NOTRE PHILOSOPIE? Pour Maigrir et être en meilleure santé Une seule et UNIQUE solution => Manger de la vraie nourriture!

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2 Pour Maigrir et être en meilleure santé Une seule et UNIQUE solution => Manger de la vraie nourriture! NOTRE PHILOSOPIE? Qu est ce que la vraie nourriture? Tout aliment qui a été soit cultivé ou élevé en utilisant des ressources naturelles. Mais aussi les aliments qui sont le fruit du travail de l homme dans le respect de la nature, de l animal et du consommateur! Ce qui comprend : les fruits, les légumes, la viande, les produits laitiers, produits céréaliers... «Que ta nourriture soit ton premier médicament» Hippocrate Que ce soit la citation d Hippocrate ou le vieil adage : «Vous êtes ce que vous mangez» une chose est sûre => la nourriture est essentielle à notre santé, elle alimente nos cellules, nos organes, régénèrent nos tissues Je sais que ce n est pas évident, car dans notre société moderne, nous sommes inondés d aliments transformés riches en arômes, produits artificiels. Ces faux aliments sont à notre portée et bien souvent sont faciles, rapides à cuisiner. Comment identifier les Faux aliments? Une règle simple pour les identifier : Regardez la liste des ingrédients, si vous ne comprenez pas 2 ingrédients ou plus dans la liste => LAISSEZ TOMBER Nos programmes sont faits pour amener celui qui le souhaite à opter pour la «vraie nourriture» afin de perdre du poids et améliorer sa santé! Aussi bizarre que çà puisse paraitre on peut maigrir en mangeant du beurre, du fromage, 0 produit allégé Olivier Responsable des programmes Pouruneviesaine.com

3 Ce livre à pour but de vous présenter quelques recettes qui permettent de rééquilibrer vos apports en Glucides/Lipides. Elles vous aideront aussi à améliorer votre système hormonal. Les hormones ont un rôle primordial dans le fonctionnement de votre Métabolisme. (Régulation de la masse graisseuse, satiété, utilisation des glucides et des lipides ) Avec les recettes qui suivent vous pouvez commencer à Prendre le Contrôle de votre alimentation. LES RECETTES? Depuis 30 ans, notre alimentation a été brisée par de fausses théories, par des aliments transformés, alors à nous de reprendre le contrôle de ce que nous mangeons. Comprendre les recettes? Je définis 2 types de repas. Les repas avec féculents (RAF) et les repas sans féculents (RSF) Globalement nous mangeons trop de glucides notamment sous forme de féculents (pain, riz, pâtes, pomme de terre ) et pas assez de graisses comme le beurre, le fromage, la crème fraîche... Ce qui suit vous permettra de rééquilibrer votre apport énergétique. Dans un premier temps je vous encourage à faire Un repas sans féculents le midi (RSF) et le repas avec féculent (RAF) le soir. Je sais on vous a dit attention pour maigrir pas de féculent le soir, et bien moi je vous dis : «je fais maigrir des centaines de personnes en les faisant manger des féculents le soir, c est très bon pour le sommeil entre autre.., essayez ca ne coute rien»

4 BONNE LECTURE N ayez pas peur de suivre les recettes, elles vont remettre votre métabolisme en ordre de marche! L objectif premier des recettes qui suivent c est de vous faire découvrir la philosophie de la «vraie nourriture» et de la mettre en pratique! Je vous souhaite un bon appétit!

5 LES RECETTES SANS FECULENTS RSF Les recettes ne comprendront pas de féculents, mais seront composées de graisses saines : Beurre Crème fraiche entière Fromage Fruits à coques : amandes, noix, noisettes Huile (palme, noix de coco, chanvre, pépin de courges) Avocat..

6 Poulet Curry Citron Avec asperges et sa salade 15 minutes 20 minutes 2 Ingrédients 2 Blancs de poulet 1 citron Poivre et sel 1 grosse c.à.soupe de fromage blanc 1 c.à.café ou plus de curry Une boite d asperges vertes déjà cuites (pas nécessaire) Une salade et quelques tomates cerises 2 c.àsoupe d huile + 2 c.àsoupe de vinaigre de votre choix ( ex : balsamique) 20grs de beurre Préparation (1) Marinade = fromage blanc + curry + sel et poivre + jus du citron. Mettre les blancs de poulet dans un plat et par-dessus la marinade, laisser mariner au frais pendant 1 heure ou plus. (2) Dans une poêle faire fondre le beurre doucement, puis mettre nos blancs de poulet à cuire pendant 10 à 15 minutes en les retournant. (3) Pendant ce temps, préparer votre salade en l assaisonnant avec huile et vinaigre (4) Chauffer quelques minutes dans une poêle antiadhésive les asperges ou les ajouter à la cuisson du poulet (5) Dresser vos assiettes

