Index et Charges glycémiques (pour 100g) des aliments

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1 Index et Charges glycémiques (pour 100g) des aliments Voici une table des aliments glucidiques classés en fonction des index glycémiques. La liste restera bien entendu à compléter... La charge glycémique maximum par jour pour une personne donnée dépend de différents facteurs : âge, taille, activité physique... Mais en gros, si votre alimentation vous apporte en dessous de 80 de charge glycémique par jour, c'est plutôt bien pour votre santé... Si vous voulez perdre du poids, par contre, c'est encore trop élevé : votre maximum doit être évalué au cas par cas. Pas la peine de vous lancer dans de savants calculs. Le plus simple est de : - limiter au maximum ou de consommer de très petites quantités d'aliments à CG élevée (au dessus de 20), - consommer modérément ceux à CG moyenne ( entre 10 et 20) et faible (de 5 à 10), - dévorer sans compter ceux à CG très faible (en dessous de 5)... Sachez aussi que la charge glycémique d'un aliment diminue si vous le consommez en même temps que des aliments qui apportent des fibres, des protéines et des matières grasses. Les alcools forts sont à classer dans la liste des aliments à CG élevée, mais les valeurs exactes ne sont pas encore connues. Voici la formule de calcul pour connaître la charge glycémique de vos aliments : CG = (IG de l'aliment x quantité de glucides d'une portion d'aliment en G) / 100 exemple : pour 150g de purée de pomme de terre, l'ig est de 90, la portion contient 22,5g de glucides (22.5x90)/100=20.2 => La charge glycémique est de 20,2. Supérieure à 20 donc elle est élevée Repères : CG élevée : > ou égale à 20 CG modérée : entre 11 à 19 CG base : < ou égale à 11

2 INDEX GLYCÉMIQUES ÉLEVÉS Bière Glucose Galettes de riz, riz soufflé Dattes Pommes de terre cuites au four Pommes de terre frites, sautées Farine de riz Riz précuit Purée de pomme de terre Miels Carottes cuites Corn flakes Pop corn non sucré Pain blanc (farine T45) Farine de blé blanche pour cuisine Gâteau de riz Lait de riz Crackers Tapioca cuit Chips Fèves cuites Frites Potiron (citrouille), potimaron Pastèque Rutabagas à à à à

3 Céréales, fruits, fibres Céréales sucrées et all bran Pain de campagne (farine T65), biscottes Sucre (saccharose) Baguette (farine T55) Barre chocolatée type MARS Brioche Pomme de terre bouillie pelée Sucre (saccharose) Navet Maïzena Biscottes, biscuits Riz précuit incollable Sodas au cola, sodas Nouilles, ravioles Croissant Pizzas diverses Maïs, grains, épis, conserves à à à à 70 5 à 15

4 INDEX GLYCÉMIQUES MOYENS Limonade Pomme de terre bouillie avec peau Semoule raffinée Confiture Melon Banane mûre selon maturité Ananas en boîte, muesli aux céréales Jus d orange industriel Raisins secs Betterave cuite Riz long blanc Mayonnaise industrielle sucrée Farine complète pour cuisine Marrons et chataîgnes Melon Biscuits sablés Biscuits secs «Petits Beurres» Pâtes blanches, cuisson normale Sushis Ketchup Bretzels Pain complet farine T150, biscuits complets à à

5 Farine de blé noir (sarrasin) Jus de pomme naturel sans sucre Crêpe au sarrasin Patate douce Kiwi Mangue Riz basmati Riz brun complet Surimi Sorbet sans sucre Beurre

6 INDEX GLYCÉMIQUES FAIBLES KRISPROLL Marmelade d orange sans sucre Sirop de menthe, grenadine Pâtes à la farine complète T150 Pain au son Boulgour entier cuit Spaghettis al dente Banane verte Jus de pamplemousse sans sucre Ananas frais Petits pois en boîte Flan pâtissier Barre mueslis aux fruits secs Pain noir allemand (blé et seigle complets) Jus de carotte naturel sans sucre Lait de coco, cidre brut Petits pois frais Raisin Jus d orange pressé frais Jus de pomme naturel Pain de seigle complet Pâtes intégrales farine T200 Haricots rouges Pain intégral farine T Faible 45 à

7 Fèves crues Pruneaux Muesli sans gluten Crème glacée ordinaire Vermicelles chinois (haricots mungo) Quinoa cuit Pois secs cuits, haricots blancs frais Coing Céleri rave cru Orange, fruit entier Jus de tomate Poire, figue Yaourt au soja aromatisé Abricots secs Levure de bière Grenade Brugnon frais Petits pois frais Compote sans sucre Lait demi écrémé Lait d avoine, lait d amande Lait de soja Pêche, selon maturité Tomates, carottes crues Pommes et poires pas trop mûres Salsifis Haricots blancs à à

8 Haricots verts Lentilles brunes Pois chiches cuits Mandarines Betterave crue Marmelade de fruits sans sucre Lait d amande, lait d avoine Fraises fraîches Framboises fraîches Myrtilles Framboises Noix de cajou Haricots Mungo Flageolets Cerises Chocolat noir à 70% cacao Lentille vertes Pois cassés Cerise Fructose Cacao en poudre Yaourt au soja nature Soja cuit Cacahuètes, cœur de palmier Abricots frais Jus de citron à S

9 Artichauts Cassis Noix Choucroute cuite Choux, choux fleur, brocoli, céleri en branche frais Courgettes, endives, fenouil, poireaux, asperges, épinards Radis, roquette, concombre, mâche, laitue, frisée, échalote Oignons Sirop d agave Amandes Graines germées Tempeh Oignons Ail Légumes verts, salades, tomates, champignons Avocat, olive Fromage Yaourt nature ordinaire Poisson Bœuf Œufs à à 40 0 à