L ENTRAÎNEMENTL CYCLISTE OPTIMISÉ

Transcription

1 Twitter L ENTRAÎNEMENTL CYCLISTE OPTIMISÉ POUR LE PLAISIR ET LA GRANDE FORME

2 Plan Santé, performance Méthodes d'entraînement Séances amusantes En peloton Affûtage

3 Niveau fonctionnel Récupération Récupération Gain Fatigue

4 Surentraînement Niveau fonctionnel

5 Sous-entraînement Récupération Désentraînement Fatigue

6 Plan Santé, performance Méthodes d'entraînement Séances amusantes En peloton Affûtage

7 Activité physique et santé physique MCV Hypertension AVC Diabète Dyslipidémies Surpoids Cancers: sein, côlon Chute Décès prématuré

8 But santé recherché Longévité Autonomie au 3 e âge Composition corporelle Solidité des os Anti-chute Déterminants Aptitude aérobie Puissance, endurance m. Flexibilité Composition corporelle Agilité, coordination Équilibre Prescription Nature Durée Intensité Fréquence Assiduité

9 But santé recherché Longévité Autonomie au 3 e âge Composition corporelle Solidité des os Anti-chute t Déterminants Aptitude aérobie Puissance, endurance m. Flexibilité Composition corporelle Agilité, coordination Équilibre APIME Act. aérobies Grandes masses m. Plus de 20 min 3-7/sem

10 2205 hommes (50 ans en 1970) Examinés à 60, 70, 77 et 82 ans Décès par 1000 années-personnes: Sédentaires :27,1 Moyennement actifs : 23,6 Très actifs : 18,4 Après 5-10 ans: Devenus actifs = toujours actifs!

11 But santé recherché Longévité g Autonomie au 3e âge Composition corporelle Solidité des os Anti-chute Déterminants Aptitude aérobie Puissance, endurance m. Flexibilité Composition corporelle Agilité, coordination Équilibre Musculation Répétitions maximales 2-4/sem Étirements Ex. équilibre

12 But santé recherché Longévité Autonomie au 3 e âge Composition corporelle Solidité des os Anti-chute t Déterminants Aptitude aérobie Puissance, endurance m. Flexibilité Composition corporelle Agilité, coordination Équilibre APIME Act aérobies Grandes masses m. Plus de 20 min 3-7/sem Musculation Répétitions maximales 2-4/sem

13

14

15 AM PM Total (exercice) (repos) Intensité Lipides Basse 55,5? Haute 43,8? Basse 159,3 Haute 192,5 Glucides Folch et al. 2001

16 AM PM Total (exercice) (repos) Intensité Lipides Basse 55,5 21,8 77,3 Haute 43,8 34,1 77,9 Glucides Basse 159,3 108,7 268,0 Haute 192,5 93,6 286,1 Folch et al. 2001

17 45 jeunes femmes EC ou EPI 15 sem EC : 0 perte de poids EPI : 63,33 à 61,8 kg Masse grasse : 22,2 à 19,7 kg Trapp et coll., 2008 The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.

18 Exercice vigoureux, EPI temps requis métabolisme de base (+ 150 kcal) gras «brûlé» post-exercice appétit (transitoire) aptitude aérobie des muscles masse maigre, anti-sarcopénie i

19 But santé recherché Longévité Autonomie au 3 e âge Composition corporelle Solidité des os Anti-chute Déterminants Aptitude aérobie Puissance, endurance m. Flexibilité Composition corporelle Agilité, coordination Équilibre Act de mise en charge Course Saut Musculation Fé Fréquence élevéeé Courte durée

20 Circuit training 9 exercices enchaînés 10 répétitions/exercice 1 seul poids

21 But santé recherché Longévité g Autonomie au 3e âge Composition corporelle Solidité des os Anti-chute Déterminants Aptitude aérobie P i d Puissance, endurance m. Flexibilité Composition p corporelle p Agilité, coordination Équilibre Étirements Ski de fond Danse Tai Chi Yoga

22 Pour la santé, le plus possible Fréquence Durée Intensité Mise en charge Musculation Diversité Selon ses possibilités!

23 Plan Santé, performance Méthodes d'entraînement Séances amusantes En peloton Affûtage

24 «La rye comme d hab hab.» En continu,,pas de structure!

