Cuisiner les féculents

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1 Pain perdu Ingrédients (pour 2 personnes) : - 1 œuf gr de pain rassis ml de lait - 10 g d huile - 1 cuillère à café de sucre en poudre Dans un plat, battre l œuf avec le lait. Couper des tranches de pain et les tremper dans ce mélange quelques minutes de chaque côté. Dans une poêle, faire dorer les deux faces du pain dans la margarine. Avant la fin de la cuisson, saupoudrer de sucre si nécessaire. Servir chaud. Cuisiner les féculents Bienfait du pain : Préférez le pain complet ou aux céréales car ils sont plus riches en fibres, minéraux et vitamines du groupe B. Le consommer avec des céréales est intéressant car cela apporte des graines, riches en minéraux et vitamines, qu on ne mangerait pas comme ça.

2 Les féculents : le carburant de notre organisme (Blé, pâtes, riz, pomme de terre, semoule, légumineuses, céréales, pain) Flan de semoule aux poires Ils sont indispensables à l équilibre alimentaire et doivent être présents à chaque repas. Souvent les personnes diabétiques pensent qu il faut réduire leur consommation, à tort, car ils fournissent l énergie nécessaire au fonctionnement du corps. Ces aliments apportent des glucides complexes ou sucres lents. Ils sont longs à digérer et passent lentement dans le sang. Quand on est diabétique, il est important de bien répartir sa consommation de glucides sur la journée en respectant une certaine quantité (calculée avec la diététicienne) de féculents à chaque repas. Ingrédients (pour 4 personnes) - 2 œufs - 60g de semoule fine - 2 poires ml de lait - 1 cuillère à soupe de sucre - Vanille liquide Préparation de la recette Laver et éplucher les poires. Porter à ébullition le lait avec la vanille. Verser en pluie la semoule et ajouter le sucre. Laisser cuire sans cesser de remuer. Hors du feu, incorporer les œufs battus puis les poires coupées en dés. Verser dans le moule. Cuire au four Th6/180 C pendant 20 min.

3 Crème persane au chocolat Pour cuisiner les féculents, soyez attentifs aux points suivants : La cuisson ne doit pas être trop longue car elle augmente l index glycémique (IG*) Associez toujours des légumes aux féculents, ils apportent des fibres et ralentissent l absorption des glucides dans le sang. Evitez de mixer les pommes de terre, les légumineuses : leur index glycémique est également augmenté. Ingrédients (pour 2 personnes) : - 2 œufs - 50 g de tapioca ml de lait - 2 cuillères à café de sucre - 1 cuillère de cacao amer Faire cuire le tapioca dans le lait. Hors du feu, ajouter les jaunes d œufs, le cacao et une cuillère à café de sucre. Monter les blancs en neige avec le reste de sucre. Ajouter délicatement les blancs au tapioca chaud. Répartir la crème dans des ramequins. Mettre au réfrigérateur pendant 1 heure. Servir frais. Evitez de les consommer avec des sauces du commerce, plus riches en graisses et contenant surtout du sucre ajouté. Pensez à assaisonner les féculents en ajoutant des épices, herbes aromatiques. Choisissez plutôt des pâtes et du riz complets, plus riches en fibres. D autres parfums peuvent être utilisés, tels que vanille, fleur d oranger, extrait de café Bienfait du manioc : Aliment digeste, riche en glucides complexes. Cependant, il est pauvre en vitamines et minéraux. Riche en fibres. Index glycémique faible. *IG : capacité d un aliment à élever le taux de glucose dans le sang

4 N oubliez pas les légumineuses (Lentilles, haricots blancs et rouges, pois cassés, pois chiches ) Elles sont très intéressantes pour plusieurs points : Index glycémique faible Riches en fibres Apport de protéines végétales Riches en micronutriments DESSERTS En résumé Manger des féculents est indispensable car ils sont le carburant de notre corps. Préférer les féculents complets car ils sont plus riches en fibres et minéraux. Penser à varier les féculents.

