La préparation physique

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1 La préparation physique La préparation physique s appuie sur un socle de connaissances scientifiques. L anatomie, la neurophysiologie, la psychologie ou encore la bioénergétique orientent le travail des professionnels. Par ailleurs, elle s appuie sur des savoirs méthodologiques, lesquels concernent la mise en application concrète des résultats de nombreux protocoles expérimentaux. Le préparateur physique est donc connaisseur d un large champ théorique, mais demeure nécessairement un technicien de terrain. La Préparation physique est «l'ensemble organisé et hiérarchisé des procédures d entraînement qui visent au développement et à l utilisation des qualités physiques du sportif. Elle doit apparaître de façon permanente aux différents niveaux de l'entraînement sportif et se mettre au service des aspects technico-tactiques prioritaires de l'activité pratiquée». Cette définition proposée par Pradet explicite et détaille les missions du préparateur physique : Concevoir la structure du plan d entrainement du sportif. Organiser les séances selon un calendrier précis (objectifs sportifs, compétitions, calendrier fédéral ). Influencer positivement le développement des qualités physiques et athlétiques du sportif. Transférer les gains athlétiques vers une amélioration de la performance sportive.

2 Les qualités physiques représentent le matériau de base des coordinations (Weineck). Ces qualités sont diversement classées dans la littérature sportive. Au nombre de 3, 4, 5 ou encore 7 selon les auteurs, elles couvrent le champ de la motricité humaine. Le développement harmonieux de ces qualités physiques est à la base de l amélioration de la performance sportive. En effet, plusieurs principes orientent l action du préparateur physique. Ceux-ci lui permettent de hiérarchiser les exercices selon son analyse des besoins de l athlète et de son niveau de développement moteur. Ainsi le professionnel opte pour le compromis le plus satisfaisant entre spécialisation et diversification. Force Vitesse Qualités physiques Endurance Adresse Principes généraux Exemples concrets Certaines qualités physiques sont dites antagonistes. Passé un certain niveau d expertise, le développement d une qualité physique peut se faire un détriment d une autre. l amélioration du pic de force a un effet néfaste sur la coordination intermusculaire. Le développement exclusif d une qualité physique par des procédures trop peu variées, débouche inexorablement sur la stagnation (parfois même la régression) du niveau de performance de l athlète. La variété des séances (intensité, volume de travail, nature et temps de récupération, méthodes ) est un facteur du développement de la motricité. Les gains obtenus doivent être transférables à l activité sportive. L orientation de l entrainement dépend donc de la logique interne du sport considéré. Développer une qualité physique n a d intérêt que si le sportif est en mesure de l exprimer concrètement en situation sportive. Sprint VS sprint avec un ballon. Le développement seul des qualités physiques apparait comme une démarche incomplète. Le processus d entrainement doit rendre possible la réalisation des performances en situation de compétition. Gérer le stress, aborder une opposition et lire les situations tactiques font partie intégrante de l entrainement. Plusieurs auteurs évoquent la notion de capacités «psycho physiques».

3 Afin de répondre aux exigences des calendriers fédéraux, le préparateur physique oriente son plan d entrainement. La périodisation de l entrainement favorise le développement des qualités physiques et hiérarchise les acquis moteurs. L objectif est enfin de voir apparaitre un état de forme optimal, lequel coïncide avec une période de compétition, ou bien le maintien d un niveau élevé de condition physique. La Préparation Physique Généralisée (PPG) recherche le développement du potentiel athlétique du sportif. Période propice au travail foncier, la PPG repose sur l'harmonisation des différentes qualités physiques. Elle comprend un travail sur les points faibles afin d augmenter les possibilités techniques du sportif. Volume de travail : niveau élevé Intensité du travail : niveau moyen à élevé Aspect technique : niveau moyen à faible La Préparation Physique Auxiliaire (PPA) recherche le développement des qualités plus spécifiques à l activité pratiquée, mais également à la logique interne de celle-ci. Elle intègre les aspects techniques et tactiques du sport concerné. Aussi, le maniement des outils (ballon, fleuret ) s intègre pleinement au processus d entrainement. La PPA est propice au développement des points forts du sportif. Volume de travail : niveau moyen Intensité du travail : niveau élevé Aspect technique : niveau moyen La Préparation Physique Spécifique (PPS) est soumise aux exigences compétitives de la spécialité sportive pratiquée. Sa finalité est l'émergence de "l'état de forme" ou "l'état de condition physique absolue" (Matveiev) qui se caractérise par l'harmonisation de tous les facteurs conditionnant la performance. Parmi eux, les facteurs psychologiques, dont l'importance est déterminante. Volume de travail : niveau faible Intensité du travail : niveau élevé Aspect technique : niveau élevé

