Alimentation sportive et HIT

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1 Alimentation sportive et HIT Journées des entraîneurs 2016 Macolin, octobre 2016 Samuel Mettler, nutritionniste EPF / HES-BE Samuel-mettler@ethz.ch

2 Table des matières 1. HIT: exigences métaboliques 2. HIT: exigences avant l effort 3. Régénération: développer des stimuli d adaptation supplémentaires? Régénération retardée Ce qui peut fonctionner ou pas (sciences sport d élite) 4. Discussion 2

3 Oxydation des nutriments Glycogène Glucides Glycémie Lipides Athlètes d endurance (cyclistes), à jeun Van Loon et al., J Physiol,

4 Glycogène musculaire (mmol/kg ww) Consommation de glycogène % de VO 2 max % 150% 83% 64% Durée d exercice (min) Gollnick et al. J Physiol. 241: 59-67, (modifié) 4

5 Conclusions 1. Les apports en glucides / lipides permettant une mise à disposition d énergie aérobie varient en fonction de l intensité. 2. Haute intensité: variation en fonction des glucides ( HIT) 3. La mise à disposition d énergie lactique vide rapidement les réserves en glycogène ( HIT). 5

6 Table des matières 1. HIT: exigences métaboliques 2. HIT: exigences avant l effort 3. Régénération: développer des stimuli d adaptation supplémentaires? Régénération retardée Ce qui peut fonctionner ou pas (sciences sport d élite) 4. Discussion 6

7 Dernières heures avant l effort Repas Faire le plein d énergie Eviter la faim + Prévenir les problèmes de digestion 7

8 Temps de séjour des aliments dans l estomac («temps de digestion») Teneur en lipides et en protéines Teneur en fibres alimentaires ~ Temps d évacuation à partir de l absorption de nourriture 10 s Consistance : solide liquide ½ - 3 -? h Quantité de nourriture Transformation des aliments > 1 j (Adapté de: Kahle, Leonhardt, Platzer. In: Silbernagl S., Despopoulos A., eds. Taschenatlas der Physiologie. Stuttgart: éditions Georg Thieme, p. 233, 2001) 8

9 Alimentation avant l effort: timing Règle d or: (3 à) 5 h avant: dernier repas principal (en quantité normale, digeste) 2 à 3 h avant: repas léger ou snacks faciles à digérer 1 à 2 h avant: petit encas possible p. ex. petit pain / sandwich, barre énergétique, banane, pain d épice Dernière heure: collation de compétition 9

10 Table des matières 1. HIT: exigences métaboliques 2. HIT: exigences avant l effort 3. Régénération: développer des stimuli d adaptation supplémentaires Régénération retardée Ce qui peut fonctionner ou pas (sciences sport d élite) 4. Discussion 10

11 Régénération Point de vue classique: Régénération optimisée après l effort Bon apport en glucides pendant l effort Accent sur: Les performances «Nouvelles pistes de réflexion»: Régénération retardée? Pas de disponibilité des glucides durant l effort? Accent sur: L adaptation de l entraînement (adaptation) 11

12 Adaptations métaboliques Approches initiales: adaptation des lipides / «low carb» (faible teneur en glucides) Objectif: - Adaptation à l oxydation accrue des graisses - Consommation de glycogène - Performances Résultat: - Pas d amélioration des performances - Métabolisme des lipides - Métabolisme des glucides - Effets négatifs sur les performances à haute intensité A plus long terme: - Développement réduit des performances Helge et al., J Physiol, 1996 Burke et al., MSSE, 2002 Haveman et al., J Appl Physiol, 2006 Stellingwerff, Am J Physiol Endocrinol Metab,

13 Malgré un regain d intérêt pour les régimes riches en matières grasses et pauvres en glucides pour les sports d endurance, les régimes riches en lipides n améliorent pas la capacité d entraînement ni les performances, mais diminuent directement les taux de glycogénolyse musculaire et de flux énergétique, ce qui limite la production d ATP à haute intensité. Hawley and Leckey, Sports Med,

14 Adaptations métaboliques Nouvelles stratégies: «low glycogen» (faibles réserves en glycogène) ou «train low» (entraînement réduit) Séances d entraînement réalisées avec de faibles réserves en glycogène Objectif: - Renforcer les adaptations métaboliques Résultat: - Adaptations métaboliques renforcées: oxydation des graisses - Mais: aucune amélioration des performances Problème: - Intensité d entraînement réduite pendant le HIT 14

15 Low glycogen Cyclistes entraînés (VO 2 max: 60 ml/kg/min) 100 min état d équilibre à 70% de VO 2 max 8 x 5 min au rythme max. (HIT) ATTENTION: entraînement avec faibles réserves en glycogènes faible apport en glucides! Yeo et al., JAP,

