Définitions. Force endurance: méthode de développement. Jeannot AKAKPO - CESA/EMSP. La force endurance. Jeannot AKAKPO - CESA/EMSP 1 FORCE ENDURANCE

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1 - CESA/EMSP Force endurance: méthode de développement. CESA/EMSP. Normes de surcharge et méthodes de développement Définitions La force endurance Capacité du système neuromusculaire àmaintenir un pourcentage élevé de la force maximale pendant une longue période de temps ou un grand nombre de répétitions La force endurance est importante dans les activités où on peut subir des charges de travails importantes - CESA/EMSP 1

2 - CESA/EMSP : Remarque Une augmentation de la force maximale, amène toujours une augmentation de l endurance absolue, mais pas nécessairement de la force d endurance d relative(nombre de répétitions àun pourcentage donné du maximum). Plus un athlète se renforce, plus son endurance relative diminue. (Zatiorsky, 1996) Force endurance. NORMES DE SURCHARGE FORCE ENDURANCE < 50% de la force maximale > 50% de la force maximale 20-40% % du maximum prédit: 4 à à 60 sec. # de séries/exercice: # de répétitions/série: Intervalle de repos entre les séries: 40-60% 3 à 5 10 à à 60 sec. Force endurance: méthodes Force intermittente L intermittent court à 60% L intermittent long à 60% Travail continu à 40% Pré-épuisement Post-épuisement Entraînement nement combiné Techniques des 100 répétitions r L entraînement nement en circuit Circuit training Triple tri-séries ries Geste compétitif avec résistancer - CESA/EMSP 2

3 - CESA/EMSP FORCE INTERMITTENTE On exécute sans arrêt, pendant 6 à 8 minutes, un circuit composé d un exercice musculaire sur appareil, d un exercice musculaire spécifique et d un exercice cardio-vasculaire de récupr cupération. Exercice musculaire 3 à 12 R.M. Récupération 10 à 30 sec. Musculaire spécifique 10 à 30 sec. Récupération 10 à 30 sec. L INTERMITTENT COURT À 60% Intensité de la charge: 60% de 1 R.M. Vitesse de contraction: la plus rapide possible 1 série s = 4 à 6 x (6 à 8 reps) Récupération: temps de travail = temps de repos # de séries: s 3 à 4 Récupération inter-séries: 2 à 3 min L INTERMITTENT LONG À 60% Intensité de la charge: 60% de 1 R.M. Vitesse de contraction: la plus rapide possible 1 série s = 3 à 4 x (12 à 15 reps) Récupération: temps de travail = temps de repos # de séries: s 3 à 4 Récupération inter-séries: 2 à 3 min - CESA/EMSP 3

4 - CESA/EMSP TRAVAIL CONTINU À 40% Intensité de la charge: 40% de 1 R.M. # de répétitions r = jusqu à ce que la vitesse diminue # de séries: s 3 à 4 Récupération inter-séries: 2 à 3 min Vitesse de contraction: le plus rapide possible TRIPLE TRI-SÉRIES RIES Répéter 3 fois sans repos, un enchaînement de trois exercices différents pour un même groupe musculaire. 3 x ( ) 8 à 10 reps / exercice. Repos de 5 à 8 min entre les triples tri-séries. ries. Pas plus de trois triples tri-séries ries / entraînement. nement. PRÉ-ÉPUISEMENT PUISEMENT Précéder la séance aérobie d une séance d entraînement musculaire qui occupera le tiers ou la moitié du temps normalement prévue à la séance aérobie. - CESA/EMSP 4

5 - CESA/EMSP POST-ÉPUISEMENT PUISEMENT Exécuter après la séance aérobie, une séance d entraînement musculaire qui occupera le tier ou la moitié du temps normalement prévue à la séance aérobie. ENTRAÎNEMENT NEMENT COMBINÉ On enchaîne sans repos, un circuit de 12 stations composé d exercices musculaires, de pliométries et cardio-vasculaires vasculaires. TECHNIQUE DES 100 RÉPÉTITIONS Avec un partenaire, exécuter à tour de rôle 100 répétitionsr cumulatives avec une charge de départd permettant 20 R.M. en un minimum de séries. Les athlètes doivent se reposer que lorsque le partenaire est en action. Au début, il faudra peut être 10 séries pour faire 100 répétitions. Une fois capable de faire les 100 répétitionsr en Jeannot 4 sériess AKAKPO, augmenter la charge de 5 à 7%. - CESA/EMSP 5

6 - CESA/EMSP L ENTRAÎNEMENT NEMENT EN CIRCUIT On exécute 2 à 3 circuits de 8 à 10 stations sur appareils de musculation. # de reps/station:15 à 20 répétitions r Intensité: 40 à 60% du maximum Repos entre station: aucun Repos entre cicuit: 3-55 min. Les cirtcuits training Limites : Ne permet pas de développer la force Impact essentiellement métabolique Intéressant en début de saison notamment pour reprendre des repères techniques avec charges légères ou dans le cadre d un programme de PPG Caractéristiques générales : Travail sous-max Charge : 50 à 70% 1RM Répétitions : 5 à 15 Récup : 15 à 30 Nbre d ateliers : 4 à 10 Nbre de tours : 1 à 3 Durée totale : 15 à 30 Les différentes forme de circuits: le CTA Effectuer à chaque atelier une série de 10 à 20 répétitions puis changer d atelier. Un tour de circuit correspond, à un enchaînement des «x» exercices le composant. Le but c est la découverte, il s agit de passer d un appareil àun autre. Les personnes effectuent 1 série de 10 à 20 répétitions sans récupération. La récupération se fait à la fin d un tour complet. Les charges sont très légères (30% en général) avec pour objectif, la maîtrise des appareils. Certains principes simples sont cependant à respecter : Les exercices choisis ne sollicitent pas le même groupe musculaire ; nécessité de connaître les groupes musculaires Alterner haut et bas du corps ; agoniste et antagonistes - CESA/EMSP 6

7 - CESA/EMSP LE CTA Les Avantages : présentation et découverte des exercices, apprentissage technique sans fatigue centrale travail collectif Intégration des consignes de sécurité Amélioration de la coordination intra et inter musculaire. Les inconvénients : disponibilité matérielle. Jeannot Pas AKAKPO d amélioration de la force LE CTG Effectuer successivement àchaque atelier plusieurs séries de 10 à 20 répétitions puis changer d atelier. Un tour de circuit correspond a un enchaînement des «X» exercices le composant Ici la récupération se fait entre les séries, il n y a pas de récupération entre les appareils Principes: Les exercices choisis ne sollicitent pas deux fois de suite les mêmes groupes musculaires Haut et bas de corps, agoniste/ antagoniste On effectue une seule rotation L ENDURANCE MUSCULAIRE: LE CTG Avantages: -Consolidation de la technique Travail posturale et corrections spécifiques Respect de la charge et des temps de récupération Inconvénients: Peu de développement de la force, musculation (charges légères) Problème d organisation avec un groupe - CESA/EMSP 7

8 - CESA/EMSP LE CTM C est l association du CTA et du CTG dans une même séance. On peut obtenir les modalités suivantes : Échauffement en CTA et le corps de la séance en CTG Alterner CTA et CTG en passant d un appareil à un autre. C est un travail d adaptation aux charges lourdes. - CESA/EMSP 8