Tableau d équivalences alimentaires

Transcription

1 Tableau d équivalences alimentaires Service Premium Ligne en Ligne L'objectif principal de notre Service Premium est que vous appreniez à rééquilibrer vos repas par vous-même afin qu'une fois le programme terminé, vous ne repreniez pas tous vos kilos. Certains ont des impératifs : manque de temps, déjeuner au travail, dîner au restaurant... Il est donc important que nos menus s'adaptent à vos contraintes et ne soient pas figés. Nous avons donc créé pour vous une table réunissant toutes les familles d'aliments et leurs équivalences, ce qui va vous permettre de personnaliser votre régime selon vos préférences alimentaires et diversifier votre alimentation. Vous retrouverez également pour chaque famille d aliments les repères de consommation journalière, pour apprendre facilement l équilibre alimentaire. Vous pouvez ainsi changer dans vos menus, les aliments qui ne conviennent pas à vos goûts. Vous pourrez ainsi changer un repas, voire même une journée du régime sans culpabiliser. N oublier pas d inscrire vos prises alimentaires sur le carnet pour que la diététicienne puisse établir chaque semaine un bilan avec vous. Enfin, pour toutes questions sur le fonctionnement du programme ou autre, Audrey notre diététicienne vous répond : aterel@ligne-en-ligne.com Les protéines 1 portion est égale à : = 100g de viande cuite = 130g crue = 2 à 3 tranches de jambon blanc = 2 œufs = 100g de poisson gras (thon, saumon, maquereau, sardine, hareng, truite) = 120g cru = 200g de poisson maigre (cabillaud, dorade, colin, sole, lotte, merlan, raie, eglefin) = 300g de crevettes non décortiquée = 600 g de moules avec coquille = 60g de saumon fumé (2 tranches) = 50 g de charcuterie soit 1 tranche de jambon fumé ou 5 fines tranches de saucisson ou 2 saucisses de Strasbourg = 40 g de fromage 45%MG = 60 g de fromage allégé QUANTITE AUTORISEE : 1 à 2 portions par jour

2 Choix des viandes Préférerez les morceaux les plus maigres : agneau (gigot, épaule), bœuf (faux-filet, filet, flanchet, rosbif, rumsteck), cheval, lapin, porc (filet mignon, côtes premières, rôti dégraissé), veau, dinde, poulet sans la peau, pintade, dindonneau, caille, autruche. Evitez les morceaux plus gras : mouton, oie, canard, abats, gibier faisandé, les saucisses, tous les plats préparés du commerce et toutes les charcuteries (sauf jambon cuit découenné et dégraissé, blanc de dinde ou de poulet, bacon, viandes des grisons, jambon cru) et tout ce qui est pané ainsi que les lardons, la chair à saucisse et les saucisses. Choix des poissons Tous, frais, en conserves au naturel ou surgelés mais non cuisinés pour calibrer la quantité de matière grasse ajoutée. Les poissons gras sont composés d oméga 3 c est-à-dire que c est du bon gras. A éviter : les fritures, les poissons panés, les conserves à l huile. Les féculents 1 portion est égale à : 100g de pommes de terre soit 2 pommes de terre moyennes de la taille d un œuf = 2 c à s de purée = 4 c à soupe de riz cuits = 100g cuits = 30g crus = 4 c à soupe de pâtes cuites= 100g cuits = 30g crus = 5 c à soupe de semoule cuites = 100g cuits = 4 c à soupe de maïs = 120g = 4 c à soupe de lentilles ou haricots blancs ou pois cassés ou petits pois ou salsifis cuits = 25 g de farine ou de flocons de pommes de terre = 2 quenelles moyennes = 30 g de céréales non sucrés (2/3 d un bol) = 40 g de pain ou 1/6 d une baguette = 4 biscottes ou petits pains suédois ou cracottes = 2 tr de pain d épices = 100 g de châtaigne, patates douces QUANTITE AUTORISEE : 1 portion à chaque repas et selon l apétit! Ici les équivalences sont inscrites pour 100g. Si dans votre programme vous avez le droit à 150g vous pouvez faire ce calcul simple qui vous donnera l équivalence : Par exemple pour le riz : 100g équivaut à 30g crus. Combien pour 150g? : 150 x 30 / 100 = 45g crus ou encore : 150 x 4 / 100 = 6 cuillères à soupes cuits. Les Légumes

