UE LIBRE COURSE A PIED

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1 UE LIBRE COURSE A PIED

2 AVANT PROPOS HISTOIRE PHYSIOLOGIE ENTRAINEMENT METHODOLOGIE

3 AVANT PROPOS Courir, mais pourquoi? Voila une question qui hante certaines personnes qui ne comprennent pas l intérêt de se dépenser en courant. Il est assez régulier d entendre des phrases telles que «courir sans but, c est inutile», «courir, c est ennuyeux» ou encore «la course à pied? Jamais!». Cependant, il est possible qu en prenant conscience des différents avantages à la fois physique et psychologique de cette activité, certains réfractaires changent d avis.

4 Les avantages de la course à pied sont multiples que ce soit au niveau psychologique, physique ou encore musculaire. L aspect pratique: Le gros avantage de la course à pied est sa facilité d accès. Tout ce qu il faut pour débuter la course à pied est une bonne paire de running, une tenue de sport et c est tout! La course à pied est le sport le plus simple à exercer et le plus naturel qui soit. Si vous souhaitez courir 15 minutes, 45 minutes ou deux heures, vous pouvez le faire. Vous n avez pas de comptes à rendre. De plus, c est le sport le plus facile à pratiquer que vous soyez chez vous ou en déplacement. Si vous pratiquez déjà un autre sport, courir vous permettra d améliorer aussi bien votre endurance que vos performances.

5 L aspect psychologique Courir permet de libérer des substances telles que les endorphines, qui provoquent une sensation de bien-être ou encore la sérotonine, qui est impliquée dans la thermorégulation ou encore dans le cycle veille-sommeil, l anxiété et la douleur. Cela explique la raison pour laquelle courir permet de lutter contre l insomnie de façon naturelle et saine. L autre avantage, est la sensation de libération : ce sport n obéit à aucune règle ou contrainte, il n y a ni obligation de durée de sortie, d équipement spécifique ou encore de type de terrain. Dans ce sport, vous apprenez à vous connaître aussi bien mentalement que physiquement, en vous fixant des buts, cela vous permet aussi bien de tester vos performances physiques que d endurcir votre mental.

6 L aspect physique Tout d abord, la course à pied est un excellent moyen de perdre du poids dans le cadre d un équilibre alimentaire adapté, mais cela aide également à maintenir sa silhouette car cette activité permet d affiner et renforcer les différentes parties du corps, que ce soit les jambes, le ventre, les bras ou encore la taille. De plus, courir est un très bon moyen pour lutter contre certaines maladies telles que le cancer. Selon une étude, les femmes pratiquant la course à pied ont 2 fois moins de risque d être atteintes d un cancer du sein que les femmes sédentaires. Il s avère que les risques sont également diminués concernant les cancers du colon et de l endomètre. Les bienfaits de la course à pied se font également ressentir au niveau de l arthrose, le diabète de type II, les maladies coronariennes et l ostéoporose. Dans un autre registre, la course à pied vous aide à améliorer vos performances intellectuelles. Lorsque l on court, le trajet de l oxygène provenant des poumons vers le reste du corps a un effet excitant sur la commande cérébrale.

7 L aspect musculaire: Pendant l effort de marche ou de course, le sujet doit mobiliser son propre poids. Contrairement aux «sports portés» comme le cyclisme ou la natation, la marche ou la course entraîne une dépense calorique plus importante en raison de la mobilisation de notre propre corps. En effet, le mouvement même de la marche ou de la course, entraîne un mouvement alterné des membres supérieurs de façon à ce que le sujet garde en permanence son équilibre. Contrairement au vélo, où la partie supérieure du corps est totalement statique, la marche ou la course à pied, mobilisent pratiquement toutes les masses musculaires du corps. Par ailleurs la mobilisation des masses musculaires abdominales entraîne certainement une stimulation des récepteurs bêta 3 adrénergique du tissu adipeux abdominal avec un effet lipolytique. C est certainement pour cette raison que la marche ou la course à pied ont effet bénéfique sur l obésité thoraco-abdominale par rapport au cyclisme par exemple.

8 HISTOIRE La course à pied est un sport consistant à courir sur des distances plus ou moins longues. Les compétitions peuvent se pratiquer sur une piste d'athlétisme, sur route ou sur divers terrains naturels. La course de fond qui correspond à notre pratique, est une activité physique d'endurance qui requiert un bon équilibre énergétique et une forte volonté mentale. Les courses de fond s'effectuent sur des distances supérieures à m comme le m, le m, le cross-country et le Marathon. Pour toutes les courses supérieures au marathon, l'appellation est le grand fond et même l'ultrafond. Les courses de fond peuvent aussi se dérouler, non sur une distance imposée, mais sur un temps imposé. Il s'agit alors d'une épreuve de durée.

