Le guide pratique pour y parvenir

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1 Le gude pratque pour y parvenr

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3 Il n est pas facle d arrêter de fumer. Il s agt de renoncer à une habtude quotdenne soldement nstallée, de changer de comportement Celaprenddu tempset sefat généralement en pluseurs étapes : Dʼabord, on nʼy pense pas vrament, on se trouve ben comme on est, sans enve dʼarrêter de fumer. Un jour, on commence à se poser des questons. On pèse le pour et le contre en se dsant : «Il faudra ben que jʼarrête un jour!» Et pus, on se décde. On se rensegne alors sur les dfférentes méthodes, on se prépare, on se fxe une date. Enfn, on passe à lʼacton. Ce nʼest pas smple. Il faut réorganser sa ve. Après quelques mos dʼarrêt, les choses sont plus facles, les nouvelles habtudes se consoldent. On se sent de meux en meux. Ce gude a pour objectfs de rendre la ve plus facle aux fumeurs qu décdent de renoncer au tabac et de motver les autres à essayer. Vous pouvez le lre dans son ntégralté ou ben vous reporter drectement au chaptre qu correspond le meux à votre stuaton personnelle actuelle. Munssez-vous dʼun crayon. À vos marques, prêts, partez!

4 2 Actuellement, vous fumez et vous n envsagez pas séreusement d arrêter : vous vous trouvez ben comme vous êtes, vous n avez pas enve de renoncer aux plasrs que vous procure le tabac, ou vous amerez ben, mas vous ne vous sentez pas prêt à franchr le pas.

5 P OUR VOUS AIDER À FAIRE LE POINT SUR LES RAISONS POUR LESQUELLES VOUS NE SOUHAITEZ PAS ARRÊTER DE FUMER, vous trouverez dans ce tableau une sére de propostons. Certanes ne vous concernent pas, d autres correspondent ben à ce que vous ressentez. Indquez votre pont de vue en face de chaque phrase en cochant l une des quatre cases : 1 Fates le pont sur votre stuaton 1. Fumer est un plasr 2. Fumer me détend 3. Je ne me sens pas prêt à arrêter mantenant 4. Je ne fume que des cgarettes légères 5. Il y a tellement longtemps que je fume! Ça ne sert à ren d arrêter mantenant 6. J a peur de grossr 7. Je n a pas assez de volonté, je n y arrvera jamas 8. J a peur d être nerveux(se), rrtable 9. J a fat pluseurs tentatves et à chaque fos je recommence PAS DU TOUT UN PEU ASSEZ BEAUCOUP TOTAL DES RÉPONSES Ce tableau vous a perms de fare le pont sur votre stuaton. Lsez mantenant les paragraphes qu vous concernent, c est-à-dre ceux pour lesquels vous avez coché les cases «Un peu», «Assez», «Beaucoup». 3

6 1 Fumer est un plasr C est ben parce que fumer est un plasr qu autant de personnes fument : la cgarette est synonyme de convvalté et de bons moments. Pour une rason toute smple : l y a dans votre cerveau des cellules qu captent la ncotne. Lorsqu elles sont actvées, elles génèrent des sensatons de ben-être. Après une bouffée de cgarette, la ncotne se fxe sur les récepteurs et provoque ce plasr en seulement sept secondes. Mas les ancens fumeurs soulgnent quʼà lʼarrêt du tabac, ls ont redécouvert dʼautres plasrs : les odeurs, le goût des alments, l mpresson de resprer plenement. Ils exprment auss un sentment de réusste personnelle et la satsfacton d avor retrouvé une forme de lberté et d ndépendance. 2 Fumer me détend Cette mpresson est due à un effet de la ncotne sur le cerveau : la tenson que vous ressentez avant de fumer et qu est soulagée par la cgarette est prncpalement en relaton avec le manque de ncotne. Après quelques semanes dʼarrêt, les ancens fumeurs ressentent un sentment dʼapasement : ls nʼont plus de sensaton de manque n de frustraton. 4 3 Je ne me sens pas prêt(e) à arrêter mantenant Il est possble que ce ne sot pas le melleur moment pour vous. Ne vous précptez pas! Ne prenez pas cette décson à la légère! Lʼarrêt du tabac nʼest pas une épreuve nsurmon-

