SOMMAIRE. I- Votre point de vue sur l Interval Training (Oral et pratique) III- Comment développer les filières énergétiques?

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1 Nicolas DOHEY

2 SOMMAIRE I- Votre point de vue sur l Interval Training (Oral et pratique) II- Rappels sur les filières énergétiques III- Comment développer les filières énergétiques? IV- Qu est- ce que l Interval Training (IT)? V- Les types d Interval Training (Circuit Training Alterné, Circuit Training Groupé, le High Intensité Training et le High Intensité Interval Training) VI- Quels en sont les avantages et les inconvénients? VII- Comment élaborer un programme de préparation physiologique? VIII- Exemples de circuits IX- Mise en pratique à vous de jouer!!! X- Questions?

3 Ø Votre vision de l IT Ø A quoi sert- il? Ø Quand, comment? Ø Mise en place d un circuit (A vous de «jouer»!!!) Par groupe de 5-6 personnes, réalisez votre conception de l IT sous forme d un circuit

4 Les filières énergétiques dépendent du type d effort sollicité. Selon l intensité de l activité physique, l organisme n utilisera pas les mêmes substrats énergétiques et ne produira pas de l ATP (Adénosine Triphosphate) de la même manière. L ATP est la principale source d énergie directement utilisable par la cellule. Chez l humain, l ATP constitue la seule énergie utilisable par le muscle. Les trois filières énergétiques sont au nombre de trois: Filière AEROBIE: Cette filière permet de créer de l énergie (ATP) en utilisant de l oxygène. Plus précisément, elle produit 39 ATP en dégradant le glycogène musculaire (réserves de sucre) et le glucose sanguin via la glycolyse, ainsi que les triglycérides (acide gras) via la lipolyse. Le produit final de ce catabolisme est l eau (H2O) et le gaz carbonique (CO2). Par conséquent, cette voie énergétique ne produit aucun «déchet». Les facteurs limitant de cette filière sont le VO2 max (Volume correspondant à la consommation maximale de l oxygène) et l épuisement du glycogène musculaire. Filière ANAEROBIE LACTIQUE: Cette filière produit de l énergie via la glycolyse. En effet, la glycolyse va dégrader le glucose en deux molécules d acide pyruvique. La plus grande partie d acide pyruvique sera transformée en acide lactique. Dès sa formation dans la cellule musculaire, une molécule d acide lactique sera entièrement dissociée en une molécule de lactate et en un proton. C est ce proton qui est responsable de l acidité dans le muscle (et non l acide lactique). Enfin la glycolyse anaérobie permettra de produire 3 ATP. Cette filière permet de produire de l ATP rapidement. L effort ne peut pas durer longtemps à cause de l acidose dans le muscle. Dans cette filière, on distingue la Puissance et la Capacité Anaérobie Lactique. Filière ANAEROBIE ALACTIQUE: Cette filière crée de l ATP en dégradant la phosphocréatine (PCr), présente en très petite quantité. Cette vitesse issue de la voie anaérobie alactique peut être maintenue sur une très courte durée (7 à 15-20s). Il s agit d une vitesse explosive et pure. Tout comme pour les autres filières, il existe la puissance et la capacité anaérobie alactique. En résumé, la filière énergétique dépend de l intensité de l effort et de l activité physique. Le tableau ci- dessous de Georges Cazorla et Luc Léger permet de récapituler le principe des filières énergétiques.

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6 Chaque filière se caractérise par différents paramètres qui sont: - la quantité totale d énergie pouvant être produite par le système : c est la CAPACITE - la quantité maximale d énergie produite par unité de temps : c est la PUISSANCE On peut schématiser ces 2 notions à l aide d un réservoir dont la contenance représenterait la capacité et le débit du robinet, la puissance. Pour développer la puissance d'une filière énergétique, on recourt à des exercices d'intensité maximale, voire supra- maximale sur des durées d'application inférieures ou égales à la durée maximale de la filière énergétique considérée. Pour développer la capacité d'une filière énergétique, on recourt à des exercices d'intensité légèrement inférieure à l'intensité maximale du processus. La durée d'application des exercices doit être supérieure à la durée maximale du processus énergétique.

