Développement de l endurance

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1 Journée de Formation Continue des Educateurs Développement de l endurance Samedi 25 Janvier 20141

2 L endurance «L endurance, souvent employée à tort et à travers, à force de vouloir tout dire, n évoque finalement plus rien» G.Gacon,

3 L endurance Définitions : «faculté d effectuer, pendant une durée prolongée, une activité d intensité donnée sans qu il y ait une baisse de son efficacité» Zatsiorsky, 1966 «capacité psycho-physique du sportif de résister à la fatigue» J.Weineck, 1990 «la faculté d exprimer une motricité d intensité quelconque pendant la plus longue durée possible» M.Pradet, «l endurance renvoie à la notion de fatigue repoussée et au temps limite sans cesse dépassé» G.Gacon (1998). 3

4 L endurance Etre endurant renvoi également à la notion de fatigue, c est-à-dire à la capacité de résister à la : Fatigue physique Fatigue émotionnelle Fatigue sensorielle Fatigue intellectuelle 4

5 Facteurs physiologiques et biomécaniques déterminants de la performance aérobie Performance aérobie (vitesse moyenne la plus élevée possible) CE = VO 2 /V VO 2 max, PMA Endurance % VO 2 max Economie de locomotion Débit cardiaque (VES x Fc) Différence artérioveineuse (CaO 2 CvO 2 ) Fibres lentes Mitochondries Enzymes oxydatives Réserves énergétiques (glucides) Masse corporelle Thermorégulation Spécialisation Résistances extérieures 5

6 Amélioration de l endurance Faculté de soutenir plus longtemps un effort d intensité inchangée Faculté de produire un effort d intensité supérieure pendant une durée identique 2 modalités de développement 6

7 Capacité et puissance 7

8 Principes de développement Efforts de type global (2/3 des masses musculaires) Intensité minimale efficace (modifications fonctionnelles). Augmente avec le niveau de maîtrise. Pour avoir une amélioration constante. Travailler la puissance et la capacité (aspects antagonistes, fatigabilité, blessures ). Développement de la puissance : efforts max ou supramax mais avec des durées inférieures au temps de soutien (efforts intermittents). Développement de la capacité : intensités sous max mais avec des durées d efforts supérieures à la durée d épuisement à son max (efforts continus). 8

9 Paramètres des séances Intensité de l exercice (% PMA, FC, VMA, VVO 2 max, ESIE) Durée de l exercice (temps, distance) Nombre de répétitions, séries Intensité du contre exercice Durée du contre exercice Temps total de travail Une quasi infinité de séances 9

10 Contrôle des intensités Puissance Capacité ESIE % PMA % Fc max Tps limite I5 85 à 100 % 96 à 100 % 6 à 9 min I4 75 à 85 % 92 à 96 % 10 à 60 min I3 65 à 75 % 85 à 92 % 30 min à 2h Type d effort Prologue, attaque CLM long, cyclo-cross, VTT Allure course, plusieurs cols I2 50 à 65 % 70 à 85 % Plusieurs heures Cyclotourisme Récupération I1 30 à 50 % <70 % Presque illimité Balade 10

11 Différents efforts permettant d améliorer la Puissance Aérobie Déf. : La Puissance aérobie correspondant à une durée d effort de 7 à 8 pendant laquelle l athlète est capable de maintenir 100 % de la PMA. Intermittents de longue durée (3 à 15 ) Intermittents de moyenne durée (1 à 3 ) Intermittents de type «court-court» 11

12 IT de longue durée Intensité de l exercice : 85 à 100 % PMA (I4 à I5) Durée de l exercice : 3 à 15 Nombre de répétitions, de séries : de 3 à 5 Intensité du contre exercice : 50 % PMA Durée du contre exercice : égale ou ½ effort Intérêts et limites : Amélioration CE, déplacement du seuil (SV2) Augmentation des réserves en glycogène Amélioration limitée pour les athlètes de très haut niveau Attention : risque de surentraînement ( lactatémie et acidose) Exemples séances : 5 x 3 à 100% PMA (3 à 50% PMA) 5 x 5 à 95 % PMA (4 à 50 % PMA) 4 x 10 à 90 % PMA (6 à 50 % PMA) 3 x 15 à 85 % PMA (10 à 50 % PMA) 12

13 IT de moyenne durée Intensité de l exercice : 90 à 110 % PMA (I5) Durée de l exercice : 1 à 3 Nombre de répétitions, de séries : 5 à 10 répétitions Intensité du contre exercice : 30 à 50 % PMA Durée du contre exercice : égale à 2,5 fois Intérêts et limites : Idem IT long Exemples séances : 2 x 5 x 1 à 110 % PMA (2 30 à 50 % PMA ; 10 entre séries) 7 x 2 à 100 % PMA (2 à 50 % PMA) 13

