Comprendre et interpréter mes paramètres santé Petit guide de la santé connectée

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1 Comprendre et interpréter mes paramètres santé Petit guide de la santé connectée

2 Contrôler son poids > L'indice de Masse Corporelle (IMC) Qu est-ce que l imc? L IMC signifie Indice de Masse Corporelle, et exprime le rapport entrela taille et le poids d un individu. On peut donc l assimiler à la corpulence. Figure 1 : Tableau d'interprétation de l'imc À quoi sert-il? L IMC est un indicateur permettant à un individu de contrôler son poids, et de prévenir les risques liés au surpoids. L Organisation Mondiale de la Santé en a fait son indicateur de référence en matière de santé publique. Comment se calcule-t-il? L IMC se calcule en fonction de la taille, du poids, de l âge et du sexe de l individu. On utilise généralement la formule suivante pour le calculer:. Toutefois, un tableau d IMC peut également être utilisé pour déterminer sa corpulence. Comment interpréter l imc? On peut interpréter son IMC en fonction des tranches définies par l OMS. L âge et le sexe sont toutefois des paramètres qui peuvent faire varier ces tranches. Ainsi, d après les recommandations de l OMS, l IMC doit être inférieur à 25 pour les hommes, et inférieur à 23,5 pour les femmes.

3 > L'indice de Masse Graisse (IMG) Qu est-ce que l img? L IMG signifie Indice de Masse Grasse, et exprime en pourcentage la part de tissus adipeux dans la constitution d une personne adulte. Il est habituellement mesurée sur les balances avec impédancemétrie (capteurs déterminant la composition corporelle). À quoi sert-il? L IMG est un indicateur permettant à un individu adulte d évaluer le rapport entre sa masse musculaire et sa masse adipeuse. Cet indicateur informatif permet d être averti d un éventuel risque lié à la présence excessive de tissus adipeux. Comme l IMC, il participe à prévenir les risques liés à la sédentarité et au surpoids, mais à la différence de l IMC, il ne peut s utiliser seul. Comment interpréter l'img? Pour les hommes, il est conseillé d'avoir un IMG entre 15 % et 20 % alors que celui de la femme doit se situer idéalement entre 25 % et 30 % Comment interpréter l img? On peut interpréter son IMG en fonction des tranches définies par l OMS. L âge et le sexe sont toutefois des paramètres qui peuvent faire varier ces tranches. Pour les hommes, il est conseillé d avoir un IMG entre 15% et 20%, alors que celui de la femme doit se situer idéalement entre 25% et 30%.

4 Contrôler son alimentation Qu est-ce que la glycémie? À quoi sert-elle? La glycémie désigne la concentration de glucose dans le plasma sanguin (le taux de sucre dans le sang). Ses valeurs peuvent varier au cours de la journée (selon les types de repas, les humeurs, la fatigue) et de la vie (en fonction de l âge, de l état de santé, des grossesses). La glycémie permet de savoir si le système de régulation du taux de glucose dans le sang d un individu fonctionne correctement, et donc de détecter certaines pathologies comme le diabète. D ordinaire, le taux de glucose dans le sang se régule sous l influence de diverses hormones : l insuline permet de diminuer le taux de sucre dans le sang (lorsque celui-ci est trop élevé, on parle alors d hyperglycémie), tandis que l adrénaline, le glucagon et l hormone de croissance l augmentent (lorsqu il est trop faible, on parle alors d hypoglycémie). Figure 6 : Moyenne glycémique minimale et maximale d'un individu non-diabétique (HAS) Individu non-diabétique > La glycémie La glycémie à jeun (au réveil le matin ou avant un repas Entre 0,63 et 1,1 g/l La glycémie 2h après le repas ou post-prandiale Inférieure à 1,40 g/l Comment se calcule-t-elle? Comment interpréter les résultats? La glycémie se calcule par la mesure du taux de glucose en gramme par litre de sang. Elle est évaluée facilement par une bandelette imprégnée de sang et lue par un glucomètre connectée. Une glycémie à jeun est considérée normale si elle est comprise entre 0,74 g/l et 1,10 g/l. Des valeurs au-dessus de 1,26 g/l à deux reprises sont révélatrice de diabète, alors que des valeurs en dessous de 0,74 g/l peuvent révéler une prise d alcool importante, de la dénutrition, la prise d insuline, des pathologies endocriniennes, une insuffisance surrénalienne, etc.

