... De l apprentissage technique à l optimisation de l économie de course

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1 ... De l apprentissage technique à l optimisation de l économie de course Workshop Endurance CNP Lausanne-Aigle, , Louis Heyer Buts Les participants saisissent l importance de l économie de course en tant que facteur limitant de la performance endurance Les participants savent reconnaître quels éléments de l économie de course doivent être transmis aux jeunes athlètes et peuvent les appliquer dans leurs entraînements 2 1

2 Plan Vue d ensemble des facteurs limitant la performance endurance Définition et importance de l économie de course Optimisation de l économie de course Repas Mise en pratique Laisser vivre le mouvement Challenge the brain «sentir la musique» Du spécifique svp! Questions/Discussions Fin du cours 3... dealing with energy! 4 2

3 Apport en énergie dans le muscle dans le cytoplasme anaerobie (sans O 2 ) Créatine - phosphate Glucose La - / H + dans la mitochondrie aérobie (avec O 2 ) Glucose Graisses ATP Energie biochimique Energie biomécanique adapted from T. Steiner / BASPO 5 Apport en énergie dans le muscle Cytoplasme Glycogène Glucose 1 Glycolyse anaérobie ATP ADP Graisse Pyruvate La - / (H + ) H + + HCO 3 - <-> CO 2 + H 2 O MCT sang CO 2 La - Mitochondrie O 2 H 2 O CO 2 Cycle de Krebs/ Chaîne respiratoire 2 ATP ADP Gain en énergie aérobie T. Steiner / BASPO 6 3

4 Oxygen uptake pathway Pulmonary circulation Peripheral circulation External respiration Internal (cellular) respiration Oxygen uptake Air VȮ 2 Inspiration Lungs CO 2 flow Heart Blood O 2 consum. Muscle Mitochondrion VĊO 2 Carbon dioxide output Expiration O 2 flow CO 2 prod. Ventilation V Ė V Ė / VȮ 2 diffusion Cardiac output SV, HR O 2 transport capacity of the blood Hb Mass, O 2 affinity Peripheral circulation Muscle blood flow, capillary density, diffusion, O 2 extraction Metabolism Substrate delivery, muscle mass, energy stores, myoglobin, mitochondria Figure adapted from: Wasserman, K. et al. Principles of Exercise Testing and Interpretation. 4 th Edition. Philadelphia, USA: Lippincott Williams & Wilkins, T. Steiner / BASPO 7 Seuils Seuil aérobie Seuil anaérobie 8 4

5 Distribution de l énergie Consommation d énergie [kcal/min] Graisses (aérobie) Glucose (aérobie) Glucose (anaérobie) Métabolisme basal 10 km/h 15 km/h 20 km/h 25 km/h Lactate VO2 Besoin d énergie Vitesse [Km/h] adapted from T. Steiner / BASPO 9 Distribution de l énergie Créatinephosphate anaérobie Glucose aérobie Graisse Glucose hépatique Distribution de l énergie en % 100m m m m m nr m nr m nr Marathon nr : non-relevant adapted from MacArdle : Exercise Physiology 10 5

6 Comment se définit la performance endurance? Performance endurance (v oder P) ( Puissance aérobie (V O 2 ) Seuil anaérobie (% von V O 2max ) Puissance anaérobie + (Déficit en O ) 2 Capacité tampon ( Efficience mécanique Consommation max d oxygène (V O 2max ) Densité capillaire muscle Volume d éjection systolique coeur Fréquence cardiaque maximale Masse Hb totale (Hb masse ) Activité enzymes aérobie Répartition intensité du sport % fibres musculaires lentes (Typ I) Anthropométrie / élasticité Grafik selon: Joyner JM and Coyle EF. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol. 2008; 586: Bundesamt für Sport Eidgenössische Hochschule für Sport Magglingen Thomas Steiner EHSM Master Spitzensport Facteurs déterminants de la performance endurance 1. VO 2 max Grosseur du moteur! 2. Seuil anaérobie (%VO 2 max) A quel pourcentage du max? 3. Economie de mouvement, Efficience Transformation de l énergie! 4. Cinétique de l oxygène rapidité de mise à disposition de l énergie aérobie 5. Tolérance à l acide capacité «tampon» 12 6

