REPAS PLAN «A» calories

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1 REPAS PLAN «A» calories Déjeuner : 1 SUBSTITUT HERBALIFE + 1 FRUIT 2 mesures (2 c. à table) de substitut de repas+ 375 ml de lait écrémé ou breuvage de soja et mangue fraîche. Ou 1 UNITE DE PROTEINE + 1 FRUIT 7 Blanc d'œuf (cuit à la coque ou en omelette avec du PAM) + ½ pamplemousse Ou 1 tasse de fromage cottage + 1 tasse d'ananas Dîner : Collation d'après-midi : 1 SUBSTITUT DE REPAS + 1 FRUIT 2 mesures (2 c. à. table) de substitut de repas ml de lait écrémé ou breuvage de soja + 1 tasse de fraises. Ou 1 UNITE DE PROTEINE + 2 PORTIONS DE LEGUMES + SALADE + 1 FRUIT 85 g ou 3 onces de poitrine de poulet rôtie o Avec 2 tasses de brocoli o Avec 4 tasses de salade, avec une vinaigrette, huile et vinaigre o Avec une grosse orange 1 UNITE DE PROTEINE + 1 FRUIT Barre protéinique Deluxe + 1 petite pomme Souper : 2 UNITES DE PROTEINES + 2 LEGUMES + SALADE + 1 GRAIN ENTIER + 1 FRUIT Une portion de 160 à 200 g ou 6 à 8 onces de poisson bouilli avec sauce teriyaki o Avec une tasse d'épinard + 1 tasse de carottes cuites vapeur o Avec une salade verte o Avec tasse de riz brun o Avec 1 tasse de melon miel et cantaloup en cubes 28 - D É F I P E R T E D E P O I D S

2 REPAS PLAN «B» calories Déjeuner : Collation Avant-midi : Dîner : Collation D après-midi : 1 SUBSTITUT HERBALIFE + 1 FRUIT 2 mesures (2 c. à table) de substitut de repas ml de lait écrémé ou breuvage de soja et mangue fraîche. Ou 1 UNITE DE PROTEINE + 1 FRUIT 7 blancs d'œuf (cuit à la coque ou en omelette avec du PAM) + ½ pamplemousse Ou 1 tasse de fromage cottage + 1 tasse d'ananas UNE COLLATION PROTEINIQUE 1 barre protéinique Deluxe 1 SUBSTITUT DE REPAS + 1 FRUIT 2 mesures (2 c. à. table) de substitut de repas ml de lait écrémé ou breuvage de soja + 1 tasse de fraises. Ou 2 UNITES DE PROTEINE + 2 PORTIONS DE LEGUMES + UN GRAIN ENTIER + SALADE + 1 FRUIT 160 à 220 g ou 6 à 8 onces de poitrine de poulet rôti ou poitrine de dinde, poisson, thon ou crustacées. o Avec 2 tasses de légumes verts cuits vapeur. o Avec 4 tasses de salade, avec une vinaigrette, huile et vinaigre. o Avec tasse de riz brun. o Avec une grosse orange 1 UNITE DE PROTEINE + 1 FRUIT Barre protéinique Deluxe + 1 petite pomme 60 g ou de tasse de noix de soya sans sel Souper : 2 UNITES DE PROTEINES + 2 LEGUMES + SALADE + 1 GRAIN ENTIER + 1 FRUIT Une portion de 160 à 220 g ou 6 à 8 onces de poisson-bouilli avec sauce teriyaki o Avec une tasse d'épinard + 1 tasse de carottes cuites vapeur o Avec une salade verte o Avec tasse de riz brun o Avec 1 tasse de melon miel et cantaloup en cubes 29 - D É F I P E R T E D E P O I D S