7 table : l faut s y préparer convenablement, accepter l dée que cela ne se fat pas du jour au lendeman et recourr à des méthodes séreuses et adaptées à votre cas. 1 4 Il y a tellement longtemps que je fume! Ça ne sert à ren d arrêter mantenant Il n est jamas trop tard pour arrêter, même s vous fumez beaucoup et depus longtemps. En effet, le rsque de développer une malade grave s atténue après l arrêt, pour attendre progressvement celu des non-fumeurs. Par alleurs, l arrêt, même tardf, apporte un confort de ve mas également une grande satsfacton personnelle. Pour plus d nformatons sur les bénéfces de l arrêt, reportez-vous à la page J a peur de grossr La prse de pods à l arrêt du tabac est une réalté, mas elle est souvent modérée (en moyenne 2,8 kg chez les hommes et 3,8 kg chez les femmes). Le pods que vous attendrez est en fat proche du pods que vous aurez s vous ne fumez pas. À almentaton égale, votre corps consomme un peu mons d énerge (envron 200 calores de mons par jour qu un fumeur). Mas ce n est pas une fatalté : un ters des fumeurs qu s arrêtent ne prennent pas du tout de pods. Il est toujours possble de lmter la prse de pods par des mesures dététques ou d hygène de ve approprées : manger autant mas autrement (plus de légumes, de fruts ), augmenter son actvté physque (prendre l escaler au leu de l ascenseur ). Les apports ncotnques (tmbres, gommes à mâcher ) consttuent auss un moyen effcace de lmter la prse de pods car ls permettent de mantenr la dépense énergétque. 5

8 Je n a pas assez de volonté, je n y arrvera jamas Certanes personnes arrêtent de fumer du jour au lendeman, sans technque partculère. Néanmons, les chances de succès sont plus mportantes quand on prend le temps de s y préparer. L arrêt du tabac est un apprentssage. On dot se débarrasser de réflexes condtonnés et d automatsmes acqus pendant les années de tabagsme. Ce que vous analysez comme un manque de volonté peut être un sgne de dépendance à la ncotne mas également être lé à vos représentatons et vos crantes face à l arrêt qu vous parassent nsurmontables. Une ade et des consels personnalsés peuvent vous ader. Reportez-vous à la page 20 ou appelez Tabac Info Servce au (du lund au samed, de 9h à 20h - 0,15 /mn depus un poste fxe, hors surcoût éventuel de votre opérateur). J a peur d être nerveux(se), rrtable La nervosté, les dffcultés de concentraton, l anxété sont des sgnes du manque de ncotne. Ces sensatons n exstent donc que pendant la pérode du sevrage, c est-à-dre peu de temps. Les tratements de substtuton ncotnque permettent d alleurs de compenser ce manque et de supprmer progressvement la dépendance. J a fat pluseurs tentatves et à chaque fos je recommence Vous avez décdé de renoncer au tabac. Vous avez réuss pendant quelque temps, ce qu prouve que vous pouvez vvre sans fumer. Malheureusement, vous avez recommencé. Ne vous découragez pas! La plupart des ancens fumeurs ont fat pluseurs tentatves avant d arrêter