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8 Amélioration des processus anaérobies alactiques Comment améliorer la Puissance? L'effort doit atteindre une intensité maximale pour solliciter l'ensemble du système enzymatique. Il doit être court ( 3 à 10 secondes ) pour ne mettre en jeu que le système alactique. Il doit être suivi d'une récupération longue car celle- ci doit être complète et cette récupération doit être passive (de 5 à 10 minutes). Il doit être répété au sein de séries ( 3 à 5 répétitions par série, 3 à 5 séries par exercices). Comment améliorer la Capacité? L'effort doit avoir une intensité maxima pour solliciter toutes les réserves énergétiques. La durée doit être suffisante pour que le stock de créatine phosphate soit entièrement consommé mais pas trop longue pour ne pas faire intervenir d'autres filières énergétiques. L'effort doit être répété au sein de série courtes ( 8 à 15 / 20 sec ) avec des temps de récupération d une durée de 1min 30 à 3 min. lire la projection Amélioration des processus anaérobies lactiques Comment améliorer la Puissance? L'intensité doit être proche du maximum pour solliciter à plein le système anaérobie glycolytique. Le système aérobie, plus inerte, ne sera solliciter que partiellement et modérément. Les récupération, incomplètes, seront néanmoins calculées pour que l'effort suivant ait une intensité suffisante. La récupération doit être passive pour ne pas solliciter le système aérobie. L'effort dure 20 à 45 secondes, constituant 4 à 6 répétitions, au sein de 1 à 4 séries.

9 Comment améliorer la Capacité? L'intensité doit être suffisante pour solliciter le système énergétique anaérobie lactique donc très proche du maximum. La durée est plus longue (45 à 1 min 30) pour que la production d'acide lactique soit la plus grande possible. La récupération sera incomplète (ne pas attendre une trop grande résorption de cet acide lactique) et passive pour que les phénomènes aérobies n'en facilitent pas la métabolisation. L'effort est répété 3 à 5 répétitions du circuit et de 1 à 3 série de tour du circuit. Amélioration des processus aérobies Comment améliorer la Puissance? L'intensité doit être celle de la VO2 max., donc utilisation à pleine puissance du système enzymatique oxydatif. Supérieure, elle mettrait en jeu les processus anaérobie lactiques, ce qui n'est pas souhaitable. La durée varie selon les techniques (long= 3 à 10 à % et court=1 à % VMA). La récupération doit être active pour métaboliser le plus possible les lactates formés durant l'exercice. L'effort doit être répété 10 à 30 répétitions selon la durée de l'effort choisi. Comment améliorer la Capacité? L'intensité est sous- maximale (70 à 90 % de la puissance maximale ou VO2 max.) et la durée est maintenue aussi longtemps que la stabilité du processus physiologique le permet. Ces règles générales doivent bien- entendu s'adapter à chaque cas particulier.

10 Règles à respecter: Pour développer une qualité, 2 à 3 séances par semaines sont nécessaires. Pour entretenir une qualité, une séance par semaine suffit. Rappel: Les processus anaérobies lactiques et aérobies sont antagonistes, le développement de l'un abaissant l'efficacité de l'autre. De plus, l objectif de l entraînement est d améliorer la Puissance et la Capacité énergétique Pour notre discipline, nous nous focaliserons sur la filière Anaérobie Lactique.

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16 L Interval Training ou entraînement par intervalle, consiste à répéter des exercices à une intensité élevée à modérée entrecoupés par des périodes de repos passif ou actif (intensité légère). Dans cette méthode d entrainement, nous retrouvons le vocabulaire de l entraînement de force comme: Série, Répétition, Intensité, temps d exercice, récupération passive ou active A partir de cette méthode de travail et de notre discipline, je vous propose 2 types de travail afin d améliorer et de développer la filière anaérobie lactique qui sont: Les entraînements de type circuit training Alterné et Groupé (CTA et CTG) Les entraînements de type High Intensity Training (HIT) et High Intensity Interval Training (HITT)

17 Dans la préparation physique, il existe une forme d'entraînement qui est des plus importantes : le travail en circuit. C'est une séance qui est conçue à partir d'un ensemble d'ateliers où l'on réalise des exercices sollicitant différentes parties du corps. Dans la mesure où cette forme de travail s'adapte à toutes sortes de sollicitations au niveau physiologique, une certaine confusion est née quant à son rôle et son utilisation dans la préparation physique. Le circuit training n améliore ni la Force, ni l Endurance du sportif! Qu améliore t- il? Et comment? Le circuit training améliore les qualités physiques anaérobies du sportif en augmentant le glycogène intra- musculaire, le système tampon de l acidité sanguine et musculaire et la modification des structures des fibres musculaires (développe les fibres rapides ou intermédiaires).