3 REPAS PLAN «C» calories Déjeuner : Collation Avant-midi : Dîner : Collation D après-midi : 1 SUBSTITUT HERBALIFE + 1 FRUIT 2 mesures (2 c. à table) de substitut de repas+ 375 ml de lait écrémé ou breuvage de soya et mangue fraîche. Ou 1 UNITE DE PROTEINE + 1 FRUIT 7 blancs d'œuf (cuit à la coque ou en omelette avec du PAM) + ½ pamplemousse Ou 1 tasse de fromage cottage + 1 tasse d'ananas UNE COLLATION PROTEINIQUE 1 barre protéinique Deluxe + 1 pomme 1 SUBSTITUT DE REPAS + 1 FRUIT 2 mesures (2 c. à table) de substitut de repas ml de lait écrémé ou breuvage de soja + 1 tasse de fraises. Ou 2 UNITES DE PROTEINE + 2 PORTIONS DE LEGUMES + UN GRAIN ENTIER + SALADE + 1 FRUIT 160g à 200 g ou 6 à 8 onces de poitrine de poulet rôtie ou poitrine de dinde, poisson, thon ou crustacées et 1 tranche de pain au blé entier. o Avec 1 tasse de légumes en cubes ou tranchés. o Avec 4 tasses de salade avec une vinaigrette (huile et vinaigre). o Avec 1 tasse de Jus de tomate. o Avec une grosse orange. 1 UNITE DE PROTEINE + 1 FRUIT Barre protéinique Deluxe + 1 pomme moyenne Ou 60 g ou de tasse de noix de soya sans sel + 1 orange Souper : 2 UNITES DE PROTEINES + 2 LEGUMES + SALADE + 1 GRAIN ENTIER + 1 FRUIT Une portion de 160 à 220 g. ou 6 à 8 onces de poisson bouilli avec sauce teriyaki. o Avec une tasse d'épinard + 1 tasse de carottes cuites vapeur. o Avec une salade verte. o Avec tasse de riz brun. o Avec une tasse de pâtes alimentaires au blé entier. o Avec 1 tasse de melon miel et cantaloup en cubes D É F I P E R T E D E P O I D S

4 LISTES D ALIMENTS pour planifier les repas Aliments protéinés ALIMENTS UNE PORTION CALORIES PROTEINES (gr) Blancs d œufs 7 blancs d œufs Fromage blanc 1 tasse Herbalife Formule 1: substitut de repas + lait écrémé 2 cuillères à table de substitut de repas et 1 tasse lait écrémé Bœuf maigre 3 onces de viande cuite Poitrine de poulet 3 onces de viande cuite Poitrine de dinde 3 onces de viande cuite Dinde fumée 4 onces de viande cuite Poisson de mer 4 onces de viande cuite Crevette, crabe, homard 4 onces de viande cuite Thon 4 onces, emballées Pétoncle 4 onces de viande cuite VÉGETARIEN Substitut de lard, au soja 4 tranches (variable) Substitut de saucisse de Hot-dog, au soya Substitut de viande hachée, au soya Substitut de viande d hamburgers, au soya 2 saucisses (variable) ¾ tasse patés Tofu, ferme ½ tasse (variable) Notez : la moyenne de Calorie est 135 calories par unité D É F I P E R T E D E P O I D S

5 Fruits ALIMENTS UNE PORTION CALORIES FIBRES (gr) Pomme 1 moyenne 75 3 Abricots 3 complets 50 3 Avocat ¼ de fruit moyen 80 2 Banane 1 petite Mûres 1 tasse 75 8 Bleuets 1 tasse Cantaloup 1 tasse de cubes 55 1 Cerises Raisins 1 tasse Pamplemousse ½ fruit 40 2 Melon de miel 1 tasse de cubes 60 1 Kiwi 1 gros 55 3 Mango ½ fruit 80 3 Nectarine 1 grosse 70 2 Orange 1 grosse 85 4 Papaye ½ fruit 75 3 Pêche 1 grosse 70 3 Poire 1 moyenne Ananas 1 tasse d ananas tranchés 75 2 Prune 2 petites 70 2 Fraises 1 tasse de fraises coupées 50 4 Tangerine 1 moyenne 45 3 Melon d eau 1 tasse de melon coupé 50 1 Notez : la moyenne de Calorie est 76 calories par unité D É F I P E R T E D E P O I D S

6 Légumes cuits ALIMENTS UNE PORTION CALORIES FIBRES (gr) Courge poivrée, cuite 1 tasse 85 6 Artichaut 1 moyen 60 6 Asperge 1 tasse 45 4 Betteraves 1 tasse 75 3 Brocoli 1 tasse 45 5 Choux de Bruxelles 1 tasse 60 4 Chou 1 tasse 35 4 Chou-fleur 1 tasse 30 3 Carottes 1 tasse 70 5 Céleri, tranché 1 tasse 20 2 Chou chinois 1 tasse 20 3 Chou vert 1 tasse 50 5 Maïs 1 épi 75 2 Aubergine 1 tasse 30 3 Haricots verts 1 tasse 45 4 Petits pois verts 1 tasse Chou frisé 1 tasse 35 3 Poireaux 1 tasse 30 1 Champignons 1 tasse 40 3 Feuilles de moutarde 1 tasse 20 3 Oignon 1 tasse Citrouille 1 tasse 50 3 Chou rouge 1 tasse 30 3 Épinards 1 tasse 40 4 Patate douce 1 tasse Bettes à carde 1 tasse D É F I P E R T E D E P O I D S