25

26 Pourquoi EPI > EC? 1. Moins ennuyant? 2. Ressemble à compétition? 3. Brûle plus de calories? 4. Plus de temps à intensité élevée

27

28 Plan Santé, performance Méthodes d'entraînement Séances amusantes En peloton Affûtage

29 Twitter 1- Sortie foncière min min min 5 5 min Tot:2h Répéter 2 ou 3 fois Pour 4 ou 6 h

30 Twitter 2- EPIC simple 3 x 10 min en (5:00 à 10:00) ou 3 x 10 min en (5:00 à 10:00) Tot.:60ou52réps.! ou

31 Twitter 3- EPIC modulé - 4 x 8 x (1:00) - 3 x 7 x (1:30) - 2x6x1515 x (2:00) - 1 x 8 x Tot : 73 réps en 50 min!

32 Twitter 4- Sprints à deux, en parallèle Un «leader» Style et braquet imposés Désavantager le plus fort 1 vélo d avance : STOP! 5, 4, 3, 2, 1 réps. (5 min)

33 Twitter 5- Fractionné, CLM - 10 km, noter temps de passage aux km -8 km - 6k km -4 km - 2km Retour lent Chaque km + vite, de fraction en fraction

34 Twitter 6- «Lento, Moderato, Presto» Relais à deux Sur 30 s Sur10à20km Variantes : sur 45 ou 60 s

35 Twitter 7- Côte, cadence modulée Petite montée suivie d un plat Cadence, vitesse très basses (point mort) Mi-parcours : accélérer Sommet : petit braquet, mouliner au max Retour lent, départ arrêté 5, 4, 3, 2, 1 (5 min) É TÉ B

36 Twitter 8- Vent de face, styles variés Échauffement vent de dos 50 min Retour vent de face 1 1 min ou 1 2 min - Naturel - Surbraquet - Surmoulinage - En danseuse - Alterner assis en danseuse 5 ou 10 rév.

37 Twitter 9- Côtes, styles variés Côte pente variable, environ 3 min - Naturelle - Assis tout le long -En danseuse tout le long -- Assis en danseuse : 5 ou 10 rév. Répéter, pour 8 réps Intensité augmentée de rép. en rép.

38 Twitter 10-5 min modulées Aux 5 min : 4 x 4 min (1:00) 3 x 3 min (2:00) 2 x 2 min (3:00) 1x1min 1 Tot. : 50 min

39 Twitter 11- Ultime 3 blocs de 3 séries de 3 répétitions s (bloc 1) s (bloc 2) s (bloc 3) (2 min)

40 Bloc n 0 N de séries Durée effort (s) Récup. incomplète (s) Récup. complète (min:s) x : x : x :00

41 L M M J V S D Non : M M M M M M M Oui : F D F D R D F

42 Twitter Planification Séance A 0, 1, 2 ou 3 jours RA ou RP Séance B 0, 1, 2 ou 3 jours RA ou RP Séance C 0, 1, 2 ou 3 jours RA ou RP

43 Plan Santé, performance Méthodes d'entraînement Séances amusantes En peloton Affûtage

44 Twitter

45 Twitter EN PELOTON : SÉCURITÉ Sécurité Plan d urgence No de tél Ligne droite Trous Assis-En danseuse 1 par 1 Pas de bordure Sans s engager

46 Twitter EN PELOTON : ÉTHIQUE Éthique Sécurité Groupés Crevaisons Annoncer Derniers Petites victoires i Équipement

47 Twitter EN PELOTON : PERFORMANCE Performance Sécurité Éthique Groupés Angle d abri Gestion effort Avaler bosses Double clic Moduler en relais CHO, H 2 O

48 Plan Santé, performance Méthodes d'entraînement Séances amusantes En peloton Affûtage

49 Volume total: réduit (40 à 60 %) Volume à intensité élevée: maintenu Degré de difficulté: réduit Pic de performance Condition physique Un nités arb bitraires Fatigue Performance Intensité faible Intensité élevée Jours avant la compétition importante

50 Événement 1. Diète de surcompensation glycogénique gy g 2. Veille : CHO, aliments bien tolérés 3. Matin : CHO, aliments bien tolérés, peu de gras 4. Collation : boisson sportive, jus 5. Pendant : 30-60g CHO / h; 1 bidon / h (dès départ; fréquemment) 6. Ravitaillement : savoir! 7. Après : 20 min, 2 h

51 Déjeuner bien toléré Céréales Pain Gruau Fruits (si habitude) Jus Yogourt, lait Collation Éviter le gras g Rien de nouveau! Pas trop de caféine

52 Bref Santé, performance Méthodes d'entraînement Séances amusantes En peloton Affûtage

53