3 Tous les légumes sont équivalents qu ils soient frais, en conserve (interdits en cas d hypertension) ou surgelés. Crus comme cuits. Attention, en général les poêlés de légumes cuisinées contiennent en général de la matière grasse ajoutée. Ils permettent de donner du volume au repas avec peu de calories! N hésitez pas par exemple à grignoter des tomates cerises, croquer des carottes en attendant de préparer le repas pour les impatients. ATTENTION : petit-pois, maïs, salsifis, flageolets, haricots rouges sont des féculents. QUANTITE AUTORISEE : à volonté à chaque repas crus comme cuits! Les fruits 1 portion de fruit = 150 g est égale à : = 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 nectarine, 1 pêche,1 grenade, 1 gros kiwi = 2 petits 2 figues 2 dattes, = 3 clémentines, 3 prunes, 3 abricots, 3 pruneaux 4 quetsches, 5 reines-claudes, = 10 litchis, 10 mirabelles, 10 cerises, 10 raisins, = 1/2 pamplemousse, ½ mangue, 1/2 melon, 2 tranches ou 1/4 d ananas, 1 belle tranche de pastèque, = 250g soit 1 barquette de fraises ou framboises ou cassis ou groseilles ou myrtilles, = 150g soit 30 mûres, = 100g de compote sans sucre ajouté = 1 pot = 3 fruits secs = 1 verre de jus fruit 100% jus fruit sans sucre ajouté soit 150ml. QUANTITE AUTORISEE : 3 à 4 portions par jour Les produits laitiers Une portion est égale à : = 1 yaourt nature 125g au lait entier, brassé, bifidus ou bulgare = 2 yaourts natures ½ écrémé ou 0% aux fruits = 1 fromage blanc (100g) à 20% de matière grasse = 2 fromage blanc (200g) à 0% de matière grasse = 2 petits suisses de 60g à 20%MG = 1 verre de lait (250 ml) de lait demi- écrémé QUANTITE AUTORISEE : 2 à 4 portions par jour Le fromage

4 Une portion est égale à : = 30g de fromage à pâte molle à 45% de matière grasse (camembert, fromage de chèvre, mozzarella, feta, sérac, faisselle) = 1/8 de camembert = 15g de fromage à pâte dure (gruyère, tomme 20%, gouda, mimolette) = 1 tranche individuelle QUANTITE AUTORISEE : 1 fois par jour, (2 fois si vous êtes très fromage) Les matières grasses Beurre cru, margarine, huile de colza ou huile de soja ou huile de noix ou huile de maïs ou huile d olive pour une utilisation froide. Huile de tournesol ou huile mélangée (ISIO 4) ou huile d olive ou huile de pépins de raisin pour la cuisson. A éviter : les huiles d arachide, de palme ou de coprah ainsi que les graisses animales : lard, saindoux ainsi que la mayonnaise et toutes les sauces du commerce même les sauces tomates cuisinées. 1 c à soupe de matière grasse = 90 kcal = 2 c à café d huile = 10 g de beurre soit 1c à s rase = 1 c à soupe rase de crème à 30% = 2 c à soupe rases de crème fraîche à 15%. = 1 c à soupe rase de mayonnaise ou de sauce grasse = 2 c à soupe de vinaigrette allégée QUANTITE AUTORISEE : 10 g de beurre et 1 c à soupe d huile par repas et par jour. Autres produits Assaisonnements N hésitez pas à utiliser : sel (interdit en cas d hypertension), poivre, fines herbes, coulis de tomates Laurier, thym, estragon, basilic épices, safran, curry Seront utilisés pour donner de la saveur ainsi que l ail, l oignon et l échalote. Citron et alcool. Produits sucrés La confiture au petit déjeuner On autorise du chocolat dans la continuité du repas quand on a le ventre plein, plutôt qu en dehors 1 pâtisserie par semaine! Produits de régimes

5 Aucun Boissons Thé, café, tisane, eau sans sucre ou avec de l aspartame. Citron pressé, Pulco, Coca light, jus de légumes sont autorisés. Avec modération : les jus fruits 100%, sans sucre ajouté. A éviter : Toutes les boissons alcoolisées : apéritifs, bières, cidres, liqueurs Toutes les boissons sucrées : limonade, coca, sirop, eau aromatisée Quelques exemples de remplacement Famille d aliments Aliment Remplacement Produits laitiers Lait de soja, d amande Yaourt au lait de soja Lait de vache ½ écrémé Yaourt nature au lait ½ écrémé Bœuf Porc (filet, rôti, filet mignon) Viandes Lapin Volaille Agneau Lapin Cabillaud Raie Poissons Saumon Thon ou maquereau Truite Lieu noir Crevettes Surimi Œufs Œufs Jambon blanc Epinards Haricots verts Légumes Courge Carottes Artichauts Asperges Blettes Endives Orange 2 kiwis Fruits Pomme Poire Litchis Mangue Fraises Framboises Weetabix Flocons d avoine, muesli Pâtes Riz, pain multi céréales ou complet Produits céréaliers Pain multi céréales, pain Pain de seigle complet Boulgour Quinoa, Ebly Pois cassés Lentilles, haricots secs