7 Légumes cuits ALIMENTS UNE PORTION CALORIES FIBRES (gr) Jus tomate 1 tasse 40 1 Sauce ou purée de tomates 1 tasse Soupe aux tomates, à base d eau 1 tasse 85 0 Jus légumes 1 tasse 45 2 Tomates 1 tasse 70 3 Navet 1 tasse 30 5 Potiron ou courge 1 tasse 70 7 Courgette 1 tasse 30 3 Notez : la moyenne de Calorie est 56 calories par unité. Légumes crut ALIMENTS UNE PORTION CALORIES FIBRES (gr) Chou 1 tasse 20 3 Carottes 1 tasse 50 4 Concombre 1 tasse 15 1 Endives 1 tasse 10 2 Piment vert, tranché 1 tasse 30 2 Piment rouge, tranché 1 tasse 30 2 Piment jaune, tranché 1 tasse 30 2 Laitue romaine 1 tasse 10 1 Épinards 1 tasse 10 1 Tomates, tranchées 1 tasse 40 2 Notez : la moyenne de Calorie est 25 calories par unité D É F I P E R T E D E P O I D S

8 Amidons et grains AMIDONS/GRAINS PORTION CALORIES FIBRES (gr) PROTÉINE (gr) Légumineuses (noir, rouge, etc.) ½ tasse, cuites Pain (blé entier) 1 tranche Muffin anglais ½ muffin Lentilles ½ tasse, cuites Riz (brun) ½ tasse, cuit Pâtes (blé entier) ½ tasse, cuites Pomme de terre au four ½ moyenne, cuite Galettes au riz 2 grosses Tortilla de maïs 2 tortillas Céréales Flocons de son ¾ tasse Gruau d avoine, cuit 1 tasse Céréale Blé Filamenté, en petit morceau Notez : la moyenne de Calorie est 100 calories par portion. ¾ tasse Rehausseur de goûts ALIMENTS PORTION CALORIES FIBRES (gr) PROTÉINE (gr) Fromage, faible en gras 1 once Fromage parmesan 3 cuillères à table Noix ½ once Huile d olive 1 cuillère à thé Olives 10 grosses Noix de pin et graines sésame Vinaigrette, faible ou sans gras 1 cuillère à table cuillères à table Notez : la moyenne de Calorie est 65 calories par portion D É F I P E R T E D E P O I D S

9 Collations protéinés ALIMENTS UNE PORTION CALORIES PROTÉINES (gr) Fromage, mozzarella, faible en gras. 1 once (1 bâtonnet) 70 8 Fromage blanc, sans gras ½ tasse Œuf cuit dur Herbalife tablettes protéiques «Deluxe». Herbalife boisson à saveur de pêches, mangues et de baies sauvages. Herbalife préparation de boisson protéique Herbalife potage à saveur de poulet. 1 tablette sachet cuillères à table dans de l eau sachet Lait, écrémé ou 1% 1 tasse Soupe, tomate, fait avec du lait écrémé. 1 tasse Craquelins de soya 1 once (17 craquelins) Yogourt, sans gras et sans sucre. Notez : la moyenne de Calorie est 100 calories par portion. 1 contenant ml D É F I P E R T E D E P O I D S