7 Cuisses de poulet À l orange minutes 45 minutes 2 Ingrédients 2 cuisses de poulet 1 orange Herbes de Provences 20grs de beurre sel et poivre Haricots verts : frais, surgelés ou en boite... Préparation (1) Préchauffer votre four à 210 C (2) Couper 2 rondelles au milieu de votre orange et presser le reste pour avoir le jus (3) Dans un plat pyrex (ou autre plat qui va au four), mettre vos cuisses, ajouter un fond d eau, le jus de l orange, et les rondelles (4) Saupoudrer d herbes de Provences, saler et poivrer (5) Enfourner à 210 C laisser cuire 45 minutes, retourner vos cuisses 2 fois au bout de 15 minutes puis au bout de 30 minutes. (6) Pendant ce temps, cuire à la vapeur vos haricots environ 20 à 30 minutes, si en boite attendre la dernière minute et les mettre dans le plat au four avec les cuisses pour les chauffer 5 minutes (7) Enlever vos cuisses du four, dresser votre assiette avec une cuisse, le jus, les haricots par dessus le beurre. (10grs de beurre par assiette)

8 Salade Avocat aux pois chiches et Amandes 5 minutes 0 minute 2 Chili Végétarien 10 minutes 40 minutes 2 1 salade ou mix salade 200grs de pois chiches en boites - rincés et égouttés 2 tomates ou quelques tomates cerises 2 c.à.soupe d huile + 4 c.à.soupe de vinaigre de votre choix 1 avocat 20grs d amandes 1 gousse d ail Sel et poivre Préparer votre salade en la mélangeant avec tomates, avocat, amandes, pois chiches, ail émincé, votre vinaigrette Pour une meilleure répartition, vinaigrez votre salade puis mettre le reste dans chaque assiette 200grs de haricots rouges en boite, rincés et égouttés 1 gousse d ail finement hachée 1 c.à.café de cumin 1 clou de girofle 1 c.à.café de poudre de piment ou chili 1 oignon 1 poivron coupé en lamelles 1 boîte de coulis de tomates 30grs de beurre 60grs de cheddar ou gruyère râpé Dans une grande casserole, faire fondre le beurre doucement y ajouter l ail et l oignon émincé. Laissez colorer doucement puis ajouter les lamelles de poivrons, continuer la cuisson 5 minutes en remuant. Ajouter les haricots rouges, le coulis de tomates, puis les épices. Porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter pendant 30 minutes. Dresser vos assiettes en ajoutant 30grs de cheddar dans chacune.

9 Wok de poulet aux légumes et lait de coco 5 minutes 30 minutes 2 Ingrédients 1 sachet de légumes surgelés pour Wok ou julienne de légumes. J ai mis en surgelé pour le côté pratique et surtout pour débuter. 10grs d huile de cuisson (huile de palme, coco, ou de votre choix) 1 oignon pelé et émincé 2 blancs de poulet coupés en lamelles Curry en poudre - la quantité que vous souhaitez - environ 1 c.à.soupe 200ml de lait de coco sel Préparation (1) Faites chauffer l huile dans un Wok ou casserole (2) Introduire l oignon et les blancs de poulet + le curry (3) Laisser revenir quelques minutes en mélangeant puis réserver (mettre de côté dans une assiette) (4) Introduire les légumes - mélanger et couvrir - laisser cuire 10 minutes puis ajouter le lait de coco en ajoutant un peu de curry - bien mélanger et remettre le poulet et oignon + sel (5) Laisser mijoter 15 minutes (6) Il ne vous reste plus qu à manger!

