Les salades composées selon Alessandra!

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1 Alessandra Moro Buronzo Les salades composées selon Alessandra! Vos alliées santé-minceur

2 Du même auteur : Une belle peau au naturel!, 2012 Les incroyables vertus du curcuma, 2011 Les incroyables vertus du gingembre, 2011 Les incroyables vertus des soupes santé-minceur, 2011 Les incroyables vertus des smoothies verts, 2011 Les incroyables vertus du bicarbonate de soude, 2011 Dans la même collection : La cure de petit-lait, Christopher Vasey, 2013 Les secrets d une bonne concentration, Florence Vertanessian, 2013 Oser devenir riche, Nathalie Cariou, , 4, 3, 2, 1 j arrête de fumer!, Marc Klinkhamer, 2012 Osez vivre de votre passion! Mary Laure Teyssedre, 2011 Ho oponopono, Dr Luc Bodin & Marieli Hurtado-Graciet, 2011 Catalogue gratuit sur simple demande Éditions Jouvence France : BP Saint-Julien-en-Genevois Cedex Suisse : CP Genève-Bernex Site internet : Mail : info@editions-jouvence.com Éditions Jouvence, 2013 ISBN Photos de couverture : Fotolia.com : Jacek Chabraszewski, Marco Mayer, Sarsmis, Quade Maquette d intérieur et de couverture : Stéphanie Roze Mise en pages intérieur : Tous droits de reproduction, traduction et adaptation réservés pour tous pays.

3 Sommaire + ++ Introduction 8 1. Les atouts des salades composées 9 Un réflexe pour la ligne et la santé 10 Les 10 raisons de manger des salades composées 13 Recommandations 16 Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments pour notre santé 17 Les assaisonnements pour les salades 28 À chaque fruit et légume sa saison 38 Les recettes Salades à deux ingrédients 43 Salade de laitue et roquefort 44 Salade de carottes cuites et jambon de Parme 45 Salade de riz rouge et lentilles vertes 46 Salade de jeunes pousses et grosses crevettes 47 Salade de patates douces et courgettes 48 Salade de tomates et concombre 49 Salade de harengs et betteraves cuites 50 Salade de Trévise et anchois à l huile 51 Endives et marrons 51 Salade de betteraves et pommes 52 Salade d oranges et olives noires

4 Les salades composées selon Alessandra! 3. Salades à trois ingrédients 54 Salade de pommes de terre, roquette et harengs fumés 55 Salade de lentilles, roquette et marrons 56 Chou-fleur aux olives et anchois 57 Petits pois, crabe et avocat 58 Salade frisée, ananas et beaufort 59 Tomates, fromage de chèvre et graines germées variées 60 Salade de haricots verts, tofu et roquette au thé vert matcha 61 Salade de brocolis aux graines de courge et tofu 62 Salade au jambon et gruyère 63 Salade de carottes râpées, pommes et graines de courge 64 Salade d endives, poires et gruyère 65 Frisée au roquefort et croûtons de pain au parfum de cognac 66 Pissenlits avec œufs durs et oignons nouveaux 67 Salade de fenouils, pignons de pin et raisins secs 68 Feuille de chêne rouge, maquereaux à l huile et radis roses 69 Salade d endives, pignons de pin et anchois Salades à plusieurs ingrédients 71 Salade de brocolis aux œufs durs, raisins secs et amandes 72 Salade de haricots blancs, pommes de terre vitelottes, laitue et viande des grisons 73 Salade de betteraves, chou, œufs et anchois 74 Salade de tomates, concombre, anchois et mozzarella 75 Salade mixte aux œufs et cottage cheese 76 Salade aux deux céleris et feta 77 Salade de chicorée rouge et crottins de chèvre 78 Salade de légumes crus et poulet 79 Salade d endives et colin d Alaska 80 Salade de carottes, céleri-branche, pommes et jambon de Parme au yaourt 82 Salade de chou, restes de rôti de veau, œufs, olives, cornichons et noix 83 Salade d endives, noix, marrons, lardons et avocat