5 Mélange «Tipiak» Ingrédients : Faire cuire dans l eau avec un cube maggi. Accommoder avec des légumes, viandes, jus SOMMAIRE ENTREES Soupe de lentille corail au curry Salade de blé au poulet Taboulé quinoa, crevette, asperge Salade de pois chiches PLATS Risotto au poulet et champignons de Paris Gâteau de pommes de terre Cannellonis à la bolognaise Gratin dauphinois Mélange «Tipiak» DESSERTS Crème persane au chocolat Flan de semoule aux poires Pain perdu

6 Gratin dauphinois ENTRÉES Ingrédients : -. pommes de terre -. lait -. jambon -. gruyère râpé - sel, poivre Couper les pommes de terre en lamelles. Faire chauffer dans une casserole de lait. Dans un plat à gratin, déposer une couche de pommes de terre, des lanières de jambon et une couche de gruyère râpé et ainsi de suite. Terminer par une couche de gruyère. Verser..verres de lait. Enfourner

7 Cannellonis à la bolognaise Soupe de lentille corail au curry Ingrédients (4 personnes) - Gros sel de mer g de cannelloni Farce gr de coulis de tomate - Sel et poivre du moulin g de viande hachée - 5 cl d'huile d'olive - 2 gousses d'ail - 1 cuillère à soupe d'herbes aromatiques selon votre goût : origan; thym, sauge, romarin, oignons Sauce gr cantal râpé - Sel et poivre du moulin gr de sauce tomate La farce : Couper en fines lamelles les oignons et les faire revenir à l'huile d'olive doucement pendant une dizaine de minute. Ajouter la viande hachée et l'ail haché. Bien défaire la viande. Saler et poivrer et ajouter les herbes aromatiques. Ajoutez la tomate. Laisser mijoter et réduire. Refroidir la farce et farcir les cannellonis Sauce : Assaisonner la sauce tomate Dressage : Cuire les cannellonis à l'eau bouillante salée. Mettre les cannellonis farcis au fond d'un plat à gratin. Recouvrir de sauce tomate Recouvrir de conté râpé. Gratiner au four à 190 C pendant 30 minutes. Ingrédients (pour 4 personnes) : g de lentilles corail - 1 poireau - 1 carotte - 50 cl de bouillon de légumes + 50 cl d eau - 1 cuillère à soupe d huile - 2 cuillères à soupe de jus de citron - 1 cuillère à café de zeste de citron râpé - ½ cuillère à café de cumin en poudre Nettoyer le poireau et le couper en rondelles. Peler la carotte et la couper en rondelles. Dans une grande casserole à fond épais, faire chauffer l'huile, puis ajouter le poireau, la carotte, le zeste de citron et le cumin, et faire cuire à feu moyen 2 mn environ en remuant. Ajouter les lentilles, le bouillon, et 50 cl d'eau et porter à ébullition. Puis baisser le feu, et laisser mijoter 15 à 20 mn, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres (vérifier sur l'emballage des lentilles : parfois elles cuisent plus vite, alors il peut être nécessaire d'attendre un peu avant de les rajouter, pour que poireau et carotte aient le temps de cuire). Mixer la soupe, saler et poivrer, et rajouter le jus de citron. Servir dans des bols chauds. Remarque: la soupe obtenue est assez épaisse. Pour une soupe plus liquide, rajouter un peu plus d'eau ou de bouillon. Bienfait des lentilles : Riches en protéines végétales, elles peuvent en partie remplacer la viande. Riches en fibres, elles assurent une meilleure satiété, et ralentissent l absorption des glucides et des graisses. Teneur intéressante en vitamines B.

