RECETTES DIVERSES ET VARIÉES DE LÉGUMINEUSES

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1 TREMPAGE ET CUISSON À L EAU DE QUELQUES LÉGUMINEUSES (30gr de lég crues = 100gr de lég cuites) Trempage Cuisson Légumineuse fraiche Pas de trempage 20 à 40 mn Lentilles corail Pas de trempage 20 mn Lentilles vertes Facultatif 30 à 45 mn Pois cassés Minimum 6 heures 30 à 45 mn Azukis Minimum 6 heures 1h à 1h30 Haricots Minimum 6 heures 1h à 1h30 Pois chiches Minimum 6 heures 1h30 à 2h Trempage : Avantages : élimine des substances anti-nutritionelles et indigeste, permet un temps de cuisson plus court. Faire tremper de préférence dans l eau tiède avec un peu de sel (pour éviter la fuite des minéraux des légumineuses dans l eau) Jeter l eau de trempage (éventuellement faites-en profiter vos plantes, qui profiteront des minéraux). Cuisson : Démarrer la cuisson à l eau froide non salée (1 vol de lég. + 2,5 vol d eau). Pour faciliter la cuisson des pois chiches ou haricots, ajouter un morceau d algue kombu ou wakamé. Porter lentement à ébullition et éviter la cuisson à gros bouillon. Si vous devez ajouter de l eau en cours de cuisson, ajoutez de l eau bouillante. Saler en fin de cuisson. RECETTES DIVERSES ET VARIÉES DE LÉGUMINEUSES SALADE DE LENTILLES ET DE RADIS NOIR 250 gr lentilles 1,25 L d eau ½ concombre coupé en dés 1 branche de persil haché 1 petit radis noir râpé 2 c. à s. d huile de tournesol 2 gousses d ail et poivre Cuire les lentilles selon la recette de base et les laisser refroidir. Mélanger tous les ingrédients, mettre au frais avant de servir. POTAGE AUX LENTILLES 250 gr lentilles (vertes ou corail) 2 oignons moyens émincés 1 poireau émincé 1 carotte coupée en rondelles 1 branche de céleri 1 gousse d ail 2 c. à c. de sel 1,25 L d eau Persil haché 1 c. à s. de crème fraiche (vache ou soja) Faire cuire tous les ingrédients ensemble dans l eau, à couvert pendant 30 mn (jusqu à ce que les lentilles soient cuites). Passer la soupe au mixeur, ajouter la crème fraiche. Vérifier l assaisonnement, saupoudrer de persil haché et servir bien chaud. HOUMOUS DE POIS CHICHES (pour 7 à 10 personnes) 100 gr de pois chiches secs 1 échalote 1 gousse d ail 1 c. à c. de purée de sésame le jus d ½ citron et jus de cuisson des pois chiches Faire tremper les pois chiches 12 heures et jeter l eau de trempage (on peut encore laisser 12 heures dans un saladier recouvert d un torchon pour les faire pré germer). Faire cuire en couvrant largement d eau froide non salée (3 volumes d eau pour 1 volume de pois chiches secs) temps de cuisson : environ 1h30 (moins s ils ont été mis à germer). Saler en fin de cuisson. Réserver un peu de jus de cuisson. Mixer pour faire une purée (ou passer au moulin à légumes pour enlever une partie des peaux). Diluer la purée de sésame avec le citron et un peu de jus de cuisson. Ajouter les échalotes hachées, l ail pilé et l huile d olive. Mélanger à la purée de pois chiches. On peut ajouter un peu de coriandre moulue.