10 PERDRE UNE LIVRE PAR SEMAINE Si vous coupez 500 calories par jour de votre apport quotidien, vous allez perdre une livre par semaine. Regardez les quelques exemples ci-dessous. Plus vous coupez, plus vous perdez! Exemple 1 : Un mélange fouetté Formule 1 Herbalife pour déjeuner vs. Un muffin aux bleuets et un moyen cappuccino frappé à la vanille ALIMENTS CALORIES GRAS (g) Muffin et moyen cappuccino frappé Formule 1 fouettée avec du lait écrémé Vous sauvez : 750 calories et 31.5 grammes de gras. Si vous prenez «juste un muffin et un café» chaque jour pour déjeuner, vous pourriez perdre 1livre et demie par semaine juste en faisant ce seul changement! Exemple 2 : Noix de soya rôties salées avec Cardia Herbalife vs. Arachides ALIMENTS CALORIES GRAS (g) ¾ tasse d arachides, rôties à sec paquet de noix de soya salées rôties Vous sauvez : 500 calories et 47 grammes de gras Exemple 3 : Poitrine de poulet vs. Viande rouge ALIMENTS CALORIES GRAS (g) 6 onces de steak de surlonge onces de poitrine de poulet Vous sauvez : 510 calories et 25 grammes de gras Exemple 4 : Sandwich au rosbif avec fromage et mayonnaise vs. Sandwich à la dinde avec légumes et moutarde ALIMENTS CALORIES GRAS (g) Sandwich rosbif + fromage et mayo Sandwich dinde + légumes et moutarde Vous sauvez : 500 calories et 25 grammes de gras 37 - D É F I P E R T E D E P O I D S

11 PERDRE UNE LIVRE PAR SEMAINE (Suite) Exemple 5 : Frites vs. Légumes à la vapeur ALIMENTS CALORIES GRAS (g) 35 frites tasse de zucchinis + 1 c. à table de fromage parmesan 60 2 Vous sauvez : 500 calories et 26 grammes de gras Exemple 6 : Grande salade au poulet dans un restaurant chinois avec nouilles frites vs. 3 tasses de salade verte avec 1 tasse de légumes frais mélangés, 3 onces de poitrine de poulet grillé et 2 c. à table de vinaigrette légère ALIMENTS CALORIES GRAS (g) Salade au poulet resto chinois plus de Salade verte/légumes/poulet + vinaigrette légère Vous sauvez : plus de 680 calories et 50 grammes de gras chaque fois que vous faites ce choix 38 - D É F I P E R T E D E P O I D S

12 Collations à Faible Teneur en calories : Prendre une collation n est pas forcément une habitude néfaste pour la santé. Ce n est pas inhabituel d avoir faim entre les repas, particulièrement s il y a une période un peu plus longue qu à la normale entre eux. La clé, c est de prévoir avoir des aliments sains à porter de mains et idéalement, il est recommandé de combiner les protéines avec une petite quantité de glucides pour permettre d assurer l énergie nécessaire pour patienter jusqu au prochain repas. Une boisson riche en protéine, un morceau de fromage et morceau de fruit, ou un petit yogourt avec des craquelins faibles en gras devraient faire l affaire. VOICI QUELQUES IDEES DE COLLATIONS DE MOINS DE 100 CALORIES : Latté sans gras fait avec de lait écrémé ou de lait de soya Mini pain pita avec une tranche d avocat Préparation-potage Herbalife saveur de crème de poulet Préparation protéinée boisson d Herbalife saveur de pêche et mangue Deux galettes de riz accompagnées d une tranche de fromage à faible teneur en gras Un pudding de 100 calories ½ tasse de fromage cottage sans gras avec une tasse de bleuets 1 tranche de dinde d une once sur un craquelin de seigle Un quart de yogourt sans gras avec 1 cuillère de raisins secs Une gaufre grain entier grillée, légèrement parsemée de cannelle Une languette de fromage mozzarella sur baguette de pain de sésame ¾ tasse de soupe de tomate faite de lait écrémé 3 blancs d œufs bouillis, assaisonnés de moutarde et une tranche de tomate 16 petites carottes saupoudrées de 2 cuillères de vinaigrette ranch sans gras 12 onces de jus de tomate 10 craquelins de soya et une petite pêche Une barre de fruits glacés 1 tasse de fraises entières accompagnée d une cuillère de sirop de chocolat 39 - D É F I P E R T E D E P O I D S

