Gourmands sandwichs pour des lunchs pas ennuyants!

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1 Gourmands sandwichs pour des lunchs pas ennuyants! QUELQUES IDÉES INSPIRANTES DE SANDWICHS POUR TOUS LES GOÛTS! Finies les boîtes à lunch ennuyantes! Cibatta, muffin anglais, pain multigrains, pain pita, panini ou tortilla, ce recueil vous propose de délicieuses recettes pour préparer des sandwichs savoureux et toujours différents. Constitués de variétés de fromages, de fruits, de légumes et de protéines, qu ils soient grillés ou non, les sandwichs ont une place d honneur dans les menus quotidiens! On peut les accompagner d'un verre d'eau ou de lait, d'une boisson d'amandes ou de soja enrichie de même qu'un jus de fruits pur à 100%. Dans ce recueil, vous y trouverez des recettes prélevées sur le site internet de Coup de pouce, au sur celui du Porc du Québec au de même que des recettes provenant des diététistes du Canada au Les partenaires du Comité saines habitudes de vie MRC de Rivière-du-Loup ainsi que la personne assumant la coordination n'engagent aucune responsabilité pour toutes cirsonstances découlant de l'utilisation des recettes suggérées. Il appartient à la personne utilisant ce recueil de s'assurer qaue chacun des ingrédients est conforme à son régime de vie et / ou à ses restrictions alimentaires. Délicieuses, exquises et succulentes recettes à Partager Concocter Modifier et à... S en délecter!

2 Les repères incontournables d'un bon sandwich! La base Pour concocter un nutritif sandwich, il faut, à priori, du pain de grains entiers ou moulus, une protéine (bœuf, jambon, œuf, poisson, porc ou tofu) et des légumes. L'on peut y ajouter des fruits, lesquels apportent un aspect croquant ou plus sucré. Le pain constitue une source de glucide, les œufs / tofu / viandes représentent un apport intéressant en protéines et les crudités procurent des fibres et des vitamines. Voici quelques conseils pour conserver ou ajouter une valeur nutritionnelle santé à vos sandwichs: Limiter les condiments (mayonnaise et moutarde) et les sauces. Le fromage blanc aux herbes, réduit en matières grasses, remplace avantageusement la mayonnaise. Il présente l avantage d être nettement moins riche, et d être plus généreux en oligoéléments grâce à la présence d herbes aromatiques. + Évitez l association de beurre et fromage, ou limitez-vous à un produit gras dans votre sandwich. Si vous utiliser de la crème sûre, de la mayonnaise ou du yaourt, assurez-vous qu'il soit faible en matières grasses. + Quel que soit le type de sandwich, veillez à y associer des crudités qui apportent un peu de fraîcheur et d eau et évitent une consistance sèche. Lorsque le sandwich contient du fromage, passez le sous le grill pour faire fondre le fromage, donnant ainsi un sandwich moins sec, sans besoin d y ajouter du beurre. À éviter...absolument..ou à manger occasionnellement! Les pains assaisonnés, au fromage, de type brioche, épicés ou viennois Contrairement aux autres pains élaborés (à grains entiers ou complexes), ils sont pauvres en oligoélément. Leur panification favorise les troubles digestifs (ballonnements). Trop riches en glucides simples, et parfois même légèrement sucrés, ils contribuent à élever la glycémie et l'insulinémie, source d'hypoglycémie réactionnelle. La mayonnaise régulière et les sauces à salade ou à sandwichs du commerce Il augmentent exagérément la teneur en graisse du sandwich, sans apporter d'atout nutritionnel particulier. Page 2

3 L'association avec une boisson sucrée Les boissons gazeuses, les cocktails de fruits, les laits frappés chocolatés de même que tout autre breuvage sucré accroissent fortement les apports en sucres rapides, dont l'assimilation sollicite la réponse insulinique, source d'hypoglycémie réactionnelle et de sensation de faim rapprochée. Rappelons qu'une canette de soda contient en moyenne l'équivalent de 9 sachets de sucre! Privilégiez l'eau, le lait, de lait d'amandes ou de soya enrichi de même que les jus de fruits purs à 100 %. Les charcuteries La Bologne, le simili pain de viande, Les mortadelles, les mousses, les pâtés de foie gras, les saucissons, les rillettes et les terrines proviennent de sources animales, sont fortement assaisonnées d'épices et sont constituées de colorants alimentaires. De plus, elles contiennent entre 35 et 40% de matières grasses. Les frites et les autres produits frits Les produits frits sont parfois intégrés à certains sandwichs ou présentés en accompagnement. Évitez les! Que penser du ketchup comme condiment? Vous pouvez, selon votre goût et le type de sandwich préparé, remplacer la mayonnaise régulière par du ketchup, souvent méconnu de par sa composition. Il est constitué de jus de tomate, auquel on ajoute essentiellement du sucre (1 cuillère à soupe de ketchup contient l'équivalent de 2 sachet de sucre). Aucune matière grasse n'est ajoutée, à l'exception de certains produits dérivés indiqués sur les étiquettes. Sur le plan nutritionnel sa composition reste bien meilleure que la mayonnaise régulière ou certaines sauces à sandwichs du commerce auxquelles des assaisonnement et des épices sont ajoutés. Même si le ketchup demeure un produit non gras, il contient du sodium (sel) : il faut donc en consommer avec modération. Quelques exemples de préparation culinaire! Saviez-vous que... Le Mixte: Pain grillé, jambon et fromage Le Campagnard: Pain grillé, jambon, laitue et fromage de chèvre Une vinaigrette, même faite La Basse-cour: Pain grillé, œufs, poulet, tomates et laitue Le Marin: Pain, grillé, thon, tomates, laitue et fromage blanc Le Littoral: Pain grillé, crevettes et fromage blanc Le Nordique: Pain grillé, saumon fumé, oignon et fromage blanc Le Végétarien: Pain grillé, œufs, tomate, concombre, oignon, laitue Page 3

4 Recettes prélevées sur le site internet http// Section recettes du site internet Page 4

5 Croissants au jambon, au brie et aux échalotes PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive (ou végétale) 6 Échalotes hachées finement 1 cuillère à soupe (15 ml) Thym frais ou séché 3 cuillères à soupe (45 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 2 cuillères à soupe (30 ml) Moutarde de Dijon 4 Croissants coupés en deux 2 Paquets de jambon émincé 10 onces (300 grammes) Fromage brie (ou autre fromage) coupé en tranches 4 Feuilles de laitue frisée Préparation des croissants 1. Chauffer l huile à feu doux. Ajouter les échalotes et cuire, en brassant, environ 15 minutes. Ajouter le thym, le poivre et le sel. Réduire le feu et cuire, en brassant, environ 5 minutes. Réserver. 2. Mélanger la mayonnaise et la moutarde. Tartiner les croissants de ce mélange. Répartir le jambon, le fromage, le confit d échalotes réservé et la laitue dans les croissants. Mini-pitas aux œufs et au bacon PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 12 PORTIONS 4 Oeufs à la coque (cuits) 2 Tranches de bacon cuit émietté 1 Échalote hachée finement 2 cuillères à soupe (30 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 1 cuillère et ½ à soupe (22,5 ml) Moutarde de Dijon 12 Mini-pitas Préparation des mini-pitas 1. Écraser les œufs. Ajouter le bacon, l'échalote, la mayonnaise, la moutarde de Dijon, le poivre et le sel. Mélanger. 2. Couper une ouverture sur le dessus des pains pitas et remplir chacun du mélange d œufs. Page 5

6 Mini-sandwichs sur ficelle au fromage PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 Ficelle au fromage 2 cuillères à soupe (30 ml) Ciboulette hachée finement 2 cuillères à soupe (30 ml) Crème sûre faible en matières grasses 2 cuillères à soupe (30 ml) Moutarde de Dijon 1 Tomate coupée en tranches 2 Feuilles de laitue 4 Tranches de rôti de porc (ou de bœuf) Préparation des minis-sandwichs 1. Couper la ficelle en huit tronçons, puis ouvrir chaque tronçon en deux pour le tartiner. 2. Mélanger la moutarde, la crème sûre et la ciboulette. Tartiner la ficelle sur les deux faces internes. 3. Ajouter une tranche de tomate, puis la laitue ciselée en chiffonnade. Ajouter de poivre. 4. Découper les tranches de rôti en deux. Insérer les tranches dans la ficelle et refermer. Sandwichs aux œufs et à l avocat PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 4 PORTIONS 8 Oeufs à la coque (cuits) 1/3 de tasse (80 ml) Crème sûre faible en matières grasses 2 cuillères à soupe (30 ml) Aneth séché (ou persil frais) 1 cuillère à soupe (15 ml) Ciboulette hachée finement 2 cuillères à thé (10 ml) Moutarde de Dijon 4 Feuilles de laitue 4 Tranches de pain de blé entier 1 Avocat pelé, dénoyauté et coupé en tranches 1 tasse (250 ml) Tomates cerises coupées en tranches 1. Écraser les œufs. Ajouter la mayonnaise, la crème sûre, l aneth ou le persil, la ciboulette, la moutarde de Dijon, le poivre et le sel. Mélanger. 2. Au moment de servir, étendre une feuille de laitue sur chaque tranche de pain. Couvrir de la garniture aux œufs et garnir des tranches d avocat et de tomates cerise. Page 6

