Programme d entrainement cycliste

Transcription

1 Programme d entrainement cycliste Préparez-vos à avoir d plaisir! Préparé par Léo Gagné Rev et corrigé par Marie-Pier Richard, kinésiologe

2 Introdction Le plan d entrainement a por bt de vos aider à acqérir le nivea de forme physiqe nécessaire por réaliser la Randonnée Jimmy Pelletier. Ce plan est accessible à tos et pet être bonifié par des exercices complémentaires. Vos povez tiliser votre propre plan o n plan préparé par n entraîner personnel. En sivant ce plan, vos devriez povoir garder le sorire tot a long d trajet et réssir votre défi avec fierté. Ce plan est inspiré d programme d entraînement proposé par Pierre Htsebat et David Veillex por le Grand défi Pierre Lavoie, ne épreve dont la drée et l effort reqis sont similaires à la Randonnée Jimmy Pelletier. Qelqes ajstements et exercices complémentaires ont été ajotés afin de miex s adapter a besoins spécifiqes de notre événement. Léo Gagné Encadrer et entrainer FQSC

3 Éqipement reqis Obligatoire avec base d entraînement o vélo stationnaire Boteille d ea, serviettes et vêtements de cyclisme Facltatif (rien de tot ça n est essentiel) Cardio-fréqencemètre (HRM) [$] Capter de vitesse et de cadence de pédalage [$] Cyclo-ordinater de base (compter) [$] Pas nécessaire d tot Cyclo-ordinater de lxe [$$ - $$$] Capter de pissance [$$$$+$$$$+ ]

4 Ce q il fat savoir L entraînement de vélo nécessite d temps et des efforts contins Pas moins de 3h par semaine, viser 4 à 7 heres idéalement Beacop de travail sera accompli en pe de temps grâce ax intervalles La ntrition est fondamentale Frits et légmes en bonne qantité (8 à 10 portions par jor) Légmes verts, oranges, janes (pommes de terre, poivrons, céleris, carottes, rtabaga, corges, laite frisée ) Frits (pommes, bananes, oranges, fraises, mres, framboises, poires, pêches, melons tot est bon!) Protéines en qantité raisonnable (pas besoin de sppléments) Viandes maigres o mi-maigres, poissons, légmineses, œfs Pe d alcool Beacop d ea 3 repas par jor, minimm! (Oi, n 4 e pet devenir nécessaire!)

5 Les zones d effort Dex approches pevent être tilisées por déterminer l intensité à appliqer drant l entraînement: Zones de fréqences cardiaqes (échelle de Karvonen) Sensation d effort (échelle de Borg) On tilise les zones de Karvonen avec n cardiofréqencemètre (HRM) Sans HRM, on se sert de la sensation d effort (échelle de 1 à 10)

6 Calcl des zones d effort Si vos connaissez votre fréqence cardiaqe maximale à l effort ainsi qe votre fréqence minimm, vos povez déterminer vos zones en tilisant le tablea directement. Sinon FC min = fréqence cardiaqe a repos Prendre a réveil, après ne bonne nit de sommeil, jste avant de se lever, alors q on est encore allongé a lit FC max = 209 (0,587 x âge) FC réserve = FC max - FC min Zone Entre Et Z1 FC min + (0.5 x FC réserve ) FC min + (0.6 x FC réserve ) Z2 FC min + (0.6 x FC réserve ) FC min + (0.7 x FC réserve ) Z3 FC min + (0.7 x FC réserve ) FC min + (0.8 x FC réserve ) Z4 FC min + (0.8 x FC réserve ) FC min + (0.9 x FC réserve ) Z5 FC min + (0.9 x FC réserve ) FC max

7 Sensation d effort (Borg) Sans cardio-fréqencemètre, on se sert de l échelle de Borg: Zone Z1 Z2 Z3 Z4 Z5 Sensation d effort éqivalente [1-2] Comme lors d ne marche à bon rythme, facile, mais active, nécessitant de se concentrer sr ce q on fait. [3-4] On pet maintenir ne conversation mais on sent qe c est à la limite. [5-6] On pet répondre ax qestions par «oi» o «non» o «tantôt, OK!» [7-8] On a chad, on respire fort, on répond ax qestions par «pfff» [9-10] Tot brûle, on se demande comment on va srvivre, on n entend pls les qestions