7 Contribution aérobie/anaérobie Besoin en oxygène théorique VO 2 max Anerobie % contribution anaérobie VO 2 [ml/min] Aerobie (VO 2 max) % contribution aérobie VO2max Speed [km/h] V COMP m

8 1500m m

9 10 000m Marathon

10 R. Wilber / USOC INTERNATIONAL ALTITUDE TRAINING SYMPOSIUM / R. Wilber / USOC INTERNATIONAL ALTITUDE TRAINING SYMPOSIUM /

11 5 000m ~13 15 ~13 27 Lucia et al. Appl Physiol Nutr Metab Lucia et al. Appl Physiol Nutr Metab

12 21 km/h (2 51/km), 1% Steigung Laufband Lucia et al. Appl Physiol Nutr Metab Saltin, B. (2003). The Kenya Report. New Studies in Athletics. Vol 18, no.2, pg

13 Economie de course Déterminante! Alors on fait quoi? + Ou alors Technique de course efficiente Force (maximale et explosive) 25 Entraînabilité de l économie de course - Paula Radcliffe Jones, A.M. (2006). The Physiology of the World Record Holder for the Women s Marathon. Int. J. Sports Science & Coaching, 1: / Tom Steiner BASPO 26 13

14 Entraînabilité de l économie de course - Paula Radcliffe WR 02:15:25 // London % improvement in running economy Jones, A.M. (2006). The Physiology of the World Record Holder for the Women s Marathon. Int. J. Sports Science & Coaching, 1: / Tom Steiner BASPO 27 Optimisation de l économie de course 28 14

15 Challenges de la force pour le coureur 1 ~ ms à disposition pour «créer du mouvement... pendant «x» secondes Reactivité / elasticité 2 Mon (haut du) corps doit pouvoir suivre Et pas n importe comment Stabilisation du tronc 3 Tolérer tonnes / semaine Tolérance à la charge, prophylaxie «chargeabilité» 4 5 Diminution du cout énergétique Challenge du futur pour tous les sports? Prise de force sans prise de poids Economie de course Rapport Poids- Puissance 29 F max CIM HYP 30 15

16 31 Temps de contact au sol : ~ ms 32 16

17 Force 9 semaines ~30% du volume d entraînement remplacé par de la force explosive Force explosive : Sauts et sprints, Presse charge légère (0-40% de1rm) mais très explosif groupe contrôle, sans modif Kyrölaïnen et al, Med Sci Sports Exerc Force 14 semaines 2 groupes : Endurance+ Force (ES) et Endurance (E) ES comme E mais 2 entraînements de force en plus Force maximale: divers exercices (Quadri + hamstrings + mollets) 3-5R > 90% 1RM Millet et al. Med Sci Sports Exerc

18 Force 35 Force 36 18

19 Force en compétition? 37 v A v B C v D E 38 19

20 Technique de course 39 Apprendre des meilleurs 40 20

21 Technique de course qu est-ce qui doit jouer...? Propulsion Hauteur de hanche Haut du corps Déceler l erreur principale, l erreur qui engendre les autres 41 Propulsion = Rebond? 42 21

22 Hauteur de la hanche pendant la phase de contact 43 Mouvements perturbateurs du haut du corps? 44 22

23 Souplesse 45 Souplesse Pour une même fréquence de foulée Foulée de 2cm plus longue sur 1500m Foulée de 2cm plus longue sur 5000m = 15m = 55m = 2 25 = 9 30 Harmonie Enlever les freins à main 46 23

24 «Feel the beat, the pulse» «Feel the harmony» «Let the movement live» 47 Planning training sessions appropriately within a week, a month or a season is like playing beautiful music. If the right keys are played at the right time, it creates a masterpiece. If the right keys are played at the wrong time, nothing but noise 48 24

25 merci de votre attention! Louis Heyer Entraîneur-chef Course Entraîneur national demi-fond Mobile +41 (0) Kraft, Jahresplanung Mittelstrecken Allg. Kraft Kraftcircuit Langhantel Amplitude Allg. Kraft IK Hypertrophie Power (ca 50% 1RM) Schwer + 50% Schwer + 30% Schwer + Sprung Erhaltentraining Anpassungen immer wieder Reizen Okt Nov Dez Jan Fev März Apr Mai Juni Rumpf / Fuss / Hamstring Laufspezifisches Rumpfstabilisation Allg. Kraft Sprungschule 50 25