9 défntvement. Il n est pas toujours facle d arrêter : l est fréquent de s y reprendre à pluseurs fos avant d y arrver. 1 S vous avez reprs, ce n est pas par manque de volonté, mas plus vrasemblablement par manque de méthode ou de souten. C est pourquo l est mportant de réfléchr à ce qu s est passé et d en trer les ensegnements pour que votre prochane tentatve sot un succès. Les personnes qu recommencent à fumer le font pour pluseurs rasons : le manque physque, une prse de pods jugée excessve, la dffculté à résster aux tentatons quotdennes, une basse de motvaton, un évènement partculer ou une pérode dffcle. Des dffcultés psychologques telles que l anxété ou un sentment dépressf qu peuvent apparaître au moment de l arrêt favorsent également la reprse du tabagsme. Dans tous les cas, l est mportant d dentfer les rasons pour lesquelles vous avez reprs et de vous poser les bonnes questons : dans quelles crconstances a-je recommencé à fumer? Quand? Où? Avec qu? Dans quel état d esprt? En fasant quo? Répondre à ces questons vous permettra d magner ou de réajuster votre stratége pour résster à l enve de fumer dans des crconstances dentques et fare de votre prochane tentatve une réusste. Sollcter vos proches et l avs d un professonnel de santé peut également vous apporter le souten et les réponses spécfques dont vous avez beson. Chaque tentatve est déjà une vctore sur le tabac! 7

10 ArrEter de fumer, pourquo pas? Mas vous pesez encore le pour et le contre. A cette etape, l est necessare de renforcer votre motvaton. 8

11 ? Voc quelques exercces pour fare le pont. Quel est votre degre de motvaton? Évaluez, par une note de 0 à 10, votre ntenton actuelle d arrêter de fumer. 0 sgnfe : «Je n a absolument pas enve d arrêter de fumer.» 10 sgnfe : «Je sus fermement décdé à arrêter.» Entourez le chffre correspondant à votre réponse Réponses : S vous avez répondu 0, reportez-vous au chaptre précédent. Dans tous les autres cas, essayez de réfléchr à vos attentes et vos crantes face à l arrêt du tabac. Fates le pont sur vos crantes face à l arrêt du tabac. 9

12 I En arretant de fumer, vous voulez... Pour dentfer ce que vous attendez de l arrêt du tabac, vous trouverez c-dessous une sére de propostons : cochez l une des quatre cases qu vous correspond. 1. Protéger ma santé 2. Vvre au meux ma grossesse 3. Retrouver une bonne condton physque 4. Protéger la santé de ceux qu m entourent 5. Retrouver le goût et l odorat 6. Fare des économes 7. Être meux dans ma peau 8. Fare plasr à mes proches 9.Ne plus être dépendant(e) 10. Meux resprer II En arretant de fumer, je voudras : 11. Accompagner un proche dans sa démarche d arrêt 12. Ne plus être mprégné(e) de l odeur du tabac 13. Retrouver une bonne halene PAS DU TOUT UN PEU ASSEZ BEAUCOUP 10 TOTAL DES REPONSES

13 Documentez-vous, rensegnez-vous Recherchez les nformatons qu peuvent contrbuer à renforcer votre motvaton et vous ader à surmonter vos crantes en consultant le ste ; demandez à d ancens fumeurs de vous fare part de leur expérence, parlez avec des professonnels de santé (médecns, pharmacens ) susceptbles de vous apporter nformatons et consels. Vous pouvez également demander des consels en appelant Tabac Info Servce au (du lund au samed, de 9h à 20h - 0,15 /mn depus un poste fxe, hors surcoût éventuel de votre opérateur). 2 Revenez régulèrement à l échelle qu mesure votre degré de motvaton (page 9) et attendez d avor un bon nveau de motvaton pour passer à la phase de préparaton. Fates le compte de ce que vous depensez pour fumer 1. Je fume... cgarettes par jour. 2. Je fume... paquets par jour (à rason de 20 cgarettes par paquet). 3. Sot... paquets par semane. 4. Ce qu représente... paquets par mos. 5. Chaque paquet coûte envron... euros. Ce qu sgnfe que je dépense... euros par mos euros x 12 mos =... euros par an. 7. Sot... euros sur 5 ans. Imagnez ce que vous pourrez vous offrr pour la même somme s vous arrêtez de fumer. Par exemple, un séjour aux Antlles (envron 800 par personne tout comprs), un apparel photo numérque (envron 300 ), un ordnateur portable (envron 900 ). 11