5 > L'indice Glycémique (IG) Figure 8 : Classification des aliments de base selon leur IG Qu est-ce que l Index Glycémique? L IG désigne la capacité qu a une portion alimentaire à élever le taux de sucre dans le sang, et indique à quelle vitesse le glucose de l aliment se retrouve dans le sang. À quoi sert-il? Comment s utilise-t-il? Les applications donnant les IG des aliments permettent de mieux sélectionner ses aliments en fonction de ses besoins glucidiques. Pour ne pas grossir, pour ne pas s exposer à devenir diabétique, hypertendu, il est préférable de consommer des aliments avec IG bas (cf tableau).. Comment interpréter l IG Partant de la valeur de référence qu est l IG du glucose (IG=100), l OMS a classé les aliments en trois tranches glycémiques : au-delà d un IG > 70, l aliment doit être consommé avec grande modération ; entre IG = 56/69, l aliment peut être consommé régulièrement mais sans excès, en dessous d un IG=55, l aliment peut être consommé à volonté.

6 Contrôler sa tension artérielle Qu est-ce que la tension artérielle? Figure 9 : Classification des pressions artérielles hautes pour des sujets de plus de 18 ans (valeurs en mmhg) La tension artérielle désigne la pression du sang dans les artères ; lorsque le cœur se contracte pour diffuser le sang dans le corps, les parois artérielles reçoivent le sang sous une pression maximale, c est la tension systolique. Le muscle cardiaque se relâche ensuite, et les parois artérielles subissent une pression du sang minimale, c est la pression diastolique. À quoi sert-elle? La tension artérielle permet de déceler les phénomènes sans symptômes et néfastes pour la santé que sont l hypertension ou l hypotension. Cet indicateur de santé doit ainsi être contrôlé régulièrement à l aide d un tensiomètre et d une application qui enregistre les données récentes et anciennes à présenter au médecin. Comment se calcule-t-elle? La tension artérielle se calcule par la mesure conjointe de la pression systolique et de la pression diastolique, exprimée en millimètres de mercure (mmhg). Cela donne par exemple 140/90 mmhg (systolique sur diastolique), ou 14/9. Comment interpréter les résultats? Selon l OMS, si la pression systolique ou la pression diastolique dépassent respectivement les seuils de 140 ou 90 mm Hg, on parle d hypertension artérielle.

7 Contrôler son activité physique > La fréquence cardiaque Qu est-ce que la fréquence cardiaque? La fréquence cardiaque renvoie au nombre de battements par minute (BPM) nécessaires au cœur pour pomper le sang dans le corps. Elle est mesurée par un bracelet d activité, une montre connectée ou encore un tensiomètre. Figure 11 : Zones cardiaques cibles en fonction de la ECMax et ses effets À quoi sert-elle? De manière générale, mesurer sa fréquence cardiaque peut servir à évaluer l efficacité d un traitement et à évaluer sa condition physique On différencie la Fréquence Cardiaque au Repos (FCR) et la Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax). La FCR permet d appréhender sa condition physique générale, alors que la FCMax sert à identifier la vitesse maximale que les battements du cœur atteignent lors d une activité physique intense. On la calcule généralement grâce à la formule :. La FCMax permet ainsi de définir le niveau d intensité physique de l activité, de lui poser des limites pour pouvoir développer ses performances, ou plutôt améliorer sa condition physique. Figure 12 : Classification par tranche de la Fréquence Cardiaque au Repos en BPM

8 > La fréquence respiratoire Qu est-ce que la fréquence respiratoire? La fréquence respiratoire désigne le nombre de cycles respiratoires par unité de temps, généralement par minute. Un cycle respiratoire correspond à une inspiration et à une expiration. La capacité respiratoire peut être évaluée par un débitmètre de pointe connecté, notamment pour les asthmatiques, les bronchitiques chroniques. À quoi sert-elle? De manière générale, mesurer sa fréquence respiratoire peut servir à dépister une anomalie respiratoire éventuelle (comme l insuffisance respiratoire chronique par exemple), et permet d évaluer son niveau de stress ou ses capacités corporelles lors d un effort physique. Au repos, la fréquence respiratoire normale d un individu en bonne santé est de 12 et 20 cycles (mouvements par minute). À l effort, pour un individu pratiquant une activité physique une fois par semaine, la fréquence respiratoire moyenne oscille entre 35 et 45. Figure 13 : Tableau des fréquences respiratoires moyennex en fonction de l'âge Fréquences respiratoires au repos (mv/mn) Adulte 12 à 20 Enfant (1 à 8 ans) 20 à 30 Nourrisson < 1 an 30 à 60 Nouveau-né < 1 semaine 40 à 60

