PREPARATION PHYSIQUE DU PLONGEUR Notions de base. Stage Initial MF1. Décembre 2008

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1 PREPARATION PHYSIQUE DU PLONGEUR Notions de base Stage Initial MF1 Décembre 2008

2 POURQUOI SE PREPARER? Pour être capable de répondre r à un effort nécessitn cessité par le plein exercice de ses prérogatives, rogatives, en toute sécurité. Pour faire face aux épreuves des Niveaux 07/12/2008 2

3 Qu est est-ce que l'entraînement nement? Une charge de travail imposée à l organisme en vue d une meilleure adaptation à l effort 07/12/2008 3

4 DANS QUEL BUT? Afin d amd améliorer ses capacités s : - Physique - Technique (am - Mentale ( - Tactique (savoir( Physique (être capable d enchad enchaîner ner les épreuves du N4) (améliorer le rendement «performance/effort fourni») Mentale (confiance en soi, moral de savoir doser) en soi, moral de «vainqueur» Afin de les maintenir! 07/12/2008 4

5 COMMENT S ENTRAINER S? Ne pas faire n importe n quoi! quelques connaissances sur la production d éd énergie Outils de mesure Distance balisée Durée Rythme cardiaque (pouls, cardiofréquencem quencemètre) L entraînement nement est individuel et caractéris risé par Charge ou volume de travail (distance, nbre de répétitions) r Intensité (exprimée e en % de fréquence cardiaque ) 07/12/2008 5

6 La molécule d ATP d : la réserve r d éd énergie Les liaisons entre les acides phosphoriques sont énergétiques : elles nécessitent n de l él énergie pour se former et elles restituent de l él énergie quand elles s ouvrents 07/12/2008 6

7 Le cycle de charge et de décharge Adénosine di phosphate : la molécule a perdu de l él énergie qui peut être utilisée e par le muscle 07/12/2008 7

8 LES FILIERES ENERGETIQUES 07/12/2008 8

9 Les caractéristiques ristiques de la filière anaérobie alactique Délai Immédiat Puissance Capacité Rendement Facteur limitant Maximale Faible (20 s maxi) ~40 % Réserves en ATP et en Créatine phosphate 07/12/2008 9

10 Les caractéristiques ristiques de la filière anaérobie lactique Délai Puissance Capacité Rendement Limites ~20 secondes En baisse 2 à 3 minutes ~25 % Toxicité de l acide l lactique 07/12/

11 Les caractéristiques ristiques de la filière aérobiea Délai Puissance Capacité Rendement Limites 2 à 3 minutes Fonction du VO 2 max Illimité (en théorie) 25 % VO 2 max 07/12/

12 La filière aérobiea Le facteur limitant : Le V O 2 max O 2 consommé VO 2 max Acide lactique Puissance maximale aérobie Puissance 07/12/

13 Mise en jeu des trois filières 100 % Puissance en % La filière anaérobie alactique La filière anaérobie lactique La filière aérobie Temps en min ~ 3 min 07/12/

14 NOTION SUR LES FILIERES ENERGETIQUES Suivant le type d effort d à produire. Efforts explosifs (Anaérobie Alactique). Intensité de l effort l : Maximal. Durée e de l effort l : 0 à 20 secondes En plongée e : DECOLLAGE d un d sauvetage palme 07/12/

15 LA D.T.H!!! 07/12/

16 NOTION SUR LES FILIERES ENERGETIQUES Efforts en résistancer (Anaérobie Lactique). Intensité de l effort l : 90 % - 95 %. Durée e de l effort l : 20 à 3 minutes. Pénible P En plongée e : Tractage ou retour bateau par mauvaise mer 07/12/

17 NOTION SUR LES FILIERES ENERGETIQUES Efforts en Endurance (Aérobie) : travail foncier. Intensité de l effort l : 60 % à 85 %. Durée e de l effort l : 3 minutes à Illimité (en théorie) En plongée e & la plupart des épreuves => filière prioritaire 07/12/

18 L'utilisation de la fréquence cardiaque La fréquence cardiaque de repos : (Fc rep) La fréquence cardiaque maximale : (Fc max) Fc max = âge (théoriquement) La fréquence cardiaque de réserve : (Fc res) Fc res = Fc max Fc rep La fréquence cardiaque de travail : (Fc w) Fc w = ( Fc res x % ) + Fc rep 07/12/

19 L'utilisation de la fréquence cardiaque Exemple pour un quadragénaire sportif : Fc_max = = 180 Fc_repos = 55 (Fc_repos Fc_réserve = = 125 Fc_repos est mesurée e le matin au lit) à 60%: Fc_cible = 0,6x = 130 à 80%: Fc_cible = 0,8x = /12/