14 ? Avez-vous confance en vous? S vous arrêtez de fumer dès aujourd hu, à comben estmerez-vous vos chances de réusste? Placez-vous sur une échelle de 0 à 10 : 0 sgnfe : «Je sus tout à fat sûr que je n y arrvera pas.» 10 sgnfe : «Je sus tout à fat sûr que je réussra.» Entourez le chffre correspondant à votre réponse S vous n avez pas répondu 10 à cette queston, qu est-ce qu, selon vous, permettrat d accroître votre confance? > Arrêter en même temps qu un(e) am(e) ou votre conjont. > Arrêter à un moment où vous vous sentrez détendu et dans de bonnes condtons, par exemple au moment des vacances. > Appeler Tabac Info Servce au (du lund au samed, de 9h à 20h - 0,15 /mn depus un poste fxe, hors surcoût éventuel de votre opérateur) ou rencontrer un professonnel de santé qu vous donnera des consels personnalsés. > Demander à votre entourage de vous encourager et de vous soutenr. 12

15 Testez vos reactons 2 Essayez de retarder la premère cgarette de la journée et de supprmer la «cgarette réflexe» comme celle que vous allumez machnalement en fn de repas. Arrêtez de fumer pendant une journée et observez vos dffcultés. S vous y parvenez, vous pourrez vous préparer à un arrêt prolongé. Vous pourrez alors suvre les consels du chaptre 3 «J a décdé d arrêter de fumer». S vous n y parvenez pas, ne vous découragez pas. Ne vous dtes pas «Je sus nul(le), je manque de volonté, je n y arrvera jamas.» Dtes-vous plutôt : «Pour le moment, j a du mal. J a observé mes dffcultés, je sera donc meux préparé(e) la prochane fos.» Fxez-vous alors une date pour une nouvelle tentatve. Dans tous les cas, souvenez-vous qu une bonne motvaton et une préparaton séreuse sont les clés de la réusste. 13

16 14 Vous avez prs la décson d arrêter de fumer. Pour avor le maxmum de chances de réussr, l est nécessare de ben vous préparer.

17 ÉTAPE N 1 : Chosssez une date précse pour arrêter de fumer Décder à l avance d une date précse vous adera à préparer ce changement. Votre arrêt ne se fera pas sur un «coup de tête», mas sera mûrement réfléch. 3 Il s agt, ben sûr, d une décson tout à fat personnelle, mas voc tout de même quelques consels : 1. Il vaut meux chosr une pérode au cours de laquelle vous n avez pas trop de soucs personnels ou professonnels. 2. Il est plus facle, surtout dans les premères semanes, d être entouré de personnes qu vous encouragent et ne vous nctent pas à fumer. Ans, s vos collègues de traval sont fumeurs, chosssez plutôt d arrêter pendant les vacances. 3. Vous pouvez assocer cette date à un événement heureux, à un annversare, à un début d année. On a observé que nombre de personnes avaent arrêté de fumer à l occason d un changement dans leur ve. Quand vous aurez fat votre chox, nscrvez la date sur cette brochure et annoncez-la aux personnes susceptbles de vous encourager. Date à laquelle je cessera de fumer : / / 15

