DEFINITION. 3.3 La Force. 3.3 La Force

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1 DEFINITION Pour Fox et Mathews (1981): «la force est la capacité qu a un groupe de muscles de forcer au maximum contre une résistance.» Ces deux auteurs préciseront plus tard : «la force musculaire se définit comme étant la tension qu un muscle ou plus exactement un groupe de muscles, peut opposer à une résistance en un seul effort maximal. Weineck, quant à lui précise qu il existe 3 modalités d expression de la force: - Force maximale - Force vitesse - Force endurance. Force maximale A travers cette appellation il faut distinguer la force maximale statique et la force maximale dynamique. La force maximale statique est selon Frey dans Weineck (1986) : la force la plus grande que le système neuromusculaire peut exercer par une contraction volontaire contre une résistance insurmontable, c est à dire que l on ne peut déplacer. La force maximale dynamique, Weineck (1986) : est la force la plus grande que le système neuromusculaire peut développer par une contraction volontaire dans la réalisation d un mouvement gestuel. La force maximale statique est toujours plus grande que la force maximale dynamique car une force maximale ne peut être réalisée que si la charge limite et la force de contraction s équilibrent. Force vitesse La force vitesse pour Harre et Frey dans Weineck (1986) : est caractérisée par la capacité qu a le système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible. 1

2 Force endurance C est la capacité qu a un muscle à répéter un certain nombre de contractions ou à maintenir un certain temps une contraction musculaire isométrique. Lors de contractions musculaires concentriques ou excentriques un certain % des UM est activé en anaérobie ou en aérobie. Lors de contractions musculaires isométriques un certain % de la totalité des UM sont activées. La force endurance permet donc de maintenir dans des proportions minimales la baisse du niveau de force sous l effet de la fatigue Le potentiel de développement de la force dépend d un facteur de coordination. On distingue: Coordination intermusculaire et coordination intramusculaire. La coordination intermusculaire : se définit par la collaboration entre tous les muscles participant à un même mouvement agonistes (synergistes) et antagonistes. Un système parfaitement réglé de stimuli et d effets inhibiteurs produit une alternance caractéristique de contraction et de décontraction, même au niveau de la «coordination des stimuli partiels». La coordination intermusculaire est donc un principe de coopération entre les muscles dans l espace et le temps pour élaborer et structurer un geste (sportif). 2

3 La coordination intramusculaire : porte sur la coordination de tous les éléments à l intérieur du muscle ; on entend par là, l action synchrone des différentes fibres. Plus la coordination intramusculaire fonctionne, plus le nombre de fibres musculaires innervées simultanément est important, de telle sorte que même celles qui ont un rythme de contraction différent (fibres lentes et fibres rapides) atteignent au même moment la force maximale de leur action. Ce dernier point est particulièrement favorable pour les fortes accélérations motrices : plus le nombre de fibres contractés simultanément est important, plus la force de l impulsion est grande. La coordination intramusculaire entraîne une «charge groupée» et provoque une exécution «explosive» du mouvement. Elle permet aussi le développement d une force statique et d une force dynamique maximale. La coordination intramusculaire augmente la force sans pour autant augmenter le volume du muscle. Le gain de force va donc dépendre du type de contraction entraîné. Inter ou intra musculaire. Les différentes formes de contraction n ont pas toutes la même incidence sur l hypertrophie musculaire. Certaines formes d exercices induisent un gain de force par coordination intramusculaire. Ex: exercices de type «explosifs» avec peu de répétitions. (entraînement de l impulsion) D autres exercices au contraire, provoquent un gain de force par hypertrophie, grâce aux hormones anabolisants (testostérone). Ex: nombreuses séries et nombreuses répétitions lentes avec des haltères. Amélioration de la force Coordin. intramusculaire Hypertrophie musculaire Hyperplasie: augmentation du nombre de fibres musculaire 3

