Manger simple, sain et pas cher? ça se cuisine!

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1 Les repères du PNNS Manger simple, sain et pas cher? ça se cuisine! Ateliers de cuisine des mamans du Faubourg de l association A.B.I. Au sein de la Maison de quartier Martin Luther King en partenariat avec le Service Communal de Santé Publique. Septembre Juin 2012

2 Sommaire ENTREES Velouté de topinambours P3 Barquette d endives au roquefort P3 Quiche aux poireaux P4 Tarte aux courgettes et chèvre P4 Soupe aux légumes d hiver P5 Velouté de patates douces P5 Tarte à la tomate P6 PLATS Gratin de potiron P6 Fideua P7 Endives aux blancs de dinde P8 Lasagnes de saumon aux légumes P8 Lapin aux asperges P9 Moussaka P9 Brocolis à la sicilienne P10 Poivrons farcis à la brandade P10 DESSERTS Clafoutis aux deux raisins P11 Verrines de pommes poires et speculos P11 Crumble pomme poire banane P12 Fromage blanc au coulis de framboise P12 Frangipane aux pommes P13 Poire au chocolat P14 Carpaccio de kiwis et fraises au basilic P14 Page 15

3 8 poires 80g d amandes effilées 160 gr de chocolat noir Poire au chocolat Préchauffer le four à 200. Laver les poires et les éplucher à l économe en laissant un rang sur deux. Les placer dans un plat allant au four dans un fond d eau. Mettre à cuire à 200 C durant 40 minutes. Laisser refroidir. Pour les servir, disposer chaque poire dans une assiette et faire couler dessus le chocolat que l on aura fait fondre. Parsemer d amandes effilées. Préparation 15 min Cuisson 40 min à 200 C Carpaccio de kiwis et fraises au basilic 8 kiwis 1kg de fraises 80g de sucre 20 feuilles de basilic frais 2 citrons Préparation : Éplucher les kiwis. Laver les fraises et retirer les pédoncules. Couper les fruits en fines tranches. Les disposer joliment dans des petites assiettes. Dans un bol, délayer le sucre, le jus des citrons et le basilic ciselé finement. Arroser chaque assiette du mélange et mettre au frais 30 minutes avant de déguster. Velouté de topinambours 500g de topinambours 1 oignon rouge 3 pommes de terre cuillère soupe d huile d olive 1 cuillère à soupe de crème fraîche ½ litre de bouillon de légumes Émincer l oignon, le faire rissoler dans une cocotte avec la cuillère d huile (il ne faut pas que l oignon se colore). Ajouter le bouillon de légumes. Pendant ce temps, éplucher et couper en petits morceaux les topinambours et les pommes de terre. Les plonger dans le bouillon. Laisser mijoter à couvert près de 30 minutes. A la fin de la cuisson, mixer le tout et servir chaque assiette avec une noisette de crème fraîche au centre. Préparation 20 min Cuisson 30 min Barquette d endives au roquefort 2 endives 40g de noix décortiquées 60g de roquefort 60g de crème fraîche épaisse allégée poivre Retirer les premières feuilles d endives. Couper la base et ôter les feuilles une par une. Les disposer dans un plat. Dans un mixeur mélanger roquefort, noix, crème et poivre. Mixer finement. Tartiner chaque feuille avec le mélange et déguster bien frais. Préparation 10 min Page 14 Page 3