10 Gratin de courgettes Salade aux crevettes 10 minutes 30 minute 2 10 minutes 10 minutes 2 3 courgettes 2 œufs 60grs de crème fraîche entière 60grs de gruyère râpé Sel 1/2 c.à.café Noix de muscade Préchauffer votre four à 210 C TH7 A la vapeur ou dans l eau bouillante, précuire vos courgettes préalablement lavées et coupées en rondelles pendant 10 minutes. Si vous les précuisez dans l eau bouillante, les mettre dans une passoire pour bien les égoutter, mettre par-dessus du sopalin. Dans un récipient, fouetter la crème fraiche avec les œufs et le gruyère, sel, noix muscade Dans un plat allant au four, étaler vos rondelles et par-dessus mettre le contenu de notre récipient Enfourner pendant 20 minutes Baisser à 180 C pour les 5 à 10 dernières minutes 1 salade au mix de salade 250grs de crevettes décortiquées Des tomates cerises 10grs de beurre 2 c.à.soupe de vinaigre de votre choix 1 c.à.soupe d huile de votre choix 1 avocat 2 c.à.soupe de jus de citron Une gousse d ail émincé finement Du Persil haché Sel et poivre Préparer votre vinaigrette: Huile + vinaigre + sel et poivre Dans une poêle faire fondre le beurre, ajouter l ail puis les crevettes, laissez revenir 1 à 2 minutes puis ajouter le jus de citron et le persil, laisser cuire doucement 5 à 10 minutes. Préparer vos assiettes, en assaisonnant la salade, mettre la moitié d un avocat dans chacune d entre elle, agrémenter de tomates cerises - mettre vos crevettes pardessus.

11 LES RECETTES AVEC FECULENTS RAF Comme son nom l indique les recettes comprendront des féculents, je conseille essentiellement comme féculent: Épeautre non-hybridé Petit-épeautre riz Patate douce

12 Ambiance Hamburger 10 minutes 15 minutes 1 Ingrédients 1 Steak Haché 5% De MG 1 pain hamburger classique qu on trouve partout Une c.à.café de beurre Sauce : 1 c.à.soupe de fromage blanc +1/2 tomate + 1 c.à.café de vinaigre balsamique = Passer au mixeur 1 oignon pelé et émincé 1 tranche de fromage environ 20grs 1/2 tomate en rondelle Quelques feuilles de salade Préparation (1) Dans une poêle faites fondre le beurre, mettre l oignon puis le steak (2) Quand le steak est pratiquement cuit mettre le fromage dessus, finir la cuisson 1 à 2 minutes sur feux doux (3) Pendant ce temps chauffer quelques secondes le pain au micro-onde (4) Préparer votre hamburger en superposant : pain, sauce, steak, fromage, tomate oignon...

13 Riz et sa Ratatouille 15 minutes 40 minutes 2 Ingrédients Vous pouvez prendre des légumes surgelés pour ratatouille minimum 400grs ou : 1 courgette 2 carottes 1 oignon émincé 1 poivron Une boîte de coulis ou purée de tomates (environ 400grs) 30grs de mozzarella 20grs de beurre 100grs de riz crus (avant cuisson) sel et poivre, thym laurier Préparation (1) Laver et couper en morceaux la courgette, les carottes et en petites lamelles le poivron (2) Dans une sauteuse faire fondre le beurre doucement puis mettre l oignon émincé, laissez colorer (3) Ensuite introduire les lamelles de poivrons puis carottes et courgettes, laisser revenir pendant 5 minutes (4) Ajouter ensuite les aromates ( thym, laurier), puis le coulis de tomates. Rectifier l assaisonnement en sel et en poivre. (5) Couvrir et laisser mijoter pendant 30 minutes. (6) 10 minutes avant la fin de cuisson faites cuire votre riz (7) Déguster aussitôt en mettant 15grs de mozzarella dans chaque assiette ou du gruyère râpé

14 Spaghetti aux pois chiches Spaghetti et ses boulettes 5 minutes 15 minutes 2 10 minutes 40 minutes 2 1 c.à.soupe d huile 1 oignon pelé et émincé 1 petite boite de pois chiches environ 200 à 250grs 1 à 2 c.à.café de curry 100grs de pâtes crues (avant cuisson) 3 c.à.soupe de crème fraîche entière sel et poivre Faîtes bouillir de l eau pour cuire vos pâtes Pendant ce temps faire revenir dans l huile l oignon, ajouter le curry et les pois chiches, puis ajouter la crème fraiche, sel poivre si nécessaire et laisser chauffer quelques instants. Mélanger avec les pâtes. Manger aussitôt 200grs de viande hachée 1 oignon émincé finement 1 gousse d ail émincé finement Quelques feuilles de basilic 1 boite de tomates concassées environ 500grs ou coulis 1 c.à.soupe d huile aromate : thym laurier 30grs de gruyère râpé sel et poivre 100grs de pâtes crues (poids avant cuisson) Mettre l ail, le basilic ciselé, la viande hachée, 2 à 3 pincées de sel dans un grand saladier et mélanger l ensemble afin d obtenir une farce homogène et confectionner des boulettes Dans une sauteuse, verser l huile et colorer les boulettes sur toutes les faces, puis les mettre de côté dans une assiette (réserver) Dans la même sauteuse, mettre l oignon émincé, laisser une minute, puis ajouter les tomates concassées, les aromates, sel et poivre. Porter à ébullition, puis remettre les boulettes, couvrir et laisser cuire 15 à 20 minutes à petits feux. Cuire vos pâtes et accompagner de gruyère râpé

