Salade de pousses végétales et petit pain

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1 Salade de pousses végétales et petit pain 50 g de pousses de haricot mungo 50 g de lentilles germées 50 g graines de tournesols germés 60 g 1 Tomate 70 g 7-8 champignons 45 g Jus d un petit citron 2 g 1 gousse d ail 1 g sel 1 g poivre ½ c à s de sauce de soja 2 c à s d huile de tournesol 2 c à s de pistaches moulues 120 g 2 petits pains baguette Energie 440 kcal Protéines 17.6g Glucides 46.3g Fibres 6.58g Lipides 19.9g Bien rincer les germes. Couper la tomate en dés, les champignons en lamelles et arroser avec une partie du jus de citron. Présenter le tout sur une assiette. Préparer une sauce avec le jus de citron, l ail pilé, le sel, le poivre, la sauce de soja et l huile et la répandre sur les germes. Garnir avec les pistaches. Servir avec les petits pains préalablement toastés. Comme dessert servir un pudding de semoule complete. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

2 Salade de quinoa à la menthe 100 g Quinoa 200 ml d eau 120 g 2 tomates 250 g concombre 60 g Oignon hâché fin 1,5 c à s d huile de colza 2 g 4 feuilles de menthe 1 g sel Zeste de citron râpé 0,5 g Poivre du moulin 60 g Fromage de brebis 30 g olives 300 g Fruits de saison Energie 506 kcal Protéines 13.5g Glucides 65.3g Fibres 8.74g Lipides 20.3g Laver le quinoa à l eau froide dans une passoire. Chauffer l eau avec le poivre et le sel et ajouter le quinoa, couvrir et cuire à feu doux pendant min. Mettre le quinoa cuit dans un plat et laisser refroidir. Monter une vinaigrette avec le jus de citron, les zestes, le sel, le poivre et l huile. Laver les tomates et les couper en dés. Laver les feuilles de menthe, les hacher fin et les mélanger avec les autres ingrédients au quinoa. Couper le fromage de brebis en cubes et ajouter avec les olives. Mélanger le tout et laisser reposer au frigidaire pendant 2 heures. Comme complément préparer une portion de fruits de saison. Comme dessert prévoir un yogourt nature avec 1 c à s de musli croquant.

3 Salade d épinards avec radis et mozzarella 250 g Epinards frais 125 g 1 botte de radis 2 c à s de germes de blé 2 c à s de vinaigre de vin 1 c à s d huile de colza 4 g 2 gousses d ail 1 g sel 0,5 g poivre 8 c à s de concentré de tomates 1 c à s d eau chaude 2 c à s de pignons 200 g Pain complet 100 g Mozzarella Energie 549 kcal Protéines 25.6g Glucides 48.6g Fibres 13.5g Lipides 27.3g Laver consciencieusement les épinards, éliminer les tiges trop dures. Laver les radis et les couper en tranches très fines. Mélanger les épinards, les tranches de radis et les germes de blé. Monter en sauce le vinaigre, l ail pilé, le sel, le poivre, l huile le concentré de tomates et l eau chaude et répandre sur la salade. Garnir avec les pignons. Couper la mozzarella en tranches et répartir sur le pain, servir avec la salade. Comme dessert servir une salade de fruits avec une sauce à la vanille. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

4 Salade de riz aux haricots vert 1 cuillère à café de jus de citron 80 ml de bouillon végétal 1 pincée de sel iodé 1 pincée de poivre fraîchement moulu 2 cuillères à soupe d'huile d'olive 1 bouquet de fines herbes 1-2 bottes de radis 300 g de haricots vert cuits 120 g de riz complet (poids du riz cru) 300 g de fruits de saison (pas de bananes) Energie 484 kcal Protéines 10.3g Glucides 80.5g Fibres 8.93g Lipides 12.7g Porter le riz à ébullition dans le double de son volume d'eau salée jusqu à ce qu il soit ferme. Mélanger le jus de citron, le bouillon, le sel iodé, le poivre, l'huile et les fines herbes hachées. Couper les radis en petits morceaux et les mélanger aux autres ingrédients, puis les laisser macérer. (Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine) On peut agrémenter la salade de 2 cuillères à soupe de graines de tournesol ou de potiron.

