10 recettes d hiver. Simples, rapides et équilibrées. espionne.mon.assiette

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1 10 recettes d hiver Simples, rapides et équilibrées espionne.mon.assiette

2 Petit Mot Bonjour, Je m appelle Pauline et je suis Diététicienne-Nutritionniste, vous me connaissez peut être sous le pseudo instagram de espionne.mon.assiette Le but de mon compte et de ce nouvel e-book, est de vous donner des recettes qui sont rapides, équilibrées et faciles à faire pour cet hiver. Si besoin pour chaque recette j ajoute un composant manquant afin que le plat soit équilibré. Manger équilibré est facile, mais on manque souvent d idée et de temps. Trouvez-vous des recettes fétiches que vous vous gardez sous le coude en cas de panne d inspiration! Vous pouvez tout à fait varier vos plats en alternant les protéines ( animales ou végétales) afin de l adapter à votre régime alimentaire actuel ( végétarien, végétalien et végan). Changer de féculent ou d épice... Tout est possible et flexible! Bon Appétit, Pauline En exclu mes 4 astuces pour la vie de tous les jours! 2

3 Sommaire Petit Mot Gratin de pommes de terre et choux fleurs Velouté de potimarron et châtaignes Hachis parmentier rapide Gratin de butternut au riz complet Cake à la volaille et olives vertes Omelette de carottes et quinoa Poissons panés maison Bolognaise de lentilles Quenelles à la Provençale Quiche poulet brocolis Mes 4 astuces utiles au quotidien...p.2...p.4...p.5...p.6...p.7...p.8...p.9...p.10...p.11...p.12...p.13...p.14 N hésitez pas à consulter mon site pour du contenu exclusif! 3

4 Gratin de pommes de terre Pour 6 pers. Prep : 10 min Cuisson : 40 min et choux fleurs 1 kg de choux fleurs surgelés 5 grosses pommes de terre 150g de fromage râpé 500 ml de lait 3-4 cuillères à soupe de maïzena Muscade Sel 1-Dans une cocotte minute cuire les choux fleurs 12 min à partir du sifflement de la soupape 2- Dans un plat, mélanger les pomme de terres épluchées et coupées en morceaux avec les choux fleurs. Faire bouillir le lait puis ajouter la maïzena la muscade et le sel. Mélanger la béchamel avec les pommes de terre et les choux. 3- Saupoudrer de gruyère et enfourner à 210 environ 35 min. Protéine : oeufs durs 4 4

5 Velouté de potimarron Pour 2 pers. Prep : 10 min Cuisson : 30 min et chataîgnes 1 potimarron 1 oignon 1/2 boîte de châtaignes cuites 50 g de crème fraîche Sel, poivre 1- Eplucher et couper en petits cubes le potimarron. Couper en dés l oignon et le cuire dans 1 càs d huile. Ajouter le potimarron et le faire revenir avec l oignon quelques minutes. 2- Ajouter de l eau à hauteur des cubes et laisser cuire une bonne vingtaine de minutes 3- Mixer avec le reste des ingrédients, saler et poivrer. 5 Protéine : une tranche de jambon blanc à la coupe Féculent : même si il y a des châtaignes ce n est pas suffisant, il faut manger une tranche de pain complet en plus! 5

6 Hachis parmentier Pour 2 pers. Prep : 10 min Cuisson : 40 min rapide 250g de pommes de terre 125 ml de lait 2 steaks hachés 1 oignon 1 gousse d ail 25 cl de coulis de tomate Muscade, herbes de Provence 50 g de gruyère râpé 1-Eplucher et couper en morceaux les pommes de terre. Les cuire à la cocotte minute 10 minutes à partir du sifflement de la soupape. 2- Couper l oignon et l ail, les cuire dans 1 càs d huile. Ajouter les steaks émiettés, la sauce tomate et les herbes. 3- Au fond du plat mettre la sauce tomate cuisinée. Faire la purée. Mettre la purée au-dessus, ajouter le gruyère et cuire 20 min à 200 C. Crudité : 1/2 salade verte 6 6

7 Gratin de butternut Pour 2 pers. Prep : 10 min Cuisson : 30 min au riz complet 300g de butternut 140g de riz complet 200 ml de lait 1-2 càs de maïzena 50g de gruyère Sel et muscade 1- Eplucher et couper la courge en dés. Cuire les dés 15 min dans de l eau bouillante. Faire bouillir le lait et ajouter de la maïzena jusqu à obtenir une béchamel. Saler et mettre de la muscade. 2- Dans un plat à gratin écraser les morceaux de courge, ajouter le riz et la béchamel puis tout mélanger et saler 3- Saupoudrer de gruyère et enfourner à 30 min à 200 C. 7 Protéine : cabillaud poêlé ou dés de tofu 7