13 QUIZ : APPRENEZ SUR LES COLLATIONS Que savez-vous de vos habitudes en la matière de collations? Grignoter peut être une saine habitude si vous choisissez les bons ingrédients et si vous en mangez une portion balancée assurant un niveau d énergie soutenue. Malheureusement, nous attendons trop jusqu'à sentir une «fringale insatiable» et nous nous retrouvons à choisir mal notre collation. Voici quelques questions pour tester vos connaissances sur les collations. 1. Quelle est la collation préférée aux États-Unis, et quelle quantité est consommé tous les ans? a. Bretzels, nous en mangeons à peu près 50 millions de livres. b. Les arachides, nous en mangeons à peu près 25 millions de livres. c. Les biscuits sucrés, nous en mangeons à peu près 700 millions de livres. d. Les croustilles de pomme de terre, nous en mangeons à peu près 1.2 milliard de livres. 2. Que représente la forme entortillée du Bretzel original? a. Un jeu d enfant similaire à la marelle. b. Les bras d une mère apportant son enfant. c. Les bras d une personne en train de prier. d. Les bras du manteau de la famille Hapsburg en Allemagne pour qui le Bretzel avait été créé. 3. Vous avez vraiment envie de manger une sucrerie. Vous courrez au marché le plus près et trouvez une grande variété de confiseries en paquet. Lequel des gourmandises suivantes contiennent le moins de calories? a. Un paquet de deux petits gâteaux glacés. b. Un paquet de deux petits gâteaux fourrés de crème. c. Une tartelette aux pommes. d. Un paquet de 4 beignets saupoudrés de sucre. 4. Les maïs soufflés peuvent être une collation saine, mais vous devez les choisir avec soin. Lesquels de ces maïs soufflés ont le plus de calories par tasse? a. Saveur fromage. b. Saveur naturelle de maïs. c. Saveur beurre-cannelle. d. Saveur beurre extra. 5. Les galettes de riz peuvent être le début d une bonne collation. Les saveurs nature ont seulement à peu près 35 calories. Pour ne pas trop augmenter les calories, laquelle des garnitures suivantes serait la meilleure pour votre galette de riz? a. 1 cuillère de fromage crème. b. 2 cuillères de fromage ricotta légèrement saupoudrés de sucre à la cannelle. c. 1 cuillère de confiture de fraises. d. 1 cuillère de beurre d arachides 40 - D É F I P E R T E D E P O I D S

14 6. Vous avez envie de manger quelque chose d onctueux et crémeux. Lequel de ces choix à le moins de calories? a. Une portion individuelle de pudding de riz. b. Une portion individuelle de pudding de chocolat. c. Un pot de 6 onces de yogourt avec les fruits au fond du pot. d. Une demi-banane avec une cuillère de sirop de chocolat. 7. Vous cherchez dans toute la maison quelque chose à manger. Les choix suivants sont disponibles, et vous avez peine à décider quel serait le moins néfaste pour votre régime au point de vue calories. Lequel choisiriez-vous? a. 4 barres aux figues. b. 3 couches de biscuits Graham. c. 50 pistaches. d. 2 onces de bœuf séché (beef jerky). 8. Vous avez plusieurs restes de repas au réfrigérateur qui vous tentent comme collation. Lequel de ces choix puiserait le moins dans votre budget de calories? a. Un morceau de lasagne, d à peu près 3 pouces carrés. b. Deux cuisses de poulet frit. c. 1 tasse de macaroni et fromage maison. d. 1 tasse de riz frit aux crevettes. 9. Parfois on pense qu on a faim alors qu en réalité on a simplement soif. Si vous pensez qu une boisson pourrait apaiser votre soif et votre semblant de faim, lequel de ces choix pensez-vous être le meilleur? a. 12 onces de limonade. b. 12 onces du jus de canneberge. c. 12 onces de jus de pamplemousse. d. 12 onces de nectar de mangue en boîte. 10. Au cours d une après-midi de magasinage, vous avez besoin d acheter un petit quelque chose pour tenir jusqu'à la fin. Quel est le meilleur choix dans un centre d'achat? a. Un bretzel large et mou. b. Un fouetté de taille moyenne aux fruits. c. 1 tasse de yogourt faible en gras. d. 1 tasse de soupe aux nouilles et au poulet de l épicerie 41 - D É F I P E R T E D E P O I D S