5 Salade de spaghettis courgettes et fromage 140 g Spaghettis de blé complet 140 g Epinards frais ou roquette 2 courgettes 1 gousse d ail 5 olives vertes 1 c à s d huile d olive (pressée à froid) 50 g Bouillon de légumes 50 g Jus d un petit citron 1 g Poivre noir 1 g Sel 4 c à s de fromage râpé Energie 405 kcal Protéines 20.7g Glucides 48.9g Fibres 12.2g Lipides 12.9g Cuire les spaghettis al dente dans l eau salée. Trier les épinards ou les feuilles de roquette, éventuellement les diviser. Couper les courgettes en rondelles minces. Peler la gousse d ail et la passer au mixer avec les olives, l huile, le bouillon de légumes, le jus de citron et le poivre. Mélanger la sauce ainsi obtenue avec les spaghettis, les épinards ou les feuilles de roquette et saupoudrer de fromage. La salade peut être enrichie avec 1 c à s de pignons rôtis. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

6 Salade de tomate et ciabatta 80 g Pain ciabatta 4 c à s d huile d olive 200 g tomates 20 g ½ oignon rouge 100 g ½ boîte de haricots blancs 2 c à s d acide balsamique doux 1 c à s de sucre 0,2 g Sel 2 g Poivre 2 g Basilic 20 g pignons Energie 462 kcal Protéines 13.1g Glucides 41.7g Fibres 5.78g Lipides 26.5g Emietter la ciabatta en morceaux et placer sur une plaque à gâteau recouverte de papier sulfurisé. Arroser de 2 c à s d huile et dorer 8-10 min. dans le four préchauffé à 220 C (le pain peut aussi être rôti à la poêle). Laver les tomates, supprimer le trognon et couper en morceaux. Peler les oignons et découper en lamelles. Egoutter les haricots, rincer dans la passoire et laisser égoutter. Mélanger le vinaigre avec 1 c à s d huile, 1 prise de sucre, du sel et du poivre. Mélanger cette sauce avec les tomates, les oignons, le basilic, les haricots et le pain. Laisser reposer pendant 10 min. Rôtir les pignons à la poêle et éparpiller sur la salade. En supplément conviendrait un petit pain complet avec mozzarella et basilic frais *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

7 Salade fraiche aux tortellinis Salade : 125 g de tortellinis (de pâtes ou bien de pommes de terre) 1/2 poivron (jaune ou rouge) 1 tomate 1/4 de concombre 1/2 oignon printanier Vinaigrette: 75 g de yaourt à 1,5% de matière grasse 1 cuillère à soupe de sauce à salade 1/2 cuillère à café de sucre 1 pincée de sel iodé 1 pincée de poivre 1 pincée d'herbes (persil, basilic) 300 g de fruits de saison divers Energie 435 kcal Protéines 12.2g Glucides 77.6g Fibres 7.08g Lipides 7.56g Porter les tortellinis à ébullition dans de l'eau salée, les égoutter et les laisser refroidir. Mélanger le yaourt à la sauce à salade et assaisonner avec le sucre, le sel, le poivre et les herbes. Laver le poivron, les tomates, le concombre et les oignons printaniers, et couper le tout en petits dés. Mélanger les tortellinis aux légumes et remuer avec l'assaisonnement de la salade. Astuces et variations : D autres types de pâtes, tels que les farfalles ou les pennes peuvent être utilisés en remplacement des tortellinis. La préparation gagne en rapidité lorsque les pâtes ont déjà été cuites la veille. Les pommes de terre (p. ex. des pommes de terre en robe de champs de la veille) conviennent également en remplacement des pâtes. (Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine) En cas de besoin en énergie supplémentaire, on peut prévoir en complément une portion de yaourt nature agrémentée de 20 g de noisettes grillées.