5 Sommaire Salade de haricots verts, pommes de terre, tomates, thon et œufs 85 Salade aux oignons nouveaux, thon, tomates, poivrons et croûtons 87 Salade de légumes de printemps au tofu et aux herbes 88 Salade de pommes de terre, laitue, radis roses et thon 89 Salade de mâche, avocat, dinde, oignon nouveau, tomates et carottes 90 Salade de mâche, roquette, crevettes, tomates et olives noires 92 Laitue aux jambon, amandes, gruyère et croûtons de pain 93 Salade avec les restes du pot-au-feu 94 Salade de haricots verts, tomates, fromage et viande des grisons 95 Salade de légumes cuits au pistou 96 Salade de haricots verts avec du thon et des crevettes 97 Salade de légumes et herbes aromatiques 98 Salade de légumes crus, haricots blancs, olives noires et tofu 100 Salade de légumes cuits à la mayonnaise et œufs durs 101 Salade de laitue, saumon fumé, crevettes roses et radis roses 102 Salade de cœur de laitue, jambon de parme et melon Salades à base de céréales 104 Salade de riz riche 105 Salade de pâtes aux tomates et mozzarella de buffle 106 Salade d orge, haricots frais et légumes version estivale 107 Salade d avoine aux légumes et au crabe 108 Salade de riz, noix, fromage, jambon et pommes 109 Salade de pennes aux œufs, saumon fumé et légumes à la crème 111 Salade de riz basmati aux petits pois, ricotta, pignons de pin et pommes 112 Salade d orge végétarienne

6 Les salades composées selon Alessandra! Salade de pâtes aux crevettes, tomates cerises et pignons de pin 115 Salade de quinoa, légumes et poulet au curcuma Salades de fruits 118 Salade de pêches blanches et jaunes aux pignons de pin 119 Salade d oranges et noix 119 Salade de fraises aux graines de pavots et à la menthe 120 Salade de fruits exotiques 121 Salade de litchis au jus d agrumes 122 Salade de melons et pastèque 122 Salade de fruits aux meringues 124 Salade de bananes, ananas et kiwis 125 Salade de poires et oranges

7 Chapitre 1 Les atouts des salades composées Que vous soyez à la maison, à la cantine ou au restaurant, ayez toujours le réflexe «santé - salade».

8 Les atouts des salades composées Un réflexe pour la ligne et la santé C est une habitude facile à adopter et À retenir tout le monde trouve aisément son Pourquoi tant d intérêt pour des salades? compte, car il y a des crudités et des légumes cuits pour tous les goûts. La raison est simple : elles sont bonnes pour L important est de varier les produits la santé et pour la ligne. que vous choisissez : une très grande diversité de légumes est à votre disposition pendant toute l année. Faites votre choix d abord dans le respect de vos goûts : n oubliez jamais qu il faut se faire plaisir à table! Ensuite, prenez en considération la saison : les légumes de saison sont meilleurs en goût, contiennent plus de valeurs nutritives et coûtent moins cher. Et puis, côté artistique, il ne faut pas oublier le plaisir des yeux. Soyez attentif aux couleurs : vos plats doivent toujours être très colorés comme des tableaux de peinture. Des plats colorés telles des œuvres d art mettront en valeur les légumes. Les experts du manger sain expliquent que l habitude de consommer une petite ou moyenne quantité de crudités en début de repas garantit un bon apport quotidien en vitamines et en sels minéraux, 10

9 Un réflexe pour la ligne et la santé 1 nécessaires pour nous mettre à l abri de carences nutritionnelles. De plus, les crudités, les légumes cuits et les salades sont riches en eau et en fibres, avec un double avantage : les fibres assurent un bon transit intestinal ; la partie aqueuse assure le renouvellement du liquide cellulaire en apportant les principes vitaux. Pourquoi vaut-il mieux consommer les crudités en début de repas? Pour bien commencer les repas, rien de mieux que de manger des carottes râpées, une salade verte, des tomates Bref, des crudités qui peuvent être accompagnées par bien d autres ingrédients. Manger des crudités en début de repas prépare le milieu gastrique à effectuer une bonne digestion. Les vitamines, les sels minéraux, les oligo-éléments et les enzymes contenus dans les légumes vont se lier aux enzymes digestives pour en augmenter les effets. De plus, la présence des légumes dans le système digestif n interfère pas avec la digestion des autres aliments. Le petit plus Les légumes aussi bien crus que cuits peuvent s associer à n importe quel autre aliment, sans alourdir le processus digestif! 11