15 Réponses QUIZ : APPRENNEZ SUR LES COLLATIONS 1. Quelle est la collation préférée aux États-Unis, et quelle quantité est consommé tous les ans? a. Bretzels, nous en mangeons à peu près 50 millions de livres. b. Les arachides, nous en mangeons à peu près 25 millions de livres. c. Les biscuits sucrés, nous en mangeons à peu près 700 millions de livres. d. Les croustilles de pomme de terre, nous en mangeons à peu près 1.2 milliard de livres. 2. Que représente la forme entortillée du Bretzel original? a. Un jeu d enfant similaire à la marelle. b. Les bras d une mère apportant son enfant. c. Les bras d une personne en train de prier. d. Les bras du manteau de la famille Hapsburg en Allemagne pour qui le Bretzel avait été créé. 3. Vous avez vraiment envie de manger une sucrerie. Vous courrez au marché le plus près et trouvez une grande variété de confiseries en paquet. Lequel des gourmandises suivantes contiennent le moins de calories? a. Un paquet de deux petits gâteaux glacés. b. Un paquet de deux petits gâteaux fourrés de crème. c. Une tartelette aux pommes. d. Un paquet de 4 beignets saupoudrés de sucre. Les beignes ont 238 calories ; les gâteaux éponges ont 300 ; la tarte a 480 et les mini gâteaux ont Les maïs soufflés peuvent être une collation saine, mais vous devez les choisir avec soin. Lesquels de ces maïs soufflés ont le plus de calories par tasse? a. Saveur fromage. b. Saveur naturelle de maïs. c. Saveur beurre-cannelle. d. Saveur beurre extra. Ceux enfarinés de fromage ont en moyenne 58 calories par tasse. Ceux au beurre et cannelle viennent ensuite avec 50 calories. La saveur naturelle de maïs et le beurre d extra ont environ 35 calories chacun. Le goût nature et ceux qui sont soufflés à l air ont le moins de calories, environs 30 par tasse 5. Les galettes de riz peuvent être le début d une bonne collation. Les saveurs nature ont seulement à peu près 35 calories. Pour ne pas trop augmenter les calories, laquelle des garnitures suivantes serait la meilleure pour votre galette de riz? a. 1 cuillère de fromage crème. b. 2 cuillères de fromage ricotta légèrement saupoudrés de sucre à la cannelle. c. 1 cuillère de confiture de fraises. d. 1 cuillère de beurre d arachides 42 - D É F I P E R T E D E P O I D S

16 (Suite du no. 5) Le fromage à la crème régulier a environ 50 calories par cuillère, tout comme la confiture de fraises. Une cuillère à thé de beurre d arachides donne 95 calories. Le formage ricotta est calorie-aubaine avec seulement 25 calories. Étendez-en sur votre gâteau de riz avec un peu de sucre de cannelle pour une saveur délicieuse. 6. Vous avez envie de manger quelque chose d onctueux et crémeux. Lequel de ces choix contient le moins de calories? a. Une portion individuelle de pudding de riz. b. Une portion individuelle de pudding de chocolat. c. Un pot de 6 onces de yogourt avec les fruits au fond du pot. d. Une demi-banane avec une cuillère de sirop de chocolat. Quelques yogourts sont santé, et si c est une marque «Légère», s aurait été le meilleur choix. Mais les yogourts faibles en gras avec des fruits sur le dessus ont plus de 150 calories par pot. Le pudding au riz et le pudding au chocolat ont 130 à 140 calories par portion, selon la marque. Mais une moitié de banane a seulement 45 calories, et le sirop environ 50, le tout donne moins de 100 calories. (C est encore mieux si la banane est surgelée). 7. Vous cherchez dans toute la maison quelque chose pour manger. Les choix suivants sont disponibles, et vous peine à décider lequel serait le moins néfaste pour votre régime au point de vue calories. Lequel choisiriez-vous? a. 4 barres à la figue. b. 3 couches de biscuits Graham. c. 50 pistaches. d. 2 onces de bœuf séché (beef jerky). Les pistaches ont environ 160 calories, les barres de figue montent à 220 calories, les biscuits Graham auront environ 180 calories, et le bœuf haché est 230 calories. Si vous prenez les pistaches avec la coquille c est encore mieux ça prend plus de temps pour les ouvrir, et ça descend à la vitesse que vous les mangez. 8. Vous avez plusieurs restes de repas au réfrigérateur qui vous tentent comme collation. Lequel de ces choix puiserait le moins dans votre budget de calories? a. Un morceau de lasagne, d à peu près 3 pouces carrés. b. Deux cuisses de poulet frit. c. 1 tasse de macaroni et fromage maison. d. 1 tasse de riz frit aux crevettes. Croyez-le ou non, les 2 cuisses de poulet frit, même s il est frit, ont le moins de calories environ 250 pour 2 pillons. Si vous enlevez la chapelure, vous avez toujours le goût du poulet et vous pouvez sauver 75 calories. Tous les autres choix sont environs 400 à 500 calories chacun. Beaucoup trop pour une simple collation D É F I P E R T E D E P O I D S