8 Cake a la volaille et olives vertes Pour 6 pers. Prep : 10 min Cuisson : 35 min 150g de farine complète 150g de lardons de volaille 100g de fromage râpé 3 oeufs 100g d olives vertes dénoyautées 150ml de lait 1 sachet de levure chimique 60 ml d huile d olive Sel, poivre et herbes de Provence 1-Dans un saladier, mélanger la farine, la levure et les oeufs. Incorporer progressivement le lait puis l huile d olive. 2- Ajouter les olives, les lardons, le gruyère et le lait. Le sel, le poivre et les herbes de Provence. 3- Enfourner dans un moule à cake préalablement beurré 35 min à 180. Crudité : une salade d endives 8 8

9 Omelette de carottes et quinoa Pour 2 pers. Prep : 10 min Cuisson : 20 min 120g de quinoa 4 oeufs 4 carottes 1 oignon Sel et poivre 1- Cuire le quinoa. Couper en dés l oignon et râper les carottes. Faire cuire l oignon dans 1 càs d huile, puis ajouter les carottes et cuire à feu moyen 10 min de plus. 2- Dans un saladier battre les œufs, ajouter sel et poivre puis ajouter aux carottes cuites. 3- Cuire l omelette quelques minutes et servir avec le quinoa. 9 Ce plat est entièrement équilibré! 9

10 Poissons Panés Pour 2 pers. Prep : 5 min Cuisson : 15 min maison 2 dos de cabillaud 4-5 biscottes grillées complètes 1 oeuf 4 càs de farine Paprika Herbes de Provence 1-Dans 3 assiettes déposer : de la farine avec le paprika et les herbes, l oeuf battu et les pains grillés préalablement moulinés. 2- Passer le filet dans la farine, puis dans l oeuf et pour finir dans la panure. 3- Cuire de chaque coté environ 7 min Légumes : haricots verts à l ail Féculent : riz basmati 10 10

11 Bolognaise de lentilles Pour 2 pers. Prep : 5 min Cuisson : 15 min 80g de lentilles blondes enconserve non cuisinées 4-5 carottes 1 oignon 1 gousse d ail 120g de spaghettis complets 20 cl de tomates concassées Herbes de Provence Paprika 50g de parmesan Eplucher les carottes, les couper en dés et les cuire 15 min dans l eau bouillante. Eplucher et couper l oignon et l ail en dés. 2- Faire revenir l oignon et l ail dans 2 càs d huile d olive. Ajouter les lentilles, les tomates, les herbes, les épices et les carottes une fois cuites. 3- Cuire les pâtes et servir avec de la sauce et parmesan. Légumes (optionnel ) : vous pouvez manger ce plat avec une belle roquette! 11

12 QUENELLES a la Pour 2 pers. Prep : 5 min Cuisson : 10 min provencale 6 quenelles natures 200g de viande hachée 20 cl de coulis de tomate 1 oignon Une dizaine d olives noires 1 gousse d ail Herbes de Provence 60g de gruyère rapé 1- Hacher et éplucher l oignon et l ail. Les cuire dans 1 càs d huile dans une poêle. Ajouter la viande hachée. 2- Dans un plat à gratin déposer les quenelles, la viande hachée, la sauce tomate et pour finir les herbes et le gruyère. 3- Enfourner à 200 C environ 25 min.. Crudité : une salade de mâche 12 12

13 Pour 4 pers. Prep : 5 min Cuisson : 35 min 1 pâte brisée 1 oignon 500g de brocolis surgelés 150g de lardons de poulet 200 ml de lait 1 oeuf 150g de gruyère râpé Quiche poulet et brocolis 1- Précuire la pâte jusqu à ce qu elle soit blonde à 200 au four et précuire 10 min à l eau bouillante les brocolis. 2- Pendant ce temps, éplucher et hacher un oignon. Dans un bol mélanger l oignon, les dés de poulet, le lait et l oeuf. 3- Déposer les brocolis, l appareil à quiche sur la pâte et répartir le gruyère. Enfourner 30 min à Légumes: betteraves rouges cuites en vinaigrette 13

14 Mes 4 astuces utiles au quotidien PREPARER VOS REPAS A L AVANCE Vous ne connaissez pas le «meal prep»? Le but est de préparer à l avance vos repas pour la semaine. Vous pouvez en garder une partie au frigo et congeler l autre. MANGER DE SAISON ET LOCAL Manger de saison et de préférence d agriculture local, vous permet d avoir tous les nutriments nécessaires, et de bénéficier des atouts des bons fruits et légumes de producteurs près de chez vous. Et c est bien souvent moins cher! CUISINER AVEC DES EPICES Il ne tient pas à grand chose d égayer vos plats : un peu de curry sur vos filets de poulet, un peu de paprika dans votre sauce tomate maison... Bref! C est le moment de remplir votre placard à épices! LE SURGELE C EST AUSSI BON A LA SANTE QUE DU FRAIS Pensez-vous réellement que des courgettes de supermarché présentent depuis plusieurs jours sur leur étal soient toujours pleines de vitamines et minéraux? Non, c est pour cela que je vous conseille d être attentifs à l aspect de ces «légumes frais» et de vous diriger plutôt vers du surgelé en cas de doute. De plus, c est souvent moins cher! La surgélation des fruits et légumes intervient tout de suite après leur récolte. Ils sont donc nutritionnellement aussi bons que des fruits et légumes cueillis dans votre jardin. 14