10 Les atouts des salades composées Bon à savoir Vous pouvez manger une grande quantité de crudités et de légumes cuits même si vous suivez un régime amaigrissant, car leur apport calorique est souvent très faible. Et si l on faisait attention à sa silhouette? Pour ceux qui font attention à leur ligne, les crudités et les légumes cuits sont très intéressants... Ils remplissent en effet une bonne partie de l estomac en faisant ainsi disparaître la sensation de faim que l on éprouve souvent au début du repas. Des limites dans les légumes ATTENTION Soyez raisonnables dans la quantité de légumes que vous mettez dans vos assiettes. Nous ne réagissons pas tous de la même façon aux aliments, et un excès de crudités peut provoquer des troubles digestifs chez certains sujets. N exagérez tout de même pas dans les quantités de légumes que vous utilisez pour réaliser vos salades! Il vaut toujours mieux être raisonnable et manger celle correspondant à vos besoins. Une quantité de légumes trop importante peut irriter les intestins et causer des problèmes au processus digestif. C est pour cette raison que nous proposons dans ce livre des recettes de salades composées dans lesquelles nous mélangeons des légumes et des crudités avec plusieurs autres aliments. 12

11 Les 10 raisons de manger des salades composées Les 10 raisons de manger des salades composées 1 Il existe indiscutablement plusieurs raisons pour manger des salades. Certaines sont d ordre pratique, d autres concernent notre bien-être. 1. Lorsqu on suit un régime amincissant, il est possible de manger des salades composées si les ingrédients qui les composent ne sont pas trop caloriques (ce qui est le cas, en général, pour les légumes qui sont les ingrédients de base d une salade composée). 2. Dans les salades vous pouvez utiliser le nombre d ingrédients que vous souhaitez. 3. Les salades vous permettent d adopter une alimentation diversifiée. Vous pouvez varier tous les jours le nombre et le type d ingrédients pour avoir toujours un apport nutritionnel différent, en étant ainsi sûr de fournir à votre organisme ce dont il a besoin. 4. Les salades permettent d utiliser un grand nombre de légumes et de fruits. Tout le monde s accorde sur le fait que les fruits et les légumes sont indispensables pour l organisme humain car riches en nombreux nutriments. Qui 13

12 Les atouts des salades composées n a pas encore entendu qu il faut manger au moins cinq fruits et/ou légumes par jour pour garder la forme? Ce sont les conseils que le gouvernement affiche pour la santé de tous depuis quelques années. On y retrouve des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments, des fibres, des flavonoïdes, des sucres de qualité. Ils sont donc indispensables pour un bon équilibre nutritionnel et compensent notre alimentation moderne souvent appauvrie, car trop riche en aliments industriels et raffinés. 5. L assaisonnement qui agrémente une salade peut varier tous les jours. Plusieurs huiles peuvent convenir, comme l huile d olive, l huile de noix, l huile de noisette, l huile de colza... tout comme les vinaigres (vinaigre balsamique, vinaigre de cidre, vinaigre de riz, vinaigre de vin rouge...). Mais il est possible d ajouter d autres ingrédients à une vinaigrette classique. Les herbes aromatiques (du basilic, du persil, de la menthe, de l estragon...) apportent un rayon de soleil, et les épices (du gingembre, du curcuma, de la cannelle, du cumin...) donnent d emblée une touche exotique aux plats. 6. Vous pouvez composer une salade avec les ingrédients que vous avez dans le réfrigérateur. Il arrive souvent de ne 14