4 Quiche aux poireaux Pour la pâte: 1kg de poireaux 250g de farine 2 oignons 2 cuil.à soupe d huile d olive 2 cuil.à soupe d huile d olive 8 cl d eau 1 cuillère à soupe d huile d olive 1 pincée de sel 20cl de crème fraîche allégée 8 cl d eau 3 œufs sel, poivre, cumin Préparer la pâte brisée en mélangeant, farine, huile, eau et sel. Laisser reposer. Laver et émincer les poireaux. Éplucher et émincer l oignon, les faire rissoler dans une cocotte avec la cuillère d huile. Dans un saladier, battre les œufs, incorporer la crème fraîche et assaisonner (sel, poivre, cumin). Placer la pâte dans un plat à tarte, y répartir les poireaux puis l appareil. Enfourner à 180 C pendant 30 mn Préparation 20 min Cuisson 30 min Tarte aux courgettes et chèvre Pour la pâte brisée Pour la garniture 250 g de farine 3 petites courgettes 1 verre d eau, sel 1 bûche de chèvre 2 cuillères à soupe d huile d olive 35 g de gruyère râpé 1 briquettes crème 15% de MG 3 œufs Sel, poivre, thym Dans un saladier mettre la farine, faire un puits et verser tout doucement l eau tiède en remuant. Saler. Faire une boule. Étaler la pâte au rouleau et la disposer dans un plat à tarte. Laver les courgettes, éplucher un rang sur deux et les émincer finement (0,5 cm d épaisseur). Les disposer sur la pâte. Ajouter le chèvre finement coupé. Battre les œufs avec la crème, sel et poivre. Verser ce mélange sur les courgettes. Parsemer de thym et de gruyère râpé. Cuire au four à 180 C durant 35 min. Frangipane aux pommes 3 pommes 125g de poudre d amandes 2 œufs et 1 pour dorer la pâte 30 g + 30g de beurre 60g de sucre et 30g de sucre vanillé 1 cuillère à soupe de maîzéna 2 pâtes feuilletées 10 cl de lait ½ écrémé Recette: Éplucher et couper les pommes en lamelles. Les faire revenir 15 minutes dans 30g de beurre et 30 g de sucre vanillé. Dans une casserole, verser les œufs battus, le sucre et la maïzena délayée dans le lait. Faire cuire à feu doux, en remuant sans cesse, jusqu à épaississement. Retirer du feu et ajouter la poudre d' amandes et les 30g de beurre coupés en petit dés. Remuer et laisser refroidir. Piquer avec une fourchette le premier disque de pâte feuilletée. Y étaler la frangipane refroidie puis les lamelles de pommes en laissant un bord d environ 3 cm. Placer la fève. Avec un pinceau trempé dans un verre d eau, humidifier les bords. Faire un petit trou au milieu du deuxième disque de pâte feuilleté (cheminée pour évacuer la vapeur d eau rendu par les pommes) et le placer sur le premier en appuyant bien au niveau des bords pour les souder. Dorer à l œuf battu en évitant les bords, car cela empêcherait la pâte de monter. Quadriller la pâte au couteau. Préparation 20 min Cuisson 35 min à 200 C Préparation 30 min Cuisson 35 min Page 4 Page 13

5 Crumble pomme poire banane 2 pommes 2 poires 1 banane 80g de sucre 150g de farine 60g de beurre Éplucher les fruits. Les couper en petits dés. Dans un saladier, mélanger farine, sucre et beurre fondu. Malaxer du bout des doigts jusqu à obtenir une texture sablonneuse (crumble). Placer les fruits dans un plat à gratin et les recouvrir du crumble. Déguster tiède. Préparation 20 min Cuisson 30 min à 180 C Fromage blanc au coulis de framboise 1 Kg de fromage blanc à 20%MG 1 Kg de framboises surgelées 40 gr de sucre Décongeler les framboises au réfrigérateur. Les mixer avec le sucre. Dans des coupelles disposer le fromage blanc puis recouvrir du coulis de framboises. Préparation 5 min Soupe aux légumes d hiver 3 pommes de terre 6 carottes 3 navets 4 poireaux 1 branche de céleri 2 cubes de bouillon 1,5 litre d eau Éplucher pommes de terre, carottes, navets et poireaux. Retirer les fibres du céleri. Laver le tout et couper ces légumes en petits morceaux. Plonger le tout dans une casserole d eau bouillante avec les cubes de bouillon. Quand la soupe est cuite, mixer le tout. Préparation 10 min Cuisson 30 min Velouté de patates douces 1,5 kg de patates douces 1 oignon rouge 2 cubes de bouillon 1 cuillère à soupe d huile d olive 1 litre d eau, poivre Émincer l oignon, le faire rissoler dans une cocotte avec l huile d olive. Éplucher les patates douces et les couper en petits dés. Les laver. Mettre l eau dans la cocotte, ajouter les morceaux de patates douces et laisser cuire 30 minutes à couvert. Assaisonner. A la fin de la cuisson mixer le tout et déguster bien chaud. Préparation 15 min Cuisson 35 min Page 12 Page 5

