la capacité normale). Conserver cette chaleur : le refroidissement du corps s opère notamment par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit), et par évaporation (la transpiration). Plus il fait frais, plus le survêtement est important. S échauffer progressivement : sans arriver à épuisement (en conservant l état de fraîcheur), l enchaînement des exercices doit permettre une augmentation progressive de l intensité jusqu au début de la séance. Alterner le travail : il est impératif, tant sur le plan physique que psychologique, d alterner les exercices, de mettre de la variété dans son échauffement. Il s agit d utiliser des exercices mobilisant le système cardio-respiratoire, avec les exercices sollicitant les différents groupes musculaires et articulations. Exercices globaux et analytiques s enchaînent ainsi dans l échauffement de manière variée...

10 Quel échauffement? Quelle durée? Un échauffement pour quoi et pour qui? S adapter au public et à la discipline en question est le plus pertinent. Le pratiquant lui-même ou l entraîneur utilisera des procédés en rapport avec le type de spécialité sportive. Si par exemple, le thème de séance est centré sur la maîtrise des déplacements, l échauffement peut comporter un travail des appuis plantaires, afin de permettre aux réflexes d équilibration (proprioceptifs) de jouer leur fonction rapidement. L'échauffement doit durer de 15 à 45 minutes, selon : la durée de l'effort lui succédant ; la température extérieure : plus il fait froid, plus l'échauffement doit être long ; le moment de la journée : le matin l'échauffement doit être plus long. Efficacité L'évaluation de son efficacité reste essentiellement empirique. Les preuves scientifiques, dans la prévention du risque traumatique, sont faibles ou concernent des sports particuliers. Même dans ce dernier cas, il n'est pas clair si le bénéfice est dû à l'échauffement lui-même ou au type de ce dernier

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16 Corps de la séance : exemple GRIMPEURS La séance doit prendre en compte trois critères : Sur le plan moteur : mettre en place des situations en aménageant le milieu. Sur le plan affectif : proposer des activités ludiques ou impressionnante. Sur le plan social : proposer des situations responsabilisantes ou créant des relations entre les grimpeurs. Présenter les objectifs, l organisation (éventuellement plusieurs ateliers ou exercices). Utiliser un vocabulaire adapté au public et des accessoires si nécessaire. Pour chaque atelier expliquer le but à atteindre, montrer l exercice (il est très intéressant de faire faire la démonstration par un «élève»), préciser les consignes et les contraintes. C est une bonne occasion d enrichir le vocabulaire technique. En cours d exercice, vérifier que les consignes sont bien appliquées. Susciter un retour des stagiaires sur leur perception de l atelier. Au besoin, ajuster en fonction du niveau ou de l expérience du public. Ne pas changer trop vite d atelier. Laisser le temps en gens d essayer, de s organiser, de comprendre le but, de tester des stratégies individuelles/collectives, de prendre confiance en ses capacités. Eviter De répéter 10 fois les consignes en s adressant à chaque cordée l une après l autre. Respecter au mieux les durées de chaque partie de la séance. Trop de blabla, la grimpe c est 100% de sensations personnelles. Les exercices trop physiques pour les débutants.

17 CONNAITRE LA DISCIPLINE. La préparation physique spécifique en gymnastique La préparation physique spécifique à une discipline consiste à développer et entretenir les qualités nécessaires à la pratique de celle-ci. Pour ma part, je me suis intéressée à la gymnastique artistique féminine (GAF), c'est-à-dire le saut, les barres asymétriques, la poutre et le sol. I) La gymnastique nécessite différents types de qualités : - des qualités psychologiques : le cran, la concentration, la confiance en soi, la volonté, la motivation, les émotions ont une influence indéniable sur le résultat. - des qualités de coordination : la capacité de combinaison et d accouplement des mouvements, la capacité d orientation spatio-temporelle, la capacité de différentiation kinesthésique, la capacité d équilibre, la capacité de réaction, la capacité rythmique, la capacité de transformation des mouvements. Ces capacités sont indispensables en gymnastique pour localiser les différentes parties du corps, se situer dans l espace, évaluer les déplacements sans contrôle visuel - des qualités morphologiques : les indices de taille et de poids corporel des gymnastes sont inférieurs à ceux des non sportifs. - des aspects internes de la pratique : dans ce groupe R. Carrasco distingue les schèmes d action (actions musculaires relativement simples) et les schèmes opératoires (combinaison de schèmes d action). - des aspects externes : les schèmes posturaux, les évolutions majeures (rotation) et les évolutions mineures (giratoires et horizontales). - des qualités composites : (condition, technique) force, vitesse, résistance, endurance, souplesse, coordination, équilibre. Il faut bien faire la différence entre force, endurance et puissance musculaire. Tous sont importants en gymnastique. Le renforcement musculaire vise à palier certaines faiblesses qui pourraient nuire à la performance, voire à renforcer certains acquis ou des actions particulières. Contrairement à la musculation (charges additionnelles) qui a pour but d augmenter la force musculaire sans aucun rapport avec un mouvement donné, le renforcement musculaire utilisera préférentiellement des mouvements beaucoup plus spécifiques, généralement très proches de la technique que l on souhaite travailler ou améliorer. Les qualités composites : La force :

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