17 Réponses QUIZ : CONNAISSEZ VOS COLLATIONS La suite 9. Parfois on pense qu on a faim alors qu en réalité on a simplement soif. Si vous pensez qu une boisson pourrait apaiser votre soif et votre semblant de faim, lequel de ces choix pensez-vous être le meilleur? a. 12 onces de limonade b. 12 onces du jus de canneberge c. 12 onces de jus de pamplemousse d. 12 onces de nectar de mangue en boîte Des quatre choix, le jus de pamplemousse a le moins de calories par once. 12 onces de jus de pamplemousse donnent 150 calories, tous les autres ont environ 200 calories pour 12 onces parce qu ils ont plus de sucres ajoutés. Le mieux encore, quand vous avez soif, c est de prendre de l eau minérale avec quelques cuillères à thé de jus. C est rafraîchissant et goutte bon, mais en plus vous allez réduire les calories considérablement. 10. Au cours d une après-midi de magasinage, vous avez besoin d acheter un petit quelque chose pour vous tenir jusqu'à la fin des courses. Quel est le meilleur choix dans un centre d'achat? a. Un bretzel large et mou b. Un fouetté de taille moyenne aux fruits c. 1 tasse de yogourt faible en gras d. 1 tasse de soupe aux nouilles et au poulet de l épicerie La soupe aux nouilles et au poulet est le grand gagnant, pour seulement 175 calories pour une tasse. Le bretzel du centre d achat peut être de 400 calories chacun. Une tasse de yaourt faible en gras va vous coûter environ 280 calories. Et le fouetté qui contient des fruits et du yogourt glacé et du sucre ajouté contiennent 400 calories et plus D É F I P E R T E D E P O I D S

18 L EAU EST EFFICACE Boire une quantité considérable d eau est une des clés importantes pour garder un poids santé et une alimentation nutritive. L eau joue un rôle essentiel en ce qui a trait la décomposition des nutriments dans l organisme, le maintien d une circulation sanguine régulière et le maintien d un certain niveau de liquide dans le corps. REMPLACEZ CE QUE VOUS PERDEZ À chaque demi-heure d entraînement physique, buvez 2 verres d eau de 250 ml afin de balancer le niveau de liquide corporel. Si vous avez soif au cours de l entraînement, ayez en main une bouteille d eau pour vous aider à rester hydraté. Dû à leur haute teneur en calories, les boissons gazeuses et les jus de fruits ne constituent pas des choix judicieux pour remplacer les liquides perdus dans le cadre d une perte de poids ou d une gestion de poids. Si vous n aimez pas le goût de l eau, vous pouvez y ajouter un soupçon de jus de fruits ou une tranche de citron ou de lime. QUELLE QUANTITÉ D EAU EST SUFFISANTE? De façon générale, buvez 6 à 8 tasses d eau par jour. Si vous vous entraînez, vous aurez probablement besoin de boire davantage d eau pour remplacer les liquides perdus au cours de la transpiration. La plupart du temps, vous pouvez faire confiance à votre degré de soif pour savoir si vous avez besoin de boire de l eau. En portant à la fois votre attention à votre soif et au nombre de verres d eau dont vous avez besoin dans une journée, vous pourrez contribuer à garder un corps bien hydraté. QUAND L EAU NE SUFFIT PAS La prochaine fois que vous aurez soif, il serait judicieux de penser avant de boire n importe quoi. La phrase : «Vous êtes ce que vous mangez»; est plus adéquate à ce moment-là, ainsi : «vous êtes ce que vous buvez». Notre corps est composé à 60 % d eau, et tandis que la nourriture liquide peut nous aider à combler nos besoins, la plupart de nos besoins quotidiens en eau sont comblés par les liquides que nous buvons. Mise à part l eau à l état pur, les consommateurs font face à une panoplie de choix de jus, boissons, boissons vitaminiques, boisson de sport, boissons énergétiques et thés; cela rend difficile le choix à faire lorsque nous devons combler les besoins corporels en eau D É F I P E R T E D E P O I D S

