Chasser les troubles du sommeil

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1 30 % L insomnie touche environ 30 % de la population Chasser les troubles du sommeil NOUS VIVONS TOUS À UN RYTHME EFFRÉNÉ : ENTRE LES EXIGENCES FAMILIALES ET PROFES- SIONNELLES, L HYPERCONNECTIVITÉ, LE CLIMAT ANXIOGÈNE ACTUEL, IL N EST PAS TOUJOURS FACILE DE TROUVER L APAISEMENT AU MOMENT D ALLER DORMIR. POURTANT, LA QUALITÉ DE NOS NUITS DÉTERMINE CELLE DE NOS JOURNÉES. Si le temps de sommeil est en moyenne de 8 heures par jour, le besoin de sommeil est variable d une personne à l autre et sa durée et sa qualité dépendent, avant tout, de l âge. Avec les années, les besoins en sommeil tendent à se réduire et la qualité du sommeil est altérée h 16-18h 14-17h 15-16h 14h 12-15h 11-13h 11-14h 10-13h 0-3mois 10-11h 9-10h 4-11 mois 8-9h 1-2 ans 3-5 ans LE TEMPS DE IDÉAL POUR CHAQUE TRANCHE D'ÂGE Nombre d'heures de sommeil : maximum recommandé minimum 12h 9-11h 7-8h 6-13 ans 11h 8-10h 7h ans 10-11h 10h 9h 7-9h 7-9h 7-8h 6h 6h 5-6h ans ans 65+ ans

2 Le fonctionnement des cycles du sommeil BON À SAVOIR Le sommeil est essentiel à la récupération physique, psychique et intellectuelle : il maintient la vigilance, reconstitue les réserves énergétiques, stimule les défenses immunitaires, régule l humeur, favorise apprentissage et mémorisation Une nuit standard se compose de 4 à 6 cycles de sommeil de 90 minutes environ. Les cycles du sommeil sont générés par un mécanisme interne appelé "horloge biologique", qui régule le fonctionnement des hormones selon la variation entre lumière et obscurité. Parmi celles-ci, la mélatonine, l hormone responsable de la somnolence, et le cortisol, l hormone qui donne le signal du réveil en fin de nuit. En été, la période de luminosité est plus longue et la mélatonine est sécrétée plus tardivement. Résultat : nous avons l impression d avoir besoin de moins d heures de sommeil qu en hiver. TIP : Quel que soit le stade du sommeil, le dormeur se réveillera plusieurs fois pour une brève durée sans qu il s en souvienne au réveil. Ces micro-réveils sont normaux. L altération des cycles du sommeil va entraîner un dysfonctionnement physiologique, qui aura ensuite des répercussions sur nos performances physiques, intellectuelles et, de façon globale, sur notre santé. 1 TRAIN = 1 CYCLE DE Environ 90 min Environ 20 min Quelques minutes ENDORMISSEMENT LENT LÉGER LENT PROFOND PARADOXAL État de relaxation Régénération : "réparation" du corps. Mémorisation verbale et spatiale. Rêve : gestion des émotions. Mémorisation. Microréveil Prédominant pendant la 1 ère moitié de la nuit Prédominant pendant les derniers cycles. Occupe 25% du temps total du sommeil

3 L insomnie est un symptôme, pas une affection en soi On peut parler de "troubles du sommeil" lorsque les symptômes liés à la qualité ou à la quantité du sommeil ont un impact sur nos capacités fonctionnelles durant la journée (fatigue, somnolence, nervosité, difficulté à se concentrer, irritabilité ). On distingue 3 formes principales d insomnie : 1) L insomnie d endormissement : le temps d endormissement est supérieur à 30 minutes. 2) L insomnie de réveils nocturnes : réveils fréquents et/ ou prolongés. 3) L insomnie de réveil précoce : réveil tôt le matin, vers 4 h, avec incapacité à se rendormir. Lien utile : Scannez ce code et testez votre somnolence en journée avec le test d Epworth Ces diverses insomnies peuvent se combiner et changer avec le temps. L insomnie touche environ 30 % de la population. Elle peut être aiguë ou chronique. On parle d insomnie passagère ou aiguë si elle dure quelques nuits et ne dépasse pas 3 semai nes. En cas d'insomnie chronique, une prise en charge par le médecin doit être envisagée. LES CAUSES LES PLUS FRÉQUENTES DES TROUBLES DU Le stress, la dépression, l anxiété Une mauvaise hygiène de vie (alcool, tabac, café, activités trop stimulantes avant le coucher) L irrégularité des heures de coucher ou le décalage horaire Nos conseils pour retrouver un sommeil profond et réparateur RÈGLE N 1 : UNE BONNE HYGIÈNE DE VIE Respectez un horaire régulier afin de préserver votre propre cycle de sommeil. Sachez repérer les signes (bâillements, paupières lourdes, yeux qui picotent) qui vous suggèrent d aller au lit sans trop attendre, faute de quoi ce sera pour le prochain cycle. Protégez la chambre du bruit et de la lumière et vérifiez La présence de bruit, de lumière ou une température trop élevée L arrêt brutal de la prise de somnifères La douleur Les effets secondaires de certains médicaments (cortisone, pseudo-éphédrine )