18 ÉTAPE N 2 : Fates votre portrat de fumeur Il est mportant de ben connaître la relaton que vous avez étable avec le tabac. Cela vous adera à prendre conscence de ce que vous allez abandonner. Les questonnares qu suvent vont vous ader à fare le pont sur votre manère de consommer du tabac. Carte d dentté du fumeur Depus comben de temps fumez-vous? Comben de cgarettes, cgares ou ppes fumez-vous par jour? Quelle somme d argent consacrez-vous chaque jour au tabac? Avez-vous déjà essayé d arrêter de fumer? ou non S ou, comben de fos? Comben de temps a duré votre arrêt le plus long? S vous nʼen êtes pas à votre premère tentatve, reportezvous à la page 6. Dans quelles crconstances fumez-vous? Essayez, à l ade du tableau suvant, de repérer les rasons qu vous font prendre chacune des cgarettes de la journée. Il n est pas toujours facle de les découvrr, mas vous pouvez commencer votre exploraton par des questons smples : «Je m apprête à allumer une cgarette : Où sus-je? Avec qu? Quelle heure est-l? Qu est-ce qu déclenche cette enve? Une ve stressante? Une fn de repas?» 16

19 Pourquo j allume une cgarette? JAMAIS RAREMENT SOUVENT TOUJOURS 3 1. C est un geste automatque 2. Je sus avec d autres fumeurs, c est un moment convval 3. C est un moment de détente, de plasr 4. C est une compagne quand je me sens seul(e) 5. Cela me stmule quand j a une tâche dffcle ou urgente à accomplr 6. Cela me calme quand je sus angossé(e) ou contraré(e) 7. Cela m ade quand je n a pas trop le moral 8. C est pour me couper l appétt et ne pas grossr 9. En publc, cela me rassure et me donne une contenance 10. C est un moment d ntmté avec une personne qu m est proche TOTAL DES RÉPONSES Après avor rempl ce tableau, prenez le temps d magner ce que vous pourrez fare dans chaque crconstance au leu de fumer. Demandez-vous à quelles cgarettes l vous sera le plus dffcle de renoncer. Pour vous ader et trouver vos propres «trucs», reportez-vous au chaptre «J arrête de fumer». 17

20 Avez-vous une dépendance au tabac? L usage réguler du tabac crée deux types de dépendances : La dépendance psychologque, que le tableau précédent vous a perms de mettre en évdence, correspond au désr de fumer. C est la dépendance la plus dffcle à vancre, car elle résulte de stmulatons extéreures : les habtudes (la cgarette avec le café, avec l alcool), les émotons (la cgarette quand on est mal à l ase), l envronnement (la cgarette convvale, la tentaton d un entourage fumeur), l ennu La dépendance physque correspond au beson physque de fumer que le tabagsme a créé dans votre corps. Essentellement due à la ncotne présente dans le tabac, cette dépendance se tradut par une sensaton de manque qu peut être surmontée, entre autres, grâce à un tratement de substtuton ncotnque ou médcamenteux. En répondant aux sx questons c-dessous, vous saurez s vous êtes dépendant(e) physquement. Test sur la dépendance physque, dt «Test de Fagerström» 1. Le matn, comben de temps après votre rével allumez-vous votre premère cgarette? Dans les 5 mnutes 3 Entre 6 et 30 mnutes après 2 Entre 31 et 60 mnutes après 1 Après 1 heure ou plus 0 2. Trouvez-vous quʼl est dffcle de vous abstenr de fumer dans les endrots où cʼest nterdt? ou 1 non 0 18

21 3 3. À quelle cgarette renoncerez-vous le plus dffclement? La premère de la journée 1 Une autre 0 4. Comben de cgarettes fumez-vous par jour, en moyenne? 10 ou mons 0 de 11 à 20 1 de 21 à 30 2 plus de Fumez-vous à ntervalles plus rapprochés durant les premères heures de la matnée que durant le reste de la journée? ou 1 non 0 6. Fumez-vous lorsque vous êtes malade et alté(e)? ou 1 non 0 Addtonnez le total des ponts correspondant à vos réponses :... NB : ce test a été valdé par l ensemble de la communauté scentfque au nveau nternatonal. Résultats : S vous avez entre 0 et 2 : pas de dépendance S vous avez entre 3 et 4 : dépendance fable S vous avez entre 5 et 6 : dépendance moyenne S vous avez entre 7 et 10 : dépendance forte ou très forte S votre score est supéreur ou égal à 5, vous aurez vrasemblablement beson d utlser un tratement médcamenteux ou de substtuton ncotnque (tmbre ou gomme à mâcher) ; reportez-vous à la page