9 > Oxymètre de pouls et Vo2Max Figure 14 : Vo2Max moyenne en fonction de l'âge et du sexe L oxymètre de pouls permet de mesurer la saturation en oxygène dans le sang qui chute en cas d insuffisance respiratoire. Utilisé par les asthmatiques, les bronchitiques, cet appareil indique la nécessité ou non de prendre un traitement. Chez les sportifs d endurance principalement, l oxymètre de pouls permet d évaluer la phase de récupération après l effort. Qu est-ce que la Vo2Max? La Vo2Max désigne la "consommation maximale d'oxygène" (V pour "volume", O2 pour «oxygène», max pour «maximal»). Elle représente le volume maximal d'oxygène que peut consommer l'organisme lors d'un effort, soit la quantité maximale d'oxygène que le corps est capable d'extraire de l'air, puis de transporter jusqu'aux fibres musculaires lors d'un exercice. À quoi sert-elle? La Vo2Max permet d évaluer son niveau de forme et d endurance. Plus sa valeur est élevée, plus le sportif est capable de maintenir un effort d une certaine intensité sur la durée.

10 > Nombre de pas par jour Figure 15 : Classification du mode de vie selon nombre de pas par jours Qu est-ce que le nombre de pas? Le nombre de pas renvoie au décompte des pas d une personne sur une journée, sachant qu un pas est égal environ à 0.75 m. À quoi sert-il? Le nombre de pas par jour sert à évaluer son niveau d activité physique légère, et permet en conséquence de se fixer des objectifs de marche (de se prescrire une activité physique en fonction de son mode de vie). Il est généralement calculé par un podomètre présent dans une montre connectée ou un bracelet d activité. Comment l interpréter? Afin de rester en bonne santé, il est recommandé à l individu de poids normal de marcher plus de 7500 pas par jour et environ pas par jour, soit 7,5 kilomètres pour les sujets actifs. À une personne en surpoids, on recommande l usage d un podomètre qui va permettre de visualiser l augmentation régulière du nombre de pas qui contribuera à faire perdre les kilos superflus.

11 Bien dormir > Heures de sommeil et répartitions des cycles de sommeil Un bracelet d activité, une montre connectée évaluent la durée du sommeil, la fréquence des réveils, les changements de fréquences respiratoires et cardiaques la nuit. Qu est-ce qu un cycle de sommeil? Un cycle de sommeil désigne une période de 90 min composée de sommeil léger (stade I et II), de sommeil profond (stade III et IV) et de sommeil paradoxal, une phase plus agitée, et propice en rêves. La durée des périodes de sommeil paradoxal tend à augmenter au cours de la nuit, ce qui explique que la première partie de la nuit (plus riche en sommeil lent et calme), soit plus réparatrice. On appelle «sommeil lent» ou «sommeil à ondes lentes» le sommeil composé des quatre premiers stades d un cycle. Pourquoi connaître la répartition de son sommeil? Savoir comment s organisent nos cycles de sommeil permet de déceler des dysfonctionnements comme l apnée, l insomnie, et surtout d évaluer la qualité de son sommeil. Comment interpréter les résultats? Le temps de sommeil nocturne recommandé est d environ 8h, mais cela dépend des individus ; voir les recommandations de la Fondation Nationale du Sommeil. Idéalement, le sommeil lent devrait occuper de 70% à 80% de notre temps de sommeil. Figure 16 : Répartition des cycles et stades de sommeils au cours d'une nuit chez un individu en bonne santé

12 Figure 17 : Nombres d'heures conseillées par tranche d'âge pour 24h

13 > Efficacité du sommeil Qu est-ce que l efficacité du sommeil? Il s agit du pourcentage du temps que nous passons au lit la nuit qui est réellement passé à dormir. Elle se calcule de la façon suivante : efficacité du sommeil = (temps total de sommeil)/(temps passé au lit la nuit) x 100. Figure 18 : évolution de la structure du sommeil avec l'âge Pourquoi la calculer? Calculer l efficacité de son sommeil permet d indiquer à un individu les difficultés de son sommeil (les insomnies notamment, les réveils précoces). On s aide d une montre ou d un bracelet connecté pour mesurer le temps total de sommeil. Comment interpréter les résultats? De manière générale, les bons dormeurs, soit les personnes qui ne présentent pas de difficultés de sommeil, ont une efficacité de sommeil de l ordre de 85%. En dessous de 80%, on conseille de réduire son temps de sommeil.

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