9 Le marathon, épreuve reine des courses de longue distance, se pratique dans le monde entier. Mais, d'où est venue l'idée d'une course de précisément 42,195 km ou 26 miles et 385 yards? «Nous avons vaincu!» Première chose à savoir : Marathon est tout d'abord un lieu. Cette ville de Grèce fut le théâtre de la célèbre bataille de Marathon, en 490 av. J.-C., au cours de laquelle les Athéniens vinrent à bout de l'envahisseur perse. Selon la légende, un messager nommé Pheidippides fut envoyé à Athènes pour annoncer leur victoire. Il parcourut la totalité de la distance en courant, sans s'arrêter. À son arrivée, il eut juste le temps de s'exclamer «Nous avons vaincu!» avant de s'effondrer et de mourir d'épuisement. Que cette histoire soit vraie ou non (les historiens en débattent toujours), il n'en reste pas moins que quarante-deux kilomètres séparent Marathon d'athènes. Ce n'est toutefois qu'au XIXe siècle que l'idée de créer une course de cette distance a vu le jour.

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11 Records du Monde (masculin): Epreuve Record Athlète 1000m Noah Ngeny (1999) Mile Hicham El Guerrouj (1999) Heure 21,285 km Haile Gebrselassie (2007) 10 km Leonard Komon (2010) Semi-Marathon Zersenay Tadesse (2010) Marathon 2h03 23 Wilson Kipsang (2013) 100 km 6h13 33 Takahiro Sunada (1998)

12 Records du Monde (féminin): Epreuve Record Athlète 1000m Svetlana Masterkova (1996) Mile Svetlana Masterkova (1994) Heure 18,517 km Dire Tune Arissi (2008) 10 km Paula Radcliffe (2130) Semi-Marathon 1h05 12 Florence Kiplagat (2014) Marathon 2h15 25 Paula Radcliffe (2003) 100 km 6h33 11 Tomoe Abe (2000)

13 PHYSIOLOGIE Introduction Pour que le mouvement soit possible, l'énergie doit passer de sa forme alimentaire à une forme utilisable par le muscle. Or - et c'est là encore une tendance générale au vivant - l'énergie directement utilisable par un organisme est presque systématiquement portée par des composés phosphatés proches de celui utilisé par nos muscles. Ce composé porte le nom d'atp (adénosine tri phosphate).

14 Pour courir, nous utilisons donc de l'atp. Nous le coupons et récupérons l'énergie que cette scission libère. Le problème est que tout l'atp du corps tient dans notre main et suffit à peine à un exercice d'une seconde. Pour continuer à vivre au-delà de ce court répit, notre organisme doit se débrouiller pour reformer la molécule détruite. Toutes les réactions de dégradation de l'énergie des aliments sont orientées vers ce but. Une somme considérable d'enzymes, de métabolites participent à la kyrielle des réactions chimiques aboutissant à la restauration de la molécule d'atp. Et elles y réussissent plutôt bien puisque à chaque instant ce sont des milliards de molécules d'atp qui sont reconstituées. Si nous remplaçons une molécule d'atp par un grain de sable. Ce travail chimique s'apparente à l'activité de milliers d'engins mécaniques qui, à chaque seconde, recouvriraient d'une couche de plusieurs mètres des centaines de stades de football.

15 Filières énergétiques Les filières énergétiques dépendent du type d effort sollicité. Selon l intensité de l activité physique, l organisme n utilisera pas les mêmes substrats énergétiques et ne produira pas de l ATP de la même manière. L ATP est la principale source d énergie directement utilisable par la cellule. Chez l humain, l ATP constitue la seule énergie utilisable par le muscle. Il existe trois filières énergétiques : La filière aérobie La filière anaérobie lactique La filière anaérobie alactique

16 1 La filière aérobie Cette filière permet de créer de l énergie (ATP) en utilisant de l oxygène. Plus précisément, elle produit 39 ATP en dégradant le glycogène musculaire (réserves de sucre) et le glucose sanguin via la glycolyse, ainsi que les triglycérides (acide gras) via la lipolyse. Le produit final de ce catabolisme est l eau (H2O) et le gaz carbonique (CO2). Par conséquent, cette voie énergétique ne produit aucun «déchet». Les facteurs limitant de cette filière sont le VO2max (Volume correspondant à la consommation maximale de l oxygène) et l épuisement du glycogène musculaire. Sports concernés par la filière aérobie : sports d endurance, marathon, trail, cyclisme, triathlon.