4 D après Cometti 1988 METHODES D ENTRAINEMENT D DE LA FORCE Comme pour n importe quel type d entraînement, le choix de la méthode pour la force doit se faire après avoir déterminé des objectifs à atteindre. Le choix doit être fonction de la spécificité du sport ou de l entraînement pour la santé! Chaque discipline sportive reste spécifique du point de vue des muscles sollicités. 4

5 Influence de la force maximale sur la performance Force maximale en squats profonds par disciplines sportives Le principe de base qui régit tout entraînement de force repose sur l idée que plus une charge est faible, plus il est nécessaire d effectuer un nombre élevé de répétitions et inversement. La vitesse d exécution joue un rôle crucial 5

6 Haute intensité Faible nombre de répétitions Basse intensité Grand nombre de répétitions Principe de la pyramide (nbre de répétitions) Force max Force vitesse Force endurance 100% 1X 90% 80% 70% 60% 50% 3X 7X 10X 15X 25X 6

7 Force maximale - Augmentation de la F max - Augmentation des qualités anaérobies - Coordination inter et intra musculaire - Peu d hypertrophie - Influence sur la F de démarrage Force vitesse (rapide) - Augmentation de la F explosive - Augmentation de la force de démarrage - Hypertrophie - Influence sur la F de démarrage Force endurance - Prolifération des vaisseaux sanguins - Augmentation des qualités aérobies - Hypertrophie - Recul de la fatigue durant les efforts de force 7

8 METHODE CONCENTRIQUE (POSITIVE) La plus fréquente dans la pratique sportive - Avantages: exercices proches de la réalité des compétitions, produit une amélioration de la coordination neuro-musculaire, permet d entraîner la F max, F. vitesse, F endurance, récupération plus rapide des fibres que dans les autres méthodes. - Inconvénients: difficulté de contracter toutes les fibres au même moment, faux rapport de force temporelle dans l exécution du mouvement. (ex.: développés couchés.), préparation incomplète pour beaucoup de disciplines, telles que les sauts et disciplines pour les jambes. (freinage à l appel) Principes: Tout mouvement continu sur des machines de force, haltères, autres engins, poids du corps. Respecter le principe du rapport charges-répétitions. Aller jusqu à l effort maximal 8

9 Méthode contrastée (bulgare) Alternance poids lourds et légers. Ex: suite de séries de force max suivies de séries de force endurance, et force vitessse. Squats, sauts de bancs, sauts de haies. Méthode américaine classique (super séries) Renforcer le muscle agoniste par deux types d entraînement directement successifs sur le même muscle. Intérêt: travail jusqu à épuisement. Puissant stimulus d hypertrophie. Méthode de la charge décroissante Entraînement pyramidal décroissant. Garde des charges les plus élevées, mais avec des charges sousmaximales en état de fatigue. 9

10 Il existe quantité de variantes à la méthode dite «pyramidale» Méthode de la pré-fatigue et post-fatigue Un muscle auxiliaire ou des faisceaux secondaires sont fatigués avant ou après le travail principal en force. METHODE EXCENTRIQUE (Négative) - Avantages: Permet des sommets de tension musculaires qui dépassent les valeurs de force maximale enregistrée dans un effort dynamique positif ou statique. La force excentrique max. se situe entre 30 et 40% au-dessus de la force maximale isométrique. - Inconvénients: Risque de lésions si l exercice est mal exécuté. Forte tendance à provoquer des courbatures à cause des microlésions qu elle occasionne. Demande souvent de l aide 10

11 PLIOMETRIE C est sans doute le meilleur moyen pour améliorer la détente, donc la force-vitesse «explosive». Cette méthode est très efficace pour la coordination intramusculaire, elle n a que très peu d action sur l hypertrophie musculaire La pliométrie est une combinaison de force concentrique et excentrique Elle ne doit être pratiquée qu avec des sportifs de haut niveau habitués à des charges excentriques. N est pas adaptée aux enfants Un entraînement de pliométrie ne peut être efficace que s il est de qualité! 11

12 12

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