6 Pour 8 personnes : 1 pâte brisée 500g de tomates mûres 2 cuillères à soupe d huile d olive 4 cuillères à soupe de moutarde Sel, poivre, thym Tarte à la Tomate Laver les tomates, les couper en tranches d un demi centimètre. Étaler les tomates sur la pâte piquée. Recouvrir de moutarde et parsemer de thym. Arroser avec l huile d olive, saler et poivrer. Cuisson 30 min à 210 C Clafoutis aux deux raisins Pour 6 personnes : 150g de raisins rouges 150g de raisins blancs (petits grains) 3 œufs 80gr de farine 50g de sucre 25cl de lait ½ écrémé 20cl de crème légère liquide Mélanger les œufs (blancs et jaunes) avec le sucre jusqu à ce que le mélange blanchisse. Ajouter la farine, la crème et le lait. Bien mélanger. Laver les raisins. Les équeuter. Les disposer dans un plat allant au four et recouvrir avec la préparation. Préchauffer le four à 210. Préparation 15 min Cuisson 35 min à 180 C Gratin de potiron 1,2 Kg de potiron 2 jaunes d œufs 2 cubes de bouillon de volaille 25 cl de crème fraîche liquide légère 1 cuillère à soupe d huile d olive Sel, poivre, muscade Laver et couper le potiron en 4. Enlever les pépins et la queue. Dans une casserole faire bouillir 2 litres d eau avec les cubes de bouillon. Y plonger les quartiers tels quels pendant 15 minutes. Égoutter et enlever la peau qui se retirera alors facilement. A la fourchette, mélanger les cubes de potiron, la crème, les jaunes d œufs, l huile, le sel, le poivre et la muscade. Étaler dans un plat et mettre au four. Préparation 20 min Cuisson 30 min à 180 C Verrines de pommes poires et speculos 2 pommes 2 poires 1 gousse de vanille 250g de fromage blanc à 20%MG 6 spéculos 2 cuillères à soupe de sucre 200ml d eau 30g de beurre demi sel Éplucher et couper en dés les pommes et les poires. Les mettre dans une casserole avec l eau et une cuillère à soupe de sucre. Y ajouter l intérieur de la gousse de vanille. Faire mijoter 20 à 30 minutes à feu doux. Écraser les fruits avec une spatule en bois pendant la cuisson. Laisser refroidir. Écraser les spéculos puis les mélanger au beurre ramolli. Disposer sur la plaque du four et cuire 10 minutes à 200 C. Lorsque la compote est refroidie, monter les verrines en mettant les fruits au fond, puis le fromage blanc sucré et finir par les spéculos. Déguster frais. Page 6 Page 11

7 Brocolis à la sicilienne 1,5 Kg de brocolis 4 poireaux 100 g de lardons allumettes 2 cuillères à soupe d huile d olive 2 cuillères à café de baies roses Sel, poivre Enlever le cœur et détacher les bouquets du brocoli. Les laver. Faire bouillir de l eau salée et y plonger le brocoli 7 minutes. L égoutter. Éplucher les poireaux, les émincer finement. Dans une poêle, chauffer l' huile et faire rissoler les poireaux durant 5 minutes puis ajouter les lardons et enfin le brocoli. Saler, poivrer. Saupoudrer de baies roses concassées avant de servir. Préparation 30 min Cuisson 15 min Poivrons farcis à la brandade 4 poivrons rouges 4 poivrons verts 4 poivrons jaunes 1,5 kg de brandade en conserve sel, poivre Fideua Ingrédients pour 10 personnes : 1 kg de fideos N 4 (de préférence) 2 oignons, 1 kg de mélange de fruits de mer 2 gousses d ail 10 gambas ou crevettes 1 bouquet de persil 4 cuillères à soupe d huile d olive 2 poivrons rouges 1/2 boite de fumet de poisson 2 poivrons verts Sel, poivre et 3 sachets de spigol 3 tomates Éplucher l ail et l oignon et les émincer finement. Laver le persil et le hacher. Faire revenir le tout dans la poêle à paëlla avec l huile. Ajouter les poivrons émincés puis le mélange de fruits de mer. Laisser cuire à feu doux. Ajouter les tomates coupées en petits dés, saler, poivrer et mettre le spigol. Dans une casserole préparer le fumet de poisson en mettant environ 2,5 litres d eau et la 1/2 boite de fumet de poisson. Faire chauffer. Mettre les fidéos dans la poêle à paëlla et recouvrir avec le fumet de poisson (ne pas tout mettre car il faut en ajouter au fur et à mesure de la cuisson). Au bout de 15 minutes ajouter les gambas dans la poêle. Laisser encore 15 minutes de plus en ajoutant du bouillon si nécessaire. Arrêter la cuisson et recouvrir de papier aluminium environ 10 minutes avant de servir. Préparation 30 min Cuisson 40 min Laver les poivrons, les couper en deux et les épépiner. Les placer sur la plaque du four, les farcir au 2/3 avec la brandade. Saler et poivrer et enfourner 30 minutes environ. Préparation 10 min Cuisson 30 min Page 10 Page 7