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9 Salade piquante de nouilles et de légumes 150 g Nouilles complètes 50 g Rucola 100 g Tomates cerises 75 g Poivron rouge 100 g Courgette 1 c à s d huile d olive 3 c à s crème à salade 3 c à s yahourt 1,5% gras 1 c à s vinaigre aux fines herbes 1 c à s de miel 0,5 g Piment rouge 0,5 g Poivre de cayenne 2,5 g Sel 0,5 g Poivre Energie 418 kcal Protéines 14.3g Glucides 62.6g Fibres 12.7g Lipides 11.7g Cuire les nouilles al dente dans l eau salée, égoutter et laisser refroidir. Laver les légumes, couper finement la rucola. Couper les tomates en quatre, le poivron en dés et la courgette en rondelles. Rôtir les tranches de courgette avec 1 c à s d huile d olive et assaisonner avec poivre et sel. Pour la sauce mélanger la crème et le yogourt et assaisonner de façon piquante avec le miel, le vinaigre et les épices. Incorporer la sauce et les dés de poivron dans les nouilles et laisser reposer pendant une heure. Avant de servir, incorporer la rucola, les tomates et les rondelles de courgette. Enrichir la salade de 2 c à s de pignons et servir en dessert un fromage blanc avec des fruits frais.

10 Sandwich au saumon et à la tomate VIANDES & POISSONS FROID 4 tranches de pain complet 4 tomates 4 petites tranches de saumon fumé 1 pincée de poivre fraîchement moulu 1 carré de cresson 300 g de fruits de saison Energie 443 kcal Protéines 21.7g Glucides 67.4g Fibres 12.3g Lipides 8.74g Faire griller le pain, puis laver, équeuter et couper les tomates en fines tranches et les disposer sur le pain. Ajouter les tranches de saumon, puis saupoudrer de poivre et de cresson. Laver, couper et présenter les fruits dans une assiette pour le dessert. En cas de besoin plus élevé en énergie, il est possible de tartiner le pain avec du fromage frais (p. ex. une préparation au poivre). *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

11 Savoureuse salade au seigle 12 cuillères à soupe de seigle 1 poireau 1 botte de radis 4 cuillères à soupe d'huile de colza (pression à froid) 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin ou de jus de citron 1 pincée de sel de mer 1 pincée de poivre 1 cuillère à café de concentré de jus de pomme 2 cuillères à soupe d'eau 125 g de tofu 1 bouquet de ciboulette Energie 557 kcal Protéines 20.3g Glucides 61g Fibres 15.2g Lipides 25.3g Faire tremper les graines de seigle pendant quelques heures, puis les bouillir dans leur eau pendant environ 40 minutes. (Les graines déjà germées conviennent également pour cette recette). Laver et émincer le poireau et les radis. Mélanger l'huile, le vinaigre ou le jus de citron, le sel de mer, le poivre, le concentré de jus de pomme et l'eau, couper le tofu en petits dés puis le faire macérer dans la vinaigrette pendant env. 30 minutes. Ensuite, mélanger le tout. Éventuellement assaisonner et garnir avec la ciboulette. (Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine) En cas de besoin plus élevé, une portion de fruit de saison fera un excellent dessert.

12 Soupe à la tomate et boulettes de viande VIANDES & POISSONS CHAUD 30 g Parmesan 30 g Fromage blanc maigre 1 c à s de flocons d avoine 50 g Viande de boeuf hâchée 1 c à c de sauce de soja 1 c à c d huile d olive 1 c à c de farine complète 50 ml de bouillon de légumes 200 g Purée de tomate 50 g Jus d orange 0,2 g sel 0,2 g poivre 20 g pignons 2 g Quelques feuilles de basilic 50 ml de lait (1,5%) 120 g Petits pains baguette Energie 455 kcal Protéines 25g Glucides 44.8g Fibres 4.93g Lipides 19.2g Râper le parmesan et mettre les 2/3 dans un plat. Ajouter le fromage frais, les flocons d avoine, la viande hachée et la sauce soja et travailler pour obtenir une pâte. Chauffer l huile dans une casserole, ajouter la farine et remuer pour obtenir un roux. Incorporer lentement le bouillon en remuant. Incorporer aussi la purée de tomate et le jus d orange. Assaisonner avec sel et poivre et porter à ébullition. Entretemps faire des petites portions avec la pâte et les former en petites boules (env. 2cm). Faire mijoter à couvert les boules à petit feu pendant 5 minutes dans la soupe à la tomate. Préparer le basilic, séparer les feuilles et hacher grossièrement. Chauffer le lait et le battre en mousse avant de l incorporer dans la soupe. Saupoudrer la soupe avec le basilic, le reste du parmesan et les pignons, servir avec les petits pains. Pour un apport supplémentaire d énergie tartiner les petits pains avec 50g. de mozzarella. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