4 Exemple de planification selon les trois grands macrocycles de la préparation physique. Ci contre, la logique générale de chacun des cycles d entrainement. Ceux-ci se constituent de cycles plus courts, appelés «micro ou mésocycle» en Développement du potentiel physique Performance Développement de la spécialisation fonction de leur durée. Amélioration de la motricité maximale Emergence de l'état de forme optimal Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Janvier PPG PPG PPG Récupération PPG Février PPG PPG Récupération PPG X Mars PPG PPG Récupération PPG PPG Avril PPG Récupération PPA PPA X Mai PPA Récup PPA PPA Récup PPA X Juin PPA PPA Récup PPS PPS Récupération Juillet PPS Compétition Séances types : Circuit Training, Pliométrie simple, Capacité Aérobie, Renforcement musculaire, Endurance de force R = 5/25 Séances types : Capacité et Puissance aérobie, Pliométrie intense, Musculation fonctionnelle (force/puissance/vitesse), Travail sur les faiblesses techniques R = 5/25 Séances types : Oppositions, Situations sportives, Puissance aérobie, Capacité lactique, Travail technique sur les points forts, Travail tactique R = 4/18 Séance types : Efforts maximaux et supra maximaux (surforce/survitesse/survélocité), Travail technique et kinesthésique R = 4/16 Séances types : Opposition, Situation sportives, Travail technique sur les points forts, Travail tactique R = 4/18 Séances types : Travail kinesthésique, Travail technique, Préparation mentale, Entretenir les acquis R = 2/5

5 Plusieurs paramètres influencent positivement la performance sportive : - La bioénergétique : Métabolismes énergétiques, disponibilité des substrats, efficacité du cycle de Krebs, réactions enzymatiques - Le muscle : Section transversale, niveau de développement des enveloppes conjonctives, typologie musculaire, commande motrice - Le système cardiovasculaire/pulmonaire : Vo² Max, VES et réponse cardiaque à l effort - La coordination : Configuration synaptique, maitrise technique, synergie musculaire, couple agoniste antagoniste - La réduction de l incertitude : Intelligence de jeu, «lecture» du terrain, de l adversaire et des coéquipiers, intégration des composantes de la discipline - La gestion psycho affective : Capacité de conserver son niveau de jeu, gérer la pression, cohésion d équipe, niveau de motivation... - L environnement : Température extérieure, conditions de jeu, niveau d ensoleillement - La génétique : Constitution corporelle, rapidité des acquisitions motrices, efficacité des actions motrices, bras de levier, marge de progression - Aléas sportifs : décisions arbitrales, niveau de chance lors d une rencontre sportive, décisions fédérales L action du préparateur physique est directe, indirecte ou nulle selon les facteurs considérés. Notons également que le sportif, indépendamment de son niveau de développement moteur, demeure bien plus qu une mécanique qui s adapte aux contraintes physiques de l entrainement. Il convient d intégrer toute la dimension humaine (motivation, aspect ludique des séances, besoins socio-affectifs ) dans le processus d entrainement. Pour cette raison, de nombreux auteurs nient l existence d une «science objective», lorsqu il est question de préparation physique.

6 Séances type PPG Objectifs : Renforcement musculaire, amélioration de la capacité respiratoire, amélioration du niveau de condition physique. Durée de la séance : 1 heure Echauffement articulaire et course à allure modérée 5 min I) Circuit Training de 6 exercices : 45/15 avec une exécution rapide pour chaque exercice. Squat/Pompes/Abdominaux/Rowing Barre (15 Kg)/Pliométrie simple/médecine Ball r = 10 secondes et R = 2 minutes ; Enchainer trois tours. Efforts continus d intensité intermédiaire 75% VMA 10 min 80% VMA 10 min R = 1 min 30s (active) 85% VMA 10 min Retour au calme (marche) et exercices de mobilité articulaire Objectif : Amélioration de l endurance de force, amélioration du niveau de condition physique Durée de la séance : 1 heure 10 minutes Echauffement articulaire et cardiovasculaire. Exercices globaux avec barre à vide = 8 minutes I) Musculation sur exercices globaux - Tirage planche : 10 à 65% + 10 à 70% + 8 à 75% + 6 à 80% + Echec à 65% ; r = 2 minutes - Presse inclinée : 10 à 65% + 10 à 70% + 8 à 75% + 6 à 80% + Echec à 65% ; r = 2 minutes - Développé couché : 10 à 65% + 10 à 70% + 8 à 75% + 6à 80% + Echec à 65% ; r = 2 minutes Rameur en efforts continus d intensité intermédiaire 2 Blocs de 5 minutes à 90% de PMA ; r = 3 min, puis retour au calme ; sur rameur à 40% de PMA