13 Les 10 raisons de manger des salades composées pas avoir le temps de faire les courses et de se retrouver avec peu de produits dans le réfrigérateur. C est le moment alors de composer une salade! Comme un véritable artiste, il ne vous reste qu à associer les ingrédients à votre disposition le plus harmonieusement possible. Concoctez une bonne vinaigrette, mélan gez et servez. 7. Vous pouvez réaliser une salade uniquement d aliments crus ou uniquement d aliments cuits ou encore mélanger les deux. 8. Il y a autant de possibilités de varier des salades qu il existe de goûts différents ; chacun y trouve son compte. 9. Dans les salades, toutes les familles d aliments peuvent se mélanger : les légumes, les fruits, les fromages, les viandes, les poissons, les céréales, les légumineuses, la charcuterie, les œufs, le tofu 10. Il y en a pour tous les budgets! Selon les ingrédients choisis, vous varierez suivant vos possibilités et vos envies le prix de revient de vos salades. 1 15

14 Les atouts des salades composées Recommandations À retenir Dans la préparation de vos salades, choisissez des ingrédients de saison et qui proviennent de préférence de la filière biologique, de l agriculture raisonnée ou des élevages qui respectent les animaux. Composez vos salades en suivant le rythme des saisons. Choisissez donc des ingrédients de saison sans vouloir à tout prix retrouver le goût des tomates l hiver ou du chou l été. Lorsque vous respectez la saison de production, le goût des aliments est meilleur, le prix bien plus accessible et vous évitez de faire voyager les marchandises qui doivent venir de très loin. Choisissez des ingrédients de qualité. Préférez des fruits et des légumes (tout comme les autres ingrédients) issus de l agriculture biologique ou de l agriculture raisonnée. Cela vous permettra d éviter un grand nombre de produits chimiques (comme les pesticides, les fongicides, les conservateurs ) que l on trouve souvent nombreux dans l agriculture intensive. Lorsque vous choisissez ce type de produits, vous pouvez garder, là où c est possible, la peau des fruits et parfois même celles des légumes. 16

15 Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments pour notre santé 1 Indispensables pour notre santé, les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments sont nombreux (et parsemés) dans tous les aliments à notre disposition. Même si la quantité présente est très petite, elle est nécessaire car un apport insuffisant en ces substances peut entraîner des troubles même graves. Pour cette raison, il est donc fortement recommandé de manger des aliments frais et de varier les apports pour ne pas créer de carences. Les vitamines La vitamine A joue un rôle essentiel pour la vision (en particulier celle nocturne), pour le maintien de la peau et des muqueuses. En stimulant le système immunitaire, elle aide également à lutter contre les infections. Les principales sources de vitamine A : les œufs, le lait, le fromage, le beurre, l huile de 17

16 Les atouts des salades composées foie de morue, l anguille, le thon, le foie, les carottes, les épinards, les navets, le chou rouge, la patate douce, le potiron, les endives, les piments rouges, l oseille, la mâche, la laitue, le cerfeuil, le pissenlit, le persil, la ciboulette, les échalotes, la mangue, les abricots secs et frais... La vitamine B1 permet d assimiler les sucres apportés à l organisme à travers l alimentation. Elle participe au maintien de l équilibre du système nerveux, des activités cérébrales et favorise la mémoire. Les principales sources de vitamine B1 : le germe de blé, la levure de bière, les graines de tournesol, la viande de porc, le turbot, les flocons d avoine, le pain complet, les noix de macadamia, les pistaches, les noix de pécan, le jambon, les graines de pavot, les lentilles, les noisettes, les noix, le thon, le riz brun, les rognons de veau, le blé, le saumon, les amandes La vitamine B2 contribue à fournir de l énergie à l organisme à partir des aliments que l on assimile. Elle participe au bien-être de la peau. Les principales sources de vitamine B2 : la levure de bière, le foie de veau, le foie d agneau, les rognons de veau et d agneau, l estragon, le parmesan, les amandes, les sardines, les pis- 18

17 Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments 1 taches, le fromage de chèvre, le roquefort, la feta, les pruneaux, le cerfeuil, les œufs, le saumon, le maquereau, les champignons, les noisettes La vitamine B3 participe à de nombreuses réactions au sein de l organisme, comme la fabrication des hormones ou des graisses. Elle participe également à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement du système nerveux et digestif. Les principales sources de vitamine B3 : la levure de bière, le foie de veau, le poulet, la viande blanche, le thon, le lapin, le maquereau, le saumon, la truite, la morue, les champignons, les cacahuètes, les pommes de terre, les lentilles, le riz complet, les haricots secs, les petits pois, le pain complet, les dattes, les fruits secs, les pommes, les poires La vitamine B5 possède des actions sur le système nerveux ; elle intervient dans le maintien d une belle peau et aide dans la lutte contre les infections. Les principales sources de vitamine B5 : le foie de veau, le foie de bœuf, la dinde, la levure de bière, les œufs, le poulet, les arachides, les lentilles, les haricots, le riz complet, le pain complet, les graines de tournesol, le saumon, les châtaignes, 19