8 Salade de blé au poulet Cette recette est rapide et peu chère, on peut varier les ingrédients à l infini selon la période. Gâteau de pommes de terre Une façon originale de consommer des pommes de terre. Cette recette est plus légère que le traditionnel gratin dauphinois. Ingrédients (pour 4 personnes) : g crus de blé précuit - 2 escalopes de poulet - 1 poivron vert - 1 poivron rouge - 3 tomates - 4 petits oignons blancs frais - Quelques brins de ciboulette - 3 cuillères à soupe d huile - 1 cuillère à café de moutarde - 1 cuillère à soupe de vinaigre - Poivre Faire cuire le blé selon le mode d emploi noté sur l emballage. Faire cuire les escalopes de poulet dans une poêle antiadhésive, les laisser refroidir, puis les couper en dés. Laver et couper en lanières les poivrons et les tomates. Mettre dans un saladier le blé refroidi, les morceaux de poulet et les légumes. Mélanger et transvaser dans un récipient hermétique. Faire une sauce vinaigrette à part dans un petit bocal avec la moutarde, le poivre, la ciboulette ciselée, les oignons émincés, l huile et le vinaigre. Valeur nutritionnelle par personne : Protéines : 20 g - Lipides : 10 g - Glucides : 45 g - soit 350 kcal Equivalence (pour m aider à l intégrer dans ma ration) : 90 g de pain, 150 g de pommes de terre dauphine, 170 g de riz, 225 g de légumes secs cuits. Bienfait du blé : Riche en antioxydants et fibres Riche en vitamines des groupes B, D et E Riche en minéraux Ingrédients (pour 4 personnes) g de pommes de terre g d Emmenthal râpé - 25 cl crème liquide maigre - Persil - Sel, poivre Éplucher et couper les pommes de terre en tranches fines. Dans un plat, disposer une couche de rondelles de pommes de terre. Saupoudrer d une partie du fromage râpé. Mettre une nouvelle couche de pommes de terre, puis de râpé. Saler, poivrer. Poser sur le dessus quelques petits morceaux de beurre. Couvrir avec un couvercle en plastique et cuire 15 mn à puissance moyenne. Ajouter la crème fraîche, couvrir et remettre à cuire 5 mn à puissance maximum. Saupoudrer d un peu de persil au moment de servir. Équivalence (pour m aider à l intégrer dans ma ration) : fromage, matières grasses. Bienfait des pommes de terre : Riches en vitamines notamment la vitamine C Riches en minéraux (potassium, magnésium) Riches en antioxydants et en fibres. Evitez de les cuisiner avec de la matière grasse.

9 Risotto au poulet et champignons de Paris Taboulé quinoa, crevettes, asperges Ingrédients (4 personnes) - 2 grosses échalotes - 40g de parmesan râpé - Sel, poivre - 1 c à c d'huile d'olive - 60 cl de bouillon de volaille - 200g de blancs de poulet - 120g de champignons de Paris - 200g de riz arborio Lire la recette Dans une casserole, mettre à chauffer l'huile d'olive avec les échalotes hachées. Ajoutez le riz et le faire suer quelques minutes avec sel, poivre. Mouillez le riz avec 1/3 du bouillon jusqu'à complète absorption puis encore 1/3 du bouillon en remuant avec une cuillère en bois. Assaisonner les blancs de poulet et les couper soit en lanières ou en morceaux et l'ajouter à la cuisson du riz. Enfin le dernier 1/3 du bouillon sur la préparation et faire cuire doucement pendant quelques minutes. Ajouter juste avant de terminer les champignons émincés en remuant doucement, ainsi que le parmesan râpé. Quand la cuisson est terminée, présenter le risotto sur des assiettes creuses. Ingrédients (pour 2 personnes) : g de crevettes décortiquées, g de pointes d asperges cuites, - 2 tomates, - 50 g de quinoa, - 1 citron - Vinaigrette légère Faire cuire le quinoa et le laisser refroidir Couper les tomates en dés Dans un saladier, préparer la vinaigrette et y ajouter le quinoa, les tomates, les crevettes et les pointes d asperges. Ajouter le jus de citron, mélanger et servir. Bienfait du riz : Riche en vitamines du groupe B. Riche en minéraux (phosphore, potassium, magnésium, calcium, fer). Préférez le riz complet car il est plus riche en fibres et minéraux Bienfait du quinoa : Riche en protéines végétales. Riche en fibres. Riche en minéraux notamment en fer. C est intéressant de consommer ce produit en cas d anémie.

10 Salade de pois chiches Ingrédients : -. boîte de pois chiches -. salade mâche -. jambon -. persil -. oignon - Vinaigrette : PLATS Mélanger une boite de pois chiches avec de la salade mâche, des lanières de jambon, du persil, de l oignon. Assaisonner d une vinaigrette.