17 Quatre seuils se distinguent de cette filière : Le seuil aérobie, dit également «endurance fondamentale». Il correspond à une course en aisance respiratoire à moyenne intensité, entre 70 et 80% de votre VMA selon votre niveau. Courir au seuil aérobie vous permet de trouver le bon équilibre entre l apport en oxygène et sa consommation. Cela vous permet donc de faire des sorties longues et de maintenir longtemps cette intensité à un rythme constant. Sensations éprouvées : aisance respiratoire, sensation de pouvoir accélérer. La capacité aérobie correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA. Sensations éprouvées : aisance respiratoire mais avec une ventilation plus rythmée par rapport au seuil aérobie. Aisance musculaire. Le seuil anaérobie dit également «résistance». Ce seuil situé entre 80 et 90% de la VMA selon l athlète (âge, sexe) et son niveau d entraînement. Il correspond à une allure soutenue. Sensations éprouvées : gêne respiratoire et musculaire. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspondant à la vitesse limite atteinte à VO2 max.

18 Objectifs du développement de la voie aérobie Augmentation du stockage et utilisation des substrats énergétiques (glycogène, acide gras, acides aminés). Amélioration du VO2max et de l activité enzymatique donc des mitochondries, du transport d oxygène, du système cardiovasculaire et ventilatoire.

19 2 La filière anaérobie lactique Cette filière produit de l énergie via la glycolyse. En effet, la glycolyse va dégrader le glucose en deux molécules d acide pyruvique. La plus grande partie d acide pyruvique sera transformée en acide lactique. Dès sa formation dans la cellule musculaire, une molécule d acide lactique sera entièrement dissociée en une molécule de lactate et en un proton. C est ce proton qui est responsable de l acidité dans le muscle (et non l acide lactique). Enfin la glycolyse anaérobie permettra de produire 3 ATP. Cette filière permet de produire de l ATP rapidement. L effort ne peut pas durer longtemps à cause de l acidose dans le muscle. Sports concernés par la filière anaérobie lactique : demi-fond athlétisme (800m, 1500m), sprint long (400m), natation (>200m).

20 Dans cette filière, on distingue la Puissance et la Capacité Anaérobie Lactique : La Puissance Anaérobie Lactique (PAL) : effort à % VMA. Sensations éprouvées : lourdeur de jambe, mal aux cuisses, nausée de fin d effort, sensation d évanouissement. La Capacité Anaérobie Lactique (CAL) : effort à % VMA. Sensations éprouvées : idem que pour la PAL mais de manière moins éprouvante. Objectifs du développement de la voie anaérobie lactique Augmentation du glycogène intra-musculaire Augmentation du système tampon de l acidité sanguine et musculaire Modifier les structures des fibres musculaires (développe les fibres rapides ou intermédiaires).

21 3 La filière anaérobie alactique Cette filière crée de l ATP en dégradant la phosphocréatine (PCr), présente en très petite quantité. Cette vitesse issue de la voie anaérobie alactique peut être maintenue sur une très courte durée (7 à 15-20s). Il s agit d une vitesse explosive et pure. Sports concernés par la filière anaérobie lactique : sports de puissance, d explosivité, de force/vitesse, sprint court m, saut, lancer

22 Tout comme pour les autres filières, il existe la puissance et la capacité anaérobie alactique : La Puissance Anaérobie alactique : Vitesse maximale : effort à 7s. La Capacité Anaérobie alactique : 95% de la vitesse maximale. Objectifs du développement de la voie anaérobie lactique Augmentation du taux de phosphocréatine intra-musculaire. Amélioration de la vitesse de conduction neuro-musculaire. Modification des structures des fibres musculaires (augmentation des fibres rapides).

23 EN RÉSUMÉ, LA FILIÈRE ÉNERGÉTIQUE DÉPEND DU SPORT PRATIQUÉ ET DE L INTENSITÉ SOLLICITÉE. LE TABLEAU CI-DESSOUS DE GEORGES CAZORLA ET LUC LÉGER PERMET DE RÉCAPITULER LE PRINCIPE DES FILIÈRES ÉNERGÉTIQUES. SYNTHÈSE D APRÈS GEORGES CAZORLA G ET LUC LEGER, «LES FILIÈRES ÉNERGÉTIQUES : QUOI DE NEUF?», 2004 Caractéristiques Anaérobie alactique Anaérobie Lactique Aérobie Source d énergie Immédiate Phosphagènes Retardée Glycolyse lactique Très retardée Oxydative Substrats ATP + PCr Glycogène Glycogène, acide gras libre, glucose, acide aminé ramifié, alanine Production ATP Très faible 1 PCr= 1 ATP Faible 1 GL = 1 ATP Très élevée 1 GL = 39 ATP Délais de production optimale Nul Court 15 à 20 Long: 2 à 3 Pour les sportifs de HN: 1 à 1 30 Puissance Très élevé Elevée Faible Capacité Très faible Faible Très élevée Endurance: maintien de la vitesse 15 à 20 (dépend du % de la puissance max) 1 à 3 (dépend du % de VMA entre 90 et 140%) Dépend du % de VO2 sollicité Facteur limitant Epuisement des réserves Acide lactique et baisse du PH cellulaire Durée de la récup après sollicitation maximale Reconstitution des réserves de Métabolisme des lactates: 1h30 phosphagènes UEL Course en 6 à à pied 8 - Laurent LECINA - SUAPS Poitiers VO2 max, épuisment du glycogène, thermolyse Reconstitution du glycogène de 24 à 72h