8 Endives aux blancs de dinde 12 endives 60 gr de gruyère râpé 6 tranches de blanc de dinde 50gr de farine ou maizena 50 cl de lait ½ écrémé Sel, poivre et muscade Ôter le trognon des endives. Les faire cuire à la vapeur 15 min environ. Bien les égoutter. Les entourer d une tranche de blanc de dinde. Préparer une béchamel diététique en délayant à froid au fouet, la farine et le lait. Mettre à feu doux et remuer jusqu à épaississement souhaité. Ajouter sel, poivre et muscade. Déposer les roulés d endives au blanc de dinde dans un plat allant au four. Parsemer de béchamel et de gruyère et faire gratiner pendant 10 min. Préparation 20 min Cuisson 25 min Lasagnes de saumon aux légumes 500g de haricots verts surgelés 500g de filet de saumon frais ou surgelé 3 petites courgettes 1 litre de lait ½ écrémé 1 aubergine 50g de fromage râpé 4 tomates 1 cuillère à soupe d huile d olive 20 plaques de lasagnes Sel, poivre, muscade 100g de maïzena Cuire les haricots verts en les plongeant dans l eau bouillante salée 10 minutes environ. Les égoutter. Éplucher les courgettes et l aubergine. Les couper en rondelles fines, ainsi que les tomates. Préchauffer le four à 180 C. Préparer une béchamel diététique: à froid, délayer la maïzena et le lait. Mettre sur feu doux et mélanger jusqu à épaississement. Bien assaisonner (sel, poivre, muscade). Dans un plat huilé, disposer une couche de lasagnes, une couche de légumes, puis de béchamel et parsemer de saumon en miettes. Refaire un étage et finir par une couche de lasagnes arrosée du reste de béchamel et de fromage râpé. Préparation 30 min Cuisson mn à 180 C Page 8 1,5 Kg de lapin en morceaux 2 Kg d asperges vertes 1 oignon 2 gousses d ail 100 g de lardons fumés 2 cuillères à soupe d huile d olive Sel, poivre Lapin aux asperges Faire dorer le lapin dans l huile d olive. Ajouter les lardons, l oignon et l ail. Laver les asperges et ne garder que le vert. Les couper en petits tronçons. Les ajouter au lapin. Saler et poivrer. Déglacer avec un verre d eau. Couvrir et laisser cuire une vingtaine de minutes en remuant de temps en temps. Préparation 20 min Cuisson 20 min Moussaka 500g de viande d agneau hachée 3 cuillères à soupe d huile d olive 4 belles aubergines 40g de farine 3 tomates 50g de parmesan râpé 3 oignons 70 cl de lait ½ écrémé 3 brins de coriandre Sel, poivre Préparer une béchamel diététique en délayant le lait et la farine à froid. Mettre sur feu doux et remuer jusqu à épaississement. Laver et couper les aubergines en lamelles de 5 mm d épaisseur. Les passer au grill 1minute de chaque côté. Saler chaque tranche. Éplucher et émincer les oignons. Les faire revenir dans une cocotte. Ajouter la viande hachée puis les tomates épluchées. Saler, poivrer et mettre la coriandre. Dans un plat allant au four, disposer une couche d aubergine, une couche de viande puis une couche de béchamel. Terminer avec le parmesan et mettre au four 45 minutes à 200. Page 9