Auteur : Emmanuel MILLELIRI

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1 BPJEPS AGFF Théorie Mention D «Haltères, musculation et forme sur plateau» Auteur : Emmanuel MILLELIRI Tous droits réservés reproduction interdite

2 LE CARDIO TRAINING 1-LES OBJECTIFS 2-LA PHYSIOLOGIE 3-LES MODES D EVALUATION 4-LES ZONES D ENTRAINEMENTS 5-LES METHODES 6-LES DRAPEAUX ROUGES

3 1-LES OBJECTIFS

4 1/1- SANTE ET MAINTIEN DES CAPACITES CARDIO VASCULAIRES 1/2- AMELIORATION DES PERFORMANCES CARDIO VASCULAIRES 1/3 -LUTTE CONTRE LA SURCHARGE PONDERALE

5 2-LA PHYSIOLOGIE

6 2/1 -RAPPELS DES FILIERES ENERGETIQUES ANAEROBIE ALACTIQUE (SANS UTILISATION D OXYGENE ET SANS PRODUCTION D ACIDE LACTIQUE) PUISSANCE : 1 A 6 SECONDES / CAPACITE DE 7 A 15 SECONDES. SUBSTRAT ENERGETIQUE : ATP/CREATINE PHOSPHATE -ANAEROBIE LACTIQUE (SANS OXYGENE AVEC PRODUCTION D ACIDE LACTIQUE). PUISSANCE : 16 A 45 SECONDES / CAPACITE DE 45 SECONDES A 3 MINUTES. SUBSTRAT ENERGETIQUE : GLYCOGENE -AEROBIE (SANS PRODUCTION D ACIDE LACTIQUE ET UTILISATION D OXYGENE). PUISSANCE : 3 A 6 MINUTES / CAPACITE 6 MINUTES A L EPUISEMENT DES RESERVES ENERGETIQUES SUBSTRATS ENERGETIQUES : GLYGOGENE, TRIGLYGERIDE (GRAISSE).

7 2/2-LA FREQUENCE CARDIAQUE -Fréquence cardiaque de repos ou de vie. Fréquence cardiaque au repos (allongé). -Fréquence cardiaque maximale. Lors d un effort maximal aérobie -Fréquence cardiaque de réserve. C est la fréquence cardiaque maximale moins la fréquence cardiaque de repos. -Fréquence cardiaque cible C est la fréquence cardiaque déterminée pour un objectif et un public.

8 2/3-LE VO2 MAX DEFINITION: Le VO2max, c'est le volume d'oxygène maximal que l humain peut consommer. Il s'exprime souvent en ml/min/kg. Ce débit de consommation est un indicateur de la "cylindrée" du sportif. Plus cette valeur est élevée, plus la production d'énergie est importante.

9 2/4-SEUILS VENTILATOIRES ET VO2 MAX SV1 représenterait le "seuil d'adaptation ventilatoire". 80% DE FCMAX ENVIRON. SV2 représenterait le "seuil d'inadaptation ventilatoire". 90 A 95% DE FC MAX.

10 2/5-LES ADAPTATIONS A L ENTRAINEMENT CARDIO Centrales Cœur Poumon SNA Périphériques Système artérioveineux Capillaire Musculaire Enzymatique

11 3-LES MODES D EVALUATIONS De terrain : -Test Luc Léger -Test Vameval -Test Brue De laboratoire : Test incrémenté sur tapis ou vélo. (avec analyse des gaz). Théoriques : Méthode d évaluation de la FC max 220 l âge = FC max. Ou 206,3 0,711x âge = FC max. Détermination de la FC de réserve FC max FC de repos = FC de réserve. Détermination de la FC cible FC cible = FC de repos + (x% X FC de réserve).

12 4-LES ZONES D ENTRAINEMENT

13 4/1- ZONE 1 50 à 60 % de la FC Max Effort lent et long en endurance fondamentale Zone des débutants, des personnes à risques ou en rééducation cardio-vasculaire, les seniors++. Type de public : tout type Sensations respiratoires Très légère augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire et de l amplitude des mouvements thoraciques. Vous pouvez parler sans gêne et même chanter. Sensations musculaires Aucune gêne musculaire ni articulaire n est perceptible, le travail articulaire est pondéré par la gestuelle guidée des appareils. Sensation psychologique : Celle de produire un effort léger.