7 Pan bagna (baguette à la provençale) PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 Aubergine 1 Pain baguette ¼ de tasse (60 ml) Huile d olive (ou végétale) 4 cuillères à thé (20 ml) Jus de citron (ou de lime) 1 Gousse d ail hachée finement ½ tasse (125 ml) Olive noires (ou vertes) dénoyautées et hachées ½ tasse (125 ml) Persil frais haché finement 3 Morceaux de tomates séchées, égouttées et coupées en lanières 1/3 de tasse (80 ml) Poivron rouge (ou autre couleur) haché finement ¼ de tasse (60 ml) Échalotes hachées finement Préparation du pan bagna 1. Bien piquer l aubergine. La mettre dans le four préchauffé à 350 degrés F (ou 180 C) environ 20 minutes ou jusqu à ce que la peau noircisse et que la chair soit tendre. L aubergine peut également être piquée, enveloppée dans un essuie-tout et cuite au micro-ondes à intensité maximum environ 10 minutes ou jusqu à ce que la peau soit ridée. 2. Laisser refroidir l aubergine jusqu à ce qu il soit possible de la manipuler. 3. L évider et réserver la chair. 4. Entre temps, couper la baguette en deux sur la longueur. 5. Retirer la mie de pain en laissant une croûte de ½ pouces (1 centimètre) d épaisseur. 6. Au robot culinaire, hacher finement la mie de pain. Réserver. 7. Badigeonner l intérieur de la baguette d environ 1 cuillère à soupe (15 ml) d huile d olive. 8. Mélanger le reste de l huile d olive, le jus de citron (ou de lime) et l ail. 9. Ajouter la chair d aubergine et la mie de pain réservée, les olives, le persil, les tomates séchées, le poivron rouge, l oignon vert (échalote) et les câpres. Poivrer et saler. Mélanger. 10. Étendre la garniture sur la moitié inférieure de la baguette. Couvrir de l autre moitié de la baguette. 11. Envelopper le pan bagna dans du papier d aluminium et réfrigérer quelques heures. Page 7

8 Paninis à l aubergine grillée PRÉPARATION : 30 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile végétale (ou végétale) 2 cuillères à thé (10 ml) Vinaigre de vin rouge 1 cuillère à thé (5 ml) Moutarde de Dijon 1 Aubergine coupée en seize tranches 4 Tranches de fromage suisse (ou autre fromage) 1 Tomate coupée en tranches 8 Feuilles de basilic frais ou séché Préparation des paninis 1. Mélanger l huile, le vinaigre de vin, la moutarde de Dijon, le poivre et le sel. 2. Badigeonner chaque côté des tranches d aubergines d un peu de mélange d huile. 3. Étendre les légumes sur une plaque à cuisson. Déposer dans un four préchauffé à 425 degrés F (ou 225 degrés C) et cuire environ 10 minutes ou jusqu à ce que l aubergine soient dorée. 4. Superpose en alternance, une tranche d aubergine, une tranche de fromage, une seconde tranche d aubergine, une tranche de tomates, une feuille de basilic (ou pincée de basilic séché), une troisième tranche d aubergine et une tranche de fromage pour terminer. 5. Remettre au four et cuire pendant environ 5 minutes ou jusqu à ce que le fromage commence à fondre (retourner une fois à la mi-cuisson). 6. Déposer chaque préparation à l aubergine entre deux moitiés de pain panini. Démystifions l aubergine! L aubergine est une plante potagère annuelle de la famille des Solanacées, cultivée pour son fruit consommé comme légume. Le terme désigne aussi ce légume. Les aubergines sont de grands fruits pendants violets ou blancs. Le fruit cru a la texture d'une éponge et un goût assez désagréable, dû à la présence de saponines. Cuit, il devient tendre et développe une saveur riche et complexe, comparable à celle des champignons Portobello. Les premiers pays producteurs d'aubergine au niveau mondial sont la Chine, l'inde et la Turquie. En Europe, les principaux producteurs sont l'italie, l'espagne et la Grèce. Page 8

9 Paninis au bœuf séché et au provolone PRÉPARATION : 30 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS ¼ de tasse (60 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 2 cuillères à thé (10 ml) Jus de citron (ou de lime) 1 Gousse d ail hachée finement 4 Pains paninis 8 onces (250 grammes) Tranches de bœuf ou de porc rôti (Ou toute charcuterie de votre choix) 2 onces (60 grammes) Fromage bleu (ou autre fromage) émietté 1 tasse et ½ (375 ml) Épinards hachés finement 4 onces (125 grammes) Fromage suisse (ou autre fromage) coupé en tranches 1 cuillère à soupe (15 ml) Huile d olive (ou végétale) 1 Oignon tranché finement Préparation des paninis 1. Mélanger la mayonnaise, le jus de citron (ou de lime), l ail, le poivre et le sel. Couper les pains paninis en deux, horizontalement. 2. Badigeonner chaque côté de la mayonnaise à l ail. 3. Couvrir la partie inférieure des pains des tranches de viande, du fromage et des épinards. Garnir de l oignon rouge et des tranches de fromage provolone. 4. Couvrir de la partie supérieure des pains. 5. Badigeonner chaque côté des sandwichs de l huile d olive. 6. Mettre les sandwichs dans le presse-paninis préchauffé. Fermer le couvercle et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils soient croustillants. Trucs si vous n avez pas un presse-paninis! Chauffer un poêlon à fond cannelé ou à surface antiadhésive à feu moyen-doux. Badigeonner de beurre les paninis, sur chaque surface. Déposer les paninis dans le poêlon chaud et cuire pendant environ 5 minutes ou jusqu à ce que le dessous soit croustillant : les paninis doivent être pressés de temps en temps. Pour les marquer, il suffit de les déplacer d un quart de tour à la micuisson. Retourner les paninis et poursuivre la cuisson de la même manière pendant environ 5 minutes ou jusqu au ce que le dessus soit croustillant. Page 9

10 Paninis au jambon, au brie et aux pommes PRÉPARATION : 25 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 3 Gros œufs 4 Pains à paninis 8 cuillères à thé (40 ml) Moutarde de Dijon 12 Tranches de jambon réduit en sodium 1 Pomme coupée en tranches 6 onces (180 grammes) Fromage brie (ou autre fromage) coupé en tranches Préparation des paninis 1. Battre les œufs. Poivrer et saler. Tremper une à une les tranches de pain dans le mélange d œufs et laisser égoutter l excédent. Mettre dans une assiette. 2. Déposer les tranches de pain sur une surface de travail et étendre 1 cuillère à thé (5 ml) de moutarde de Dijon sur chacune. Mettre le jambon sur quatre tranches de pain et garnir des tranches de pommes et du fromage. Couvrir du reste des tranches de pain, côté moutarde dessous. 3. Mettre les sandwichs dans le presse-paninis préchauffé. Fermer le couvercle et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils soient croustillants. Paninis au dindon fumé et au pesto PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 2 PORTIONS 2 Pains à paninis ¼ de tasse (60 ml) Pesto 2 onces (60 grammes) Dinde fumée ou poulet tranché finement 4 Tranches de tomates 1/3 de tasse (80 ml) Fromage suisse (ou autre fromage) râpé Préparation des paninis 1. Couper les petits pains en deux, horizontalement. Badigeonner un côté de pesto. Sur une moitié, disposer le dindon fumé ou le poulet et les tomates. Parsemer du fromage. Couvrir de l autre moitié des pains. 2. Mettre les sandwichs dans le presse-paninis préchauffé. Fermer le couvercle et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils soient croustillants. Page 10

11 Paninis au jambon et au fromage gruyère PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 2 PORTIONS 2 Pains à paninis 2 cuillères à soupe (30 ml) Chutney à la mangue (ou confiture) 1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon 2 onces (60 grammes) Jambon tranché finement ¼ de tasse (60 ml) Oignon coupé en fines tranches 1/3 de tasse (80 ml) Fromage gruyère (ou autre fromage) râpé Préparation des paninis 1. Couper les petits pains en deux, horizontalement. Badigeonner le côté des petits pains de chutney à la mangue et de moutarde de Dijon. Sur une moitié, répartir du jambon et de l oignon coupé en fines tranches. 2. Parsemer de fromage. Couvrir de l autre moitié des pains. 3. Mettre les sandwichs dans le presse-paninis préchauffé. Fermer le couvercle et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils soient croustillants. Paninis au thon et au poivron rouge PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 2 boîtes Thon égoutté 1 Poivron rouge (ou autre couleur) coupé en dés 1 Branche de céleri coupée en rondelles 2 Échalotes hachées finement 2 cuillères à soupe (15 ml) Câpres 2 cuillères à soupe (15 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 2 cuillères à soupe (15 ml) Yaourt nature (ou crème sûre) faible en matières grasses ½ cuillère à thé (2,5 ml) chaque Cumin moulu, piment de Cayenne, poivre et sel 4 Pains à paninis ½ tasse (125 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé Préparation des paninis 1. Mélanger le thon, le poivron, le céleri, les échalotes, les câpres, la mayonnaise, le yaourt (ou crème sûre), le cumin moulu, le piment de Cayenne, le poivre et le sel. 2. Couper les pains en deux, horizontalement. Étendre la préparation au thon sur une moitié du pain. Parsemer du fromage et couvrir de l autre moitié du pain. 3. Mettre les sandwichs dans le presse-paninis préchauffé. Fermer le couvercle et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils soient croustillants. Page 11