18 Les atouts des salades composées les fraises, les champignons, les noix, les avocats La vitamine B6 contribue à la fabrication des hormones, des protéines et des neurotransmetteurs. Elle joue un rôle important dans la protection des maladies cardio-vasculaires et dans le maintien de l équilibre physiologique. Les principales sources de vitamine B6 : la levure alimentaire, le thon, le foie de veau, le bœuf, les pommes de terre, les épinards, le saumon, les bananes, le poulet, le riz complet, les lentilles, la morue, le quinoa, les avocats, les choux, les noix, les pois chiches, les pistaches, les graines de sésame, les graines de tournesol, les pruneaux La vitamine B9, également connue sous le nom d acide folique, est réputée, car des carences en cette vitamine pendant la grossesse peuvent causer des malformations chez le nouveau-né. Elle agit en effet sur la croissance, mais participe également à la formation des globules rouges, au maintien du système immunitaire et nerveux. Les principales sources de vitamine B9 : la levure de bière, le foie de poulet, le foie d agneau, le foie de veau, le poulet, les épinards, les asperges, les brocolis, les 20

19 Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments 1 graines de tournesol, les betteraves rouges, le fenouil, les choux, les endives, les haricots verts, la laitue, les choux de Bruxelles, les noix, les noisettes, le jus d orange, les œufs, les haricots secs La vitamine B12 participe à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement du système nerveux et en particulier des nerfs. Les principales sources de vitamine B12 : le foie de bœuf, le foie de veau, les rognons de bœufs, les huîtres, les harengs fumés, le saumon, le thon, le maquereau, les sardines, les œufs, les crevettes, la levure, le fromage frais, les produits laitiers, les moules, le crabe, la raie, les bulots cuits La vitamine C est de loin la vitamine la plus étudiée et la plus célèbre. Elle combat la prolifération des radicaux libres parmi les principaux responsables du vieillissement cellulaire, favorise la cicatrisation, aide à combattre les infections et à entretenir les tissus de l organisme. Les principales sources de vitamine C : le cassis, la goyave, le persil frais, les choux, les poivrons rouges, les kiwis, les fraises, le cresson, les oranges, l oseille, l estragon, 21

20 Les atouts des salades composées la ciboulette, les brocolis, les chou-fleur, les épinards, les choux de Bruxelles, les châtaignes, les courgettes, les citrons, les clémentines, les pamplemousses (ou «pomelos»), les tomates, les mangues, la mâche, l ananas, le pissenlit La vitamine D intervient pour maintenir la solidité et la rigidité des os du squelette humain. Elle favorise la fixation du calcium sur les os et les dents. Les principales sources de vitamine D : l huile de foie de morue, l huile de flétan, les sardines, le thon, le saumon, les harengs, les maquereaux, les anchois, les œufs, les huîtres, le beurre, le cabillaud, les moules, les champignons, le lait de vache, le veau, la truite, le foie de poulet, le foie d agneau, la crème fraîche La vitamine E est reconnue comme étant un puissant antioxydant, capable d agir contre le vieillissement cellulaire rapide dû à l action des radicaux libres. Elle soutient le système immunitaire, renforce les défenses de l organisme et aide dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Les principales sources de vitamine E : l huile de germe de blé, l huile de noix, l huile de tournesol, l huile d olive, l huile 22