24 TOUTEFOIS, CERTAINES ACTIVITÉS PHYSIQUES SOLLICITENT PLUSIEURS FILIÈRES ÉNERGÉTIQUES À UN POURCENTAGE DIFFÉRENT. CI-DESSOUS LA RÉPARTITION DE POURCENTAGE DES SOURCES ÉNERGÉTIQUES SUR 400M, 800M ET 5000M D APRÈS NEWSHOLME ET COLL (1992). POURCENTAGE DE CONTRIBUTION DANS LA PRODUCTION D ATP D APRÈS NEWSHOLME ET COLL (1992) FILIERE AEROBIE (glucose sanguin, acides gras, glycogène) FILIERE ANAEROBIE (glycogène et PCr) 100m <5% >95% 200m 10% 90% 400m 25% 75% 800m 45% 55% 1500m 75% 25% 10000m 97% 3% Marathon 99% 1%

25 Pour conclure, trois filières énergétiques existent pour synthétiser de l ATP : l anaérobie alactique (phosphorylcréatine), l anaérobie lactique (glycolyse lactique) et l aérobie (voie oxydative). Chaque filière sollicitée dépendra de l intensité de l effort et de l activité physique.

26 ENTRAINEMENT Evaluation de l aptitude aérobie A - Définitions La capacité aérobie La capacité aérobie est la quantité totale d'énergie susceptible d'être fournie par le métabolisme aérobie. Elle dépend des réserves de substrats ("carburants") utilisables, glucides et lipides principalement, et de la totalité de l'oxygène ("comburant") utilisé pour leur combustion. Si l'évaluation directe de la capacité aérobie est impossible, son appréciation peut être indirecte à partir de ses deux composantes principales que sont la Puissance Aérobie maximale (PAM) ou la Vitesse Aérobie Maximale (VAM) et l'endurance aérobie. La capacité aérobie dépend enfin d'un troisième facteur, l'économie de locomotion.

27 PAM et VAM Lors d'un exercice d'intensité croissante, la consommation d'oxygène (VO2) augmente progressivement. La PAM correspond à la puissance limite pour laquelle VO2 n'augmente plus. Elle correspond donc à la puissance atteinte à la consommation maximale d'oxygène définie sous son symbole VO2max, qui est la quantité maximale d'oxygène qu'un organisme peut utiliser par unité de temps (généralement par minute). La PAM peut être maintenue entre 4 (sédentaire) et 8-10 minutes (sujet très entraîné). Comme l'objectif principal de la majorité des sports aérobies est d'atteindre la vitesse la plus élevée, il est classique de parler de VAM, qui correspond à la vitesse limite à laquelle VO2max est atteinte et à la puissance aérobie maximale fonctionnelle.

28 L'endurance aérobie L'Endurance Aérobie (EA) peut être définie de deux manières. Elle peut être le pourcentage de la PAM, de la VAM ou de VO2max susceptible d'être maintenu au cours d'un exercice d'une durée donnée. Par exemple, connaissant la VAM, il suffit de calculer le pourcentage de cette vitesse qu'un sujet est capable de maintenir pendant une course dont la durée est connue : 12, 15, 20, 30 minutes ou plus. L'EA peut aussi être définie comme la durée de maintien d'un exercice d'intensité fixée (% de PAM, VAM ou VO2max). Par exemple, commencer par fixer ce pourcentage qui correspondra à une certaine vitesse de course et chronométrer la durée pendant laquelle cette vitesse peut être maintenue par un sujet. Donc, dans les deux cas, pour évaluer l'ea, il faut connaître la PAM, la VAM ou VO2max.

29 Economie de course L'économie de locomotion ou coût énergétique correspond à la quantité d'oxygène utilisée par un sujet pour réaliser un exercice d'intensité donnée. A PAM et EA égale, le sujet ayant la meilleure économie de locomotion aura la capacité aérobie la plus élevée.

30 B - L'évaluation des PAM et VAM Protocole des tests Tests rectangulaires - Tests de CK Cooper : 1) Couvrir la plus grande distance en 12 min ou 2) réaliser la meilleure performance chronométrique sur une distance de m.