12 Paninis au thon et aux tomates PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 2 PORTIONS 2 Pains à paninis 4 cuillères à thé (20 ml) Huile d olive (ou végétale) 1 Gousse d ail hachée finement 1 boîte Thon égoutté et émietté 2 cuillères à soupe (30 ml) Tomates séchées coupées en lanières 4 Tranches de tomates 1/3 de tasse (80 ml) Fromage mozzarella (ou autre fromage) râpé Préparation des paninis 1. Mélanger l huile d olive (ou végétale) et la gousse d ail hachée. 2. Badigeonner une moitié des pains coupés horizontalement. Sur l autre moitié, répartir le thon égoutté émietté, les tomates séchées et les tomates. 3. Parsemer du fromage râpé. 4. Couvrir de l autre moitié des pains. 5. Mettre les sandwichs dans le presse-paninis préchauffé. Fermer le couvercle et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils soient croustillants. Origine du mot panini Le terme italien panini signifie petit pain et désigne un pain à sandwich de forme rectangulaire. Moelleux, il possède une croûte tendre et une mie dotée de petites alvéoles. Coupé dans sa longueur et servi chaud, est garni d'ingrédients très variables comme du bœuf, des charcuteries, de la dinde, du jambon, des poissons, du porc, du poulet ou de la saucisse et est accompagné de fromage (ceux généralement utilisés sont le brie, gruyère, ma mozzarella et le provolone) et de tomates. Il peut être relevé d'un filet d'huile d'olive, et d'herbes aromatiques comme du basilic ou du fenouil. C est en sandwich grillé qu il est à son meilleur, faisant ainsi fondre le fromage qui le compose et donnant au pain une forme aplatie. Ce sandwich est devenu très populaire en Occident : sa popularité a entraîné un vaste marché d'appareils à panini, professionnels ou domestiques. Page 12

13 Paninis aux légumes grillés PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 45 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 2 Poivrons verts (ou oranges) coupés en quatre 2 Poivrons jaunes (ou rouges) coupés en quatre 2 Champignons tranchés 2 Courgettes coupées en tranches sur la longueur ¼ de tasse (60 ml) Huile d olive (ou végétale) ¼ de tasse (60 ml) Vinaigre de vin 1 cuillère à thé (5 ml) Moutarde de Dijon 1 Gousse d ail hachée finement ½ tasse (125 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 2 cuillères à soupe (30 ml) Menthe fraîche hachée finement 2 cuillères à soupe (30 ml) Tahini 4 Pains à paninis Préparation des paninis 1. Mélanger l huile, le vinaigre de vin, la moutarde de Dijon, l ail, le sel et le poivre. Réserver 2 cuillères à soupe (30 ml) de la vinaigrette. La verser sur les légumes et mélanger pour bien les enrober. 2. Étendre les légumes sur une plaque à cuisson. Déposer dans un four préchauffé à 425 degrés F (ou 225 degrés C) et cuire environ 45 minutes ou jusqu à ce que les légumes soient dorés. 3. À la vinaigrette réservée, ajouter la menthe et le tahini : brasser à l aide d un fouet. 4. Étendre la préparation à la mayonnaise sur une moitié des pains coupés horizontalement. Garnir l autre moitié des légumes grillés. 5. Mettre les sandwichs dans le presse-paninis préchauffé. Fermer le couvercle et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils soient croustillants. Astuce et variantes Les légumes peuvent être grillés au barbecue, à intensité moyenne-élevée, à couvercle fermé. Cuire environ 10 minutes ou jusqu à ce que les légumes soient grillés (les retourner à la mi-cuisson). Les fines herbes utilisées dans la vinaigrette peuvent être différentes de celles suggérées dans cette recette, selon vos goûts. Tout comme les légumes peuvent varier : pourquoi ne pas introduire l aubergine ou l oignon? Page 13

14 Paninis aux poivrons rouges grillés PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 Pot de poivrons rouges grillés (piments doux rôtis) égouttés 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive (ou végétale) 2 Gousses d ail hachées finement 1 cuillère à thé (5 ml) Vinaigre balsamique (ou de vin rouge) ½ cuillère à thé (2 ml) Origan séché 1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon 4 Feuilles de laitue 4 Tranches de formage suisse (ou autre fromage) 4 Pains à paninis 1 Avocat pelé et coupé en fines tranches Préparation des paninis 1. Couper les poivrons rouges rôtis en fines lanières et les mettre dans un bol. Ajouter l huile, l ail, le vinaigre balsamique ou le vin rouge, l origan, le poivre et le sel. Mélanger pour bien enrober les poivrons. 2. Étendre la moutarde de Dijon sur une moitié des pains. Garnir l autre moitié d une feuille de laitue et d une tranche de fromage. Couvrir de la préparation aux poivrons rouges grillés, de l avocat. Couvrir de l autre moitié des pains. 3. Mettre les sandwichs dans le presse-paninis préchauffé. Fermer le couvercle et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils soient croustillants. Pitas au jambon avec mayonnaise épicée PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 4 PORTIONS ½ tasse (125 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 1 cuillère à soupe (15 ml) de chaque Coriandre et piment fort hachés finement 1 Avocat coupé en fines tranches 1 Jus de citron (ou de lime) 4 Feuilles de laitue 4 Pains pitas de blé entier coupés en deux 2 de chaque Paquet de jambon émincé et tomates coupées en tranches Préparation des pitas 1. Mélanger la mayonnaise, la coriandre, le piment fort et le jus de citron (ou de lime). 2. Tartiner l intérieur des pitas de la mayonnaise épicée. Garnir du jambon, des tomates, de l avocat et de la laitue. Page 14

15 Pitas aux légumes et à la purée de haricots blancs PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 tasse (250 ml) Yaourt nature faible en matières grasses 1 boîte de 19 onces (540 ml) Haricots blancs rincés et égouttés 2 cuillères à soupe (30 ml) Jus de citron (ou de lime) 1 cuillère à soupe (15 ml) Eau 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d'olive (ou végétale) 2 cuillères à thé (10 ml) Cumin moulu 2 Gousses d ail hachées finement 1 Oignon coupé en tranches 1 Poivron rouge (ou autre couleur) coupé en fines lanières 1 Courgette coupée en fines tranches 2 Carottes coupées en fines rondelles 1 cuillère à soupe (15 ml) Poudre de Chili 2 cuillères à soupe (30 ml) Persil frais haché finement 4 Pains pitas de blé entier Préparation des pitas 1. Tamiser le yaourt et le laisser égoutter. Réserver. 2. Entre temps, au robot culinaire, mélanger les haricots blancs, le jus de citron (ou de lime), l eau, 1 cuillère à soupe (15 ml) d huile et le cumin jusqu à ce que la préparation forme une purée. 3. Ajouter l ail et mélanger. Réserver. 4. Chauffer à feu moyen, le reste d huile végétale. 5. Ajouter l oignon, le poivron, la courgette, les carottes, la Poudre de Chili, le poivre et le sel. Cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce que les légumes soient tendres. 6. Ajouter le persil au yaourt réservé et mélanger. 7. Couper le tiers supérieur de chaque pain pita. Ouvrir de manière à former une pochette. 8. Étendre la purée de haricots blancs réservés sur l une des faces intérieures de chaque pochette. Les garnir des légumes cuits et du yaourt au persil. Page 15

16 Pitas aux légumes grillés et au tofu PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 45 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 Courgette coupée sur la longueur en quatre tranches 1 Poivron rouge (ou autre couleur) coupé en huit morceaux 1 Oignon coupé en tranches épaisses ½ paquet de 454 grammes Tofu coupé en huit tranches ¼ de tasse (60 ml) Basilic frais haché finement ¼ de tasse (60 ml) Huile d'olive (ou végétale) 2 cuillères à soupe (30 ml) Vinaigre balsamique 4 Pains pitas de blé entier, chauds 1 tasse (250 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé Préparation des pitas 1. Étendre les légumes et le tofu sur une plaque à cuisson. Déposer dans un four préchauffé à 425 degrés F (ou 225 degrés C) et cuire environ 45 minutes ou jusqu à ce que les légumes soient dorés. 2. Couper les légumes et le tofu grillés en cubes. 3. Dans un bol, mélanger le basilic, l huile et le vinaigre balsamique. Ajouter les légumes et le tofu et mélanger. Répartir le mélange sur les pains pitas et parsemer de fromage. Plier les pains en deux. Pita-pochettes de porc haché PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 Poivron vert (ou autre couleur) coupé en dés 1 livre (450 grammes) Porc haché maigre (ou extra-maigre) ½ tasse (125 ml) Simili-pepperoni haché 2 Tomates moyennes coupées en gros dés 1 tasse (250 ml) Fromage mozzarella (ou autre) râpé 16 Pains pitas de blé entier 1 pincée de chaque Herbes italiennes séchées, poivre et sel Préparation des pita-pochettes 1. Dans un poêlon, à feu moyen, faire cuire le poivron, le porc et le pepperoni environ 5 minutes. Incorporer les tomates et faire chauffer environ 2 minutes en remuant. Assaisonner. 2. Découper une lanière de 1 centimètre (1/2 pouce) de largeur à une extrémité des pains pitas et ouvrir ceux-ci en prenant soin de ne pas les déchirer. Répartir la préparation de viande et le fromage dans chacun. Page 16

17 Pizza-pochettes santé PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 1 PORTION 1 Grande tortilla tomates et basilic 2 cuillères à soupe (30 ml) Sauce à pizza 2 cuillères à soupe (30 ml) Lamelles de salami végétarien 2 cuillères à soupe (30 ml) Fromage mozzarella (ou autre fromage) râpé 1 cuillère à soupe (15 ml) Champignons coupés en tranches 1 cuillère à soupe (15 ml) Poivron vert (ou autre couleur) coupé en dés Un peu Lait (pour badigeonner) Préparation des pizza-pochettes 1. Garnir des ingrédients le centre de la tortilla. 2. Rabattre les côtés vers l intérieur, deux par deux, pour former une pochette carrée. 3. Badigeonner d un peu de lait. 4. Cuire au four préchauffé à 400 degrés F (ou 200 degrés C) environ 10 minutes. Pochettes à la salade de haricots PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 PORTION 1 Pain pita d environ coupé en deux 1/3 de tasse (80 ml) Haricots noirs, rincés et égouttés 1/3 de tasse (80 ml) Maïs en grains ¼ de tasse (60 ml) Tomates en dés 1 cuillère à soupe (15 ml) Coriandre fraîche hachée finement ½ Échalote hachée finement 1 cuillère à thé (5 ml) Jus de lime (ou de citron) 1 cuillère à thé (5 ml) Huile d olive (ou végétale) 2 cuillères à soupe (30 ml) Crème sûre faible en matières grasses Ou yaourt nature faible en matières grasses Préparation des pochettes 1. Combiner tous les ingrédients, sauf la crème sûre. 2. Étendre la moitié de la préparation sur chaque demi-pita ouvert. 3. Garnir chaque moitié d une cuillère à soupe (15 ml) de crème sûre. Page 17