22 ÉTAPE N 3 : Chosssez ou non de vous fare ader De nombreuses personnes peuvent arrêter de fumer seules ou en suvant un gude comme celu-c. D autres ont chos de se fare ader. Il n y a pas de méthode mracle, mas l exste des moyens effcaces pour vous arrêter plus confortablement. Le souten des professonnels de santé L accompagnement, les consels, le suv que peut vous apporter votre médecn ou votre pharmacen seront préceux pendant les sx premers mos de votre sevrage. Vous pouvez auss recourr à une consultaton spécalsée d ade à l arrêt tabagque. Vous trouverez des rensegnements sur les consultatons proches de chez vous en consultant le ste ou en appelant Tabac Info Servce au (du lund au samed, de 9h à 20h - 0,15 /mn depus un poste fxe, hors surcoût éventuel de votre opérateur). Les substtuts ncotnques et autres tratements de l arrêt Les tmbres, les gommes à mâcher, les comprmés sublnguaux et les tratements médcamenteux peuvent vous ader dans votre démarche d arrêt en supprmant notamment le beson de ncotne. Reportez-vous à la page 23 pour plus de précsons sur ces produts. Les rencontres avec d ancens fumeurs Vous n êtes pas seul(e) face au tabac. Rencontrez d autres personnes qu sont en tran d arrêter ou qu ont arrêté, échangezvous des «trucs», fates part de vos expérences pour renforcer votre motvaton. 20

23 La relaxaton et les technques respratores Le stress est souvent assocé au désr de fumer. Pour retrouver le ben-être sans recourr au tabac, vous pouvez fare des séances de relaxaton mas également pratquer des actvtés de losrs, une actvté physque. 3 Le souten psychologque Arrêter de fumer nécesste un envronnement famlal et socal favorable et motvant. Pour vous ader, demandez à votre entourage de vous soutenr. Vous pouvez auss consulter votre médecn tratant. La dététque Un ters des personnes ayant arrêté de fumer n a pas de problèmes de (re)prse de pods. S vous avez des nquétudes, lsez les recommandatons du chaptre suvant et n héstez pas à en parler avec un professonnel de santé (dététcen ou nutrtonnste) qu pourra vous conseller. Porter une attenton partculère à votre équlbre almentare sera une ade mportante pour votre arrêt. 21

24 Vous avez recemment arrete de fumer. Peut-etre cela vous parat-l dffcle. Rappelez-vous que chaque jour qu passe dmnue le rsque de reprendre une cgarette. 22

25 L enve de fumer peut avor pluseurs orgnes : > un beson physque de ncotne > un beson psychologque > un envronnement demotvant 4 Voc quelques consels pour résster à chacun de ces facteurs. comment surmonter votre dependance physque? En page 18, le test de Fagerström vous permet de mesurer votre degré de dépendance à la ncotne. S cette dépendance exste, en plus de votre stratége personnelle (vos petts trucs, vos motvatons ), l est recommandé d utlser un tratement pour atténuer ou fare dsparaître les éventuels effets désagréables lés à l arrêt. Les tratements de substtuton et autres tratements de l arret : une ade effcace Les substtuts ncotnques obéssent tous au même prncpe : ls dffusent de la ncotne de manère lente et régulère, contrarement aux «pcs» que procure la cgarette. Avec une dose adaptée à son tabagsme, ls permettent au fumeur de se lbérer progressvement de la dépendance physque et lu évtent par alleurs l nhalaton de toutes les autres substances toxques contenues dans le tabac. Il exste deux types de substtuts ncotnques : > ceux qu se prennent par voe orale : gommes, comprmés sublnguaux, comprmés à sucer et nhaleurs > ceux qu se placent sur la peau : tmbres ou patchs Aujourd hu, l est possble d y avor accès sans ordonnance médcale. Votre pharmacen ou votre médecn peut vous conseller sur leur utlsaton. Il vous adera à détermner un dosage et une durée adaptés à votre cas. 23

