Recettes vertes. pour un nettoyage du printemps. par Jacqueline Laperle

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1 Recettes vertes pour un nettoyage du printemps par Jacqueline Laperle 1

2 AVERTISSEMENT À l exception de l usage personnel, aucune partie de cette publication ne peut être reproduite, sous quelque forme que ce soit et par quelque moyen que ce soit, et utilisée sans l autorisation écrite explicite de l auteure. L auteure, l éditeur et le distributeur ne sont pas responsables de votre utilisation de suggestions ou de procédures décrites plus loin dans cet ebook. D ailleurs, celui-ci n est pas destiné à fournir un avis médical. Les informations contenues dans cet ouvrage ne peuvent aucunement être considérées comme un substitut à votre propre guide intérieur ou à une consultation avec un professionnel de la santé qualifié Jacqueline Laperle. Tous droits réservés. 2

3 Jus et smoothies 3

4 3 poires mûres 1 tasse de framboises congelées ou fraîches 2 petites feuilles de chou frisé vert (kale) ½ à 1 tasse d eau SMOOTHIE FLAMBOYANT Dans le mélangeur (blender), ajouter tous les ingrédients et mélanger. Ajuster la consistance avec l eau. 1 tasse de raisins 2 pommes 1 tasse de bleuets 2 feuilles de bette à carde ½ tasse d eau SMOOTHIE FRUITÉ Dans le mélangeur (blender), ajouter tous les ingrédients et mélanger. Ajuster la consistance avec l eau. FRAISES EN FOLIE 1 tasse de fraises 1 tasse d'ananas 2 pêches ou 1 tasse de mangue 1 tasse d épinards Dans le mélangeur (blender), ajouter tous les ingrédients et mélanger. Ajuster la consistance avec de l eau, si nécessaire. Variante: Remplacer les épinards par 2 feuilles de bette à carde 4

5 2 tasses de raisins 2 tasses de mangues 1½ tasses de chou frisé vert (kale) ¼ d avocat ½ tasse d eau (facultatif) SMOOTHIE AVOCADO Dans le mélangeur (blender), ajouter les fruits, le chou frisé vert et l eau et mélanger. Ajouter l avocat et mélanger. Ajuster la consistance avec de l eau. SMOOTHIE PÊCHES ET KIWIS 5 petites pêches 1½ kiwi 1½ tasses d épinards Dans le mélangeur (blender), ajouter tous les ingrédients et mélanger. Ajuster la consistance avec de l eau, si nécessaire. 1 banane 2 pommes 1 tasse de framboises 1 tasse d épinards 1 feuille de laitue romaine ¼ à ½ tasse d eau SMOOTHIE FRAMPOMMES Dans le mélangeur (blender), ajouter tous les ingrédients et mélanger. 5

6 4 tasses de mangue 1 orange 1½ tasses de luzerne ¼ à ½ tasse d eau SMOOTHIE À LA MANGUE Dans le mélangeur (blender), ajouter tous les ingrédients et mélanger. 1 banane 4 petites pêches ou 3 grosses 2 feuilles de collard ou 1 tasse d épinards SMOOTHIE PÉCHÉ MIGNON Dans le mélangeur (blender), ajouter tous les ingrédients et mélanger. Ajuster la consistance avec de l eau, si nécessaire. 2 tasses de raisins 2 tasses de papaye 1 tasse de bleuets 2 tasses de bette à carde ½ tasse d eau SMOOTHIE VELOUTÉ Dans le mélangeur (blender), ajouter tous les ingrédients et mélanger. 3 feuilles de laitue romaine ½ tasse de persil ½ tasse d épinards 1 tasse d eau ¼ de citron JUS POUR LA CIRCULATION SANGUINE Dans le mélangeur (blender), ajouter tous les ingrédients et mélanger. 6

7 Potages 7

8 1 c. à table d huile d olive 1 oignon blanc haché 1 gousse d ail hachée 2 tasses de poireaux en rondelles 2 pommes de terre en cubes 1 courgette en morceaux 2 tasses de bouillon de légumes 1 c. à thé d Herbes de Provence (facultatif) POTAGE DE POIREAUX Dans une casserole, faire revenir les légumes 2 minutes. Ajouter le bouillon de légumes. Amener à ébullition. Couvrir et laisser mijoter 25 minutes. Réduire les légumes en purée au mélangeur. 2 tasses de tiges de brocoli 2 tasses de fleurs de brocoli 2 tasses d oignon rouge 1 petite pomme de terre 3 tasses d eau Basilic, thym ou autres herbes au goût POTAGE DE BROCOLI Faire cuire les légumes dans l eau pendant 30 minutes ou jusqu à ce que les légumes soient tendres. Réserver ¼ à ½ tasse du liquide de cuisson. Réduire les légumes en purée au mélangeur. Rectifier la consistance avec le liquide de cuisson. Goûtez. Assaisonner au goût avec les herbes. Dégustez. 8