8 Comment interpréter le plan Période d échaffement (10 mintes) Pédaler 4 mintes à intensité basse (Z1) Pédaler 3 mintes à intensité moyenne (Z2) Pédaler 2 mintes à intensité hate (Z3-4) Pédaler 1 minte à faible intensité (Z1) Retor a calme à la fin Pédaler 5 mintes à faible intensité (Z1) Exemple de bloc d intervalles: 10 X / = 40 Drée de l entraînement = 55 mintes Échaffement de 10 mintes Répéter 10 fois 3 mintes à faible intensité 1 minte à très hate intensité Retor a calme de 5 mintes

9 Tablea des blocs d intervalles Bloc Intervalles {É} A 10 x / = 40 B 10 x / = 30 C 10 x / = 20 D 5 x / = 30 E 5 x / = 40 F 6 x / = 48 G 5 x (2 30"@Z1 / 30"@Z5) = 15 H 5 x (1 30"@Z1 / 30"@Z5) = 10 I 8 x (1 30"@Z1 / 30"@Z5) = 16 {c} Profil de l échaffement {É}:

10 Séances S1 : 55 mintes {É} + A + {c} S2 : 45 mintes {É} + D + {c} S3 : 60 mintes {É} + G + B + {c} S4 : 55 mintes {É} + E + {c}

11 Séances S5 : 55 mintes {É} + H + B + {c} S6 : 63 mintes {É} + F + {c} S7 : 61 mintes {É} + I + B + {c} S8 : 55 mintes {É} + C + C + {c}

12 Séances S9 : 51 mintes {É} + I + C + {c} S10 : 50 mintes S11 : 50 mintes

13 Programme Phase 1 (Préparer la base) Sem. Dim Ln Mar Mer Je Ven Sam 1 (12 mars) Ski de fond o raqette Mscl. S1 Corse o S10 S2 Ski de fond o raqette 2 (19 mars) Ski de fond o raqette Mscl. S1 Corse o S10 S2 Ski de fond o raqette 3 (26 mars) Corse o S11 Mscl. S3 Corse o S11 S4 4 (2 avril) Corse o S11 Mscl. S3 Corse o S11 S4 5 (9 avril) Corse o S11 Mscl. S3 Corse o S11 S4

14 Programme Phase 2 (Constrction force-endrance) Sem. Dim Ln Mar Mer Je Ven Sam 6 (16 avril) Corse o vélo 2h@Z1-3 S5 Corse o S10 S6 2h@Z1-3 7 (23 avril) 2:30@Z1-3 S5 S6 2h@Z1-3 8 (30 avril) 3h@Z1-3 S7 S8 2h@Z1-3 9 (7 mai) 3h@Z1-3 Mscl. S7 Vitesse 2:30@Z1-3

15 Programme Phase 3 (Spécialisation) Sem. Dim Ln Mar Mer Je Ven Sam 10 (14 mai) Distance + Côtes 3h@Z1-4 Mscl. S9 Vitesse Distance 11 (21 mai) Distance + Côtes 3h@Z1-4 Mscl. S9 Vitesse Distance 12 (28 mai) Distance + Côtes 3h@Z1-4 S9 Vitesse Distance 13 (4 jin) Distance + Côtes 3h@Z1-4 S9 Vitesse Distance 2h@Z (11 jin) Distance + Côtes 3h@Z1-4 S7 Vitesse Distance 2h@Z2-4

16 Programme Phase 4 ( avant événement) Sem. Dim Ln Mar Mer Je Ven Sam 15 (16 jin) Distance + Côtes 3h@Z1-4 relax relax relax 16 (25 jin) Marche avec famille 1h@Z0 RJP RJP RJP RJP RJP Ça, c est por accmler des «Air-Losses» por ça

17 Programme de msclation (À faire à la maison) Il est important de faire n programme complémentaire en msclation. Nos vos fornissons n exemple de programme sr le portail de La Randonnée Jimmy Pelletier dans la section «Entraînement». Vos povez assi avoir n programme personnel en salle o proposé par n entraîner. La msclation permet d éviter les blessres et donne d tons ax parties d corps moins sollicitées drant les randonnées cyclistes.