31 Tests triangulaires Principes communs : course progressive continue et maximale. La vitesse de course est imposée au moyen de repères sonores pré-enregistrés. - Test de Léger et Boucher : paliers de deux minutes à augmentation de 1 km/h à chaque palier. A chaque repère sonore, les sujets évalués doivent passer au niveau d'une des bornes placées tous les 50 m autour d'une piste d'athlétisme de 400 m. - Test navette aérobie de Léger et coll. : course en navette de 20 m à paliers de 1 min à augmentation de 1/2 km/h à chaque palier. A chaque repère sonore, les sujets évalués doivent se situer au niveau d'une des lignes parallèles situées à 20 m l'une de l'autre, bloquer un pied derrière la ligne et repartir en sens inverse.

32 - Test Vam-éval de Cazorla et Léger : compromis entre les deux tests précédents : course progressive autour d'une piste où les bornes repères ont été placées tous les 20 m. Incrémentation de 1/2 km/h par palier de 1 min. - Test de l'université de Bordeaux 2 (TUB2) : course progressive par paliers de 3 min entrecoupés de 1 min de récupération passive. Bornes placées aussi tous les 20 m. Incrémentation pour les sportifs "tout-venant" : 8, 10, 12, pour les trois premiers paliers et 13, 14, 15, 16 km/h ensuite. Pour les coureurs de demi-fond et de fond : 12, 14, 16 et 17, 18, 19 km/h. - Test derrière cycliste de Brue : Course progressive par paliers de 30 s avec incrémentations de 1/2 km/h par palier. Vitesse de course imposée par un cycliste habitué à pédaler aux cadences imposées.

33 C - L'évaluation de l'endurance aérobie A partir de la VAM Il a été proposé d'estimer l'endurance aérobie en chronométrant la durée de maintien d'un pourcentage donné de la VAM. Outre la lourdeur de réalisation de ce test, la disparité des résultats obtenus témoigne probablement du niveau différent d'endurance aérobie des populations évaluées, mais, sûrement aussi, de la méthode de mesure de la VAM dont nous avons souligné l'importance. La relation entre le pourcentage de VO2max utilisé et la durée d'une course qui est curvilinéaire pour des durées d'effort inférieures ou égales à 30 min devient linéaire audelà.

34 La durée limite Ce type de relations laisse penser que des facteurs différents sont mis en jeu en fonction des durées limites. Pour les durées d'effort inférieures à 4-6 min, les facteurs neuromusculaires et le métabolisme anaérobie seraient les principaux facteurs limitants. Pour les durées comprises entre 7 et 70 min, VO2max, mais aussi les réserves en glycogène, joueraient probablement un rôle majeur. Entre 70 et 173 min, la vitesse moyenne de course dépendrait non seulement de VO2max et des réserves en glycogène, mais aussi des capacités de l'oxydation des graisses. Enfin, au-delà de 173 min, l'oxydation des graisses et des acides aminés, la capacité de thermorégulation et la gestion de l'équilibre hydrominéral interviendraient dans la performance. Autrement dit, connaissant la durée d'une course, ces liaisons et plus particulièrement la linéarité obtenue après 30 min de course, ont été utilisées pour extrapoler le pourcentage de VO2max qu'un sujet serait capable de maintenir à cette durée. Ainsi, plusieurs modèles mathématiques ont été proposés pour définir ce dernier type de relation.

35 Les modèles mathématiques Selon ces modèles, il serait possible de juger de l'endurance aérobie d'un sujet par rapport à une norme fixe sans tenir compte de ses évolutions spécifiques en fonction de l'entraînement. En effet, il n'y a pas d'augmentation obligatoirement parallèle de l'endurance et de la PAM ou de la VAM, qualités qui peuvent évoluer chacune d'une manière différente selon les orientations de l'entraînement d'un sujet. L'importance relative de la VAM pour prédire la performance est inversement proportionnelle à la distance (ou à la durée) de cette dernière, alors que celle de l'endurance aérobie augmente, elle, proportionnellement. De plus, l'aspect le plus contestable de ces modèles est de ne pas considérer l'endurance aérobie comme une entité physiologique largement dépendante de l'entraînement, alors que le VO2max dépend en grande partie de facteurs génétiques.

36 D - Gestion des charges d'entraînement Comme nous l'avons précédemment indiqué, les charges d'entraînement s'expriment en % de la VAM: Les intensités seront dites infra-maximales (< VAM), maximales (VAM) ou supramaximales (> VAM). Les exercices pourront être continus (sans récupération intermédiaire) et alors de durée prolongée et d'intensité faible. Le fartlek, qui se situe entre les exercices continus et les exercices par intervalles, a été proposé pour développer simultanément l'endurance et la puissance aérobie maximales.

37 Dans les exercices par intervalles (interval-training, fractionné), le sportif réalise des accélérations de durée et d'intensité fixée en alternance avec des périodes de récupération. Grâce aux périodes de récupération, le temps total de travail aux intensités élevées permet de solliciter la VO2max pendant plus longtemps, avec moins de fatigue.

