LE PROGRAMME ENTRAINEMENT ET NUTRITION DE BEN

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1 LE PROGRAMME ENTRAINEMENT ET NUTRITION DE BEN Vous avez surement déjà entendu parlé de l histoire de Ben Jackson? Ben Jackson s est vu offrir par une invitation à suivre un programme santé de 12 semaines, combinant différents exercices, des plans d alimentation pour la perte de graisse et notre gamme de compléments alimentaires. Aujourd hui, on a décidé de partager avec vous son programme sportif et nutritif exclusif qu il a suivi tout au long de la transformation.

2 Pour vous y retrouver plus facilement, voici la table des matières : LES ENTRAINEMENTS PHYSIQUES DE BEN JACKSON 1 ENTRAINEMENT FULL BODY 1 JAMBES & EPAULES 2 SÉANCE DOUBLE PECTORAUX ET DOS 3 LA DIETE DE BEN JACKSON 4 LUNDI 4 MARDI 5 MERCREDI 5 JEUDI 6 VENDREDI 6 SAMEDI 7 DIMANCHE 7

3 1 LES ENTRAINEMENTS PHYSIQUES DE BEN JACKSON ENTRAINEMENT FULL BODY Exercices Séries / Répétitions Tempo Résistance et Repos A1) Soulevé de Terre 4 X kg A2) Développé militaire 4 X kg A3) Tractions 4 X Assistées avec bandes de résistance. A4) Pompes 4 X Poids de corps 90 secondes de repos entre les séries B1) Squat avec haltères 4 X kg B2) Curl to Press avec haltères 4 X kg B3) Tirage à la poulie haute en supination avec prise serrée 4 X kg B4) Dips 4 X Assistés avec bandes de résistance. 90 secondes de repos entre les séries C1) Battle Ropes 20/20 X 4 Alterné 20/20 X 4 Double

4 2 JAMBES & EPAULES Exercices Séries / Répétitions Tempo Résistance et Repos A1) Presse à cuisse 4 X kg par jambes puis 105kg à 115kg A2) Tirage vertical à la barre 4 X kg à 40kg B1) Fentes marchées 4 X kg par haltères B2) Développé militaire machine 4 X kg à 27,5kg par côté C1) Extensions de jambes 3 X kg C2) Élévations latérales avec haltères 3 X kg par haltères D1) Leg curl allongé 3 X kg D2) Élévations frontales allongé à la barre 3 X kg

5 3 SÉANCE DOUBLE PECTORAUX ET DOS Matin - Force Exercice Séries / Répétions Tempo Résistance et Repos A1)Développé couché haltères 7 X kg A2) Tirage bas unilatéral 7 X kg par côté 3 minutes entre les séries Après-midi - Hypertrophie Exercice Séries / Répétitions Tempo Résistance et Repos A1) Développé incliné avec haltères 4 X kg A2) Tirage haut 4 X kg par côté B1) Développé assis 4 X kg par côté B2) Tirage Dos à la barre 4 X kg / 40kg C1) Écartés inclinés à la poulie 4 X kg C2) Tirage à la poulie basse 4 X kg D1) Curl biceps assis 4 X kg D2) Extensions Triceps à la poulie 4 X kg

6 4 LA DIETE DE BEN JACKSON Repas 1 Repas 2 Repas 3 Repas 4 Repas 5 Repas 6 Au coucher Lundi 2 œufs pochés ou durs de l'eau 1 blanc de poulet grillé, cuit au four ou à la vapeur 1 filet de saumon, cuit au four ou à la vapeur Muscle, 1 de l'eau 1filet de poisson blanc, grillé, cuit au four ou à la vapeur 1/2 avocat 1 grosse banane 70g pâtes complètes 1 bagel salade verte avec 1 cuillère à café d'huile d'olive extra-vierge 75g de Saumon fumé 50g de riz (cru) 180g de légumes non-amidonnés 1 Patate douce cuite au four 180g de

7 5 Mardi Omelette de 3 oeufs avec 25g de fromage et 50g de légumes non-amidonnés. de l'eau 1,5 blanc de poulet grillé, cuit au four ou à la vapeur 100g de crevettes, grillées, cuites au four ou à la vapeur Muscle, 1 de l'eau 100g de steak maigre 1 tranche de pain de seigle 1 grosse banane 180g de légumes non-amidonnés 1 Patate douce cuite au four 25g de noix mélangées 50g de riz (cru) 30g de semoule Mercredi 150g Sardines en boîte 250ml de lait 70g thon en boîte 70g de crevettes, grillées, cuites au four ou à la vapeur Muscle, 1 de l'eau 250g de boeuf chilli 1 bagel 70g pâtes complètes 50g tomates tranchées 2 cuillères à soupe de mayonnaise 75g nouilles complètes (poids cru) légumes non-amidonnés 1/2 avocat 35g de riz

8 6 Jeudi 80g de flocons d'avoine 1 grosse banane 150g thon en boîte 1filet de poisson blanc, grillé, cuit au four ou à la vapeur Muscle, 1 de l'eau 250g de boeuf chilli Complete 50g de baies 100ml lait 70g pâtes complètes 2 cuillères à soupe de mayonnaise 1 Patate douce cuite au four 100g de salade verte avec 1 cuillère à café d'huile d'olive extra-vierge 35g de riz Vendredi Omelette de 3 oeufs avec 25g de fromage et 50g de légumes non-amidonnés. 250ml de lait 100g de steak maigre 50g de fromage blanc Muscle, 1 250ml de lait Tajine pouletbutternut: 2 tranches de pain de seigle 1 Patate douce cuite au four salade verte 50g de riz (poids cru) (2 petites cuisses de poulet sans peau courge butternut 1 blanc de poulet 100g de )

9 7 Samedi 1 œufs pochés ou durs 250ml de lait et 50g d'avoine blanc de dinde Muscle, 1 mesure Tajine pouletbutternut:: 100ml de yaourt grecque 1/2 avocat 50g de riz basmati (poids cru) 1 bagel 150g de légumes non-amidonnés 50g de saumon fumé 250ml de lait (2 petites cuisses de poulet sans peau courge butternut 1 grosse banane 100g de ) 15g (1 cuillère à soupe) de beurre d'amande 50g de fruits secs Dimanche Omelette de 3 oeufs avec 25g de fromage et 50g de légumes non-amidonnés. 1 tranche de pain de seigle 250ml de lait et 75g de baies surgelées blanc de dinde 50g de riz basmati (poids cru) Muscle, 1 de l'eau gigot d'agneau 1 grosse banane 15g (1 cuillère à soupe) de beurre d'amande 100ml de sauce 1 part de fondant au chocolat avec de l'eau

10 8 La transformation de Ben Jackson est l occasion pour nous de vous démontrer qu il n y pas d âge pour changer. Si vous avez la motivation de changer, alors faites-le. On vous rappelle que cette transformation a également été possible grâce au lancement de notre nouvelle gamme : a été spécialement formulée pour vous fournir tous les nutriments essentiels afin de vous garder en forme jours après jours, et ce quel que soit votre âge. Vous souhaitez relever le défi et suivre ce programme? Montrez-nous le et partagez nous vos résultats en utilisant #fr et #vitality