26 Toutefos, s les substtuts doublent vos chances de succès, ls ne supprment pas la dépendance psychologque et comportementale, l faut donc désapprendre à fumer et retrouver un nouvel équlbre. Par alleurs, ls ne sont pas les seuls éléments du tratement : équlbrer votre almentaton, votre sommel, mantenr votre actvté physque en font parte. Que dre du bupropon LP et de la varenclne? Le bupropon LP est un médcament de la famlle des psychotropes qu ne peut être utlsé que sur prescrpton médcale en rason de ses contre-ndcatons, effets ndésrables et précautons d emplo. Seul le médecn pourra juger de l ntérêt de ce médcament au cas par cas. Il est contre-ndqué chez la femme encente et le fumeur de mons de 18 ans. La varénclne est un médcament qu agt sur les récepteurs présents au nveau du cerveau en reprodusant les effets de la ncotne (ce qu peut ader à rédure la sensaton de manque). Elle est ndquée dans le sevrage tabagque chez l adulte et ne peut être délvrée que sur prescrpton médcale en rason de ses contre-ndcatons, effets ndésrables et précautons d'emplo. Seul le médecn pourra juger de l ntérêt de ce médcament au cas par cas en rason de la dépendance du patent, des contre-ndcatons éventuelles et des nteractons médcamenteuses possbles. La varénclne ne dot pas être utlsée pendant la grossesse. Pour en savor plus, consultez le ste ou appelez Tabac Info Servce au (du lund au samed, de 9h à 20h - 0,15 /mn depus un poste fxe, hors surcoût éventuel de votre opérateur). Comment gerer l eventualte d une prse de pods? 24 En moyenne, à égalté dʼâge, de sexe et de talle, les fumeurs pèsent à peu près deux klos de mons que les non-fumeurs. Cet état de fat est lé à l acton de la ncotne sur le métabolsme : un fumeur brûle un peu plus de calores qu un non-fumeur.

27 Dans les mos qu suvent l arrêt du tabac, on peut remarquer une prse de pods de quelques klos, mas cette prse peut varer d une personne à l autre. S cela vous nquète, n héstez pas à en parler à un médecn et à recourr aux consels d un dététcen ou d un médecn nutrtonnste. 4 Dʼune façon générale, l ne faut pas se mettre au régme en même temps que lʼon arrête de fumer : on ne peut pas tout fare à la fos! Il sʼagt plutôt de respecter quelques règles de bon sens : - Évtez les alments gras (charcutere, pâtssere, certans fromages, plats en sauce). - Préférez les vandes magres, les possons, les fruts, les légumes. - Modérez votre consommaton d alcool. - Buvez de l eau régulèrement tout au long de la journée. - Augmentez votre actvté physque au quotden : préférez les escalers aux ascenseurs et aux escalators, n héstez pas à vous déplacer à ped. Une heure de marche rapde permet de brûler autant de calores que la consommaton de 20 à 30 cgarettes. On peut auss accepter de prendre quelques klos que lʼon sʼefforcera de perdre plus faclement, quand le «problème» du tabagsme sera résolu. Comment fare face au desr de fumer? Dans les semanes qu suvent l arrêt du tabac, le désr de fumer peut survenr fréquemment, brutalement et de manère très ntense. Il faut savor que ce désr dure rarement plus de 3 à 4 mnutes. Il faut donc prévor à ce moment-là une soluton pour ne pas «craquer». Vous pouvez, par exemple : - bore un grand verre d eau. - manger un frut. - resprer profondément. - changer d actvté, de pèce, fare autre chose pour vous occuper l esprt. - passer un coup de téléphone à un(e) am(e). 25