38 Les exercices par intervalles longs ont pour double objectif de développer l'endurance et la PAM. Plus la durée de l'exercice est courte (2-5 min), plus l'intensité peut être élevée et plus la PAM est stimulée, la récupération active facilitera l'oxydation du lactate. Plus la durée de l'exercice est longue (10-15 min), plus l'endurance aérobie est sollicitée. Les récupérations peuvent être longues ou courtes, passives ou actives, sans trop modifier les répercussions métaboliques.

39 Les exercices par intervalles courts, type "15-15" : (15 s course - 15 s récupération) sont intenses (110 à 120 % de la VAM). Vu l'inertie du système cardiovasculaire, les premières répétitions augmentent peu la fréquence cardiaque. Le temps de récupération, active à faible intensité, ne permet pas un retour au calme du métabolisme sollicité. Celui-ci demeure à l'accélération suivante relativement élevé et s'amplifie ensuite durant cet effort.

40 Si au début de la séance, les métabolismes anaérobies sont très sollicités, à partir de 6 à 8 min de répétitions, seule la glycolyse aérobie est sollicitée. Ce type de travail ne peut être réalisé qu'après un bon développement de l'endurance aérobie. Il doit donc être débuté avec des accélérations courtes, à une intensité faiblement supra-maximale, des durées de récupération doubles de celles des exercices et un nombre de répétitions imposant une durée totale d'exercice voisine ou sensiblement supérieures à quinze minutes. Développement de l aptitude aérobie

41 METHODOLOGIE DE L ENTRAINEMENT Développement de la PAM et de l'endurance Que l'on veuille simplement être quotidiennement plus actif sans fatigue excessive ou, mieux, réussir en compétitions de longue durée, le développement des deux composantes de la capacité aérobie, la PAM et l'endurance, est toujours bénéfique. Le développement de la PAM tente d'élever le potentiel individuel au niveau de son "plafond génétique". Celui de l'ea cherche à maintenir le plus longtemps possible un pourcentage d'intensité proche de ce "plafond". Il est évident que plus le "plafond" est élevé et meilleure sera l'ea si, bien sûr, un entraînement spécifique lui est consacré.

42 Il faut donc d'abord analyser les motivations individuelles ou les exigences de la pratique compétitive. Selon celles-ci, le développement de l'une ou de l'autre (ou encore des deux) composante(s) devient prioritaire. Par exemple, chez les adultes non compétiteurs qui recherchent avant tout "un bienêtre", l'amélioration de l'endurance est la plus importante, alors que pour des coureurs de demi-fond, le développement de la PAM est prépondérant. Pour le coureur de longue distance, le développement de ces deux qualités a une égale importance.

43 LE DÉVELOPPEMENT DE L'ENDURANCE AÉROBIE ET DE LA PUISSANCE AÉROBIE MAXIMALE EST SOUMIS À DES PRINCIPES COMMUNS, QUI PEUVENT ÊTRE RÉSUMÉS PAR LE SIGLE MNÉMOTECHNIQUE DU FAITPAS DANS LEQUEL, F REPRÉSENTE LA FRÉQUENCE, A L'ASSIDUITÉ, I L'INTENSITÉ, T LE TEMPS À CONSACRER AUX DIFFÉRENTS CONTENUS, P LA PROGRESSIVITÉ DES DURÉES ET DES INTENSITÉS, A L'ALTERNANCE DU TRAVAIL ET DE LA RÉCUPÉRATION ET S LA SPÉCIFICITÉ. La fréquence Plus les séances sont fréquentes, plus efficaces et rapides seront les améliorations de la capacité aérobie et l'atteinte du plateau de condition physique optimale. Cependant, la fréquence hebdomadaire des séances dépend de l'intensité et de la durée de leurs contenus et, bien sûr, des objectifs que se fixe le sujet. L'assiduité En matière de condition physique, le bénéfice est assez long et difficile à acquérir, relativement aisé à entretenir, mais très facile à perdre! D'ou l'importance de l'assiduité en dehors de maladies ou de blessures. Une période d'inactivité dépassant quatre semaines oblige à reprogrammer un entraînement très progressif, dont le plateau optimal ne sera atteint que sept à huit semaines plus tard.

44 L'intensité L'intensité de l'exercice est le point le plus délicat à gérer. Il dépend bien sûr des capacités individuelles qu'il convient de bien connaître préalablement, d'où l'intérêt de déterminer la VAM au début d'une saison sportive, ou d'un programme de remise en condition physique. Un contrôle périodique de celle-ci, au cours des huit à dix premières semaines, permet de réajuster les intensités de travail. Les trois à six premières semaines privilégieront le travail à faible intensité (65 à 70 % de la VAM pendant 30 à 90 minutes pour les personnes non compétitrices, 70 à 75 % pour les sportifs), pour développer les capacités de transport et d'apport de l'oxygène aux muscles actifs. L'intensité des séances ne sera ensuite que progressivement augmentée (1 à 2 % de la VAM hedomadairement) pendant les quatre semaines suivantes, avant d'aborder en alternance les exercices développant l'endurance aérobie et ceux améliorant la PAM. Ces exercices ont pour but d'améliorer les phénomènes de diffusion-utilisation de l'oxygène dans la fibre musculaire.