18 Rouleau au poulet (ou à la dinde) PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 PORTION 1 Tortilla aux épinards ou au pesto 2 cuillères à soupe (30 ml) Baba gannouj aux aubergines rôties 2 onces (60 grammes) Poulet (ou dinde) cuit coupé en fines lanières 3 cuillères à soupe (45 ml) Tomates coupées en cubes ¼ de tasse (60 ml) Cresson (ou roquette) 2 cuillères à thé (10 ml) Amandes (ou noix de Grenoble) Préparation des rouleaux 1. Étendre la tartinade (baba gannouj) puis les autres ingrédients sur le tortilla. 2. Rouler et tailler en tronçons. Mitonner votre baba gannouj! Introduisez-le...les possibilités sont multiples! 2 aubergines 3 cuillères à soupe (15 ml) d huile d olive 2 cuillères à soupe (30 ml) de tahini (pâte de sésame) 1 bulbe d ail entier (toutes les petites gousses) Jus d un citron Cumin au goût Pincée de sel et de poivre Préparation Préchauffer le four à 375 degrés F (ou 190 degrés C). Couper les aubergines dans le sens de la longueur et badigeonner légèrement sur le côté coupé avec de l huile d olive. Placer les sur une tôle à biscuit, côté coupé vers le bas. Couper le dessus du bulbe d ail et badigeonner d un peu d huile d olive et l ajouter sur la tôle à biscuit. Cuire environ 35 minutes. Refroidir 15 minutes dans une passoire, côté coupé vers le bas afin d en extraire le plus de liquide possible. Au robot culinaire, combiner la chair des aubergines, l huile d olive et le reste des ingrédients. Mélanger le tout jusqu à l obtention d une purée crémeuse. Référence : Page 18

19 Sandwichs à la salade de poulet au cari PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 4 PORTIONS 2 tasses (500 ml) Poulet cuit, coupé en dés 1 Pomme verte (ou rouge) coupée en dés 1 Branche de céleri coupée en rondelles 1 Carotte râpée 1/3 de tasse (80 ml) Raisins secs 1/3 de tasse (80 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon 2 cuillères à thé (10 ml) Poudre de cari 8 Tranches de pain de blé entier 4 Feuilles de laitue 1 pincée Poivre et sel 1. Mélanger le poulet, la pomme, le céleri, la carotte et les raisins secs. 2. À l aide d un fouet, mélanger la mayonnaise, la moutarde et le cari. Poivrer et saler. 3. Ajouter la mayonnaise aromatisée au mélange de poulet et remuer pour bien enrober les ingrédients. La préparation au poulet peut être faite à l avance : elle se conservera jusqu à 2 jours au réfrigérateur. Sandwichs au gouda et aux poivrons rouges fumés PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 2 Poivrons rouges 4 cuillères à thé (20 ml) Beurre ramolli 8 Tranches de pain épaisses de blé entier 2 cuillères à thé (10 ml) Moutarde de Dijon 8 onces (250 grammes) Fromage gouda fumé (ou autre fromage) 1. Faire noircir les poivrons entiers dans un four préchauffé à 375 degrés F (ou 190 degrés C) environ 10 minutes ou jusqu à ce que la peau soit noircie. Transférer dans un bol et laisser refroidir. Peler les poivrons, retirer les graines et coupez-les en morceaux. 2. Tartiner les tranches de pain de moutarde et ajouter les tranches de fromage et les poivrons rôtis. 3. Couvrir avec les autres tranches de pain. 4. Mettre les sandwichs dans le presse-paninis préchauffé. Fermer le couvercle et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils soient croustillants. Page 19

20 Sandwichs au porc farcis au fromage PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 4 Côtelettes de porc désossées 4 cuillères à thé (20 ml) Pesto ½ tasse (125 ml) Fromage asiago ou fontina râpé (ou autre fromage) 1 cuillère à soupe (5 ml) Huile d olive (ou végétale) 4 Pains hamburger (ou kaiser) 1 Tomate coupée en fines tranches 1. Couper chaque côtelette de porc horizontalement de côté de manière à former une pochette. Farcir chaque pochette du pesto, du poivre, du sel et du fromage. Presser les côtelettes pour bien sceller les côtés. 2. Chauffer l huile à feu moyen. Ajouter les côtelettes de porc farcies et cuire environ 15 minutes ou jusqu à ce que le jus qui s en écoule soit clair lorsqu on les pique avec une fourchette et que l intérieur soit encore légèrement rosé. Les côtelettes doivent être retournées une fois à la mi-cuisson. 3. Déposer les côtelettes de porc farcies sur une moitié du pain hamburger. Ajouter une tranche de tomate. Couvrir de l autre moitié du pain. Sandwichs au salami et aux champignons marinés PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 2 cuillères à soupe (30 ml) chaque Beurre et moutarde de Dijon 6 tasses (1,5 litre) Champignons coupés en tranches 1 Gousse d ail hachée finement ½ cuillère à thé (2 ml) Romarin frais ou séché 1 cuillère à soupe (15 ml) Vinaigre balsamique 4 Pains hamburger (ou kaiser) 4 onces (125 grammes) Salami (ou jambon) 4 onces (125 grammes) Brie (ou autre fromage) coupé en fines tranches 1. Faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter les champignons, l ail, le romarin, le poivre et le sel et cuire environ 10 minutes ou jusqu à ce que tout le liquide se soit évaporé. Ajouter le vinaigre balsamique et mélanger. Laisser refroidir à la température ambiante. 2. Garnir une moitié des pains de moutarde de Dijon, de salami (ou de jambon), du mélange de champignon et des tranches de brie. Page 20

21 Sandwichs au tofu, sauce aux arachides PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 Oignon coupé en fines tranches 1 Poivron rouge (ou autre couleur) coupé en lanières 1 cuillère à soupe (15 ml) Huile d olive (ou végétale) 1 paquet Tofu ferme égoutté et coupé en tranches 2 cuillères à thé (10 ml) Huile d olive (ou végétale) ¼ de tasse (60 ml) Beurre d arachides crémeux faible en matières grasses 1 cuillère à thé (5 ml) chaque Huile de sésame et gingembre frais râpé 1 cuillère à thé (5 ml) Miel liquide 1 Pain baguette 1. Faire noircir l oignon et les poivrons entiers dans un four préchauffé à 375 degrés F (ou 190 degrés C) environ 10 minutes ou jusqu à ce que la peau soit noircie. Transférer dans un bol et laisser refroidir. Peler les poivrons, retirer les graines et coupez-les en morceaux. Couper l oignon en tranches. 2. Faire dorer le tofu à feu moyen dans 2 cuillères à thé (10 ml) d huile d olive. 3. Mélanger le beurre d arachides, le miel, l huile de sésame et le gingembre. 4. Couper la baguette en 4 morceaux, puis couper chaque morceau en deux horizontalement. Étendre la tartinade aux arachides sur une moitié de la baguette. Garnir de tofu et des légumes réservés et couvrir du reste des morceaux de baguette. Sandwichs aux crevettes PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 tasse et ½ (375 ml) Petites crevettes cuites 1/3 de tasse (80 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 4 de chaque Échalotes et radis hachés finement 1 Branche de céleri hachée finement 2 cuillères à soupe (30 ml) Aneth frais haché ou séché 4 Petits pains Kaiser (ou croissants) 4 Feuilles de laitue 1 Tomate coupée en fines tranches 1. Mélanger les crevettes, la mayonnaise, les radis, le céleri, les échalotes, l aneth, le poivre et le sel. 2. Couper les pains en deux horizontalement. Garnir chacun d une feuille de laitue, des tranches de tomate et du mélange aux crevettes. Page 21

22 Sandwichs chauds au bœuf et aux champignons PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 cuillère à soupe (15 ml) Huile végétale (ou de canola) ¾ de livre (375 grammes) Bifteck de surlonge coupé en lanières 1 Oignon coupé en tranches 2 tasses (500 ml) Champignons coupés en tranches ½ tasse (125 ml) Sauce barbecue 2 cuillères à soupe (30 ml) Pâte de tomates Quelques gouttes Sauce Worcestershire (anglaise) Quelques gouttes Sauce Tabasco 4 Petits pains kaiser 1. Chauffer l huile à feu moyen. Ajouter les lanières de bœuf et cuire, en brassant environ 5 minutes ou jusqu à ce qu elles soient dorées mais encore rosées à l intérieur. Mettre dans une assiette et réserver. 2. Chauffer l huile à feu moyen. Ajouter l oignon, les champignons, le poivre et le sel et cuire en brassant de temps en temps environ 5 minutes ou jusqu à ce que le liquide des champignons se soit évaporé. 3. Ajouter la sauce barbecue, la pâte de tomates, la sauce anglaise (Worcestershire) et la sauce Tabasco. Remettre les lanières de bœuf réservées et le jus de cuisson dans le poêlon et mélanger pour les enrober et les réchauffer. Garnir les pains de la préparation de bœuf. Sandwichs de pain naan à la dinde et au cari PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 2 PORTIONS 1 cuillère à soupe (15 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 1 cuillère à soupe (15 ml) Pâte de cari douce 2 Pains naan 6 Tranches de dinde fumée (ou autre viande) 1 Concombre tranché en fines rondelles 1. Mélanger la mayonnaise et la pâte de cari. Tartiner généreusement deux pains naan. 2. Ajouter trois tranches de dinde fumée (ou autre viande) sur chaque pain et garnir de fines rondelles de concombre. Replier chaque pain sur lui-même. 3. Couper les pains en deux horizontalement. Garnir chacun d une feuille de laitue, des tranches de tomate et du mélange aux crevettes. Poivrer et saler. Page 22