15 B uf aux poivrons 10 minutes 20 minutes 2 Ingrédients 2 pavés de rumsteck 1/2 poivron rouge coupé en lamelles 1/2 poivron jaune coupé en lamelles 1 oignon émincé 1 bouillon cube (de volaille ou de légumes) dans 1/2 tasse d eau chaude 1 c.à.soupe de vinaigre balsamique 1 grosse c.à.soupe d huile 100grs de spaghettis, autres pâtes ou riz (poids avant cuisson) poivre Préparation (1) Faire bouillir de l eau (2) Pendant ce temps, dans une sauteuse faire chauffer l huile (3) Puis faire revenir l oignon pendant 2 minutes, ajouter la viande coupée en lamelles et les poivrons, laisser revenir aussi 2 minutes puis mettre le vinaigre balsamique, mélanger (4) Ajouter la 1/2 tasse d eau avec le bouillon (5) Porter à ébullition et laisser mijoter tout doucement pendant 10 à 15 minutes (6) Cuire vos pâtes (7) Dresser votre assiette - Mettre un peu de poivre pour celui qui aime

16 Patate douce curry et ses légumes Salade aux crevettes 10 minutes 30 minute 2 10 minutes 30 minutes 2 2 patates douces de taille moyenne - Epluchées et coupées en dés 20grs d amandes effilées 1 oignon pelé et émincé Sel et poivre 1 c.à.soupe de curry 200grs de pois chiches 300 à 400grs de légumes surgelé type brocolis ou mixtes 2 c.à..soupe d huile de cuisson Faire bouillir de l eau, et plonger les dés de patates douces, laisser cuire 15 minutes, puis les mettre dans une passoire Dans une sauteuse, chauffer l huile, ajouter le curry, puis l oignon et amandes, laisser revenir quelques instants et ajouter vos légumes et pois chiches. Saler, poivrer et laisser mijoter à couvert pendant 20 minutes. Introduire les dés de patates douces, rajouter un peu de curry et finir la cuisson 10 minutes. Dresser et déguster! 100grs de riz (poids avant cuisson) 1 petit oignon pelé et émincé 2 œufs 1 c.à.soupe d huile Quelques crevettes décortiquées 1 tranche de jambon coupée en petits morceaux Une petite boite de petit pois environ 130grs Faire bouillir de l eau et cuire le riz Dans une poêle faire chauffer l huile, mettre l oignon, puis les crevettes, petits pois, enfin jambon, laisser cuire 5 à 10minutes Puis ajouter le riz, sel, poivre mélanger et finir la cuisson 2 minutes Pendant ce temps dans une poêle antiadhésive, faire cuire les œufs que vous aurez préalablement battu en omelette, une fois cuits coupés les en lamelles Servir de suite

17 Mon alimentation et celle de ma famille ressemble fortement aux recettes que vous avez pu découvrir! Il m arrive même de faire plusieurs jours sans féculents aux repas, c est le principe du 21D-TOX. Dans le but d améliorer ma sensibilité à l insuline! Si vous êtes en surpoids chronique, ou si vous avez l habitude faire des régimes à répétition, il y a de grandes chances que votre sensibilité à l insuline ne soit pas au top! Ce qui explique les difficultés à perdre du poids et la facilité à en prendre! Pour aller plus loin Au cours de ma propre transformation, puis de mes coaching et mes études, j ai accumulé savoir et expérience qui m ont permis de créer les programmes que vous retrouvez sur le site pouruneviesaine.com Le programme 21D-TOX va vous permettre FACILEMENT de REMPLACER le cercle vicieux : Je mange -> je n'utilise pas tout ce que je mange -> je grossis PAR LE CERCLE VERTUEUX -> Je mange -> Je métabolisme tout ce que je mange -> J utilise tout ce que je mange -> Même plus =>Ce qui va aboutir à perdre du poids A très bientôt sur le site pouruneviesaine.com Olivier