14 IT de type «court-court» Intensité de l exercice : 90 à 110 % PMA (I5) Durée de l exercice : 10 à 30 Nombre de répétitions, de séries : jusqu à 30 au total Intensité du contre exercice : 50 à 60 % PMA Durée du contre exercice : égale au temps d effort Intérêts et limites : Qc et VO 2 (hypertrophie du myocarde car amélioration retour veineux pendant le contre exercice) Contre exercice (30-30) = 50-60% de PMA sinon utilisation de 63 à 70 % de VO 2!!! Exemples séances : 2 x 10 de (110 % - 30 % PMA) 2 x 10 de (100 %-60 % PMA) 3 x 12 de (90 %-80 % PMA) 14

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16 Différents efforts permettant d améliorer la Capacité Aérobie Déf. : La capacité aérobie s exprime comme la capacité à maintenir un effort d intensité modérée pendant une longue durée. Efforts continus d intensité élevée Efforts continus d intensité moyenne Endurance fondamentale Récupération active 16

17 Efforts continus d intensité élevée Intensité de l exercice : 75 à 80 % PMA (I4) Durée de l exercice : 20 à 40 Intérêts et limites : Amélioration CE, thermorégulation Augmentation des réserves en glycogène Déplacement du seuil (SV2) Exemples séances : Fartlek Col, test CLM 17

18 Efforts continus d intensité moyenne Intensité de l exercice : 65 à 75 % PMA (I3) Durée de l exercice : 45 à 2h (possibilité de fractionner) Intérêts et limites : enzymes oxydatives Amélioration vitesse de course pour les disciplines d endurance Exemples séances : Entraînement vallonné Fartlek Travail technique de relais Derrière scooter Travail force ou vélocité 18

19 Endurance fondamentale Intensité de l exercice : 50 à 65% PMA (I2) Durée de l exercice : de 1h à plusieurs heures Intérêts et limites : Préparation système articulaire, tendineux Perte de poids (enzymes lipolyse). charge totale de travail Indispensable pour contrebalancer les effets des IT Effets limités sur la VO 2 pour les athlètes entraînés Exemples séances : 1h30 à 60 % VMA en course à pied 4 à 6 h à 50 % de PMA en cyclisme 19

20 Récupération active Intensité de l exercice : 30 à 50 % PMA (I1) Durée de l exercice : 20 à 1h30 Intérêts et limites : Récupération, élimination du lactate et baisse de l acidité (H+) Réentraînement Aucune amélioration des qualités physiques chez des athlètes entraînés Exemples séances : 20 à 40 % PMA après une compétition 1h30 entre 30 et 50 % PMA le lendemain d une compétition 20

21 Interactions entre les filières Source : Guy Thibault 21

22 Différents modèles Le Fartlek Modèle de Gimenez, 1992 Modèle de Billat et al, 1996 Modèle de Thibault,

23 Modèle EPI de Guy Thibault 4 x (7 ou8) x 1 85 % PMA (1 et 3 ) Infinité de séances Difficulté = 100 % Intensités en % PMA Intensités payantes 2 x (4 ou 5) x 110 %PMA (3 et 10 ) 4 x 85 % PMA (5 ) 23

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25 Modèle EPI de Guy Thibault Lien dynamique 25

26 Modèle EPI de Guy Thibault Quantité 6 Qualité 24 26

27 Modèle EPI de Guy Thibault Progression personnalisée 5, 6, 7 répétitions plutôt que 10 = 50, 60, 70 % du niveau de difficulté 27

28 Entraînement continu vs intermittent Quelle répartition? Age Attention : plus de 2 à 3 séances d intermittents/ semaine = surentraînement!! Objectif 18 ans et ans Puissance 1 à 3 semaines Capacité 1 à 2 mois 8-12 ans 28

29 Effets de l entraînement aérobie sur les paramètres physiologiques Niveau central VES = ou Fc max débit cardiaque VO 2 max volume sanguin Fc sous max volume courant Etc Niveau périphérique fibres lentes mitochondries enzymes oxydatives utilisation des glucides pour intensité sous max capillarisation économie énergétique Etc 29

30 Bibliographie La préparation physique, Editions INSEP (M. PRADET) Physiologie et méthodologie de l entraînement, Editions De Boeck (V. BILLAT) La Préparation Physique, Editions Masson (D. LE GALLAIS/G.MILLET) Manuel d entraînement, Editions Vigot (J. WEINECK) Méthodologie de l entraînement, Editions Ellipses (G.DUPONT L.BOSQUET) Physiologie de l exercice musculaire, Editions Ellipses (G.MILLET S.PERREY) L endurance, Revue EPS (G.MILLET) L évaluation en activité physique et en sport, Editions AREAPS, 1990 (G.CAZORLA et G.ROBERT) 30

31 Merci pour votre attention A vous de jouer 31