2 HOUMOUS RAPIDE (pour un bol) 1 verre de flocons de pois chiches 2 verres d eau 1 c. à c. de sel 2 c. à s. d huile d olive 1 c. à s. de purée de sésame ½ verre de lait végétal ½ c. à c. de cumin 1 gousse d ail 2 c. à s. de jus de citron Faire cuire à feu très doux les flocons de pois chiches dans l eau salée pendant 5 à 7 mn en couvrant dès que ça mijote. Verser les flocons cuits dans le mixeur avec tous les autres ingrédients. Mixer et réajuster en sel et poivre. Mettre au réfrigérateur et déguster avec une assiette de crudités, des gressins ou sur des toats. LOBIO (l équivalent du houmous du Caucase) Pour 10 personnes 1 bol de haricots blancs secs 5 petites gousses d ail 1 c. à c. de graines de fenouil 1 c. à c. de coriandre 2 oignons 300 gr de cerneaux de noix La veille, faire tremper les haricots. Les faire cuire, les réduire en purée. Piler ensemble l ail, la coriandre et les grains de fenouil. Émincer les oignons, les faire cuire 5 mn à la vapeur. Hacher les noix. Mélanger (en écrasant ou en passant au mixeur) tous les ingrédients. Ce délicieux pâté se mange froid avec du pain et des crudités. Il se converse quelques jours au réfrigérateur. COMPOTÉE DE LENTILLES CORAIL (pour 6 personnes) 300 gr de lentilles corail 1 L d eau 60 gr de kombu royale fraiche 2 feuilles de laurier 1 gros bulbe de fenouil 2 c. à s. d huile d olive 30 gr de noisettes ou amandes Verser les lentilles dans l eau froide et placer sur feu doux. Ajouter un morceau d algue kombu après l avoir rincé et coupé en petits morceaux. Couper le fenouil très finement en lamelles et l ajouter dans les lentilles avec le laurier. Laisser cuire tout doucement pendant 20 mn. Saler et ajouter l huile d olive. Servir avec des noisettes grillées et concassées. AZUKIS ET OIGNONS (pour 6 personnes) 350 gr d azukis 500 gr d oignons 2 c. à s. d huile d olive ou de sésame 2 c. à s. de purée de sésame 2 c. à s. de miel 1,5 L d eau Faire tremper les azukis quelques heures et jeter l eau de trempage. Verser les azukis dans une casserole et recouvrir très largement d eau froide (3 vol. d eau pour un vol. d azukis secs). Porter lentement à ébullition et cuire 1 heure à feu doux et couvert. Faire revenir les oignons. Délayer la purée de sésame et le miel dans une tasse de bouillon de cuisson. En fin de cuisson des azukis, saler, ajouter les oignons et la sauce. DAL À L INDIENNE (pour 6 personnes) 250 gr de lentilles corail 300 gr de légumes (chou fleur, carottes et courgettes en petits morceaux) 350 gr de tomates en morceaux (ou purée de tomates en conserve) 1 c. à c. de curcuma 1 c. à c. de curry 1 ou 2 gousses d ail 150 gr d oignons et poivre Lait de coco ou yaourt 2 c. à s. d huile d olive Faire revenir les oignons émincés. Ajouter le curry, le curcuma, les tomates, les légumes, l ail pilé, le sel et les lentilles lavées. Cuire 15 à 20 mn. En fin de cuisson, ajouter le lait de coco. Si vous utilisez du yaourt, le mettre en fin de cuisson. Ce plat de lentilles peut s accompagner de riz nature ou de poulet et d un plat de légumes.

3 SOUFFLÉ DE POIS CASSÉS 100 gr de pois cassés 200 gr de pommes de terre 3 œufs 50 gr de crème fraiche 50 gr de jambon fumé en petits dés (ou du tofu fumé) 1 oignon piqué d un clou de girofle Faire tremper les pois cassés quelques heures avant leur cuisson. Les faire cuire dans un grand volume d eau avec l oignon piqué d un clou de girofle. Pendant ce temps, éplucher les pommes de terre et les couper en rondelles. Au bout de 15 mn de cuisson, ajouter les pommes de terre dans la casserole, poursuivre la cuisson pendant 15 à 20 mn. Égoutter, ôter l oignon et passer en purée le mélange de pois et pommes de terre. La purée doit être épaisse. Hors du feu, ajouter la crème fraiche et les dés de jambon. Séparer le blanc des jaunes d œufs, incorporer les jaunes à la purée. Battre les blancs avec une pincée de sel de manière à obtenir une mousse ferme. Incorporer les blancs en neige délicatement au mélange. Graisser un moule à soufflé, y verser la préparation et faire cuire à four moyen (th 6) pendant 35 à 40 mn (surveiller à la fin de cuisson, et ne pas oublier qu un soufflé n attend pas!). Servir en plat unique avec une bonne salade verte. PANISSES (recette méditerranéenne) Pour 4 personnes 50 gr de farine de pois chiches 1 c. à c. de sel ½ c. à c. de cumin ½ verre de persil haché Mesurer 3 volumes d eau pour 1 volume de farine de pois chiches. Tamiser la farine dans une casserole. Faire tiédir l eau dans une autre casserole. Délayer la farine en ajoutant peu à peu l eau tiède. Faire épaissir sur feu doux en remuant. Laisser cuire 10 à 15 mn en remuant de temps en temps. Ajouter l huile d olive, le cumin, le persil et le sel. Verser aussitôt sur une plaque ou dans un moule huilé. Laisser refroidir et mettre plusieurs heures au réfrigérateur avant de couper en carrés ou losanges ou bâtonnets Faire dorer à la poêle dans un peu d huile. COUSCOUS (pour 5 personnes) 1 kg de légumes de saison (carottes, poireaux, navets, potimarron, fenouil, ) 500 gr de morceaux de poulet 250 gr d oignons 2 gousses d ail 50 gr de purée de tomates en conserve 100 gr de pois chiches secs 350 gr de semoule de couscous semi complet Huile d olive Cumin et coriandre en grain (facultatif) 2 c. à c. d épices en poudre (curcuma, gingembre, cannelle) Mélange Ras el Hanout 1 pincée de piment ou de poivre Faire tremper les pois chiches 12 heures et jeter l eau de trempage. Cuire les pois chiches dans 3 fois leur volume d eau pendant 1h30. Faire suer les oignons avec quelques graines de cumin et de coriandre dans l huile d olive. Ajouter poireaux, carottes et navets coupés en petits morceaux, l ail pilé, les épices en poudre et les morceaux de poulet dorés à la poêle quelques minutes. Mélanger et faire cuire à feu doux et couvert pendant 10 mn. Ajouter ½ litre d eau bouillante, la purée de tomates, le fenouil et le potimarron en morceaux, les pois chiches cuits. Saler et cuire 30 mn à feu doux et couvert. Semoule : imprégner la semoule d un peu d huile d olive et ajouter 1 bon volume d eau bouillante salée. Lorsque la semoule a absorbé l eau (à peine 1 mn), couvrir et laisser gonfler 5 mn. Détacher les grains avec une fourchette, couvrir et laisser encore reposer 5 mn. CARRÉS DE RIZ ET DE LENTILLES CORAIL 350 gr de riz (rond de préférence) 350 gr de lentilles corail Cumin ou coriandre ou herbes aromatiques Mettre ensemble dans une casserole les lentilles et le riz avec 2 fois leur volume d eau froide. Porter à ébullition. Saler et ajouter les aromates. Faire cuire 20 mn à feu doux et couvert. Mettre dans un moule à cake, tasser et laisser quelques heures au réfrigérateur. Découper en tranches et faire gratiner au four (ou faire cuire à la poêle).