23 Sandwichs chauds au dindon et à choucroute PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 2 cuillères à thé (10 ml) Huile d olive (ou végétale) 1 Oignon haché finement 1 tasse et ½ (375 ml) Choucroute rincée et égouttée 2 cuillères à soupe (30 ml) Beurre ramolli 8 Tranches de pain ¼ de tasse (60 ml) Mayonnaise fiable en matières grasses ¼ de tasse (60 ml) Relish 2 cuillères à soupe (30 ml) Ketchup 2 tasses (500 ml) Poulet cuit, haché finement 4 Tranches de fromage suisse (ou autre fromage) 1. Chauffer l huile à feu moyen. Ajouter l oignon et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu il ait ramolli. Ajouter la choucroute et cuire, en brassant environ 5 minutes ou jusqu à ce qu elle soit bien chaude. 2. Mélanger la mayonnaise, la relish et le ketchup. 3. Tartiner une tranche de pain de la préparation de choucroute réservée, le poulet et du fromage. Couvrir du reste des tranches de pain. 4. Mettre les sandwichs dans le presse-paninis préchauffé. Fermer le couvercle et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils soient croustillants. Démystifions la choucroute! La choucroute est un plat qui se consomme traditionnellement en Allemagne, Russie, Bulgarie, Pologne, aux Pays-Bas, en Tchéquie, en Hongrie, en Serbie, au Luxembourg, en Suisse, en Slovaquie, au Chili, aux États-Unis, en République populaire de Chine et dans le sud du Brésil (plus fréquemment, mais non de manière exclusive, par des populations issues des vagues d'immigration allemandes). C'est un mets composé de chou coupé finement et soumis à lactofermentation dans une saumure. L'origine du mot est à rapporter Sauerkraut en allemand, littéralement «chou aigre», altéré en «chou» et «croute». En France il dérive du dialecte alsacien. Par extension, le terme désigne aussi le plat de choucroute cuite avec son accompagnement. Pour une recette simple de choucroute de base, consultez le site Internet Page 23

24 Sandwichs fondants au jambon et au dindon PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 4 Oeufs 2/3 de tasse (160 ml) Lait 8 Tranches de pain de blé entier épaisses 4 Tranches de fromage suisse (ou autre fromage) 4 onces (125 grammes) de chaque Dindon fumé en tranches et jambon fumé 1 cuillère à soupe (15 ml) de chaque Beurre et huile végétale (ou de canola) 1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon 1. Mélanger les œufs, le lait, le poivre et le sel. Tartiner les tranches de pain de moutarde. Les garnir des tranches de fromage, de dindon (ou de poulet) et de jambon. Couvrir du reste des tranches de pain. Tremper les sandwichs un à un dans le mélange d œufs et les retourner pour bien les imbiber du mélange. 2. Chauffer la moitié du beurre et de l huile à feu doux. Ajouter les sandwichs, deux à la fois et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils soient croustillants et dorés et que le fromage ait fondu. Sandwichs fondants aux tomates et au bacon PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 12 Tranches de bacon 8 Tranches de pain épaisses 1 Gousse d ail coupée en deux ¼ de tasse (60 ml) Huile d olive (ou végétale) 1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Origan et thym frais ou séché 8 onces (250 grammes) Fromage suisse (ou autre fromage) en tranches 1 tasse (250 ml) Roquette (ou autre laitue) 2 Tomates coupées en tranches épaisses 1. Cuire le bacon jusqu à ce qu il soit croustillant. Égoutter. 2. Frotter les tranches de pain avec les demi-gousses d ail. Mélanger l huile, l origan, le thym, le poivre et le sel. Badigeonner un côté des tranches de pain avec l huile aromatisée. Répartir le bacon, le fromage, la roquette (ou autre laitue) et les tomates. Couvrir des tranches des autres tranches de pain. 3. Chauffer un peu de beurre et d huile à feu doux. Ajouter les sandwichs, deux à la fois et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils soient croustillants et dorés et que le fromage ait fondu. Page 24

25 Sandwich fruité PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 PORTION 2 cuillères à soupe (30 ml) Beurre de sésame (ou d amandes) 2 Tranches de pain minces de blé entier ½ Poire, le cœur enlevé, coupée en tranches ¼ Poivron rouge (ou autre couleur) coupé en lanières 1 cuillère à soupe (15 ml) Raisins secs ¼ de tasse (60 ml) Tranche de fromage suisse (ou autre fromage) Préparation du sandwich 1. Étendre le beurre de sésame ou d amandes sur une tranche de pain. 2. Y ajouter les ingrédients. 3. Couvrir de l autre tranche. Saumon fumé sur pain de seigle PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 PORTION ¼ Avocat coupé en fines tranches 1 cuillère à thé (5 ml) Jus de citron (ou de lime) 2 cuillères à soupe (30 ml) Tartinade au fromage aux herbes (ou à l ail) 2 Tranches de pain de seigle (ou de blé entier) 1/3 de tasse (80 ml) Germes de luzerne 2 onces (60 grammes) Saumon fumé coupé en fines tranches 1 pincée Aneth frais ou séché 1 pincée Persil frais ou séché Préparation du sandwich 1. Arroser l avocat du jus de citron (ou de lime). 2. Étendre la tartinade sur une tranche de pain. 3. Y ajouter les tranches d avocat et le reste des ingrédients. 4. Couvrir de l autre tranche de pain. Page 25

26 Sandwichs grillés multicolores PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 8 Tranches de pain de blé entier 2 cuillères à soupe (30 ml) Beurre ramolli 1/3 de tasse (80 ml) Tapenade aux olives et aux tomates séchées 2 Tranches de fromage mozarrella (ou autre fromage) 2 Tomates coupées en fines tranches 16 Feuilles de basilic frais 1. Tartiner 4 tranches de pain de tapenade. 2. Y répartir le fromage, les tomates et les feuilles de basilic. Poivrer et saler. 3. Couvrir des autres tranches de pain. 4. Chauffer le beurre à feu doux. Ajouter les sandwichs, deux à la fois et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils soient croustillants et dorés (retourner à la mi-cuisson). Sandwichs jambon-brie PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 10 onces (300 grammes) Fromage brie (ou autre fromage) coupé en tranches 4 cuillères à thé (20 ml) Beurre ramolli 8 Pain de ménage de blé entier 4 Tranches de jambon cuit 1. Recouvrer 4 tranches de pain d une tranche de jambon et de brie. Poivrer. 2. Chauffer le beurre à feu doux. Ajouter les sandwichs, deux à la fois et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils soient croustillants et dorés (retourner à la mi-cuisson). Page 26

27 Sandwichs roulés au poulet et à la mangue PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 cuillère à soupe (15 ml) Poudre de Chili 1 cuillère à soupe (15 ml) Huile végétale (ou de canola) 2 Poitrines de poulet cuites, coupées en lanières 1 tasse (250 ml) Feuilles de laitue déchiquetées 1 Mangue pelée et coupée en dés ½ Poivron rouge (ou autre couleur) coupé en dés ¼ de tasse (60 ml) Mayonnaise faible en matières grasses ½ cuillère à thé (2 ml) Zeste de citron (ou de lime) haché finement 1 cuillère à soupe (15 ml) Jus de citron (ou de lime) 4 Grandes tortillas de blé entier 1. Mélanger les lanières de poulet, la laitue, la mangue, le poivron, la mayonnaise, le jus de citron (ou de lime), le poivre et le sel. 2. Répartir la préparation au centre de chaque tortilla. Replier la partie inférieure de chaque tortilla sur la garniture, puis replier les côtés et rouler en serrant bien. 3. Si désiré, déposer sur une plaque de cuisson allant au four préchauffé à 400 degrés F (ou 200 degrés C) environ 10 minutes ou jusqu à ce que les extrémités soient dorées. Sandwichs roulés au jambon PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS ½ tasse (125 ml) Fromage à la crème réduit en matières grasses 2 Échalotes hachées finement 4 Grandes tortillas de blé entier ½ tasse (125 ml) Salsa (douce, moyenne ou forte) 12 Tranches de jambon cuit 1. Mélanger le fromage crème, les échalotes, le poivre et le sel. Étendre la préparation de fromage sur chaque tortilla, puis étendre la salsa. Couvrir chaque tortilla de trois tranches de jambon et rouler en serrant bien. 2. Si désiré, déposer sur une plaque de cuisson allant au four préchauffé à 400 degrés F (ou 200 degrés C) environ 10 minutes ou jusqu à ce que les extrémités soient dorées. Page 27