14 4/2- ZONE 2 60 à 70 % de la FC Max Zone de travail dont l objectif est la perte de poids (lipomax)* Ou le travail en endurance active. Type de public : tout type Sensations respiratoires Légère augmentation de la fréquence respiratoire et de l amplitude des mouvements thoraciques. Vous pouvez parler mais pas chanter Sensations musculaires Evolution dans l effort sans gêne musculaire évidente, en parfaite aisance articulaire et psychomotrice. Sensations psychologiques L effort assez léger reste d une «pénibilité» moyenne, assez facile à soutenir

15 Le lipomax Le lipomax c est quoi? Une zone d intensité / d effort où l oxydation des lipides est «maximale» Où se situe cette zone? A environ 62 à 72% de la FC max

16 Débit d oxydation (g/min) Les fondements du LIPOMAX Les fondements du LIPOMAX : dépense énergétique et investissement physique. 1 0,8 0,6 0,4 0, Niveau FC (%) Lipides Glucides On voit sur les courbes que lorsque la FC augmente, l oxydation des glucides augmente et le niveau des réservoirs lipidiques sont moins mis à contribution.

17 Sensations respiratoires L essoufflement est proche on ne peut prononcer que 6 à 8 mots, Les phrases sont basiques. 4/3 ZONE 3 70 à 85 % de la FC Max (seuil aérobie SV1) 4 mmol lactates Travail efficace pour le développement aérobie (travail en capacité). Adapté pour les sportifs désireux d améliorer leur potentiel cardiovasculaire et pour les diabétiques en raison de la forte contribution des glucides à cette intensité. Sensations musculaires Sur le plan musculaire on commence à sentir chauffer les cuisses. L allure adoptée se trouve légèrement supérieure à l aisance articulaire et psychomotrice, sans douleur articulaire Sensations psychologiques L effort assez léger reste d une «pénibilité» moyenne, assez facile à soutenir

18 4/4- ZONE 4 85 à 90 % de la FC Max seuil anaérobie : 8 à 12 mmol de lactates Dette O2 Très forte contribution des glucides Type de public : sportif compétiteur. Sensations respiratoires L essoufflement est très net, il est également croissant car plus l effort va durer, plus l organisme va s acidifier. Sensations musculaires Les muscles brûlent et deviennent douloureux, sur un plan articulaire, une perte d aisance psychomotrice se ressent fortement. Sensations psychologiques L effort est difficile et plus les minutes passent, plus cela devient pénible. On peut distinguer une baisse de régime dûe au signaux de douleur.

19 4/5- ZONE 5 90 à 100 % de la FC Max Les 100 % ne sont jamais atteints, le maximum étant 97% Risque important d accidents Type de public : Sportifs confirmés spécialisés dans ce type d effort. Sensations respiratoires À partir de 2 à 3 minutes d effort continu, l essoufflement est encore qu au seuil. Sensations musculaires Les muscles brûlent et deviennent douloureux, l aisance psychomotrice n est plus là. Les gestes s alourdissent. Sensations psychologiques L effort est difficile, mais il existe plus difficile encore (endurance lactique).les exercices doivent être courts (30/30).

20 5- LES METHODES D ENTRAÎNEMENT

21 5/1 - Le travail continu Définition : Comme son nom l indique c est un travail sans pause sur un temps donné Intensité zone : Zone 1 de 20 minutes à 1h30 Zone 2 de 20 minutes à 1h15 (lipomax) Zone 3 de 15 à 30 minutes. Exemple de séance en zone 2 : débutant (perte poids) Echauffement: 5 minutes progressives jusqu à 60% de FC MAX. Corps de séance: 30 minutes à 70% de FC MAX. Retour au calme: Récupération active 5 minutes, étirements passifs