19 L EAU EST EFFICACE (la suite ) Pour la personne moyenne faisant un peu d exercice, l eau à l état pur s avère être le meilleur choix; mais la plupart des gens préfèrent une eau avec saveur ajoutée; les liquides qui goûtent bon sont plus intéressants à consommer. D autre part, afin d avoir plus d endurance et d intensité au cours d un entraînement, il est important de ne pas remplacer uniquement les eaux perdues, mais également de remplacer les minéraux que contient le corps (comme le sodium et le potassium) qui sont perdus au cours de la transpiration. LISEZ AVANT DE BOIRE Lorsque vous évaluez, si un breuvage est sain, il est bien de commencer par lire sa valeur nutritive sur l étiquette. Par exemple, les boissons gazeuses et les boissons fruitées ont souvent une teneur élevée en sucres et calories et une faible teneur en nutriments. Non seulement ces calories vides viennent s ajouter aux livres qu on a en trop, mais la haute teneur en sucres que contiennent ces boissons peut diminuer le pourcentage d absorption de liquides du corps. Si la liste des ingrédients expose une haute teneur en sirop de fructose de maïs, vous devriez éviter de prendre une telle boisson. Les sucres autres que le fructose, en basse concentration, sont beaucoup mieux absorbés. Certaines boissons énergétiques ont une combinaison de caféine et de sucre, conçues pour faire jaillir une énergie surprenante. Mais si vous n avez pas l habitude de consommer des boissons à base de caféine, celles-ci peuvent créer un inconfort ou donner des maux de ventre. Alors quels sont les éléments importants auxquels vous devriez porter votre attention lorsque vous voulez consommer une boisson? Vérifiez sur l étiquette, sa teneur en électrolyte, comme le sodium et le potassium qui sont considérés comme des minéraux perdus au cours de la transpiration. En plus de combler les pertes de minéraux, les électrolytes ajoutent également une certaine saveur, qui stimule la soif. Aussi, recherchez les boissons ayant moins de 100 calories par portion de 250 ml de liquide. Si la boisson contient plus de 100 calories, la concentration en sucre est alors plus élevée; vous ne voudriez tout de même pas brûler une seconde fois les calories que vous venez à peine de brûler sur le tapis roulant. Autant qu une teneur élevée en sucre peut être problématique, une petite quantité de glucides dans les boissons peut aider à maintenir un bon niveau de taux de sucre dans le sang pendant l entraînement. De plus, la diversité de glucides dans une boisson peut davantage aider un muscle à l effort qu une boisson ne contenant qu une seule source de glucide D É F I P E R T E D E P O I D S

20 Une boisson comme H 3 0 de Herbalife peut constituer un choix judicieux puisque qu elle contient la bonne quantité de glucides prêtes à être absorbées; sans caféine; elle contient également les électrolytes essentiels au corps que les gens perdent au cours de la transpiration. Elle vient sous forme de poudre qui se mélange facilement avec de l eau et elle est disponible en boîte cylindrique ou en «sachets-bâtons» prêts à emporter et prêts à être mélangés dans une bouteille d eau. RESTER HYDRATÉ Vous pouvez être déshydraté avant même de ressentir la soif. C est la raison principale pour laquelle les athlètes boivent à intervalles régulières. 2 tasses de liquide quelques heures avant l exercice physique devraient être suivies par un minimum d une tasse d eau 10 à 20 minutes avant le début de l exercice. Aux 15 minutes en moyenne, quelques verres d eau peuvent aider à prévenir la perte excessive de liquide. Une manière de mesurer le niveau d hydratation du corps est de vérifier la couleur des urines. «Les gens qui sont hydratés de façon optimale devraient uriner à toutes les heures ou à toutes les deux heures» d après le docteur Luigi Gratton, M.D., M.P.H., de l Université de Californie à Los Angeles (UCLA). «Et votre urine devrait être de couleur jaune pâle ou complètement transparente. Une couleur foncée signifie une plus forte concentration d urine, et cela est une indication qu il faut augmenter la prise de liquide.» Ajoute-t-il. Surveillez les autres symptômes de déshydratation au cours de l exercice physique, comme les crampes musculaires, les étourdissements et les envies de s évanouir. Une quantité adéquate de liquide est essentielle pour maintenir un corps en santé qui fonctionne adéquatement. Si vous buvez moins de liquide que vous ne le devriez, une boisson ayant un bon goût et faîte pour vous aider à rester hydraté peut être une solution pour combler vos besoins en liquide D É F I P E R T E D E P O I D S