9 CRÈME ÉPINARDS-POIREAUX 1 c. à table d huile d olive 2 poireaux hachés 1 pomme de terre en cubes 6 onces (170 g) d épinards 1½ tasses de bouillon de légumes Sel et poivre Dans une casserole, faire revenir les poireaux et la pomme de terre 2 minutes. Ajouter les épinards et le bouillon de légumes. Amener à ébullition. Couvrir et laisser mijoter 25 minutes. Réduire les légumes en purée au mélangeur. Assaisonner. POTAGE AUX LENTILLES ½ tasse de lentilles sèches vertes ou brunes 1½ tiges de céleri en petits morceaux (pour éviter les filaments) 1 carotte coupée en rondelles minces 1 tasse d oignon rouge en gros morceaux 1 gousse d ail émincée 1 tomate en gros morceaux 3 tasses d eau Dans une casserole, ajouter tous les ingrédients. Porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 30 minutes ou jusqu à ce que les légumes soient tendres. Réserver ¼ à ½ tasse du liquide de cuisson. Réduire tous les ingrédients en purée au mélangeur. Rectifier la consistance avec le liquide de cuisson. 9

10 Salades 10

11 BROCOLI EN SALADE 2 tasses de brocoli en petits bouquets 1 petit poivron rouge en dés 1 petite carotte râpée 1 c. à table d oignon blanc haché fin ½ tasse de céleri haché Quelques feuilles de laitue ou bette à carde hachées fin 1 tasse de maïs en grains (facultatif) Sauce vert tendre Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients Verser la sauce vert tendre et mélanger. ½ avocat ½ gousse d ail 1 c. à thé ou plus de jus de citron ½ branche de céleri 1-2 c. à thé ou plus d échalotes françaises ¼ à ½ tasse d eau (selon la consistance) Persil ou coriandre (facultatif) SAUCE VERT TENDRE Mélanger les 5 premiers ingrédients avec ¼ tasse d eau. Rectifier la consistance avec l eau, si nécessaire. Goûtez et ajouter les herbes, si désiré. Servir avec le brocoli en salade. 11

12 2 tasses de laitue romaine 1 tasse d épinards 1 petit concombre coupé en dés 4 radis émincés 1 oignon vert (échalote) haché 1 poire en dés ¼ tasse de graines de tournesol Sauce mousseuse à l ananas SALADE VIENNOISE Dans un saladier, déchiqueter la laitue et les épinards. Ajouter les autres ingrédients. Verser délicatement la sauce mousseuse à l ananas et mélanger. Ajouter les graines de tournesol sur la salade. ¾ tasse d ananas sucré ¼ tasse d eau ½ tasse de luzerne Quelques feuilles de persil frais SAUCE MOUSSEUSE À L ANANAS Dans le mélangeur (blender), ajouter tous les ingrédients et mélanger. Servir avec la salade viennoise. 12

13 ½ tasse de noix de Grenoble en morceaux 4 tasses de laitues mélangées ou romaine 1 pommes rouge évidée et en dés 1 pommes verte évidée et en dés 1 branche de céleri tranché 1 oignon vert (échalote) haché 1 citron Vinaigrette à la moutarde SALADE WALDORF Faire tremper les morceaux de pommes dans 1 tasse d eau et 4 c. à table de jus de citron pendant 3 minutes pour les empêcher de brunir. Dans un saladier, déchiqueter la laitue et ajouter les autres ingrédients. Verser la vinaigrette à la moutarde sur la salade et remuer délicatement. 1½ c. à table d huile de noix 1 c. à thé de vinaigre de cidre de pommes ¼ à ½ c. à thé de moutarde sèche VINAIGRETTE À LA MOUTARDE Dans un petit bol, mettre tous les ingrédients et fouetter à la fourchette. Servir avec la salade Waldorf. 13

14 SALADE DE LENTILLES 1 tasse de lentilles cuites ou germées ½ poivron jaune haché fin 1 oignon vert (échalote) haché fin ½ tasse de concombre ou courgette haché fin 1 c. à table de basilic frais haché fin ou persil 1½ c. à table d huile d olive Quelques gouttes de vinaigre basalmique ou tamari ¼ gousse d ail hachée (facultatif) Dans un saladier, mélanger les lentilles, le poivron, l oignon vert, le concombre et le basilic. Dans un petit bol, mélanger l huile, le vinaigre balsamique et l ail. Verser sur la salade. Mélanger délicatement SALADE D ÉPINARDS ET DE NOIX D ACAJOU ½ tasse de noix d acajou 4-5 tasses d épinards 2 oignons verts (échalotes) hachés 2 branches de céleri en dés 1 tasse de champignons tranchés 1 poivron jaune en dés 1/3 tasse de raisins secs 1 tasse de fèves germées 1 tasse de riz cuit (facultatif) Sauce à l ail Laver et essorer les épinards. Dans un saladier, mélanger délicatement tous les ingrédients. Verser la sauce à l ail et servir. 1½ c. à table d huile d olive ½ c. à table de tamari ½ gousse d ail SAUCE À L AIL Dans un petit bol, mettre tous les ingrédients et fouetter à la fourchette. 14