16 Résultat Oxydation des graisses: Performances en contre-la-montre: pas d effet Yeo et al., JAP,

17 Low glycogen Pas d effet sur les performances en contre-la-montre Yeo et al., JAP,

18 Low glycogen Pas d effet sur les performances en contre-la-montre Hulston et al., MSSE,

19 Low glycogen Hulston et al., MSSE,

20 Sleep low (régénération retardée) Dernière approche: - Supprimer les glucides après le HIT Objectif: - Renforcer les adaptations métaboliques Résultat: - Adaptations métaboliques renforcées - Améliorations des performances démontrables pour la première fois Avantages: - Intensité de l entraînement HIT non réduite ATTENTION: apport élevé en glucides tout au long de la journée! Marquet et al., MSSE, 2016 Lane, JAP,

21 Opportunités et risques en matière de transfert dans la pratique Opportunités Risques 22

22 Risques et erreurs d application 1. Quantité journalière de glucides Low glycogen low carb Sleep low low carb Les glucides sont absorbés sciemment avant ou après l effort. Il ne s agit que d une répartition dans la journée par rapport à l entraînement. 23

23 Risques et erreurs d application 2. Energie Low glycogen réduction d énergie Sleep low réduction d énergie Les glucides sont absorbés sciemment avant ou après l effort. Il ne s agit pas d une réduction d énergie! 24

24 Risques et erreurs d application 3. Récupération / régénération Retarder la régénération = récupération de moins bonne qualité! Sensation subjective d effort Respecter la tolérance individuelle Ne pas trop en faire (p. ex. max. 1 à 2 fois par semaine) Risque accru de surentraînement 25

25 Risques et erreurs d application 4. Critères rédhibitoires pour le régime «low glycogen» / «sleep low» Problème de santé (p. ex. refroidissement) Prendre en compte le risque d infection accru, notamment en hiver Charge d entraînement accrue (p. ex. camp d entraînement intensif) Environnement extrême (altitude, chaleur, froid) Athlète «fatigué» ou en situation de surentraînement (vigilance!) Adolescence / relève Personnes souffrant d hypersensibilité alimentaire Mesure potentiellement intéressante pour les athlètes très entraînés, très à l écoute de leur corps et expérimentés 26

26 Autres points de discussion Bien que les données actuelles soient encore peu nombreuses: l approche de la régénération retardée après le HIT pourrait causer des effets supplémentaires par rapport à une régénération optimisée (apport en glucides) sans occasionner ceux du régime «low carb» / «train low», manifestement négatifs. 27

27 Autres points de discussion Transposition au sport d élite: Le «sleep low» (ou régénération retardée) réduit la charge d entraînement admissible totale. Dans le cas d une charge d entraînement «fixe» (étude scientifique), une régénération retardée semble créer un stimulus «supplémentaire», dès lors que l athlète n est pas en situation de surentraînement. Incertitude quant à la solution la plus intéressante: plus d entraînement avec une bonne régénération ou moins d entraînement avec une régénération médiocre? L étude réalisée auprès des athlètes de haut niveau (olympique), non encore publiée, n a pas établi de différence entre les régimes «train high» et «sleep low». 28

28 Risques et erreurs d application Mettler, Meyer, Mannhart,

29 Exemple 30

30 Exemple Pas de déjeuner Favoriser la récupération. Dîner copieux + récupération d énergie Pas de régénération après le HIT (faible quantité de protéines / lipides possible) 31

31 Exemple Régénération normale après cet entraînement à haute intensité 32

32 Exemple Pas de régénération après le HIT Entraînement de l après-midi à jeun, avec de faibles réserves en glycogène (entraînement LG) Important : compenser le soir! La «régénération retardée» ne doit pas forcément avoir lieu la nuit. Possible également en journée 33

33 Exemple Au besoin et pour les séances d entraînement moins intenses: entraînement à jeun Intervertir déjeuner et entraînement 34

34 Intégration au programme annuel Probablement pas judicieuse pendant la phase de compétition Concentration sur la récupération / intensités max. Idéale pendant la phase d élaboration précoce / intermédiaire Créer un stimulus supplémentaire? Plus l intensité d entraînement est élevée, moins la récupération doit être compromise. Préférer un entraînement de haute intensité de plus Favoriser une qualité d entraînement élevée plutôt qu un excès de «sleep low» et d autres «low XY» 35

35 A retenir Les entraînements HIT nécessitent une grande disponibilité des glucides (réserves en glycogène pleines). Faire attention à l alimentation avant l effort (soulager le système digestif). La régénération optimisée est généralement judicieuse après les entraînements intenses de type HIT. Un retardement conscient de la régénération (glucides) pourrait éventuellement renforcer les stimuli d entraînement. Il convient de contenir délibérément la régénération, avec un dosage adapté. Respecter les critères rédhibitoires. Un soutien professionnel est recommandé. 36