18 Pour comprendre les phénomènes qui se passent dans les muscles lors d'un circuit training, il faut se rappeler que ceux- ci utilisent la circulation sanguine pour s'approvisionner en oxygène ou en nutriment, mais aussi pour se débarrasser des déchets du métabolisme musculaire, notamment de l'acidité générée par la contraction musculaire (libérant des ions H + ). Lorsque l'on a terminé le premier exercice, le sang contient un peu d'ions H +, et il s'en débarrasse partiellement dès qu'il arrive dans des régions moins acides, en l'occurrence au niveau des muscles non encore mobilisés. Ce mécanisme est régi par le phénomène de l'osmose, consistant en une ré- équilibration des concentrations d'un même élément de part et d'autre d'une membrane séparant deux milieux qui sont néanmoins en interaction. Lorsque le second exercice va solliciter un autre groupe musculaire, celui- ci va produire à son tour une nouvelle quantité d'ions H + qui s'ajoutent aux précédents et élève de nouveau l'acidité du sang, à tel point que l'on peut avoir la sensation de ne pas pouvoir faire les exercices demandés, comme si l'on était paralysé.

19 Cette série de phénomènes va se reproduire et s'accentuer pendant les exercices suivants, de sorte que, vers la fin du circuit, le sang est saturé en ions H +. L'augmentation de la concentration d'ions H + dans le sang sera évidemment d'autant plus rapide que l'intensité des exercices choisis sera élevée. Par conséquent, durant un travail en circuit, le métabolisme du glucose va considérablement augmenter, entraînant la production massive de lactate pour limiter l'augmentation de l'acidose métabolique. En effet, contrairement à beaucoup d'idées reçues, le lactate est le résultat de l'addition chimique d'un pyruvate et de 2 ions H +. La création de lactate a donc pour fonction essentielle de limiter l'acidose et non de l'augmenter. Or, ce type d'exercices correspond exactement à ce que l'on observe lorsque l'on s entraîne en anaérobie. On note une augmentation du taux d'acide lactique dans le sang et dans les muscles car ils ne disposent pas d'assez d'oxygène pour fonctionner sur un mode aérobie, beaucoup moins agressif pour eux. En effet, la demande en oxygène est largement supérieure aux capacités d'absorption de l'organisme, ou du moins elle le devient au fur et à mesure que la fatigue apparaît). On peut en conclure que le circuit training peut être plus bénéfique pour améliorer et développer les qualités anaérobies qu aérobie, ainsi qu à améliorer la capacité à tolérer et stocker de haut niveau d ions H + témoins de l'augmentation de l'acidité intramusculaire lors de la dégradation de la molécule énergétique reine du muscle : l'atp. Le circuit training peut être considéré comme une forme de travail très utile pour les gymnastes pour améliorer le développement de la capacité et la puissance d endurance spécifique.

20 PRINCIPES: Les circuits alternés utilisent une forme d entraînement musculaire basée sur l alternance des sollicitations des groupes musculaires. C'est- à- dire que le même groupe musculaire n est jamais sollicité deux fois de suite avec le même exercice. PROCEDES: Le circuit est composé d ateliers. Chaque atelier, où travaille un groupe musculaire précis comprend 1 Série de 5 à 20 Répétitions d un même exercice ou une durée de travail de 20 à 45 secondes. Récupération de 20 à 45 On effectue une seule série à chacun des ateliers au cours d un tour de circuit et plusieurs tours de circuit pendant la séance.

21 PRINCIPES: Les circuits groupés sont basés sur la réitération des sollicitations d un même groupe musculaire. PROCEDES: Le circuit est composé d ateliers. Chaque atelier, où travaille un groupe musculaire précis comporte plusieurs Séries (3 à 5) de 5 à 20 Répétitions d un même exercice ou une durée de travail de 20 à 45 secondes. Récupération de 20 à 45 entre les ateliers On effectue plusieurs séries à chacun des ateliers et un seul tour de circuit et pendant la séance.

22 Le principe est de réaliser des entrainements où s enchainent des exercices réalisés à très haute intensité. Une orientation plus cardio, force ou puissance est donnée par le type des exercices (courses, musculation, gymnastique ). L'entrainement croisé cardio - force est une méthode de préparation physique générale qui mélange des exercices de développement musculaire à un rythme sollicitant intensément le système cardio- vasculaire. La question que l on peut se poser est : «Dans quelle filière classer ce type d entrainement? Aérobie ou anaérobie?» La réponse que l on peut donner est : «Les deux». En effet il y a passage d un métabolisme à l autre en fonction des alternances exercices récupérations. Le type d entrainement HIIT permet un développement de la zone mixte aérobie anaérobie, en sollicitant également les fibres musculaires rapides. En fonction des intensités d'efforts et des alternances travail/récupération, les entrainements sont de type HIT ou HIIT.