28 Sandwichs roulés au poulet à la mexicaine PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 Oeuf 1/3 de tasse (80 ml) Chapelure nature 1/3 de tasse (80 ml) Coriandre fraîche, hachée 1 Petit piment fort, haché finement 1 Oignon haché finement 1 Gousse d ail hachée finement ½ cuillère à thé (2,5 ml) Cumin moulu 1 pincée Cannelle moulue 1 livres (500 grammes) Poulet cuit, coupé en fines lanières 4 Tortillas de blé entier 1 Pot de salsa (douce, moyenne, forte) ½ tasse (125 ml) Feuilles de laitue déchiquetées ½ tasse (125 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé 1. Battre l œuf. 2. Ajouter la chapelure, la coriandre, le piment fort, l oignon, l ail, le cumin, le poivre, le sel et la cannelle. 3. Ajouter le poulet et mélanger jusqu à ce que la préparation soit homogène. 4. Répartir la préparation au centre de chaque tortilla. 5. Replier la partie inférieure de chaque tortilla sur la garniture, puis replier les côtés et rouler en serrant. 4. Si désiré, déposer sur une plaque de cuisson allant au four préchauffé à 400 degrés F (ou 200 degrés C) environ 10 minutes ou jusqu à ce que les extrémités soient dorées. Propositions de variantes possibles Pour pimenter votre met! Remplacer l oignon jaune par de l oignon blanc ou rouge. Utiliser de la salsa épaisse ou de la salsa piquante. Ajouter du maïs en grains. Prenez des tortillas au pesto ou aux tomates séchées. Page 28

29 Sandwichs roulés au poulet et au bacon PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 Gousse d ail hachée finement Quelques gouttes Sauce Tabasco ¼ de tasse (60 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 1 cuillère à thé (5 ml) Jus de citron (ou de lime) 8 Tranches de bacon 4 Poitrines de poulet cuites, coupées en lanières 4 de chaque Feuilles de laitue déchiquetée et tortillas de blé entier 4 Tortillas de blé entier 1 Tomate coupée en dés 1. Écraser l ail et le sel jusqu à ce que la préparation forme une pâte. Mettre la pâte d ail dans un petit bol. Ajouter la mayonnaise, le jus de citron (ou de lime) et la sauce Tabasco. 2. Cuire le bacon à feu moyen environ 5 minutes ou jusqu à ce qu il soit croustillant. Égoutter. 3. Étendre la mayonnaise à l ail réservée sur les tortillas. 4. Couvrir les tortillas du poulet, du bacon réservé, de la laitue et des tranches de tomates. 5. Plier les côtés et le bas des tortillas vers le centre et rouler en serrant. 6. Si désiré, déposer sur une plaque de cuisson allant au four préchauffé à 400 degrés F (ou 200 degrés C) environ 10 minutes ou jusqu à ce que les extrémités soient dorées. Sandwichs roulés aux fruits de mer PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 Paquet de chair de crabe (ou de goberge émietté) 4 onces (250 ml) Petites crevettes cuites, décortiquées ½ de chaque Oignon et poivron rouge (ou autre couleur) coupés en dés ¼ de tasse (60 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 1 cuillère à soupe (15 ml) Jus de citron ( ou de lime) ½ cuillère à thé (2,5 ml) Aneth séchée 4 de chaque Feuilles de laitue et tortillas de blé entier 1. Mélanger la chair de crabe, les crevettes, les poivrons, l oignon, la mayonnaise, le jus de citron (ou de lime), l aneth, le poivre et le sel. Couvrir chaque tortilla d une feuille de laitue et de la garniture aux fruits de mer. Plier les côtés et le bas des tortillas vers le centre et rouler en serrant. 2. Si désiré, déposer sur une plaque de cuisson allant au four préchauffé à 400 degrés F (ou 200 degrés C) environ 10 minutes ou jusqu à ce que les extrémités soient dorées. Page 29

30 Sandwichs roulés au poulet à la thaïe PRÉPARATION : 30 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS ¼ de tasse (60 ml) Jus de citron (ou de lime) ¼ de tasse (60 ml) Coriandre fraîche hachée finement ¼ de tasse (60 ml) Menthe fraîche hachée finement 2 cuillères à soupe (30 ml) Sauce de poisson 1 cuillère à soupe (15 ml) Huile végétale (ou d'olive) 1 Piment fort épépiné et haché 1 Gousse d ail hachée finement 8 Poitrines de poulet désossées 4 cuillères à thé (20 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 1 cuillère à thé (5 ml) Cassonade 4 Tortillas de blé entier 1 Échalote hachée finement 8 Feuilles de laitue 1. Mélanger 2 cuillères à soupe (30 ml) du jus de citron (ou de lime), 1 cuillère à soupe (15 ml) de la coriandre, 1 cuillère (15 ml) de la menthe, 1 cuillère à soupe (15 ml) de la sauce au poisson, l huile, le piment fort, l ail, le poivre et le sel. Ajouter les poitrines et les retourner pour bien les enrober. Laisser mariner à la température ambiante environ 10 minutes. 2. Régler le barbecue au gaz à puisse moyenne. Mettre les poitrines sur la grille huilée et les badigeonner de la marinade. Fermer le couvercle et cuire environ 15 minutes ou jusqu à ce que le jus qui s écoule du poulet lorsqu on pique avec une fourchette soit clair (retourner à la mi-cuisson). Couper le poulet en fines lanières. 3. Mélanger le reste du jus de citron (ou de lime), de la coriandre, de la menthe et de la sauce de poisson, la mayonnaise et la cassonade. Ajouter les lanières de poulet pour bien les enrober. 4. Couvrir chaque tortilla des feuilles de laitue. Répartir la préparation au poulet au centre de chacune et parsemer de l'échalote. Plier les côtés et le bas de chaque tortilla vers le centre et rouler en serrant. 5. Déposer les sandwichs roulés sur la grille du barbecue et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils soient marqués et légèrement croustillants (les retourner à la mi-cuisson). Autres modes de cuisson du sandwich! Les poitrines de poulet peuvent être cuites au four ou dans un poêlon. Les tortillas peuvent être déposés sur une plaque de cuisson allant au four préchauffé à 400 degrés F (200 degrés C) environ 10 minutes ou jusqu à ce que les extrémités soient dorées. Page 30

31 Sandwich au bacon, aux oignons et au gouda fumé PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 1 PORTION 2 Tranches de pain de blé entier 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile végétale (ou d'olive) 2 cuillères à soupe (30 ml) Oignon coupé en fines rondelles 2 Tranches de gouda fumé (ou autre fromage) 3 Tranches de bacon croustillants Préparation du sandwich 1. Dans un poêlon, chauffer à feu moyen l'huile de canola (ou d'olive) dans un poêlon et y faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doré. 2. Dans un poêlon ou au micro-ondes, faire cuire le bacon jusqu'à ce qu'il soit croustillant. 3. Garnir une tranche de pain avec les oignons cuits. 4. Déposer les tranches de bacon et de gouda sur les oignons puis déposer la seconde tranche de pain. 5. Beurrer un face du sandwich et déposer la face beurrée dans un poêlon à feu moyen. 6. Déposer un poids ou appuyer avec une spatule sur le sandwich pour le presser. Laisser dorer 5 minutes. 7. Retourner le sandwich et appuyer pour bien l'écraser. Retirer du feu et couper la sandwich en deux. Sandwichs paninis au porc et à la roquette PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 4 Pains à paninis 1 tasse (250 ml) Roquette (ou épinards) hachée finement 1 Pomme verte (ou rouge) coupée en fines tranches 1 Poire coupée en fines tranches 5 onces (150 grammes) Fromage cheddar (ou autre fromage) coupé en tranches 1 cuillère à soupe (15 ml) Huile d'olive (ou de canola) 1 cuillère à soupe (15 ml) Beurre 1 pincée de chaque Paprika, poivre et sel 1. Couper les pains en deux sur l'épaisseur et les ouvrir pour les garnir de la roquette (ou épinards), la pomme, la poire et le fromage. 2. Dans une poêle, chauffer l'huile à feu vif et y cuire les escalopes environ 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient cuites, selon l'épaisseur. Saupoudrer de paprika, de poivre et de sel. 3. Ajouter les escalopes de porc dans les pains et refermer les sandwichs. 4. Dans une poêle, chauffer à feu vif un peu de beurre et y faire dorer les sandwichs de chaque côté. Page 31

32 Sandwichs roulés de porc à la rémoulade PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS ½ tasse (125 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 1 cuillère à soupe (15 ml) Vinaigre de vin blanc 1 Échalote tranchée finement 4 de 5 onces chacune (190 grammes) Côtelettes de porc désossées 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d'olive (ou de canola) ¾ de tasse (180 ml) Radis tranchés finement ¾ de tasse (180 ml) Courgettes hachées finement ¼ de tasse (60 ml) Persil haché finement 4 Tortillas de blé entier 4 Feuilles de laitue 1. Mélanger la mayonnaise, le vinaigre de riz, l'échalote, le poivre et le sel. Réserver la moitié au froid et enrober les côtelettes de porc avec le reste. 2. Chauffer l'huile dans un poêlon à feu moyen et y faire cuire les côtelettes environ 15 minutes, en les retournant à la mi-cuisson. Laisser refroidir et couper en fines lanières. 3. Mélanger le radis, les courgettes, le persil et la sauce réservée. Rouler le tout dans des tortillas tapissées de laitue. Sandwichs pita au porc haché PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 Poivron vert (ou autre couleur) coupé en dés 1 livre (450 grammes) Porc haché maigre (ou extra-maigre) ½ tasse (125 ml) Simili-pepperoni haché finement 2 Tomates coupées en dés 1 tasse (250 ml) Fromage mozzarella (ou autre) râpé 4 Petits pains de blé entier 1. Chauffer un peu d'huile à feu moyen dans un poêlon et y faire sauter le poivron, le porc et le similipepperoni environ 10 minutes. Incorporer les tomates et faire chauffer 1 minute en remuant. 2. Découper une lanière de 1 centimètre de largueur à une extrémité des pitas et ouvrir ceux-ci en prenant soin de ne pas les déchirer. Répartir le fromage et la préparation de viande dans les pochettes. Page 32