21 Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments 1 d arachide, l huile de foie de morue, l huile de colza, l huile de maïs, l huile de pépins de raisin, les amandes, le germe de blé, les noisettes, les noix, les arachides, les avocats, le fenouil, les patates douces, les petits pois, les kiwis La vitamine K possède une action importante sur la coagulation du sang ; elle sert à prévenir les risques de thrombose et d embolie. Elle joue également un rôle dans la reminéralisation des os. Les principales sources de vitamine K : le chou vert, les choux de Bruxelles, le chou rouge, le chou-fleur, le persil, les épinards, les navets, les brocolis, la laitue, la choucroute, les pommes de terre, le foie de bœuf, le cresson, la viande de bœuf Les minéraux et les oligo-éléments Le calcium est un minéral indispensable pour la formation et le maintien des os du squelette. Il participe également au fonctionnement du cœur et des muscles et intervient dans les échanges cellulaires. Les principales sources de calcium : le parmesan, le beaufort, l emmenthal, le comté, le cantal et bien d autres fromages, 23

22 Les atouts des salades composées le lait, les yaourts, les sardines à l huile, les anchois à l huile, les bigorneaux, les amandes, les noisettes, les noix du Brésil, le persil, le cerfeuil, le tofu, la farine de soja, les escargots, le sésame, les pistaches, les coquilles Saint-Jacques... Le phosphore participe au métabolisme osseux et à de nombreuses réactions chimiques ; il est une source d énergie et joue un rôle important pour le bon fonctionnement du système nerveux. Les principales sources de phosphore : la levure alimentaire, le lait, le gruyère, le germe de blé, les graines de tournesol, les graines de sésame, le cacao en poudre, le beaufort, le comté, le cantal, le gouda, le fromage de chèvre et bien d autres fromages, les œufs, le thon, les sardines, les noix, les noix de Brésil, les pistaches, les noix de cajou, le soja, la farine de soja, les amandes, les lentilles, les haricots, les flocons d avoine Le fer joue un rôle important pour le transport de l hémoglobine dans le sang et dans le fonctionnement cellulaire. Les principales sources de fer : la viande rouge, les abats, le boudin noir, le foie de volaille, le foie de veau, le foie d agneau, la 24

23 Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments 1 levure alimentaire, les palourdes, les bigorneaux, les rognons de veau et de bœuf, les graines de sésame, la farine de soja, les lentilles, les haricots secs, le germe de blé, les pistaches, les graines de tournesol, les huîtres, les moules, le persil, les choux, les épinards, les poireaux, les abricots secs, les amandes, les noix de cajou, les noisettes, la farine de blé complète Le magnésium participe à un très grand nombre de réactions chimiques dans l organisme. Il joue un rôle majeur dans l équilibre du système nerveux et participe à la fixation du calcium dans les os. Il est indispensable dans la lutte contre le stress. Les principales sources de magnésium : le chocolat noir, le germe de blé, les graines de tournesol, les noix d acajou, la farine de soja, les amandes, les noisettes, les noix, les haricots secs, les bigorneaux, le riz complet, les lentilles, les épinards, les moules, les flocons d avoine, le pain complet, les bananes, les pommes de terre, les pruneaux, les figues, certaines eaux minérales comme Hépar et Badoit Le potassium joue un rôle dans le fonctionnement du cœur et du système cardio-vasculaire. Il participe à réguler la 25

24 Les atouts des salades composées pression artérielle, il participe au métabolisme des sucres et contribue à diminuer le problème des crampes. Les principales sources de potassium : les lentilles, les avocats, les champignons, les noix, les bananes, les pommes de terre, les abricots, les épinards, les artichauts, le bœuf, le poulet, le veau, les petits pois, le cassis, les carottes, les poireaux, les maquereaux, le lait, les yaourts, le raisin, les haricots verts Le zinc est un oligo-élément qui fait partie des éléments antioxydants, capable de combattre le développement des radicaux libres au sein de l organisme humain. Élément indispensable pour le bon fonctionnement du corps et pour la croissance, le zinc joue un rôle important dans de très nombreuses fonctions. Les principales sources de zinc : les huîtres, la viande de bœuf, le foie de veau, le foie de porc, le pain complet, les œufs, les légumineuses, le lait, les fruits secs, les poissons, les crustacés Le cuivre joue un rôle dans la stimulation du système immunitaire, il participe au bon fonctionnement d un grand nombre d enzymes et cellulaire. 26