7 Séances type PPG Objectifs : Amélioration de la capacité aérobie, amélioration de la technique de course. Durée de la séance : 1 heure 10 minutes Echauffement avec éveil articulaire et musculaire. Course à allure modérée : 8 minutes I) Gammes et technique de course sur 40 mètres Accélération/Foulées bondissantes/appuis rapides au sol/décélération 4 passages par exercice avec recherche d amplitude ou de vélocité selon les exercices. Contraste de vitesse 3 blocs de 1600 mètres (6 tours de piste d athlétisme) à 90% de VMA avec exercice de «survélocité» sur les 50 derniers mètres de chaque tour. r = 2 minutes (active) R = 5 minutes Retour au calme ; 6 minutes : Marche et exercices de mobilité articulaire Objectifs : Développement du pic de force. Durée de la séance : 1 heure 20 minutes Echauffement articulaire à la bûche d entrainement (travail fonctionnel) et montée de gammes de 60 à 80% de la charge record : 10 minutes I) Musculation en concentrique lourd - Demi squat : 4 x 3 répétitions à 92/95% de la RM r = 5 - Soulevé de terre : 4 x 3 répétitions à 92/95 de la RM r = 5 - Tirage vertical (supination) : 4 x 3 répétitions à 92/95% de la RM r = 5 - Développé incliné : 4 x 3 répétitions à 92/95 de la RM r = 5 Retour au calme ; 4 minutes : Marche active

8 Séances type PPA Objectifs : Amélioration de la capacité lactique, amélioration de la technique sportive, gestion de la fatigue physique en situation sportive. Durée de la séance : 1 heure 10 minutes Echauffement articulaire et musculaire. Course à allure modérée 6 min. 2 x 50 mètres avec accélération progressive. I) Contraste de vitesse 2 blocs de 3 fois 300 mètres coupés en 3 x 100 (120% VMA/100% VMA/120% VMA) r = 3 minutes (passive) ; R = 5 minutes Renforcement musculaire lactique 3 tours sur les exercices suivants : (L enchainement est pratiqué à intensité maximale) ; r = 6 minutes - Tirage «Rope» d entrainement : 30 secondes - Pliométrie avec plyobox : 30 secondes - Pompes claquées : 30 secondes - Opposition sportive : 1 minutes ; marquer contre l adversaire Retour au calme ; 12 minutes : Faible niveau d intensité de course, puis marche active Objectifs : Amélioration du niveau de puissance, développement de la coordination intermusculaire. Amélioration du temps de réaction. Durée de la séance : 55 minutes Echauffement articulaire et musculaire. Travail cardiovasculaire avec rameur : 8 minutes. I) Musculation secteur «puissance» - Développé couché : 6 x 6 à 60% de la RM (vitesse maximale) - Squat : 6 x 6 à 60% de la RM (vitesse maximale) - Arraché : 6 x 6 à 60% de la RM (vitesse maximale) r = 3 min et R = 4 min

9 Travail technique et cognitif Réagir au signal demandé et armer un tir (sports collectifs). La vitesse de balle doit être la plus élevée possible. Les positions et angles de tir sont les plus variés possibles. Retour au calme ; 12 minutes : Course relâchée, puis marche active. Séance type PPS Objectifs : Développement de la vitesse maximale, optimisation de l efficacité motrice. Durée de la séance : 45 minutes Echauffement articulaire ; travail aérobie à 60% de la VMA et 3 x 50 mètres en accélération progressive : 10 minutes I) Course de survitesse - 4 x 30 mètres en déclivité (2%) avec recherche du meilleur compromis entre la vélocité et la fréquence r = 3 minutes et R = 4 minutes Exercice de largage - 3 x 40 mètres avec largage à 20 mètres et survélocité sur les 20 derniers mètres r = 3 minutes et R = 5 minutes Retour au calme avec exercices actifs ; 6 minutes Sébastien Rodde