33 Recettes prélevées du site internet "Les diététistes du Canada" Exquises recettes variées! Page 33

34 Roulés de poulet et sauce hoisin avec lentilles PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 6 PORTIONS 1 cuillère à soupe (15 ml) Huile de canola (ou végétale) 1 livre (450 grammes) Poulet haché 1 Poivron rouge (ou autre couleur) coupé en dés 1 Gousse d'ail hachée finement 1 cuillère à soupe (15 ml) Gingembre frais râpé ¼ de tasse (60 ml) Coriandre hachée finement ¼ de tasse (60 ml) Lentilles rouges, rincées et égouttées 1/3 de tasse (80 ml) Sauce hoisin 1 cuillère à soupe (15 ml) Sauce soya (ou Tamari) réduite en sodium 3 Échalotes hachées finement 1 Laitue Boston (romaine ou frisée) Préparation des roulés 1. Chauffer l'huile à feu moyen et y ajouter la dinde hachée et le poivron, puis faire cuire en séparant la viande à l'aide d'une cuillère jusqu'à ce que celle-ci ne soit plus de couleur rosée. 2. Ajouter l'ail, le gingembre, la coriandre et les lentilles et poursuivre la cuisson environ 2 minutes, tout en remuant. 3. Ajouter 1/3 de tasse (80 ml) d'eau et laisser mijoter environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres et que tout excès de liquide soit évaporé et que la viande ait commencé à brunir. 4. Ajouter la sauce hoisin, la sauce soya (ou tamari) et les échalotes. Poivrer et saler au goût. 5. Laisser cuire encore 3 minutes tout en remuant pour bien enrober et obtenir une cuisson à point. 6. Évider la laitue Boston en détachant les feuilles. 7. Disposer les feuilles de laitue dans des bols pour en tapisser le fond. Y déposer le mélange de lentilles et rouler délicatement. Garnir de coriandre et d'arachides si désiré. À propos des lentilles... La lentille cultivée ou la lentille comestible est une espèce de plantes dicotylédones appartenant à la famille des Fabaceae (les légumineuses). Cette plante annuelle est largement cultivée pour ses graines comestibles riches en protéines. La couleur des graines varie selon les variétés des plus pâles (vert pâle, blond, rose) au plus foncé (vert foncé, brun, violacé ). Il y a notamment: la lentille brune, celle que l'on trouve surtout en conserve, la lentille rouge utilisée dans la cuisine asiatique, les lentilles vertes, comme la lentille verte du Puy (AOC), la lentille noire ou "beluga". Page 34

35 Muffaletta au poulet à la tahaïlandaise PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 8 PORTIONS 1/3 de tasse (80 ml) Sauce thaïe au cari rouge 8 onces Poitrines de poulet désossées sans la peau 1 cuillère à soupe (15 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 1 Miche de pain 6 Feuilles de chou chinois, sans le coeur ½ Concombre pelé et coupé en dés 1 Oignon tranché finement 1 Carotte râpée 2 cuillères à soupe (30 ml) Coriandre fraîche hachée finement Préparation des muffaletta 1. Préchauffer le four à 400 degré F (ou 200 degrés C). 2. Déposer les poitrines de poulet dans un plat peu profond et les badigeonner avec ¼ de tasse (60 ml) de sauce thaïe. Couvrir et réfrigérer au moins 4 heures. 3. Cuire environ 15 minutes ou jusqu'à ce que la chair ait perdu de sa teinte rosée. Laisser tiédir et couper en lanières. 4. Mélanger le reste de la sauce et la mayonnaise. Poivrer et saler au goût. 5. Trancher horizontalement le pain en deux. Retirer environ 1 tasse et ½ (375 ml) de mie de la moitié supérieure en prenant soin de ne pas briser la croûte. 6. Tartiner la moitié inferieure de la miche du mélange de sauce thaïe et de mayonnaise. Étendre les feuilles de chou sur le dessus, puis les tranches de concombre et d'oignon, les lanières de poulet, la carotte râpée et la coriandre. 7. Recouvrir avec la moitié supérieure de la miche et presser. Couper en huit pointes. Conseils de chefs! Cette version révisée du traditionnel sandwich de la Nouvelle-Orléans contient moins de matières grasses que l'original. La charcuterie et le fromage ont été remplacée par du poulet et des légumes croustillants, le tout aromatisé de sauce thaïe. Essayez la sauce thaïe au cari de marque Sharwood, une sauce à base de lait de coco. Assurez-vous aussi d'acheter de la sauce au cari rouge et non de la pâte de cari rouge. Vous pouvez préparer la muffaletta jusqu'à 2 heures à l'avance. Enveloppez-la hermétiquement dans une pellicule plastique et réfrigérez-la. Page 35

36 Wraps fraîcheur à l'avocat et aux haricots PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 12 WRAPS 1 boîte de 19 onces (540 grammes) Haricots blancs, rincés et égouttés ¼ de tasse (60 ml) Tomates séchées hachées finement ¼ de tasse (60 ml) Persil frais haché finement 1 Gousse d'ail hachée finement 1 Avocat dénoyauté et coupé en dés 1 Pouvron rouge (ou autre couleur) coupé en dés 1 cuillère à soupe (15 ml) Vinaigre de cidre 1 Laitue Boston 1 Carotte râpée Préparation des wraps 1. Écraser grossièrement les haricots. Ajouter les tomates, le persil, l'ail, le poivre et le sel. Mélanger et ajouter l'avocat, le poivron et le vinaigre. 2. À l'aide d'une cuillère, déposer la garniture d'avocat au centre d'une feuille de laitue et garnir de la carotte râpée. Quelques astuces! Crémeux et colorés, ces wraps se préparent rapido presto! Fraîcheur et croquants assurés grâce aux poivrons rouges et à la laitue. Pour une entrée simple, préparez le mélange de haricots séparément puis assembler au moment de servir. Pour préparer les tomates séchées: les mettre dans un bol et couvrir d'eau bouillante. Laisser reposer 3 minutes ou jusqu'à ce qu'elles ramollissent. goutter et hacher pour utiliser dans la recette. Puisque les avocats brunissent rapidement, les couper juste avant de les intégrer à la recette. Mettez de la couleur en ajoutant des radis tranchés finement ou des tomates cerises coupées en deux. Page 36

37 Pitas au poulet et aux légumes PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 4 PITAS 1/3 de tasse (80 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses 2 cuillères à soupe (30 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 1 cuillère à thé (5 ml) Moutarde de Dijon 1 tasse et ½ (375 ml) Poitrines de poulet cuite hachée ½ tasse (125 ml) Poivrons rouges (ou orange) coupés en dés 1 Pouvron vert (ou jaune) coupé en dés ¼ de tasse (60 ml) Carottes râpées 2 Pains pitas de blé entier 4 Feuilles de laitue Boston ¼ Concombre tranché finement Préparation des pitas 1. Mélanger le yaourt, la mayonnaise, la moutarde, le poivre et le sel. Ajouter le poulet, les poivrons, les carottes et mélanger jusqu'à ce qu'ils soient bien recouverts. 2. Couper les pitas en deux et ouvrir les pochettes. Garnir chacune de laitue et de tranches de concombre, puis y ajouter le mélange au poulet. Burritos "bourratifs" express PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 10 PORTIONS 1 tasse (250 ml) Riz cuit 1 boîte de 14 onces Haricots rouges, rincés et égouttés 1 tasse (250 ml) Maïs en grains égouttés ¾ de tasse (180 ml) Salsa (douce, moyenne, forte) 10 Tortillas de blé entier 1 tasse et ¼ (310 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé Préparation des burritos 1. Mélanger le riz, les haricots, le maïs et la salsa dans une poêle antiadhésive chauffée à feu moyen. Cuire quelques minutes ou jusqu'à ce que les ingrédients soient réchauffés. 2. Répartir le mélange entre les tortillas. Garnir de formage et rouler. Page 37

38 Sandwichs au poulet à la grecque PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 6 SANDWICHS 3 tasses (750 ml) Poitrines de poulet cuites, hachées 2 Échalotes hachées finement 1 Poivron rouge (ou autre couleur) coupé en dés 3 cuillères à soupe (45 ml) Coriandre ou basilic frais ou séché 1 cuillère à thé (5 ml) Zeste de citron (ou de lime) 2 cuillères à soupe (30 ml) Jus de citron (ou de lime) 3 cuillères à soupe (45 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses 2 cuillères à soupe (30 ml) Mayonnaise faible en matières grasses ½ tasse (125 ml) Fromage feta (ou autre fromage) émietté 12 Tranches de pain à grains entiers 6 Feuilles de laitue 1. Mélanger le poulet, l'oignon, le poivron, la coriandre, le poivre et le sel. 2. Fouetter le zeste de citron (ou de lime), le jus de citron (ou de lime), le yaourt et la mayonnaise. Ajouter le fromage feta. Combiner avec le poulet. Poivrer et saler. 3. Répartir le mélange sur 6 tranches de pain et garnir de laitue. Referme le sandwich. Rouleaux grecs aux œufs et au couscous PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 4 ROULEAUX ½ tasse (125 ml) Couscous au blé entier 1 Gousse d'ail hachée finement ½ cuillère à thé (2,5 ml) Thym séché ¾ de tasse (180 ml) Bouillon de légumes réduit en sodium ¼ de tasse (60 ml) de chaque Carottes et courgettes râpés 3 Oeufs cuits durs (à la coque) écaillés 1/3 de tasse (80 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses ½ tasse (125 ml) Tomates coupées en dés ¼ de tasse (60 ml) Fromage feta (ou autre fromage) émietté 3 cuillères à soupe (45 ml) Basilic séché (ou persil haché finement) Préparation des rouleaux 1. Placer le couscous dans un bol avec l'ail et le thym. Porter le bouillon à ébullition et le verser sur le couscous. Incorporer les carottes et les courgettes: couvrir et laisser reposer 5 minutes. 2. Pendant ce temps, écraser les œufs avec une fourchette et incorporer le yaourt, les tomates, le fromage feta et le basilic (ou le persil). Ajouter le mélange de couscous et combiner en remuant. Page 38