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14 Soupe au curry et aux petits pois VÉGÉTARIEN CHAUD 20 g de beurre 15 g de farine complète env. 200 ml de lait (1,5%) env. 40 ml de crème 2 cuillères à café de bouillon végétal (en poudre) 250 ml l d'eau 1 banane de taille moyenne 1 cuillère à café de curry en poudre 50 g de petits pois (surgelés) 2 petits pains complets Energie 434 kcal Protéines 13.4g Glucides 53.9g Fibres 7.7g Lipides 18g Faire chauffer le beurre dans un faitout, ajouter de la farine et battre au fouet. Ajouter l'eau, le lait et la crème au fur et à mesure tout en remuant pour obtenir un liquide homogène. Faire fondre le bouillon végétal et cuire pendant 5 min. Écraser la banane à l'aide d'une fourchette, la mélanger au curry en poudre et ajouter le tout à la soupe. Ajouter les petits pois dégelés et laisser reposer pendant 5 min. (Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine) La soupe sera plus riche en énergie si l'eau et le lait écrémé sont remplacés par du lait entier.

15 Soupe de pommes de terre et pain complet rôti 5 pommes de terre 2 oignons 1 tige de livèche 500 ml de bouillon 0,5 g Sel marin 0,5 g Poivre blanc 3 c.s. de crème 40 g Graines de courge 2 tranches de pain complet 60 g Fromage frais granulé / cream cheease 1 botte de ciboulette Energie 470 kcal Protéines 19.3g Glucides 53.4g Fibres 8.88g Lipides 19.2g Peler les p.d.t et les oignons, couper en quatre et faire cuire 20 min. avec la livèche, le bouillon, le sel marin et le poivre blanc du moulin. Passer le bouillon au mixer et mettre à refroidir. Enrichir avec la crème et parsemer de graines de courge. Toaster les tranches de pain et les tartiner au fromage frais, parsemer de ciboulette. Si une quantité supplémentaire est désirée, le fromage frais peut être remplacé par un fromage à pâte dure. Une portion de fruits de saison comme dessert est envisageable. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

16 Soupe grecque au concombre 250 ml de babeurre 75 g de yaourt (3,5 % de matière grasse) 5 cuillères à soupe de crème aigre de sel de poivre 3 gousses d'ail 30 g de jus d'un demi-citron 1/2 cuillère à café d'huile d'olive 1/2 concombre un peu de persil 200 g de fougasse Energie 435 kcal Protéines 16g Glucides 60.5g Fibres 4.22g Lipides 13.3g Mélanger le babeurre avec le yaourt et la crème aigre. Assaisonner avec le sel, le poivre, les gousses d'ail pilées et le jus de citron. Bien laver et râper finement le concombre. Mélanger avec le lait et saupoudrer de persil haché. Faire rapidement cuire la fougasse et servir chaud. (Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine) En cas de besoin plus élevé en énergie, on peut farcir la fougasse avec un peu de fromage de brebis.

17 Spaghettis carbonara VIANDES & POISSONS CHAUD 200 g Spaghettis de blé dur 1 tranche de lard 20 g Parmesan râpé 2 oeufs 1 pincée de poivre blanc 1 pincée de sel Energie 503 kcal Protéines 26.7g Glucides 72.1g Fibres 5.14g Lipides 11.5g Cuire les spaghettis al dente dans l eau salée selon les indications de l emballage, les passer dans une passoire et conserver 100 ml d eau de cuisson. Couper le lard en dés et les rendre croustillants dans la poêle (sans huile) à température moyenne pendant 1-2 min. Ajouter les spaghettis et l eau de cuisson et laisser mijoter env. 1 min. Battre les œufs avec le parmesan et mélanger avec les spaghettis, bien chauffer et ajouter sel et poivre. Servir sur assiette immédiatement. Pour varier les plaisirs : utiliser des pâtes au blé complet. Si vous souhaitez un peu plus d énergie, servez avec une salade de concombre avec une sauce à la crème ou avec huile et vinaigre et des pignons. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.