20 Le tableau de régulation r d allured Nécessité de réaliser r un 100 m au maximum! Temps mis sur 100 m PMT (mn( mn): Exemple : si à 100% sur 100 m mon temps est de 1 mn,, si je veux travailler à 60 % mon objectif temps sera : 1 mn 24 s 07/12/

21 PLANIFICATION D UNE D SEANCE Échauffement 10 à 15 mn Travail technique.. 10 mn Travail spécifique cifique.. 25 à 30 mn Récupération.. 10 mn 07/12/

22 L ECHAUFFEMENT Augmenter la température du corps Mobiliser les muscles et les articulations Préparer le système cardio-respiratoire respiratoire => Adaptation progressive à l effort => Limiter l acide lactique 07/12/

23 LE TRAVAIL TECHNIQUE Efficacité du geste & fluidité de la nage Exple: : placement bras, travail en «rattrapé» Nécessité d une correction Actions conscientes => Automatismes Début de séance s (avant de se fatiguer) 07/12/

24 LE TRAVAIL SPECIFIQUE En rapport avec la condition physique du plongeur et la situation dans la saison Respecter le temps de récupr cupération entre exercices 07/12/

25 AEROBIE : LA FILIERE PRIORITAIRE - Efforts de faible intensité de longue durée. Efforts à % en continus ou fractionnés - Exercices intermittents de longue durée. (4 fois 6 mn à 80 % R 3 mn) ) fractionnés s long - Exercices intermittents courts. (40 fois 15 secondes à 85 % R 15 secondes) 07/12/

26 SPECIFIQUE «AEROBIE» Nage 30 mn à 60% Intermittent long 4 x 400m à 80% R3mn Grande Pyramide 200m NC R20s 400m NC R20s à 60 % 600m NC R30s 400m NC R20s à 65 % 200m NC Intermittent court 40 x 20m à 85% R15s 07/12/

27 SPECIFIQUE MIXTE Anaérobie -- Aérobie 5 x (20m sprint + 5m souple + 75m bras devant + 200m à 60% R 45s) 6 x (25m sprint + 75m souple) 6 x (15m apnée à 100% + 10m souple + 175m à 60% R 60s) 07/12/

28 SPECIFIQUE «Anaérobie Lactique» 6 x 50m R 15s 70% - 80% - 85% - 90% - 95% - 100% 10 x 100m à 80% R 20s 8 x ( 25m à 90% R 5s 50m à 90% R 30s ) 07/12/

29 LA RECUPERATION En cours de séance s (entre 2 séries) s ou En fin de séances - Récupération active : nage souple, étirements - Récupération passive - Penser à s hydrater 07/12/

30 Pour progresser : la surcharge puis le repos! Le processus de surcompensation Niveau de performance Progrès de la performance Les effets d'un repos insuffisant Temps Travail Repos 07/12/

31 Exemple d applicationd (N4) 1- Échauffement (~15 ) 200m crawl 100m NC 3 x 100m jambes 100m bras 2- Technique (~10 ) 200m rattrapé 200m planche 8 x 25m sur 1 bras 3- Spécifique (~25 ) - Filière AérobieA - Travail mixte : Anaérobie alactique + AérobieA - Anaérobie lactique (très s peu) 4- Récupération (~10 ) m dos m nage au choix - Étirements 07/12/

32 UNE SAISON D ENTRAINEMENTD L amélioration de la performance dépend d de la quantité et de la qualité de l entral entraînementnement Entraînement (2 entraînements nements par semaine est un minimum) nement octobre - décembre (A Augmenter progressivement le volume Diversifier les activités Entraînement nement janvier - mars (A (Aérobie uniquement) (Aérobie + Mixte) Augmenter le volume et l intensitl intensité Séances aérobie, a seuil anaérobie, anaérobie lactique Vers Avril/mai ralentissement et récupr cupération en vue de l examenl Vers Avril/mai Diminuer le volume Augmenter la récupr cupération entre les séancess 07/12/

33 Quelques référencesrences Plongée e préparation paration physique (Pascale Estripeau éditions amphora.fr) Moniteur de plongée - Enseigner une passion (Claude Duboc) Manuel de l él éducateur sportif 1er degré (éditions Vigot) Nage avec palme (Didier Philippe FFESSM: Les dossiers de CTN info 1994 la préparation paration physique du plongeur (Claude Duboc) 07/12/

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