45 Le temps Le temps à consacrer à chaque exercice est inversement proportionnel à son intensité. Pour l'endurance, les exercices doivent être longs (au moins 30 minutes) et d'intensité relativement faible (70-80 % de la VAM). 1- Les courses continues de 20 à 30 min, avec des temps courts (5 à 10 s), de fortes accélérations (110 à 140 % de VAM), souvent répétés (environ une accélération tous les 200 m) : c'est ce type d'exercice qui a été défini du mot suédois fartlek, qui signifie «jeu de vitesse». 2 - Les courses par intervalles moyens ou longs, entrecoupés par des périodes de récupération courte (1 à 2 min) et passive ou active et dont les intensités varient inversement par rapport aux durées : 110 à 90 % de VAM avec les intervalles moyens de 3 à 6 min et de 95 à 80 % de VAM avec des intervalles longs 7 à 15 min : le nombre de répétitions de ce type d'exercice, qui peut aller de 3 à 10 répétitions, dépendra de la spécialité et du niveau d'entraînement du sujet. 3 - Enfin, le troisième type d'exercice est habituellement défini comme "intermittent court" : il s'agit de courir à des intensité élevées (110 à 130 % VAM), durant des intervalles très courts (10 à 15 s), entrecoupés de récupérations courtes (15 à 20 s) et passives, ensemble à répéter pendant des durées totales toujours supérieures à 15 min. Ce type d'exercice, permettant de reconstituer les réserves en oxygène liées à l'hémoglobine et à la myoglobine pendant les récupérations passives et, après une période d'adaptation du système cardiovasculaire de 6 à 8 minutes, de maintenir la chaîne de transport et d'utilisation de l'oxygène à son plus haut débit pendant le reste de la durée de l'exercice, a pour but de développer efficacement la PAM en produisant très peu de lactate, car l'oxygène de réserve est immédiatement disponible pour chaque nouvelle répétition.

46 La progressivité Une progression lente, mais adaptée en intensité et en durée de chacun des types d'entraînement, est indispensable pour faire réagir l'organisme et entraîner les adaptations recherchées. Maintenir toujours la même intensité ne permettrait pas de nouvelles adaptations et donc tout éventuel progrès. Outre le souci d'augmenter progressivement les intensités, une variété des exercices est conseillée pour entretenir motivation et plaisir.

47 L'alternance L'alternance des exercices et des récupérations, mais aussi des séances et des microcycles entre eux, doit être respectée également. La récupération est indispensable au bon développement des systèmes physiologiques visés par l'entraînement. L'adage «forme = entraînement + récupération» est toujours vérifié. Une bonne récupération doit non seulement permettre la reconstitution des réserves énergétiques utilisées, la correction des perturbations neuromotrices et de l'homéostasie liées à l'exercice, mais aussi l'élimination des déchets produits. La récupération dépend donc de l'intensité et de la durée de l'exercice. Sur le plan de sa durée, elle peut être complète pour permettre, en principe, la reconstitution totale des réserves énergétiques utilisées ou comme au cours de la plupart des entraînements, incomplète, période durant laquelle seule une partie des réserves est reconstituée tout en permettant la reprise à une intensité relative des exercices suivants, prévus dans une séance d'entraînement. Elle peut être passive, pour reconstituer les stocks d'atp et de phosphocréatine ou active (50-60 % de la VAM), pour accélérer l'oxydation du lactate (Tab. VI). Pour ces mêmes raisons, il est fortement recommandé de prévoir toutes les 4 séances et tous les 3 microcycles d'entraînement (un microcycle correspond généralement à une semaine), respectivement une séance et un microcycle dit de "décrochage" ou, plus simplement, de récupération active donc, à moindre intensité.

48 La spécificité Un système ne se développe efficacement que s'il est sollicité au maximum de sa puissance et de son endurance. «Seuls les exercices qui sollicitent fortement les réserves énergétiques et qui entraînent une fatigue aiguë permettent une amélioration du potentiel initial par des phénomènes de "surcompensation"» (Matveiv). L'entraînement doit donc être spécifique, ainsi il sollicitera sélectivement les métabolismes les mieux adaptés pour répondre aux objectifs individuels. Lors de la programmation d'un entraînement, il faut savoir d'où part le sportif (ses capacités) et où il veut aller (ses objectifs). Pour développer le VO2max (ou la PAM), il faut s'entraîner à des intensités proches, égales ou sensiblement supérieures à la VAM. L'amélioration de l'endurance aérobie repose sur des séances plus longues et d'intensité plus faible qui, progressivement, atteindront les zones d'endurance cible qui est celle requise par la performance.