23 L'objectif de l'entrainement HIT ou HIIT est de donner au sportif une condition physique complète ainsi qu'une musculature équilibrée et fonctionnelle. Chaque sportif doit posséder les compétences fondamentales comme l'endurance, la puissance, l'agilité, ou encore la vitesse. Il s'agit bien d'un conditionnement physique général, une "PPG" diversifiée pour éviter la monotonie et garder une motivation intacte sur le long terme. Des principes fondamentaux servent de socle aux programmes combinant efforts musculaires et cardiovasculaires : Considérer que toutes les parties du corps doivent être travaillées ; Utiliser des exercices polyarticulaires ; Développer un coeur "fort" ; Incorporer de la variété et de la diversité dans les séances ; Travailler la force sous toutes ses formes (maximale, pliométrique, dynamique) que ce soit en poids de corps ou avec des charges additionnelles (kettlebell, barres haltéro) ; Mettre une intensité maximale dans la réalisation des exercices ; Privilégier la qualité à la quantité.

24 Pour progresser il faut réaliser ce type de séance plusieurs fois par semaine dans le cadre d'une pratique sportive non spécifique. Pour un sportif préparant une échéance spécifique, l'entrainement HIT ou HIIT prend sa place comme séance de PPG et permet, par sa diversité et son efficacité, de laisser du temps pour travailler les spécificités de la discipline. Pour mettre une grande intensité dans les exercices, la durée des séances doit être courte, de 10 à 20mn maximum. Pour une intensité maximum il faut travailler en Interval Training. De plus il faut bien veiller à ne pas sur- solliciter les organismes avec des séances trop intenses répétées trop fréquemment et empêchant le principe de surcompensation. Car il faut garder à l'esprit que la progression repose sur la complémentarité du couple effort - récupération.

25 CTA Avantages: Cette forme de travail est intéressante pour la reprise de l entraînement car: - permet un travail collectif - Grande variété d exercices - Gain de temps sur la séance - Gestion facile d un groupe de gym - permet de travailler de nombreux groupes musculaires - sur le plan musculo- tendineux et articulaire, permet une adaptation progressive sans tension excessive. - amélioration des acquisitions motrices et de la coordination inter et intramusculaire Inconvénients: - pas de développement de la force et de l endurance - disposition totale des appareils - Difficulté pour l entraîneur d apporter des corrections aux gyms

26 CTG Avantages: Permet la consolidation des rappels sur les placements et l exécution des mouvements. Faire comprendre aux athlètes la nécessité de réaliser l ensemble des répétitions et des séries de façon correcte. Cela passe par le respect des charges de travail et des temps de récupération. Permet de sollicité un groupe musculaire pour rendre le travail plus spécifique Permet d intégrer des exercices spécifiques à une action musculaire Inconvénients: - - Forme de travail limité pour le développement de la force Sportif de même niveau sinon décalage dans le déroulement

27 Cette méthode permet de solliciter alternativement un ou tous les groupes musculaires et de développer les qualités d endurance musculaire générale ou spécifique. Elle se pratique en début de saison généralement, en reprise de cycle d entraînement et/ou en période spécifique (préparation compèt) Le procéde consiste à définir un certain nombre d exercices avec ou sans matériel de musculation dans un espace assez grand; l essentiel étant de conserver l objectif principal d améliorer la puissance et la capacité anaérobie lactique en effectuant 1 plusieurs tours de ce circuit en «jouant» avec différents paramètres qui sont: Ø Le nombre d exercice et l intensité des exercices Ø Le nombre de série et le nombre de tour du circuit Ø Le nombre de répétition ou la durée de l exercice Ø La durée de récupération entre les exercices ou les séries Vous pouvez à présent élaborer un circuit comme bon vous semble (réf tableau diapo )

28 ² HIT

29 ² HIIT

30 ² CTA

31 Lors de vos conceptions de circuit training, il est indispensable pour le bon développement des qualités physiques de la gymnaste de faire va varier les différents paramètres comme: Le nombre de Série Le nombre de répétition L intensité de l effort La sollicitation de 1 ou plusieurs groupes musculaires La durée de l effort La durée et le style de la récupération

32 Principe Il est très intéressant d utilisé l IT en phase de préparation compétitive. En effet, intégrer l IT en séance spécifique va permettre au gymnaste de mieux «tenir» son mouvement. Le but va être de réaliser des complets, des demi- parties ou bien quelques éléments du mouvement de base ou de compétition en faisant varier les paramètres suivants: Ø Durée du mouvement (chronométrer au préalable le temps du mouvement afin de faire varier le timing) Ø Nombre de répétition du mouvement Ø Temps de récupération entre les mouvements Ø Mode de récupération (active, passive ou ischémique) Ø Inverser l ordre (commencer par la fin) Exemples: Réaliser 1 complets+ 1 ère demi- partie sans récup + récup ischémique égale au temps de la 1 ère demi- partie+ 2x la 2 ème partie Réaliser 2 complets sans récup aux 4 agrès+récup entre les agrès de 3 min Réaliser 1 tour des 4 agrès sans récup entre les agrès

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