28 En résumé, vous devez fare quelque chose afn d occuper l nstant lassé vde par la non-prse de cgarette. Ces enves très fortes n apparassent jamas au hasard. Elles correspondent à des crconstances au cours desquelles vous avez l habtude de fumer. Ce sont des réflexes condtonnés. Une préparaton séreuse comme celle qu vous est proposée dans le chaptre précédent dot vous permettre de les repérer, de les analyser et surtout de les antcper : l s agt d apprendre dorénavant à vvre sans tabac. Comment agr sur votre envronnement? Quand une enve très forte de fumer apparaît, l est plus facle d y résster s vous n avez aucune cgarette à portée de man! Vous avez donc tout ntérêt à ne pas en avor dans votre envronnement mmédat. Que ce sot à votre domcle, sur votre leu de traval ou dans vos losrs, vous contnuerez à rencontrer des fumeurs. Pendant quelques semanes, l faudrat pourtant qu ls évtent au maxmum de fumer en votre présence : vous pouvez leur en parler, ls seront certanement très souceux de respecter et d encourager votre effort. 26

29 Mesurez les progres accompls 4 Le tableau suvant devrat vous encourager à poursuvre vos efforts. Il vous adera à mettre en évdence et à valorser vos progrès. Il est consellé de le remplr une fos par semane en ndquant par une crox la stuaton dans laquelle vous vous trouvez. Date d arret : semane 1 re 2 e 3 e 4 e 5 e Comment vous sentez-vous? Très ben Ben Assez ben Pas très ben Pas ben du tout Ressentez-vous une enve tres forte de fumer? Pratquement jamas Rarement 1 ou 2 fos par semane Pluseurs fos par jour Presque à chaque nstant Comment evaluez-vous vos chances de reusste? Je sus sûr(e) d y arrver Je sus dans de bonnes condtons Je ne sus pas très à l ase avec cette dée Je sus sûr(e) de reprendre un jour Je sus sûr(e) de ne pas y arrver 27

30 Enfn fates le pont sur les benefces de votre arret Les bénéfces de lʼarrêt du tabac ntervennent presque mmédatement : 20 mnutes apres la dernere cgarette. La presson sangune et les pulsatons du cœur redevennent normales. 8 heures. La quantté de monoxyde de carbone dans le sang dmnue de moté. L oxygénaton des cellules redevent normale. 24 heures. Le rsque d nfarctus du myocarde dmnue déjà. Les poumons commencent à élmner le mucus et les résdus de fumée. Le corps ne content plus de ncotne. 48 heures. Le goût et l odorat s amélorent. Les termnasons nerveuses gustatves commencent à repousser. 72 heures. Resprer redevent plus facle. Les bronches commencent à se relâcher et on se sent plus énergque. 2 semanes a 3 mos. La toux et la fatgue dmnuent. On récupère du souffle. On marche plus faclement. 1 a 9 mos. Les cls bronchques repoussent. On est de mons en mons essouflé. 1 an. Le rsque d nfarctus du myocarde dmnue de moté. Le rsque d accdent vasculare cérébral rejont celu d un non-fumeur. 5 ans. Le rsque de cancer du poumon dmnue presque de moté. 10 a 15 ans. L espérance de ve redevent dentque à celle des personnes n ayant jamas fumé. 28

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32 L'arrêt du tabac représente pour certans une épreuve dffcle. S vous envsagez d'arrêter de fumer, ce gude vous adera à renforcer votre motvaton. S vous avez décdé d'arrêter, l vous donnera les moyens d'y parvenr. Ben vous préparer, c est déjà un gage de réusste. POUR VOUS AIDER À ARRÊTER DE FUMER OU AVOIR PLUS DʼINFORMATIONS Illustraton : Heads of State - Réf : B - RCS Pars

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