15 Repas principaux 15

16 1 c. à table d huile d olive ½ à ¾ tasse de tofu 1½ tasses de fleurons de brocoli hachés ½ tasse d oignon rouge haché ½ poivron rouge en dés ¾ tasse de courgette verte en dés 4 champignons ½ gousse d ail ½ à 1 c. à table de tamari SAUTÉ DE TOFU ET DE LÉGUMES Dans un wok ou un poêlon, ajouter l huile et sauter le tofu, le brocoli, l oignon rouge et le poivron pendant 5 à 7 minutes à température moyenne élevée. Ajouter la courgette et les champignons, faire cuire 2 minutes en brassant doucement. Ajouter le tamari et l ail. Servir. MILLET AUX LÉGUMES ½ tasse de millet cuit 1 tasse de fleurons de brocoli hachés fin ½ tasse de céleri haché fin 1 oignon vert (échalote) haché ½ concombre haché ½ tomate tranchée ou 4 tomates cerise coupées en deux Sauce 1 tomate séchée trempée dans l eau 1 tomate italienne ½ c. à table d huile d olive 1 c. à thé de citron ¼ gousse d ail 1 c. à table de persil frais ½ c. à thé d oignon blanc haché fin (facultatif) Faire tremper la tomate séchée dans ½ tasse d eau. Laver et verser le millet dans ¾ tasse d eau très chaude dans une petite casserole. Couvrir et cuire à feu bas-moyen 20 minutes ou jusqu à ce que l eau soit évaporée. Lorsque la cuisson est terminée, laisser reposer 15 minutes. Défaire à la fourchette. Dans le mélangeur (blender), ajouter tous les ingrédients pour la sauce sauf la tomate séchée et mélanger. Égoutter la tomate séchée et mélanger à nouveau jusqu à l obtention d une consistance lisse. Dans un saladier, mélanger le brocoli, le céleri, l oignon vert, le concombre et le millet. Verser la sauce et mélanger délicatement. Ajouter la tomate tranchée ou les tomates cerise et mélanger à nouveau. 16

17 TABOULÉ DE QUINOA ½ tasse de quinoa 3 tasses de feuilles de persil (sans tiges) hachées 1 oignon vert (échalote) haché 1 petit oignon blanc haché fin 2 tomates en morceaux 2 c. à table de jus de citron 2 c. à table d huile d olive Ail et menthe (facultatif) Lavez le quinoa à grande eau et l égoutter. Dans une casserole, mélanger ½ tasse de quinoa avec 1 tasse d eau froide. Porter à ébullition, couvrir et laisser cuire à feu doux 10 à 15 minutes. Lorsque la cuisson est terminée, laisser reposer 10 minutes. Dans un saladier, mélanger le persil, l oignon vert, l oignon, les tomates et le quinoa. Dans un petit bol, mélanger le jus de citron, l huile d olive, l ail et la menthe. Verser sur le taboulé de quinoa. RIZ BRUN AUX LÉGUMES ½ tasse de riz basmati brun 1 c. à thé d huile d olive 2 tasses (475) ml d eau 1 poivron rouge haché 1 oignon vert (échalote) haché 2 branches de céleri hachées 1 tasse de brocoli haché 1 feuille de bette à carde hachée Dans une casserole, mettre le riz brun et l huile. Mélanger jusqu à ce que le riz soit enrobé d huile. Ajouter l eau et amener à ébullition. Cuire à feu bas-moyen pendant 25 minutes. Pendant la cuisson, couper les légumes. Après 25 minutes de cuisson, ajouter les légumes sur le riz pour les faire cuire à la vapeur. Sans brasser, cuire un autre 20 minutes ou jusqu à ce que l eau soit évaporée. Lorsque la cuisson est terminée, laisser reposer 15 minutes. Mélanger le riz et les légumes. Servir. 17

18 WRAP À LA COURGETTE 1 courgette moyenne 2 c. à table de beurre de tahini ou d amandes 1 c. à table d huile d olive 1 c. à table de jus de citron ½ gousse d ail Dans le mélangeur (blender), ajouter tous les ingrédients et mélanger pour obtenir une texture uniforme. 4 feuilles de laitue ou de chou 1 branche de céleri coupé en bâtonnets fins 1 tomate tranchée 1 à 2 tasses de pousses de tournesol ou de luzerne Sur les feuilles de laitue ou de chou étendre le mélange de courgette, ajouter les légumes et rouler pour faire un wrap. Cette recette est un peu salissante, mais tellement délicieuse! ½ tasse de pois mange-tout hachés finement ½ oignon rouge haché 1 poivron rouge haché 4 feuilles de chou chinois hachées 2 tasses de fèves germées 4 champignons hachés 1 c. à table d huile d olive 1-2 c. à thé de tamari ½ gousse d ail SAUTÉ DE LÉGUMES Dans un wok (ou dans un poêlon), mettre de l huile (si nécessaire), sauter les pois mangetout, l oignon rouge et le poivron pendant 5 minutes. Ajouter le chou chinois et les champignons, cuire encore 2 minutes en brassant. Quand les légumes réduisent, ajouter les fèves germées, le tamari et l ail pour réchauffer. 18

19 Bon appétit! 19