4 PAIN DE LENTILLES À L ARDÉCHOISE (pour 6 personnes) 150 gr de lentilles vertes 100 gr de noix moulues 1 œuf battu 1 gros fenouil émincé (ou 2 branches de céleri émincées) 1 oignon émincé 2 gousses d ail haché 1 c. à s. de tamari 50 gr de chapelure (ou biscotte émiettée) Paprika Faire revenir l oignon dans l huile d olive, ajouter le fenouil, l ail, les lentilles, 1 litre d eau et porter à ébullition. Laisser cuire 20 à 30 mn jusqu à ce que les lentilles soient cuites. Mixer grossièrement et ajouter tous les autres ingrédients. Bien mélanger et verser dans un moule à cake, faire cuire à four chaud 30 mn, démouler et servir chaud ou froid. SAUCE INDIENNE AUX POIS CASSÉS 50 gr de pois cassés 1 oignon 1 gousse d ail 10 gr de noix de coco râpée ½ c. à c. de curry ½ c. à c. de curcuma Huile d olive La veille, faire tremper les pois cassés. Le jour, les mettre à cuire dans 3 fois leur volume d eau et le curcuma. Pendant ce temps, éplucher l ail et l oignon, les émincer finement. Dans une casserole, faire revenir l oignon dans l huile d olive, ajouter l ail, la noix de coco, les pois cassés bien cuits et l eau de cuisson, saler et ajouter le curry. Faire cuire à feu doux et à couvert pendant 15 mn. Passer le tout au mixeur, ajouter un peu d eau si nécessaire, rectifier l assaisonnement et saupoudrer de feuilles de coriandre hachées. Servir avec du riz nature ou une autre céréale. KHEER (GÂTEAU INDIEN) 200 gr de riz rond 100 gr de sucre de canne intégral 80 gr de pois chiches 1 L de lait (de vache ou végétal) 100 gr de noix de cajou (ou amandes) 1 c. à c. de graines de cardamome moulues 20 gr d amandes effilées dorées Faire tremper les pois chiches la veille. Cuire le riz et les pois chiches séparément. Les égoutter et les mettre dans une casserole avec le lait, laisser cuire et épaissir à découvert, ajouter le sucre, la cardamome et les noix de cajou concassées. Verser dans un plat, laisser refroidir et décorer avec quelques amandes effilées. Ce dessert est un plat complet et se servira après une entrée de crudités. GÂTEAU DE HARICOTS (Amérique Latine) 300 gr de haricots rouges 100 gr de sucre roux intégral 3 œufs Cannelle Vanille Faire cuire les haricots selon la recette de base. Bien les égoutter et les passer au presse purée de manière à éliminer les peaux. Ajouter le sucre et les épices. Séparer les blancs des jaunes d œufs, incorporer les jaunes à la purée. Battre les blancs en neige ferme, les incorporer délicatement au mélange. Graisser un moule à manqué, y verser la pâte, faire cuire 30 mn à four chaud (th 7). Se mange chaud ou froid. LADDOUX (pour 25 petites boules) 60 gr de beurre 60 gr farine de pois chiches 8 cl de lait (de vache ou végétal) 100 gr de sucre 1 c. à c. de cardamome en poudre 1 goute d HE de mandarine ou fleur d oranger Vanille Dans une petite casserole, faire fondre le beurre. Ajouter la farine. Lorsque la farine est presque cuite (au moins 5 mn), ajouter peu à peu le lait jusqu à ce que le mélange gonfle et prenne l aspect de sable mouillé. Hors du feu, ajouter en remuant vigoureusement le sucre, la vanille, l HE et la cardamome. Verser la pâte dans un grand bol et attendre qu elle durcisse un peu (on peut la mettre 1 heure au réfrigérateur) pour façonner des petites boules à la main.

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