49 PLANIFICATION: COMMENT PREPARER UNE COURSE? Introduction Cette partie du cours a pour objet de vous éclairer sur l organisation de votre entraînement dans le but de préparer une course (10 km) en se fixant un objectif. Cela vous permettra de rester cohérent, mais n est en aucun cas la recette qu il faut appliquer en toutes circonstances Il est souvent conseillé de faire 3 séances hebdomadaires avec une séance d endurance fondamentale, une séance au seuil et une séance de VMA. C est d ailleurs ce que je vous ai proposé cette année. Ce qui vous est proposé ci-dessous est une variante un peu novatrice et qui peut être plus facile à suivre avec des objectifs précis Il faut prévoir, en fonction de votre état de forme un minimum de 6 semaines de travail spécifique, 8 étant plus approprié.

50 Détermination de l objectif : à quelle allure courir? Le calcul des allures est essentiel. Même s il s agit de votre première course, il est important de cibler la durée qui sera nécessaire pour boucler votre 10km. 1h soit 6min au km. 55 soit 5min30 au km. 50 soit 5min au km. 45 soit 4 30 au km. 40 soit 4 au km. 35 soit 3 30 au km

51 1 Une séance de côtes par semaine C est le moyen le plus naturel pour développer la puissance des membres inférieurs. Jouez avec l inclinaison : faites des sprints courts sur des pentes très raides ou des accélérations plus longues sur pentes plus douces en fonction de votre profil et de l épreuve que vous préparez. Pour un 10km, à raison d une séance par semaine, assurez une progression régulière. Exemple de progression : Semaine 1 : 8 x 100m en côte, récup en trottinant sur la descente. Semaine 2 : 10 x 100m Semaine 3 : 12 x 100m Semaine 4 : 8 x 150m Semaine 5 : 10 x 150m Semaine 6 : 12 x 150m

52 2 Une séance d intermittence par semaine Ce type de travail a pour objectif d améliorer votre VMA (voir 1 ère partie). Pour une épreuve de 10km, vous pouvez vous contenter de travailler sur des intervalles courts : de 10 à 30 secondes. Sur ces intervalles, l intensité est supra maximale soit 110 à 120% de VMA. Le temps de récupération doit être égal au temps de travail. Exemple de progression : Semaines 1 et 2: 3 séries de 6min de 30 /30, récup 2 30 entre les séries Semaine 3 et 4 : 3 séries de 8min de 30 /30, récup 2 30 entre les séries Semaine 5 et 6 : 3 séries de 10min de 30 /30, récup 2 30 entre les séries Ce type de séance doit être précédé d un échauffement en footing (60 à 70% VMA) de 15 minutes, et suivi d une période de récupération de 10 minutes.

53 3 Une séance de spécifique par semaine L allure spécifique est celle à laquelle vous souhaitez courir votre épreuve. Ce travail d allure s inscrit une nouvelle fois dans une séance plus longue avec échauffement et récupération Exemple de progression pour un coureur qui vise 50 : Semaine 1 : 12 x 500m en 2 30 avec 1 de récup Semaine 2 : 12 x 500m en 2 30 avec 45 de récup Semaine 3 : 12 x 500m en 2 30 avec 30 de récup Semaine 4 : 6 x 1000m en 5 avec 30 de récup Semaine 5 : 7 x 1000m en 5 avec 30 de récup Semaine 6 : 8 x 1000m en 5 avec 30 de récup

54 4 Option : Une séance «sortie longue» par semaine Lorsque cela est possible, il est intéressant de courir sur une durée supérieure à celle de l épreuve à une allure inférieure (70% VMA). Exemple de progression pour un coureur qui vise 50 : Semaine 1 : 50 Semaine 2 : 55 Semaine 3 : 1 heure Semaine 4 : 1 heure 10 Semaine 5 : 1 heure 15 Semaine 6 : 1 heure

55 5 Allégez la dernière semaine Il faut alléger votre programme pour privilégier la récupération et l influx nerveux. Vous devez arriver le matin de l épreuve avec des sensations de fraîcheur au niveau des jambes et de dynamisme au niveau de l action du pied au sol. Vous ne pourrez acquérir cela qu en vous reposant franchement. Cela paraît évident, mais pour beaucoup d entre nous, ralentir l entraînement a un caractère inquiétant à l approche d une compétition. Cela ne doit pas être le cas. Si le travail a été bien fait en amont, il n y a aucune inquiétude à avoir. Deux petits footings courts à allure tranquille sont bien suffisants