22 5/2 - Travail intermittent Définition : Le travail intermittent consiste en un travail alternant des phases d efforts et de récupération (passive ou active) Intensité zone : Intermittent long 1 minute/1 minute ou 4 minutes/ 2 minutes Les récupérations peuvent être passives ou actives selon le niveau. 5 à 20 reps. Exemple de séance zone 3 intermittent long 1/1 sportif amateur. Echauffement: 5 minutes progressives jusqu à 60% de FC MAX. Corps de séance: 10 séries de 1 minute à 80 % de FC max; 1 minute récupération active. Retour au calme: Récupération active 5 minutes étirements passifs

23 Intermittent court Intensité zones 4 et 5 Intermittent court 15/15, 30/30 Série: 15/15-10 à 15 30/30-10 à 14 Récupération : Active ou passive. Exemple de séance zone 4 intermittent court 30/30 sportif compétiteur Echauffement: 5 minutes progressives jusqu à 60% de FC MAX. Corps de séance: 2 séries x 5 à 7 reps (3 minutes de récupération active entre chaque série ). à 90 % de FC max; 30 secondes de récupération active. Retour au calme: Récupération active 5 minutes étirements passifs

24 5/3 - LE FARTLEK Définition Il s'agit d un jeu de course, de durée et d'intensité variées, sur divers terrains à l'extérieur, et de préférence en groupe de même niveau. Intensité Zones 2,3,4,5 Exemple de séance zones 2 à 3 sportif amateur. Echauffement: 5 minutes progressives jusqu à 60% de FC MAX. Footing allure modéré ou marche sur surface plate. Corps de séance: Accélération, montée, descente, dénivelé, récupération active. Retour au calme: Récupération active 5 minutes étirements passifs

25 5/4 - Le circuit training Définition Il s agit d un circuit mixte de renforcement musculaire et de travail aérobie pouvant se faire en salle de musculation (circuit training alterné), en extérieur sans matériel (boot camp), avec du matériel et des méthodes de préparation physique (cross training). Méthodologie d entraînement Temps de la séance: 30 minutes à 1h30 Nombre d exercice : 9 à 15 Nombre de reps et % de 1 RM : 15 à 20 reps à 20 à 30% Alternance des exercices: Bras, jambes, tronc. Variation du niveau de sollicitation (FC) Augmentation de Fréquence gestuelle Ou de la charge Forme de récupération: Active 2 minutes L amplitude gestuelle.

26 Points clés de la séance 1 - Adapter les exercices au niveau et aux objectifs du pratiquant. 2 - Contrôler les constantes physiologiques pendant la séance (FC, essoufflement, ressenti). 3 -Attention si l intensité est trop forte ou la récupération trop courte, il y a des risques de changement de filière par cascade. 4 - Privilégier si possible dans chaque bloc (bras, jambes, tronc ) des muscles agonistes et antagonistes, afin d équilibrer les chaînes musculaires.

27 6- Drapeaux rouges Contre-indications absolues et relatives, pratiques dangereuses. - Infections ( fièvre et organisme affaibli ) - Insuffisances ou lésions cardiaques - Trouble du rythme cardiaque à l effort ( difficulté d adaptation cardiaque). - Tension artérielle élevée. - Hyperthyroïdie - Grave infection des reins et du foie (rôle de filtre risque de disfonctionnement métabolique). - Affections destructives progressives néoplasie (cancer). - Infection pulmonaire avancée. - L hyperthermie (trop couvert, chaleur ambiante). - Déshydraté (ne pas assez boire). - Usage de stupéfiant alcool (drogue, anabolisant, psychostimulant).

28 Bibliographie Livre : * Jack H, David L, W. Larry Kenny /Physiologie du sport et de l exercice. * Jacques R poortmans /Biochimie des activités physique et sportives. * Véronique Billat/ physiologie et méthodologie de l entraînement de la théorie à la pratique. * Guillaume Millet, Stéphane Perrey / physiologie de l exercice musculaire. * Jack Savodelli, Lionel laidet / Guide pratique du cardio-training. * Dr Cascua Stephane, Alain Dalouche /Programme de cardio training. Site internet * *