39 Baguette farcie à la méditerranéenne PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 6 SANDWICHS 5 Oeufs 1 cuillère à soupe (15 ml) Aneth séché 1 Courgette râpée 1 cuillère à soupe (15 ml) Fromage à la crème faible en matières grasses ½ tasse (125 ml) Poivrons rouges en pot, égouttés et coupés en dés 1 cuillère à soupe (15 ml) Olives noires (ou vertes) dénoyautées, et hachées 1 Baguette de blé entier à croûte fine Préparation de la baguette 1. Chauffer un peu d'huile à feu moyen et y faire cuire la courgette environ 5 minutes. Verser la préparation aux œufs et réduire le feu. À mesure que la préparation commence à prendre, racler délicatement le fond et les parois de la poêle avec une spatule pour former de gros morceaux tendres. Cuire les œufs environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils épiassent et qu'il ne reste plus de liquide. 2. Ajouter le fromage à la crème et remuer jusqu'à ce qu'il soit fondu. Retirer la poêle du feu. Ajouter les poivrons et les olives. Poivrer et saler. Laisser tiédir. 3. Couper la baguette en deux sur le sens de la longueur et retirer un peu de pain en laissant environ 1 centimètre tout le tout. 4. Déposer la préparation aux œufs sur le fond de la baguette et couvrir de l'autre moitié. Couper la baguette en six ou bien emballer dans une pellicule plastique et réfrigérer. Sandwich à la salade de poulet PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 SANDWICH 1 tasse (250 ml) Poulet cuit, coupé en dés ½ Tomate coupée en dés 3 cuillères à soupe (45 ml) Échalote hachée finement ¼ de tasse (60 ml) Houmous ou Fromage à la crème faible en matières grasses 1 cuillère à soupe (15 ml) Coriandre hachée finement 2 Tranches de pain de blé entier 2 Feuilles de laitue Préparation du sandwich 1. Mélanger le poulet, la tomate, l'échalote, l'houmous ou le fromage à la crème et la coriandre. Poivrer et saler. 2. Placer sur une tranche de pain une feuille de laitue, le mélange de poulet et recouvrir de l'autre feuille de laitue. Refermer le sandwich. Page 39

40 Quesadillas croustillantes au poulet au fromage PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 1 QUESADILLA 1 Pain pita de blé entier 1,5 onces Poitrine de poulet désossée à demi-cuite 2 cuillères à soupe (30 ml) Salda (douce, moyenne ou forte) 2 tranches Fromage mozzarella (ou autre fromage) Préparation du quesadillas 1. Trancher le pain pita pour faire deux tranches rondes. 2. Tartiner chacune des deux moitiés du pain pita avec de la salsa et garnir un côté de fromage. 3. Déchiqueter ou hacher la poitrine de poulet et la mettre sur le fromage. 4. Garnir de la tranche de fromage et de moitié de pain pita qui restent. 5. Mettre le sandwich dans une petite poêle à frire antiadhésive et faire cuire le sandwich à feu moyen en retournant une fois, environ 5 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Sandwichs au thon et au fromage fondant PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 2 SANDWICHS 1 boîte de 170 grammes Thon en morceaux dans l'eau, égoutté 2 cuillères à soupe (30 ml) Céleri haché finement 1 cuillère à soupe (15 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 1 cuillère à thé (5 ml) Jus de citron (ou de lime) 4 Tranches de pain de blé entier 2 cuillères à thé (10 ml) Beurre 2 Tranches de fromage cheddar (ou autre fromage) 1 tasse (250 ml) Épinards hachés finement 1 Tomate tranchée finement 1. Mélanger le thon, le céleri, la mayonnaise, le jus de citron. Poivrer et saler. 2. Beurrer un côté de chaque tranche de pain. Répartir le mélange de thon sur deux des côtés non beurrés du pain. Recouvrir le thon d'une tranche de fromage et d'une autre tranche de pain, côté beurré vers le haut. 3. Mettre les sandwichs dans une poêle antiadhésive et faire cuire à feu moyen environ 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils soient d'un brun doré. 4. Retirez-les de la poêle et relevez délicatement la tranche de pain pour insérer les épinards miniatures et la tomate dans le sandwich avant de servir. Page 40

41 Sandwichs ouverts aux œufs PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 2 PORTIONS 2 Oeufs à la coque (cuits) 1 cuillère à soupe (15 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 1 cuillère à soupe (15 ml) Yaourt faible en matières grasses 1 Branche de céleri hachée finement ¼ de tasse (60 ml) Poivron rouge (ou autre couleur) haché 1 Échalote hachée finement 1 cuillère à thé (5 ml) Aneth séché (ou persil frais) 2 de chaque Feuilles de laitue et tranches de pain à grains entiers 1. Dans un bol, écraser les œufs à la coque avec une fourchette jusqu'à consistance grumeleuse. Ajouter la mayonnaise et le yaourt et bien mélanger. Ajouter le céleri, le poivron, l'échalote, l'aneth (ou persil), le poivre et le sel. Bien mélanger. 2. Déposer une feuille de laitue sur chaque de tranche de pain grillée et garnir du mélange aux œufs. Sandwichs ouverts aux lentilles et au poireau PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 6 PORTIONS 1 cuillère à soupe (15 ml) Huile de canola (ou végétale) 1 Poireau haché finement 2 tasses (500 ml) Champignons blancs tranchés finement ¾ de tasse (180 ml) Lentilles cuites ou en conserve, rincées et égouttées 2 cuillères à thé (10 ml) Jus de citron (ou de lime) 6 Oeufs à la coque (cuits) 6 Tranches de pain de blé entier 1. Chauffer un peu d'huile dans un poêlon et y faire revenir le poireau jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter les champignons et faire cuire jusqu'à l'obtention d'une couleur dorée. 2. Ajouter les lentilles et laissez cuire encore 5 minutes. Assaisonner. Réserver. 3. Pour assembler le tout, déposé la tranche de pain grillée et la garnir avec le mélange de légumes sautés et l'œuf cuit (un œuf par pain). Page 41

42 Sandwichs colorés PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 2 PORTIONS ½ tasse (125 ml) Carottes cuites ½ tasse (125 ml) Betteraves cuites 2 Oeufs à la coque (cuits) 1 Échalote hachée finement 2 cuillères à soupe (30 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 4 Tranches de pain de blé entier 1. Écraser les carottes jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse. Réserver. 2. Dans un autre bol, faîtes la même chose avec les betteraves 3. Dans un troisième bol, écraser les œufs jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse et incorporer l'échalote. 4. Ajouter 2 cuillères à thé (10 ml) de mayonnaise, du poivre et du sel dans chacun des trois bols. Mélanger le tout. 6. Étaler les œufs de façon homogène sur e tranches de pain. Mettre une cuillère de purée de carottes sur chaque tranche et étalez-la soigneusement sur les œufs. 7. Mettre une cuillère de purée de betteraves sur la couche de carottes et étalez-la de façon homogène. Recouvrir de la tranche de pain restant. Suggestions du chef! Optez pour des carottes cuites en conserve ou congelées à teneur réduite en sodium (sel). Réchauffez-les et réduisez-les en purée pour cette recette. Vous pouvez acheter des betteraves en conserve qui ne sont pas marinées pour ce sandwich. Créez votre propre variété de couleurs en utilisant d'autres légumes comme des brocolis ou des patates douces en purée avec la garniture aux œufs. Page 42

43 Mini-sandwichs au thon PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 5 MINI 1 boîte de 85 grammes Thon en morceaux dans l'eau, égoutté 1 cuillère à thé (5 ml) Huile d'olive (ou de canola) 2 Feuilles de laitue hachées finement 10 Craquelins à grains entiers 1 cuillère à thé (5 ml) Moutarde de Dijon (ou relish) Préparation des mini-sandwichs 1. Mélanger le thon, l'huile, la laitue et la moutarde (ou relish). 2. Déposer le mélange de thon sur 5 craquelins et recouvrir des craquelins restants. Mini-sandwichs pizzas PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 SANDWICHS 2 Muffins anglais coupés en deux ½ tasse (125 ml) Sauce tomate 1 Poivron vert (ou autre couleur) haché 1/3 de tasse (80 ml) Ananas coupé en dés ½ tasse (125 ml) Fromage mozzarella (ou autre fromage) râpé 1 pincée de chaque Basilic, poivre et sel Préparation des mini-pizzas 1. Disposer les muffins anglais sur une tôle à biscuits. Étaler de la sauce sur chaque moitié. 2. Garnir la moitié des muffins anglais de morceaux de poivron, d'ananas et de fromage. Assaisonner. 3. Cuire environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le pain soit croustillant et doré et que le fromage ait fondu. Soyez créatif! Varier les légumes! Essayez du brocoli, des carottes, des champignons, de la courgette ou du chou-fleur. Aussi, utilisez une autre sorte de fromage que le mozzarella: le cheddar, le suisse ou les mélanges déjà râpés sauront titiller vos papilles gustatives! Page 43