4 la qualité de la literie. Aérez-la et gardez la température entre 18 et 20 degrés. Prenez un repas léger le soir et au moins 2 heures avant d aller dormir. Évitez le thé et le café à partir de 16 h. Limitez la consommation de tabac (la nicotine est stimulante) et d alcool (qui diminue le sommeil paradoxal et provoque des réveils en seconde partie de nuit). Favorisez un rituel d endormissement relaxant. Limitez les stimuli cérébraux (ordinateur, smartphone ) 90 minutes avant le coucher, car ils émettent de la lumière bleue nuisible à la production de mélatonine. Il existe des applications «filtre numérique» à télécharger. Faites du sport en journée plutôt que le soir. PRIVILÉGIER LES SOLUTIONS NATURELLES Les solutions naturelles sont nombreuses. Quel que soit votre choix (plantes, huiles essentielles ou bourgeons), essayez de l'appliquer pendant au moins 3 semaines : c est la période nécessaire pour retrouver un rythme de sommeil réparateur. La phytothérapie De nombreuses plantes facilitent l endormissement et améliorent la qualité du sommeil sans en désorganiser les différents stades. Elles peuvent aussi apporter un soutien efficace et psychologique dans l aide au sevrage des benzo diazépines et apparentés. Prenez une demi-dose 2 à 3 heures avant le coucher pour préparer l organisme au sommeil, suivie d une dose totale 30 minutes avant le coucher. La passiflore est la plante "de la nervosité " et de l accompagnement du sevrage aux benzodiazépines. Elle est particulièrement efficace en cas de réveils matinaux (vers 4 heures du matin). La valériane est la plante "des nuits difficiles ". Elle diminue les réveils nocturnes chez les personnes agitées et nerveuses. L escholtzia (ou pavot jaune de Californie) est la plante "de l insomnie d endormissement ". Hypnotique, elle augmente le temps de sommeil si prise pendant plusieurs semaines. Le coquelicot est la plante "somnifère des enfants". Son action sédative douce lutte contre l anxiété, les cauchemars, la nervosité et l émotivité. BON À SAVOIR Même si la sieste est recommandée pour récupérer, elle n est bénéfique que si elle est limitée à 20 minutes! Au-delà, nous entrons dans une phase de sommeil profond dont nous risquons fort de nous extraire complètement sonnés. PRANARÔM HE Camomille noble 5 ml 18,84 > 15,07 Action valable du 01 au 31/10/2017, également sur la BIO : 24,21 > 19, Herbalgem Noctigem BIO 20%

5 Notre produit conseil La mélisse est la plante "des maux de ventre liés au stress ". Elle est très utile en cas de nervosité et de troubles anxieux avec somatisation digestive. 3 ARKORELAX Sommeil (30 comprimés) L aromathérapie Les huiles essentielles peuvent être utilisées également, en complément ou en alternative aux plantes. Quelques huiles essentielles sélectionnées pour vous : la Lavande vraie (Lavandula angustifolia), la Camomille noble 1 (Chamaemelum nobile), la Mandarine zeste (Citrus reticulata), le Petit grain bigarade (Citrus aurantium ssp aurantium folia), la Marjolaine à coquilles (Origanum majorana). Choisissez celle dont l odeur vous plaît le plus. Appliquez 2 à 3 gouttes au moment du coucher sur le plexus solaire ou sur la face interne des poignets et/ou utilisez en diffusion atmosphérique 30 minutes avant le coucher. La gemmothérapie Le bourgeon de tilleul (Tilia Tomentosa) induit le sommeil et en augmente la durée. Il peut être donné aux jeunes enfants et aux adultes, seul ou en association avec le figuier (Ficus Carica), comme dans le complexe Noctigem Herbalgem 2. Le bourgeon de figuier, anxiolytique, favorise l endormissement chez les personnes "qui pensent trop " et dont le mental est en hyperfonctionnement. QUAND FAUT-IL ALLER CHEZ LE MÉDECIN? Sachant que la cause d un mauvais sommeil est rarement unique, l insomnie n est pas à prendre à la légère lorsqu elle perdure. C est un signal de notre corps et il importe de demander conseil à un professionnel de la santé. La nutrithérapie Des compléments nutritionnels de mélatonine (seule ou en association avec des plantes, dans Arkorelax sommeil 3 ou Metasleep ) sont intéressants en cas de décalage horaire, d horaire de travail décalé ou de sommeil perturbé, pour rétablir le rythme jour-nuit. Une supplémentation en magnésium est toujours indiquée, surtout en cas d insomnie liée au stress. Mais aussi... L art de la relaxation (yoga, sophrologie, méditation ) et l homéopathie sont deux alternatives qui peuvent vous aider à mieux dormir. Ce qu il faut retenir Pour bien dormir la nuit, veillez à une bonne hygiène de vie le jour. Si vous souffrez de troubles du sommeil, privilégiez les solutions naturelles. Si l insomnie persiste, consultez un médecin.